Hur du får dina ben och rumpa i form (med bilder)

Steg
- Metod 1 av 2: Arbeta på dina lår och ben
- Metod 2 av 2: Träna rumpan
Tips

Att få dina ben och rumpa i form innebär att du kan strosa i dina nya sommarkläder, visa upp dig i dina nya shorts eller se fantastisk ut i dina smala jeans. Även om träning av ben och rumpa inte är en lätt uppgift, kommer du att kunna göra det bra om du behärskar några av nyckelövningarna först. Om du vill se bra ut i bikini eller i dina vardagskläder utan att oroa dig för hur du ser ut bakifrån, prova dessa övningar.

Steg

Metod 1 av 2: Arbeta på dina lår och ben

1. gå uppför trappor. Hitta en trappa som inte är för brant och som är 30 eller fler steg hög. Börja med att gå upp och ner för en trappa. Gör sedan två trappor. Slutligen tar du tre trappor, vilket avslutar rundan. Gör hela kretsen så många gånger du kan på 20 minuter.

Om du har svårt att hitta trappor, ta en titt på ett hyreshus eller idrottsplats. Läktarna är bra för den här typen av träning.
Om du är ur balans, använd ledstången bara för att vara säker.
Se till att det inte finns andra människor i trappan. Du vill inte slå dem och det gör också att du hamnar ur balans.
Detta är en bra konditionsträning och det är bra för dina ben. Ju högre puls du har, desto mer fett och kalorier förbränner du. Gör den här övningen under längre perioder för att öka intensiteten och bränna fler kalorier.

2. Gör sidoknäböj. Stå med fötterna axelbrett isär, tårna något ut. Kliv ut på höger sida, böj knäna tills de är i 90 graders vinkel. Res dig upp igen och sätt tillbaka foten i utgångsläget. Gör samma övning, men nu med vänster ben. Detta är en upprepning. Gör 15.

Håll en 1,5-5 kg hantel i varje hand för extra vikt och för att träna armarna också.

3. Gör åsnesparkar. Stå på händer och knän med rak rygg, händerna axelbrett isär och fötterna höftbrett isär. Med benen fortfarande böjda i 90 graders vinkel, lyft ett ben och tryck hälen mot taket tills låret är nästan horisontellt. Håll detta i 3 sekunder, spänn musklerna i dina ben och skinkor.Sänk benet igen tills ditt knä är tillbaka på golvet. Gör 2-3 set med 20 reps med varje ben.

Dina rörelser ska vara kontrollerade och långsamma och din rygg rak. Dina muskler måste arbeta hårdare på detta sätt, samtidigt som du minskar risken för skador.

4. Gör vadhöjningar. Stå med fötterna höftbrett isär och fötterna, knäna och höfterna perfekt i linje. Tryck från bollen på varje fot och lyft hälarna. Håll detta i 2 sekunder och se till att dina hälar inte vrider sig eller sticker ut. Återgå till startpositionen. Gör 3 set med 30 reps.

Du kan också använda hantlar eller en kettlebell för att lägga till vikt.

För att försvåra vadövningarna kan du även stå på ett steg, en telefonbok eller annan liten men stabil yta med hälarna hängande precis över kanten. Pressa upp dig på samma sätt, men när du går ner igen, sänk hälarna ytterligare så att dina muskler sträcker sig längre.

5. Gör knäböj och gör lyft. Stå med fötterna höftbrett isär och sänk långsamt ner i en knäböj, håll knäna nära tårna. Stå långsamt på ett ben och lyft det långt åt sidan. För tillbaka benet till stående position. Gör 2-3 set med 20 reps för varje ben.

För att göra denna övning svårare kan du arbeta med ett motståndsband runt anklarna. Detta sätter dina muskler i arbete medan du är i knäböj, och det blir svårare att lyfta benet.

6. Gör rumänska marklyft. Stå med benen lätt böjda och med en vikt på 3-10 pund i varje hand. Böj dig framåt tills din överkropp är horisontell; lyft vikten upp för benen, håll ryggen rak och knäna lätt böjda. Vänd rörelsen tillsammans med vikterna och för dem tillbaka upp längs låren samtidigt som de hålls sammandragna. Upprepa 20 gånger.

Till skillnad från knäböj håller du benen raka och böjer bara lätt på knäna. Se bara till att dina knän inte låser sig, för att undvika att bli skadad eller skadad.

Du kan även göra den här övningen med en skivstång, om du vill lägga upp lite mer vikt. Medan du lutar dig framåt, lyft försiktigt skivstången upp och ner för låren för en full rep.

7. Gör korta utfall. Stå med fötterna axelbrett isär. Medan du böjer dig över i en utfallsrörelse, steg diagonalt med höger bakåt och till vänster, som om du gör en snedvridning, placera ditt vänstra ben i en 90-graders vinkel. Böj din högra arm uppåt med handen nära ansiktet och håll vänster arm nere vid din sida för balans. Så fort du reser dig upp igen, flytta höger ben till mitten och på golvet. Gå genast vidare till nästa utfall och med det nästa rep.

Gör den här övningen långsamt först för att vänja dig vid typen av rörelse. Du kan lätt tappa balansen eller anstränga en muskel.

Byt sida med lite hopp emellan varje gång du gör ett utfall för att lägga till lite cardio till denna övning.

För att göra övningen lite svårare, pausa i några sekunder under utfallet, eller efter utfallet dra upp ditt knä mot bröstet istället för att stå upp.

8. kom igen jacks. Stå med benen ihop och händerna vid din sida. Hoppa upp och lyft armarna, precis som ett vanligt hoppjack. När du landar igen, böj dig över och rör vid tårna när dina benmuskler dras åt. Gör ett antal repetitioner i rad i 30 till 50 sekunder.

Denna övning är också en bra konditionsträning. Försök att göra detta längre när du blir starkare.

9. Gör sidhopp på ett ben. Börja när du står på en fot. Hoppa från sida till sida och tillbaka igen, håll armarna i 90 graders vinkel vid din sida för korrekt balans. Gör detta i 30 till 50 sekunder på ena sidan, vila i 1 minut och gör sedan den andra sidan.

Du kan börja med att hoppa i långsam takt tills du får kläm på det, men försök öka din tid och snabbhet för bättre uthållighet och muskelträning.

Se till att dina benmuskler är spända för bästa stabilitet.

Metod 2 av 2: Träna rumpan

1. Gör gate swing squats. Stå med fötterna axelbrett isär och benen lätt utvända. Gör en knäböj tills dina ben är i en vinkel på cirka 90 grader och ta sedan ett lätt tag i låren. Hoppa upp, för ihop fötterna och landa med fötterna ihop, nästan som ett hoppknekt. Hoppa tillbaka i knäböj för nästa rep. Gör 20 reps.

Detta träningspass är också bra för din kondition och hjälper till att bränna fett och främjar utvecklingen av spända och starka muskler.
En avancerad övning består av att korsa benen istället för att landa med fötterna ihop. Detta ger extra stretch till rörelsen och gör det svårare.

2. Gör step ups. Stå framför en plattform som en bänk, stol eller annan stabil plattform som är stark nog att stödja dig och placera din högra fot på bänken. Kliv på bänken, följt av ditt vänstra ben. Gå tillbaka från plattformen med vänster ben och återgå till startpositionen med ditt högra ben fortfarande på plattformen. Gör 10 till 12 reps med varje ben.

För att göra denna övning svårare kan du prova att hålla i hantlar under övningen.Du kan också öka hastigheten för att lägga till lite konditionsträning.

Storleken på steget du behöver ta beror på hur enkelt det är för dig och hur mycket ansträngning du vill lägga ner. Börja med en höjd som inte är för tung och öka när du blir starkare.

3. Gör dead lift squats. Håll en vikt på 2,5 kg i varje hand och vila den på ditt lår. Stå med fötterna höftavstånd. Böj långsamt dina knän till 90 grader i en knäböj, se till att dina knän inte går förbi tårna. För händerna till golvet. Stå tillbaka för att slutföra repetitionen. Upprepa och gör totalt 15 reps.

Försök att öka antalet reps när du blir starkare.

4. Gör sidoutfall rumpa kickers. Stå med fötterna på höftavstånd från varandra. Kliv långt ut åt sidan i en knäböj tills ditt knä är i en 90-graders vinkel, sträck ut ditt knä förbi tårna. Detta kommer att räta ut ditt vänstra ben. Placera handen på golvet framför dig för balans och stöd. Stå upp rakt igen och lägg ditt högra ben bredvid ditt vänstra ben igen. Gör 15-20 reps för varje ben.

För ett mer avancerat drag, böj benet bakom dig och rör vid botten av foten varje gång du reser dig upp från utfallet.Du kan också öka hastigheten för att lägga till cardio i detta steg.

5. gör en bro. Ligg på golvet och placera fötterna höftbrett isär på en bänk, stol eller soffa. Böj knäna i 70 till 90 graders vinkel med tårna pekade mot taket. Pressa in hälarna i bänken och lyft dina höfter, dra åt sätena. Sänk höfterna tillbaka till golvet för en full rep. Gör 15 reps.

Gör så många set eller reps som du kan hantera. Om du inte kan göra mer än 1 uppsättning av 15 i början, försök att göra mer när du märker att dina muskler blir starkare.

För ett mer avancerat träningspass kan du även göra den här övningen med ett ben på en bänk, istället för båda benen.

6. Gör wall squats. Stå med rygg, axlar och rumpa mot en vägg och placera fötterna en aning bort från väggen, höftbrett isär. Skjut ner tills dina lår är horisontella. Håll detta en sekund och skjut tillbaka uppåt. Gör 12 reps.

För att göra den här övningen svårare, försök använda en träningsboll eller dröja i mer än en sekund. Träningsbollen är inte alls lika stabil som väggen och kommer att få dina glutes och mage att arbeta mycket hårdare. Genom att räkna längre kommer dina ben och glutes att ha det mycket svårare.

7. Gör plie squats. Stå med fötterna så brett som det känns bekvämt med tårna pekar ut och bort från kroppen. Håll en 3-10 pund hantel eller kettlebell i dina händer, armarna utsträckta framför dig. Böj dina knän tills dina lår är horisontella, dina ben pekar ut mot tårna och bort från kroppen. Håll i 2-3 sekunder, räta ut benen igen och håll hälarna platt mot golvet. Spänn dina lår och sätesmuskler när du reser dig. Gör 15 reps.

Se till att dina knän inte går förbi tårna och pekar utåt när du gör dessa knäböj. Annars kan dina anklar stuka och du kan bli skadad.

För att lägga till ett cardio-element till detta steg, hoppa upp på plats efter att ha återvänt till startpositionen. Gå sedan tillbaka till startpositionen innan du gör nästa knäböj.

8. Gör marscherande höfthöjningar. Ligg platt på rygg med knäna uppdragna framför dig och armar och händer platt mot golvet. Lyft dina skinkor för att överbrygga din bål och använd armarna fortfarande på golvet för stabilitet. Lyft nu ditt högra ben från denna position tills ditt knä pekar mot taket. Sänk det här benet igen och gör nu samma sak med det andra benet för en hel rep. Gör 15 till 20 reps.

För att göra konditionsaspekten av denna övning lite tyngre kan du lyfta båda benen lite snabbare.

Se till att ryggen är rak och att armarna knappt gör någonting. Det är inte meningen att du ska få en ryggskada eller komma ur balans.

Tips

Stretcha efter ditt träningspass.
Se till att du alltid äter protein och kolhydrater 15 till 30 minuter efter att du har tränat styrketräning och/eller konditionsträning. När du arbetar med dina muskler, se till att du har en bra proteinkälla på cirka 8 till 16 gram protein. Du kan hitta dessa i ost, mjölk eller kött. Om du har haft ett intensivt konditionsträning, se till att du också äter cirka 15 till 30 gram kolhydrater, som finns i mjölk, fullkorn eller frukt.
Styrketräning kommer att forma och bygga dina muskler, men det är också nödvändigt att göra kardiovaskulära övningar för att bränna fett och kalorier så att du får tonade muskler. Vissa av övningarna som listas ovan använder redan konditionsträning, men att införliva ytterligare kondition kommer också att förbättra din övergripande kondition. Aktiviteter som löpning, jogging och simning påskyndar din puls och hjälper dig att bränna kalorier, vilket hjälper dig att bränna mer fett med tiden. Försök att komplettera din träning med konditionsträning varje vecka för bästa resultat.
Styrketräna inte varje dag. Du kommer inte få mycket extra muskler om du gör detta eftersom dina muskler inte kan återhämta sig ordentligt mellan träningspassen. Ta en vilodag mellan dagarna som du styrketränar. Dessa dagar är perfekta för din konditionsträning.