Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Du kan också göra den här övningen sittande, även om den sittande versionen inte fungerar lika mycket för dig. Om din nedre rygg stör dig, håll dig till den sittande versionen. Sitt på en bänk med vertikalt stöd för din rygg. Håll ryggen rak och fötterna stadigt på golvet. 
Du kan göra några vändningar med axelleden eller rycka på axlarna mellan varje set. Var försiktig. Håll armarna raka och överdriv inte antalet reps. Det är lätt att skada axlarna med det här träningspasset. Denna rutin utförs bäst stående, även om du också kan sitta på en bänk. Se till att din rygg är rak. 
Alternera antalet reps. Vissa dagar försöker man överbelasta axelmusklerna med ett tungt set och få reps, och andra dagar gör man mycket reps i set med lite lägre vikt.
Utveckla axelmuskler
Det finns tre huvudmuskler i din axel: främre, mediala och bakre deltoideus. Du kommer att behöva utveckla alla dessa muskler för starka, balanserade axlar. Använd sammansatta rörelser som involverar flera leder för att stärka dina deltoider. Fokusera på pressar över huvudet, som axelpress med hantel.
Steg
Metod 1 av 4: Utveckling av de främre deltoiderna
1. Gör en axelpress över huvudet. Det här träningspasset är bra för dina främre deltoider, och det anses ofta vara den mest effektiva träningen för att bygga axelmuskler. Du kan använda en skivstång, några hantlar eller en axelpressmaskin. Hantlar är mer effektiva för "maximal belastning" med tunga vikter, vilket gör att du kan lyfta mer. Hantlar kräver mer koordination vid lyft, men kan hjälpa till att förhindra en permanent obalans i styrka mellan båda axlarna.
2. Stå i utgångsläget. Denna övning görs bäst stående. Håll skivstången eller hantlarna med handflatan vänd framåt, något bredare än dina axlar. Håll vikten över huvudet, strax över axelhöjd.
3. Pressa upp vikten. I en jämn rörelse, höj skivstången eller hanteln över huvudet tills dina armbågar är raka. Håll vikten vid den punkten ett ögonblick och sänk den sedan långsamt till startpositionen. Håll vikterna i viloläge i två sekunder och upprepa. Ta dig tid och var uppmärksam på tekniken. Se till att träna båda axlarna lika.
4. lyfta tungt. Axelpressen utvecklar musklerna mest effektivt med hög vikt och få repetitioner. Börja med 2-4 set med 4-8 reps vardera.
Metod 2 av 4: Utveckling av laterala deltoider
1. Gör laterala höjningar. Stå med armarna vid sidorna och håll en hantel i varje hand. Lyft armarna i sidled tills de är parallella med golvet. Böj armbågen lätt och luta händerna framåt som om du skulle hälla upp en drink. Håll hantlarna på armlängds avstånd. Återställ sedan vikten till utgångsläget.
- Andas ut när armarna når toppen av rörelsen. Andas sedan in medan du sakta sänker armarna tillbaka.
2. Jobba inte för snabbt. Prova 1-2 set med 10-12 reps, eller 4 set med 6-10 reps, ge dig själv 60-75 sekunders vila mellan varje set. Se till att lyfta vikten i en jämn takt: en sekund med armarna nedåt och två sekunder med armarna uppåt.
3. Se till att du har bra teknik. Håll ryggen spänd och rak under varje set. Böj knäna mycket lätt, håll vikten centrerad på ryggraden. Se till att dina armbågar är lätt böjda, men inte så mycket att de belastar dina axlar mindre.
Metod 3 av 4: Träning av de bakre deltoiderna
Du kommer att behöva göra lite extra arbete när du tränar de bakre deltoiderna. De främre och laterala deltoiderna drar nytta av bröst- och armträning, men baksidan av deltoiderna kräver lite mer uppmärksamhet för att utvecklas.
1. Gör den böjda sidohöjningen. Det här träningspasset liknar den vanliga laterala höjningen, förutom att du nu är böjd. Du kan göra denna rutin stående eller sittande på en träningsbänk lutad över knäna. Vila pannan på soffan eller annan yta med en kudde för att hålla balansen.
2. Stå eller sitt med en hantel i varje hand. Håll bröstet upp och ryggen platt. När du sitter, böj dig framåt över knäna tills din panna nästan nuddar bänken. När du står, böj dig framåt från höfterna tills bröstkorgen är parallell med golvet. Låt hantlarna hänga under bröstet. Håll armbågarna lätt böjda och se till att handflatorna är vända mot varandra.
3. Lyft vikterna. Lyft hantlarna upp och åt sidan tills dina överarmar är nästan parallella med golvet. Lyft upp armarna i en stadig båge och se till att du inte ger den ena mer uppmärksamhet än den andra. Håll vikterna högst upp i rörelsen ett ögonblick och sänk dem sedan långsamt tillbaka till startpositionen. Börja nästa rep precis innan dina armar hänger ner vinkelrätt.
Metod 4 av 4: Skapa en rutin
1. Lyft tunga vikter och fokusera på små vinster. Försök att orka lite mer med varje träning. När du arbetar med axlarna, lyft tungt och håll dig till 4-7 reps per set. Öka vikten eller antalet reps något med varje träningspass. På så sätt kommer du att se ett bestående mönster av muskelutveckling.
- Träna enligt metoden "progressiv överbelastning". Lyft mer och mer vikt varje vecka, så att du fortsätter att tänja på dina musklers gränser. Man får inte större axelmuskler utan att bli starkare.
- Anta att du tryckte 20 kilo på axelpressen under den senaste träningen, i set med sju repetitioner. Tvinga dig nästa gång att göra 8 reps med samma vikt. Varva det med att göra sju repetitioner med max 25 kilo.
2. Utveckla alla tre huvuden av deltoiderna. Axelmusklerna består av tre delar: det främre (främre) huvudet, det laterala (mitten/mediala) huvudet och det bakre (bakre) huvudet. Försök att bygga muskelmassa i vart och ett av dessa områden för att hjälpa till att balansera dina axlar. Ju bredare och tjockare dina axlar är, desto mer imponerande kommer de att se ut.
3. Skapa ett varierat träningsschema. Välj fyra eller fem träningspass som växelvis är inriktade på dina främre, mediala och bakre deltoider. Varva övningarna ganska ofta, så att du inte hamnar i ett hjulspår. För maximala vinster, kombinera tunga set med korta vilor.
Tips
- Tvinga dig själv till koncentriskt muskelfel med varje set. Det betyder: fortsätt till den punkt där du inte kan göra fler reps utan att förlora din hållning.
- Fokusera på kvalitet, inte kvantitet. Offra aldrig en bra prestation för fler reps. Framsteg klokt så att du kan utveckla axelmuskler för maximalt resultat.
- Sök på internet efter nya övningar. En varierad träningsrutin kan hjälpa till att bygga balanserade muskler och hålla det intressant. Var försiktig när du provar nya träningspass, särskilt när tunga vikter är inblandade!
- Spåra dina framsteg varje vecka. Fortsätt att förbättra förra veckans poäng i reps eller motstånd. Arbeta med att maximera dina resultat.
Varningar
- Ha tålamod. Om du övertränar dina axelmuskler kommer du att hindra dina framsteg. Gör hellre inte isoleringsövningar för fram- och bakhuvudena.
Оцените, пожалуйста статью
