Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Du lyfter vikterna precis som overheadpressen, men när du lyfter armarna roterar du vikten. Halvvägs genom lyftet ska hantlarna vara parallella med dina sidor. Längst upp är dina händer omvända och handflatorna är vända framåt. Snurra tillbaka ner och sänk vikterna i en långsam, kontrollerad rörelse. För att börja, gör två till tre set med åtta till 10 reps. 
Med en sidohöjning börjar dina armar vid dina sidor. Lyft vikten till eller strax över axelhöjd och sänk sedan i en långsam, kontrollerad rörelse. Gör två till tre uppsättningar med åtta till tio reps. Var noga med att inte lägga på vikt för snabbt till denna övning. Även om du gradvis kan öka vikten över tiden, är det generellt sett bättre med denna övning att lägga till reps innan du lägger till vikt. 
För att göra en intern rotation, ta tag i kabeln med armen närmast maskinen. Håll armbågen böjd i 90 graders vinkel och dra in kabeln, mot magen. För att göra en extern rotation, ta tag i kabeln med armen längst bort från kabelmaskinen och gör en omvänd rörelse, flytta den roterande armen utåt från buken. Gör två till tre uppsättningar med åtta till tio reps. Vikten ska vara tillräckligt tung för att trötta ut dina muskler. 
När du andas ut lyfter du isär vikterna tills dina armar sträcks ut åt båda sidor som vingar. Pressa ihop skulderbladen när du rör dig. När du andas in, sänk långsamt vikten tillbaka till startpositionen. Börja med tre set med 10 reps. 
Andas ut och lyft vikten genom att höja armbågarna tills hantlarna är precis under hakan, håll armbågarna högre än resten av armarna. Paus längst upp. Ta sedan ett andetag när du sakta sänker hantlarna tillbaka till startpositionen. Börja med två set med tio reps. 
Medan ditt mål är att utveckla stora yttre deltoider, är det lika viktigt att utveckla de andra två musklerna i deltoideus, såväl som stödmusklerna i dina armar, bröst och övre delen av ryggen. Arnoldpressen är ett exempel på en sammansatt övning eftersom den involverar två leder - dina armbågar och dina axlar. Denna övning tränar dina axlar, men även stödmusklerna i armar och övre delen av ryggen. 
Stå på golvet på alla fyra, eller bredvid en träningsbänk med ett knä på bänken och en fot på golvet. Håll ryggen så rak som möjligt och håll vikten med överarmen parallellt med kroppen och armbågen böjd i 90 graders vinkel. Ta tillbaka vikten från armbågen tills hela armen är parallell med bålen. Vänd handflatorna så att de är vända uppåt. Sänk sedan vikten tillbaka till startpositionen med en långsam, kontrollerad rörelse. Börja med tre set om tio reps av denna övning. 
Du kan också växla mellan skivstänger, göra samma övningar en gång med hantlar och andra gången med en skivstång. 
Är du väl utvilad får övningarna maximal effekt om du tränar axlarna tills de inte kan längre. Du fortsätter att utveckla muskelmassa under veckan, eftersom dina axlar också tränas av de andra övningarna. 
Innan du börjar göra axelövningar bör du lära dig axlarnas anatomi så att du kan förstå hur musklerna samverkar. Den laterala deltamuskeln på sidan är den specifika muskeln du vill bygga. Denna är placerad på toppen av din axel. Den främre deltoideus finns på framsidan av dina axlar, nära ditt bröst, medan din bakre deltoideus löper längs baksidan av dina axlar. 
Ta tag i stången lite bredare, med händerna lite längre än axelbrett isär. Om ditt grepp är smalt, med händerna närmare varandra, isolerar du inte deltoiderna så väl som musklerna i dina armar, övre delen av ryggen och bröstet gör det mesta av arbetet. 
När du använder tunga vikter är det ingen bra idé att träna hemma utan en spotter. Be en vän komma över och träna tillsammans, eller gå till ett gym.
Utveckla stora deltoider på sidan av dina axlar
Axlar kan vara svåra muskler att utveckla. Vissa människor har lätt för att få den storlek de vill ha på bröstet och armarna, men kämpar fortfarande med sina deltoider. För att få stora deltoider, gör övningar som isolerar dem och riktar sig specifikt mot dessa muskler. Se till att träna musklerna tills de inte kan längre. Planera ditt träningsschema så att du tränar axlarna i början av veckan, när du ändå är väl utvilad.
Steg
Metod 1 av 3: Gör specifika övningar
1. Gör hantelpressen. Den sittande eller stående militärpressen är en av de mest effektiva övningarna för att bygga deltoider. Även om denna övning kan göras med en skivstång eller hantlar, hjälper hantlar att isolera axlarna bättre.
- För att göra en militär hantelpress (även kallad overheadpress), börja i en stabil sittande eller stående position med vikterna precis ovanför bröstet. Dina händer ska vara något förbi dina axlar.
- Sträck upp armarna i en långsam, kontrollerad rörelse, från armbågarna, för att lyfta vikterna ovanför. Sänk sedan vikten igen i en långsam, kontrollerad rörelse.
- Börja med två till tre set med åtta till tio repetitioner av denna övning. Öka gradvis vikten när du bygger mer muskler. Ditt mål är att trötta ut dina axlar.
2. Gör Arnold-pressen för att öka ditt rörelseomfång. Arnoldpressen kräver en fullständig rotation av dina axlar, vilket hjälper till att bygga styrka över hela rörelseområdet i dina axlar. Börja med hantlarna precis ovanför bröstet, handflatorna vända mot kroppen.
3. Gör sidohöjningar med hantel. Sidohöjningar med hantel är en klassisk övning för att isolera och bygga upp dina deltoider, speciellt på sidan. Denna övning kan göras sittande eller stående. Precis som med de andra tryckövningarna är övningen lättare att göra sittande än stående.
4. Gör rotationer med rotatorkuffen för att förhindra skador. Att stärka rotatorcuffmusklerna med rotationer kan skydda axeln från skador. Rotationer måste göras med en kabelmaskin. Gör detta i slutet av varje träningspass.
5. Gör bakre flugor på en lutande bänk. Rear flyes är en hantelövning som kan hjälpa till att bygga dina delts. Börja platt på magen på en lutande bänk. Håll en hantel i varje hand med handflatorna vända in mot varandra. För armarna framåt så att de hänger framför dig, vinkelrätt mot bänken.
6. Gör upprättstående rader för att träna dina axlar. Håll ett par hantlar i ett överhandsgrepp, med händerna bara mindre än axelbrett isär, armarna lätt böjda i armbågarna och ryggen rak. Hantlarna ska vila på toppen av dina lår.
7. Koncentrera dig på sammansatta rörelser. Sammansatta rörelser som arbetar med mer än en led ger vanligtvis bäst resultat över tid. Dessa är alla bröst- och ryggövningar, där axeln och armbågarna rör sig.
8. Arbeta med dina triceps. För att utveckla stora yttre delts måste du kunna träna dem till utmattning. Om du har relativt svaga triceps kommer de att misslyckas innan dina axlar når punkten av muskeltrötthet. Att bygga styrka i dina triceps är viktigt om du vill utveckla axlarna. Hantelbacks är en bra övning för att utveckla din triceps.
9. Använd hantlar istället för skivstänger. Du får ofta bättre resultat med hantlar i att utveckla din totala axelmassa. Hantlar är något svårare att kontrollera än skivstänger och har ett större rörelseomfång, så att du tränar hela muskeln.
Metod 2 av 3: Skapa en träningsplan
1. Gör inte mer än 100 reps per pass. Du bör inte göra alla övningar som anges här på ett enda pass, annars kan du skada dina axlar. Välj istället några övningar som du tycker om att göra, och gör inte mer än 100 reps av alla övningar under ett visst pass.
- Ta det lugnt. Axelskador läker ofta långsamt och kan orsaka smärta i flera år.
2. Jobba på axeln i början av veckan. Om du vill utveckla bred axel, gör axelisoleringsövningarna i ditt första pass efter vilodagen så att du är som mest pigg och utvilad.
3. Gör en overheadpress två gånger i veckan. Eftersom just detta drag inte upprepas i någon av dina andra övningar, kan du göra overheadpressen två gånger i veckan. Ge dig själv några dagar att återhämta dig mellan sessionerna.
4. Träna hela muskelgruppen. Även om ditt mål är att få breda axlar, måste de förbli balanserade. Gör övningar som engagerar alla tre deltoider. Obalans i en muskelgrupp kan leda till smärta och skada.
5. Var uppmärksam på hur dina axlar känns under ditt bröst- och ryggpass. Eftersom dina axlar är involverade i rygg- och bröstövningar kan de lätt bli överansträngda om du inte ger dem tillräckligt med vila. Om du märker att de känner sig riktigt trötta, minska intensiteten på din träning så att de kan återhämta sig.
Metod 3 av 3: Förbättra din prestation
1. Gör tekniken viktigare än vikten. Med varje axelövning du gör kommer rätt utförande att bygga muskler snabbare än att öka vikten med slarvig form. Med tiden kommer övningar med dålig teknik att leda till överanvändning eller skada.
- Om du tränar på ett gym, be en tränare eller erfaren tyngdlyftare att ta en kritisk titt på din prestation innan du utvecklar dåliga vanor.
- Om du planerar att träna hemma på ditt eget gym kan du fortfarande be en personlig tränare eller erfaren vän att komma över och se över din teknik, speciellt om du är ny på träning.
2. Kontrollera ditt grepp. Om du lyfter en skivstång istället för hantlar, där du håller i stången avgör vilka muskler som aktiveras.
3. Be någon hjälpa dig med de tyngre vikterna. Om vikten blir tyngre riskerar du att skada dig om dina muskler ger upp och du måste gå ner i vikt. En spotter kan hjälpa dig vid muskeltrötthet under en träning.
Varningar
- Tala med din läkare innan du lägger till nya övningar till ditt träningsschema, särskilt om du har haft rygg- eller axelskador i det (senaste) förflutna.
"Utveckla stora deltoider på sidan av dina axlar"
Оцените, пожалуйста статью
