Instrucțiuni gratuite pas cu pas En av de största fördelarna med stående hantelcurls är variationen i grepp. Du kan också göra de så kallade hammer curls med hantlar. En hammarcurl görs genom att handflatorna pekar inåt under rörelsen istället för att vara vända mot dig under skivstångens rörelse. Ytterligare en variant du kan göra med hammarcurl under stående hantelcurl genom att förlänga rörelsen är genom att lyfta hanteln förbi bröstet i en 45-graders vinkel, snarare än rakt mot din axel. Se till att du inte gör en svängande rörelse med armen. Både den uppåtgående och nedåtgående rörelsen bör vara långsam och kontrollerad för att maximera effektiviteten av varje repetition. Du kan göra dessa övningar lika enkelt med en skivstång. När du använder hantlar för att göra predikantcurls, kan du lägga till mer variation för att arbeta på olika delar av bicepsen genom att dra fördel av hammargreppet, där handflatorna är vända inåt från startpositionen, inte uppåt. Även om detta är svårare med chin ups, kommer att sänka dig själv långsamt i stället för att bara låta gravitationen dra ner dig, vilket ökar effektiviteten för varje rep. Denna position bör också tillåta dig att lyfta mer än med standard hammarcurl, eftersom dina övre ryggmuskler också är mycket involverade. 
Många av övningarna som arbetar med detta har redan förklarats ovan, inklusive hammarcurl, reverse curls och preacher curls. För att öka effektiviteten av dessa övningar måste du se till att dina armbågar inte rör sig och att din handled förblir rak under reps. Den del av övningen som ansvarar för höjden på dina biceps är i slutet av rörelsen, när underarmen är närmast överarmen. Du kan också arbeta på din biceps-topp genom att koncentrera dig på den övre halvan av ett rep, särskilt spänna dina muskler hårt i toppen av rörelsen. Om du har en stark förkärlek för hantlar, kan du fortfarande ta itu med det långa huvudet på dina biceps genom att böja dig framför bröstet i en 45-graders vinkel – lyfta skivstången mot motsatt axel – istället för att bara förvandla den till en rörelse uppåt. rak linje.
Utveckla större biceps
Stora biceps kan hjälpa till att förbättra dina färdigheter i en mängd olika sporter, samt imponera på dig. För tyngdlyftare är större biceps ett av de mest givande målen eftersom de fysiskt förändras mest jämfört med andra muskelgrupper. Du kan göra en mängd olika isoleringsövningar för bara biceps, såväl som sammansatta övningar som tränar biceps tillsammans med andra muskelgrupper, för ännu större armar.
Steg
Metod 1 av 3: Utföra isoleringsövningar
1. Gör skivstångscurl medan du sitter. Detta är förmodligen den bästa övningen för biceps. Den stående skivstångscurlen är vad de flesta tänker på när de föreställer sig stora biceps. I standardversionen, ta tag i stången i axelbredd, armarna helt utsträckta och för sedan skivstången mot bröstet.
- Håll armbågarna i samma position och ryggen rak. Detta belastar den maximala belastningen på armarna.
- Sänk inte skivstången för snabbt. Stå emot vikten när du sakta sänker stången för att öka effektiviteten för varje rep.
- Du kan också utföra denna övning sittande. Stången kan inte gå längre än dina lår i så fall, vilket minskar rörelseomfånget för att pumpa den största belastningen på bicepsen.
2. Gör hantelcurl när du står. För stående hantelcurl tar du samma position som för stående skivstångscurl, men eftersom du arbetar med hantlar kan du träna båda armarna samtidigt, eller växelvis. I allmänhet kan du lyfta mer med en skivstång, men med hantlar kan du göra fler reps, speciellt om du växlar båda armarna.
3. Gör koncentrationscurl. Denna curl isolerar hela biceps. Sitt på en stol eller bänk med en hantel i en av dina händer. Luta dig lite framåt och placera dina triceps (baksidan av din överarm) på insidan av låret. Andas in när du sänker vikten och andas ut när du höjer den till axeln. Byt sedan arm.
4. Gör omvända lockar. Börja med att hålla en hantel i varje hand med handflatorna bakåt. För hanteln till din axel. På toppen av draget kommer baksidan av varje hand att peka uppåt och dina knogar peka bort från dig. Detta är en bra övning för både biceps och underarm.
5. Gör predikantcurls. Preachercurls isolerar hela bicepsen. Ta en skivstång eller ett par hantlar och vila dina armar på en predikantbänk, tryck bröstet mot det. Lyft vikten långsamt, nästan hela vägen till dina axlar, innan du sänker den igen.
Metod 2 av 3: Gör sammansatta övningar
1. Dra lockar. Från den stående skivstångscurlpositionen, skjut stången upp mot kroppen tills du når ungefär mitt på bröstet. Detta är ungefär så högt som du kan nå samtidigt som du håller stången i kontakt med din bål. Sänk sedan stången på samma sätt och se till att stången förblir i kontakt med din bål. Dina armbågar kommer att röra sig tillbaka och dina axlar kan inte hjälpa till med rörelsen.
2. göra chin ups. Chin-ups tränar rygg och biceps. För att maximera belastningen på biceps under varje rep, börja med att hänga från dina armar, händerna ca 6 tum från varandra. Dra dig sedan upp till precis ovanför hakan så att stången kommer i kontakt med bröstet. Den extra rörelsen du måste göra när du ska gå hela vägen upp till bröstet ökar kraven du ställer på dina biceps.
3. Gör hammarrader med en arm. Denna övning är i huvudsak en hantelhammarcurl från en radposition. Placera ditt högra knä på en platt bänk och din vänstra fot stadigt på golvet vid sidan av. Luta dig framåt så att ryggen är rak och parallell med golvet. Håll dig sedan tillbaka med höger hand, genom att luta dig på soffan. Lyft hanteln med vänster hand från hammarpositionen (handflatan vänd mot kroppen). I utgångsläget hänger din arm rakt ner; lyft sedan vikten från armbågen och för samtidigt hanteln till dina bröstmuskler innan du sänker den igen. Byt positioner för att göra den andra armen.
Metod 3 av 3: Maximera definitionen av dina biceps
1. Ät färre enkla kolhydrater. Förutom att bygga dessa starka biceps, vill du förmodligen också maximera dess utseende och definition. Många av stegen du måste ta för att göra detta sker utanför gymmet, men i samband med din bicepsträning. Börja med att ta bort de enkla kolhydraterna från din kost.
- Minska antalet kolhydrater till cirka 30 % av det dagliga kaloriintaget. Dessutom bör 85 % av kolhydraterna du äter komma från frukt och grönsaker, medan resten bestå av komplexa kolhydrater.
2. Ät mer protein. Om du vill bygga muskler och tappa fett samtidigt för att maximera muskeldefinitionen i dina biceps behöver du verkligen få i dig mer protein. Protein bör utgöra cirka 40 % av ditt dagliga kaloriintag.
3. Fortsätt att kalorierna kommer. Ett av de största misstagen människor kan göra när de försöker bygga muskler är att begränsa antalet kalorier de konsumerar. Oavsett hur hårt du arbetar med dessa muskler, kommer de att tyna bort om du inte äter tillräckligt för att bygga upp alla dessa muskelvävnader.
4. Fokusera på brachialis träning. När det gäller att utveckla biceps som en bergstopp snarare än en kulle, spelar gener en stor roll; men övningar som tränar brachialis och brachioradialis kan höja biceps och ge dem ett mer bergigt utseende.
5. Sträck ut längden på varje rep så långt som möjligt. Om du föredrar att fokusera på bicepslängden – längden från armbågen till axeln – är det bättre att fokusera på början av rörelsen i motsats till spetsen, vilket är det som ger dig höga biceps. Var särskilt noga med att lyfta vikten långsamt i början av varje repetition, och att sänka den långsamt när dina armar når botten av rörelsen igen. Ett av de bästa sätten att arbeta på bicepslängden är att undvika att vara i ett inert tillstånd så mycket som möjligt medan du sträcker ut varje rep helt.
6. Dra nytta av ett närmare grepp. Det långa huvudet på biceps, delen ovanpå biceps på utsidan, kan faktiskt utföra mer arbete än det korta huvudet - det vill säga den nedre delen närmare kroppen. För att specifikt ta itu med det höga huvudet, när du gör skivstångscurls, använd ett smalare grepp med händerna bara några centimeter från varandra.
7. Använd ett bredare grepp. Att gripa skivstången bredare – till och med bortom axelbredden – eller curling av hantlar längre bort från kroppen hjälper till att utveckla bicepsens korta huvud. Men eftersom även ett standard axelbrett grepp slår hårdare mot det korta huvudet på biceps än det långa huvudet, kommer för de flesta denna del av biceps att vara mer utvecklad än de andra delarna till att börja med.
Tips
- Om den nuvarande vikten du tränar med är ganska lätt, men extra vikt är för tung, gör bara fler reps med nuvarande vikt tills du är stark nog att göra ett rimligt antal reps med en tyngre vikt.
- Det vanligaste misstaget som görs när man gör lockar är att göra dem för snabbt och/eller sänka vikten för snabbt. ta din tid. Lyft vikten i samma takt som du sänker den och försök att inte vara slarvig. Du kommer definitivt att uppskatta resultatet.
- Vikt är mycket mindre viktigt än form. Om du måste börja med 10 pund så är det bra. Se i alla fall till att form och teknik är i ordning. Om du någon gång tycker att det är lättare att lyfta din nuvarande hantelvikt, då är det dags att lägga till cirka 2,5 kilo.
- Nyckeln till att få släggor är att träna dina triceps också. Triceps utgör den största delen av din överarm och tränade triceps ger mer definition till dina biceps.
- Om du vill få stora muskler, se till att du hittar rätt vikt för dig och gör inte för många reps; 8 reps räcker och det sista repet borde vara nästan omöjligt att lyfta. Gör 3 set av varje övning.
- Arbeta först med storlek och sedan lockar, för det är mycket svårare att arbeta med storlek tvärtom.
- Ändra din livsstil för att bygga muskelmassa på ett mer effektivt sätt. Detta innebär att dricka mer vatten, äta magert protein och fibrer och att ta dig tid för ansträngande, fettförbrännande träningspass.
- Muskler uppstår inte bara. Detta tar tid och engagemang, så bli inte besviken och ha tålamod.
- Om du har ont i dina handleder och/eller armbågar när du gör någon av dessa övningar, använd en curl bar och/eller hantlar istället för en rak stång.
- Några andra vanliga övningar för dina biceps är lutning biceps curl, kabelböjning och den liggande biceps curl.
Varningar
- Inget behov av att använda en powerbur eller squat rack för lockarna. Om du inte kan få bort vikten från golvet, bör du inte göra några övningar med den vikten alls. Återigen, om du gör detta löper du risk för skada.
- Välj aldrig en vikt som är för tung för att lyfta ordentligt – till exempel om du behöver svänga upp vikten och använda impulsen för att lyfta den. Utan rätt form kommer du aldrig att uppnå optimal muskeltillväxt och du riskerar även skador.
- För att få hypertrofi måste du träna för hypertrofi. Detta innebär en vikt som gör att du kan göra 8-12 reps på ett anständigt sätt. Gör du mer tränar du på uthållighet. Gör du mindre tränar du bara på styrka.
"Utveckla större biceps"
Оцените, пожалуйста статью
