Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Sammansatta övningar är övningar som vanligtvis använder fria vikter eller kroppsvikt och engagerar flera leder och muskler. Dessa typer av övningar är vanligtvis bäst för att bygga mer massa. Övningar som marklyft och knäböj är exempel på sammansatta övningar. Isoleringsövningar är övningar som endast riktar sig till en liten grupp muskler (som bicepscurls). Dessa är bra för muskeldefinition eller toning, inte för att bygga massa. 
Vila är den tid då dina muskler blir starkare och ökar i storlek. Detta händer faktiskt inte under själva aktiviteten. Ta vilodagar hela veckan och se inte bara till att du inte tränar överkroppen varje dag. Sikta på att träna överkroppen varannan dag eller 2-3 dagar i veckan. Om du inte vilar och återhämtar dig ordentligt kan du uppleva muskeltrötthet, dålig prestation och dåliga resultat. 
Det brukar anses vara en bra idé att göra cirka 150 minuter med måttlig konditionsträning varje vecka. Många aktiviteter kan räknas som "måttlig intensitet", som att jogga, springa eller gå en aerobicsklass. Men överväg aktiviteter som rodd som höjer din puls men som också arbetar med flera muskler i överkroppen. 
Börja med händerna på golvet, direkt under axlarna och benen rakt bakom dig. Din rygg ska vara rak, din kärna stram och spänd. Sänk kroppen, håll ryggen rak och armbågarna mot dig; låt dem inte fläkta ut åt sidorna. Gör detta genom att dra skulderbladen bakåt och nedåt. Sänk dig tills bröstet gnuggar golvet. Tryck dig tillbaka till startpositionen. Se till att din kärna håller tätt. Upprepa detta 10 till 20 gånger. 
För att få ut så mycket som möjligt av denna övning, använd parallella stänger. Placera en hand på varje stång och håll den stadigt. Lyft upp dig genom att lyfta fötterna från golvet - du måste koppla in alla dina arm- och ryggmuskler för att göra detta. Sänk dig sakta genom att böja armbågarna. Böj dem så att de är vända bakåt och håll armarna parallella med kroppen. Sänk dig tills överarmarna är ungefär parallella med golvet. Tryck dig tillbaka till startpositionen. Sänk stolen igen för nästa repetition. 
Luta dig tillbaka på en justerbar bänk i 30-45 graders vinkel. Håll en hantel i varje hand med knytnävarna vända bort från dig. Sänk hantlarna till ungefär brösthöjd och tryck sedan långsamt tillbaka hantlarna tills dina armar är helt utsträckta. Sänk hantlarna igen för att starta ytterligare en rep. 
Håll en hantel i varje hand. Böj lätt på knäna och böj dig framåt från midjan och med rak rygg. Sträck ner armarna så att de hänger lite framför kroppen. Böj armarna och för hantlarna upp till sidan av kroppen. Håll armarna platt mot kroppen hela tiden. Sänk långsamt ner hantlarna framför kroppen. Ta upp hantlarna igen för en annan rep. 
Ligg på mage på en lutande bänk. Håll en hantel i varje hand med handflatorna vända mot varandra. Till att börja med bör dina armar vara utsträckta framför dig. Lyft långsamt armarna ut åt sidorna så att de är vinkelräta mot din kropp. Stanna och håll armarna när du är i brösthöjd. Pressa ihop skulderbladen för att hålla denna ställning så gott du kan. Sänk långsamt nedre delen av ryggen till startpositionen. Upprepa om det behövs. 
Håll en hantel i varje hand med armarna nedåt på sidorna. Se till att handflatorna är vända bort från kroppen. Med överarmarna stilla och i nivå med bröstet lyfter du hantlarna till axlarna. Lyft hantlarna tills dina händer når din axel. Sänk tillbaka skivstången till utgångsläget. Upprepa om det behövs. 
Det rekommenderas generellt att konsumera cirka 0,8 g protein per kg kroppsvikt. Men om du tränar bodybuilding kan du behöva mer protein eller cirka 1,0 g per kg kroppsvikt. För att hitta din kroppsvikt i kg givet lbs, dividera din vikt i lbs med 2,2. Om du till exempel väger 150 lbs är din vikt i kg cirka 68 kg. Välj en mängd olika magra proteinkällor som: ägg, fågel, magert nötkött, tofu, skaldjur, nötter eller mejeriprodukter med låg fetthalt. 
Tanka inom en timme efter avslutat träningspass. Att vänta längre rekommenderas inte. ditt fönster för bästa återhämtning är 30-45 minuter efter ditt träningspass. Tanka med mycket kolhydrater och en betydande mängd protein. Du måste ersätta den energi du använde under träningen och sätta proteinet i din kropp för att hjälpa din kropp att reparera och reparera de muskler du tränade. Välj en proteinshake, proteinbar med en bit frukt, en liten måltid (som stekt kyckling och sötpotatis), chokladmjölk eller collegehavre.
Utveckla en större överkropp
För att göra din överkropp mer massiv och bygga mer muskler måste du se till att du tränar tillräckligt och gör rätt övningar.Inte varje överkroppsträning hjälper dig att bygga massa.Vissa övningar är bra för att bygga styrka och andra är bättre för att bygga massa.Det är generellt sett en kombination av olika typer av styrketräning som hjälper dig att få en större överkropp.
Steg
Del 1 av 3: Utveckla muskelmassa i din överkropp
1. Gör fler reps.Det finns två typer av övningar du kan göra när det gäller styrketräning.Du kan välja färre reps eller fler reps.Studier har visat att fler reps bygger mer muskelmassa. Många set (tre till sex), med sex till 12 reps, kommer att öka muskelmassan.
- När du börjar ditt träningspass för att få en större överkropp, fokusera på ett högre antal reps med varje övning du gör.
- Fler reps bygger styrka, men inte så mycket som få reps. Vill du bygga massa och styrka bör du följa en kombination av övningar med många och få repetitioner.
2. Inkludera sammansatta övningar i din rutin, snarare än isoleringsövningar. Sammansatta rörelser är generellt sett bättre för att bygga massa än isoleringsövningar.
3. Träna överkroppen varannan dag. Om du gör någon form av fysisk aktivitet är det viktigt att du tar dig tid för vila. Detta gäller särskilt när man riktar in sig på en specifik uppsättning muskler.
4. Kör även cardio. Även om konditionsträning inte gör så mycket för att göra din överkropp större, är det fortfarande en viktig aktivitet att inkludera i ett träningspass.
Del 2 av 3: Gör specifika övningar
1. Gör pull ups. Detta är en bra sammansatt övning som arbetar med en mängd olika muskler i din rygg, armar och axlar.
- Ta tag i en haka med båda händerna. Placera händerna så att de är något isär och handflatorna är vända mot dig.
- Dra dig upp tills hakan är precis ovanför stången. Sänk långsamt ner kroppen tills armarna är nästan raka. Upprepa övningen så många gånger som behövs.
2. gemensamarmhävningar lägga till din rutin. En av de bästa sakerna med armhävningar är att du kan göra dem var som helst (eftersom de är kroppsviktsövningar). Du kan också göra alla möjliga varianter för att öka svårighetsgraden.
3. gör dips. Återigen, detta är en annan typ av sammansatt träning som riktar sig till ett brett utbud av muskler inklusive din rygg och armar. Den riktar sig specifikt mot baksidan av dina armar och axlar.
4. Gör en lutande bröstpress. Denna övning är mycket bra för att bygga styrka och massa. Du tränar bröstet och armarna med det.
5. Gör hantelrader. Denna övning tränar din övre rygg, speciellt de breda ryggmusklerna och trapezius.
6. Gör omvända flugor. Detta är en övning som riktar sig mot baksidan av axlarna och din övre rygg.
7. Gör bicepscurls. Även om bicepscurls inte är en sammansatt övning, kan de hjälpa till att specifikt stärka framsidan av dina armar, vilket är en mycket önskvärd plats för att få mer muskeldefinition.
Del 3 av 3: Ät för mer muskelmassa
1. Få mer kalorier. För att se en signifikant ökning av muskelmassa och storlek måste du öka ditt totala kaloriintag. Att äta mycket lätt eller på en lågkaloridiet hjälper inte bygga muskelmassa.
- Du behöver inte äta stora mängder extra kalorier varje dag, men lite mer är tillåtet. Detta kan vara allt från 150-250 extra kalorier per dag.
- De extra kalorierna hjälper till att stödja din kropp under träning och reparations- och återhämtningsprocessen av dina muskler.
- Få dessa extra kalorier från hälsosam mat. Välj magert protein, fullkorn, grönsaker och frukt. Försök att inte lägga till extra kalorier från sockerarter, fetter eller bearbetade livsmedel.
2. Ät tillräckligt med protein. För att hjälpa dig bygga muskler och stödja din intensiva styrketräning, se till att du äter tillräckligt med protein varje dag.
3. Ät vid rätt tidpunkt. En annan väldigt viktig del av din träning och mål att öka din muskelmassa är att du tankar efter träning. Utan rätt näring efter ett träningspass kanske du inte får den muskelökning du letar efter.
Tips
- Det är bra att börja med kroppsviktsövningar som armhävningar och pull-ups. När du har bemästrat dessa två kan du gå vidare till vikter.
- För att förhindra att din kropp når en gräns kan du variera antalet set och reps varje gång du tränar din överkropp.
Varningar
- Att kraftigt utveckla muskelmassa kräver styrketräning, vilket kan vara farligt. Minimera faran genom att lära dig rätt teknik av en expert och ha alltid en observant assistent till hands.
- Tala alltid med din läkare innan du börjar med en ny träningsrutin.
"Utveckla en större överkropp"
Оцените, пожалуйста статью
