Meditation kan vara värdefullt för att slappna av. Om du känner att du är pressad kan det hjälpa att experimentera med meditation. Zazen är en form av meditation som hör hemma i zenbuddhismen. Det handlar om att fokusera på andningen och att stanna i nuet. För att börja med Zen-meditation måste du först hitta en bekväm plats och hållning. Testa korta pass först och fokusera på din andning. Med tiden kan du utarbeta en rutin som fungerar för dig. Meditation kan vara svårt till en början eftersom det krävs övning för att rensa ditt sinne, men så småningom kommer du att hitta en meditationsrutin som fungerar för dig.
Steg
Del 1 av 3: Sätter dig i rätt position
1. Ge en avkopplande plats att sitta på. Det är viktigt att meditera i en avkopplande miljö fri från distraktioner. Hitta en plats i ditt hem där det är relativt tyst och gör vad som krävs för att skapa en avkopplande miljö. Detta beror främst på dina personliga preferenser. Vissa människor gillar att göra ett altare med snäckor, stenar eller blommor. Andra tycker om att tända ljus. Samla föremål som du tycker är lugnande för att göra rätt plats att meditera på.
Ditt utrymme kommer att utvecklas med tiden, så oroa dig inte om det inte är perfekt direkt. Du kommer att lära dig vad som fungerar och vad som inte fungerar för dig när du börjar meditera regelbundet.
EXPERTTIPS
James Brown
MeditationscoachJames Brown är en meditationscoach i San Francisco Bay Area som specialiserat sig på vedisk meditation, en enkel och tillgänglig form av meditation med gamla rötter. För att bli lärare följde han ett intensivt tvåårigt studieprogram med vediska mästare, för vilket han tillbringade fyra månader i Himalaya. Genom åren har han undervisat tusentals människor från San Francisco till Oslo, både individuellt och i grupp på företag och konferenser.
James Brown meditationscoach
Visste du? Meditation håller det parasympatiska nervsystemet igång, vilket hjälper till att lugna din kropp, smälta din mat och sova. Genom att meditera ger du detta system chansen att göra sitt jobb, det vill säga att reparera och rena din kropp.
2. Behåll en stabil hållning. Den bokstavliga översättningen av zazen är "sittande meditation". Hur du sitter är väldigt viktigt. Det viktigaste är att du känner dig bekväm och att du håller ryggen rak. Om du vill korsa benen eller använda kuddar att lägga bakom ryggen, gör så här.
Prova halv lotusposition (Hankafuza) eller hel lotusposition (Kekkafuza) om du är väldigt flexibel. Halva lotus görs genom att placera vänster fot på höger lår och föra höger ben under vänster lår. Den fullständiga lotusställningen görs genom att placera varje fot på det motsatta låret. Men om någon av dessa poser är smärtsamma bör du undvika dem eftersom de kan distrahera dig.
3. Placera huvudet bekvämt. Huvudpositionen är viktig för Zen-meditation eftersom det är avgörande att du inte gör något som belastar din kropp. Håll huvudet i en position som känns naturlig och inte belastar nacken. Helst bör din ryggrad vara i linje med din nacke. Föreställ dig en rak linje som löper uppför din ryggrad. Flytta din nacke så att den här imaginära linjen fortsätter längs din hals.
Att dra in hakan kan också hjälpa till att anpassa ryggraden och nacken.
4. Slappna av i käken och ansiktsmusklerna. Innan du börjar meditera, ta en paus och bli medveten om eventuella spänningar i dina käkar och ansiktsmuskler. Du kanske inte märker spänningen i käken förrän du är särskilt uppmärksam på den. Försök att slappna av i käken och dina ansiktsmuskler i allmänhet innan du börjar meditera.
Om din käke känns väldigt spänd kan du använda fingrarna för att försiktigt massera ansiktet för att lossa musklerna.
Del 2 av 3: Öva grunderna
1. Andas genom näsan. Zen-meditation fokuserar på andning. Det är viktigt att andas genom näsan. Nasala andetag skapar en svalkande och värmande känsla när du andas in och andas ut. Detta kan göra det lättare att följa rytmen i din andning medan du mediterar.
2. Fokusera din uppmärksamhet på andningen. När du börjar meditera bör du vara uppmärksam på din andning så mycket som möjligt. Var uppmärksam på den naturliga rytmen av inandning och utandning, ljudet av din andning och de varma och kalla förnimmelser du upplever när luft passerar genom dina lungor. Försök att vara så medveten som möjligt under din meditation.
Detta kan låta väldigt enkelt, men det är väldigt svårt att stilla sinnet. Bli inte avskräckt om du har svårt att hålla uppmärksamheten på din andning till en början. Meditation kräver övning, precis som allt annat.
3. Bestäm vad du ska göra med dina ögon. Du kan hålla ögonen öppna, halvt stängda eller så kan du stänga dem hela vägen. Vissa människor tycker att det hjälper att fokusera blicken på en viss punkt i rummet. Detta är en fråga om personlig preferens. Andra föredrar att blunda helt. Bestäm vad du ska göra med dina ögon baserat på vad som känns naturligt och lugnande för dig.
Detta kommer med trial and error. Ändra vad du gör med dina ögon när du blir distraherad eller känner dig obekväm. Om det till exempel börjar tåras i ögonen när du fokuserar på en viss punkt i rummet kan du blunda. Se om detta hjälper dig att fokusera bättre på din andning.
4. Få ordning på ditt sinne när det vandrar. Det är normalt att ditt sinne vandrar när du sitter still. När du bara börjar meditera kommer du att märka att du tänker på alla möjliga saker. Du kommer att tänka på de sysslor du fortfarande måste göra eller saker som hände tidigare på dagen. När du känner att detta händer, styr försiktigt dina tankar tillbaka i riktning mot andningen. Försök att lyssna till det naturliga ebb och flöde av dina andetag och upplev de känslor de producerar.
Det kan hjälpa att räkna dina andetag för att återfå din uppmärksamhet.
5. Börja med två minuters meditation. Zenmeditation kräver stor ansträngning. Om du börjar meditera för tidigt för länge kan du ha problem med att hålla uppmärksamheten på din andning. Börja med bara två minuters meditation i rad. När du känner dig bekväm när du mediterar kan du förlänga den.
Del 3 av 3: Bygga en rutin
1. Investera i en zafu eller liten kudde. En zafu-kudde är en kudde som är speciellt utvecklad för Zen-meditation. Om du tror att zenmeditation hjälper dig kan du köpa en zafu-kudde online. Detta kan hjälpa dig att placera dig i rätt position varje gång du mediterar.
2. Oroa dig inte för perfektion i början. Nybörjare oroar sig ofta för att de är dåliga på meditation. Det kan vara svårt att rensa ditt sinne och fokusera på din andning. Bli inte frustrerad och var inte för hård mot dig själv. Det är ganska normalt att meditation är lite svårt i början. Ge dig själv lite andrum och fortsätt att öva. Så småningom kommer det att bli lättare att meditera.
Kom ihåg att även människor som mediterar regelbundet aldrig lyckas rensa sina sinnen helt. Det är normalt att du ibland behöver stanna upp och föra tankarna tillbaka till din andning då och då. Därför betyder det faktum att du är distraherad inte att du mediterar dåligt.
3. Gör dina sessioner längre med tiden. Börja med korta pass och bygg upp långsamt. När du känner dig bekväm med att meditera kort kan du börja lägga till några minuter i veckan. Så småningom kommer du att kunna meditera under en längre tid.
Det finns inga hårda och fasta regler när det kommer till meditation. Du kanske upptäcker att mycket långa meditationssessioner på 25 minuter eller mer hjälper dig att slappna av. Eller så upptäcker du att det räcker med korta pass på 5 till 10 minuter. Experimentera med olika tidsramar tills du hittar något du känner dig bekväm med.
4. Ta lektioner. Det kan hjälpa att meditera med en lärare. Sök online efter Zen-meditationskurser i ditt område. Detta kan förbättra dina meditationstekniker så att Zen-meditation blir mer effektiv för dig.
Sök på nätet efter guidade rutiner om du inte hittar klasser där du bor.
Tips
Om du upplever för mycket smärta eller obehag under en pose, sluta göra det. Stå upp och prova en annan position, även om du är mitt i en meditationssession.
Instrucțiuni gratuite pas cu pas
