Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Börja med att ligga platt på rygg. Använd en matta som stöd vid behov. Placera händerna platt på golvet. Lyft upp benen från marken tills de nästan pekar rakt upp. Ben och bål bildar tillsammans ett L. Koncentrera dig på att använda din nedre mage och lyft försiktigt upp benen från golvet. Du kan hålla benen raka, men det är en enorm belastning på nedre delen av ryggen. Det är bättre, särskilt om du precis har börjat, att hålla benen lätt böjda eller att se till att överkroppen är böjd, som med en crunch. Håll detta en sekund och sänk benen igen. Allt i en mjuk rörelse - inga studsar eller ryck i benen. Upprepa. Gör den här övningen tills du känner att det "bränns", eller gör 4 set med 15 reps. För att öka intensiteten på träningen, håll armarna från golvet. Håll dem ovanför golvet eller håll dem ovanför huvudet. Häng från en utdragbar stång eller annan stadig stång/pinne. Placera händerna axelbrett eller bredare. Din kropp ska hänga rakt ner, höfterna lutade något bakåt. Lyft upp benen, böjda knän, tills låren är i 90 graders vinkel mot bålen. Håll detta i några sekunder och sänk sedan benen tillbaka till startpositionen. Undvik att vrida, svänga eller göra ryckiga rörelser med fötterna under denna övning. Detta kan orsaka smärta eller till och med skador. Upprepa tills du känner brännan, eller gör 3-4 set med 10-20 reps. Det finns flera varianter på denna övning. För att göra det lite enklare kan du använda en specialtillverkad apparat med kuddar för dina armar. Du kan också hålla benen raka när du lyfter dem, eller använda en vikt för att göra träningen svårare. Men var försiktig med detta, för att lägga på vikt för snabbt kan göra att du får bråck. Börja med att ligga på rygg med benen uppåt och böjda knän. Dina lår bildar en 90-graders vinkel med marken och dina underben bildar en 90-graders vinkel med dina lår. Bred ut armarna, handflatorna nedåt och på golvet. Med detta håller du dig välbalanserad. Håll överkroppen stilla och använd nedre magmuskler för att lyfta höfterna från golvet. Dina knän går till bröstet. Håll denna position i ungefär en sekund och sänk sedan höfterna tillbaka till golvet. Upprepa tills du känner brännan, eller gör flera set med 12-20 reps. Du kan göra denna övning lite svårare genom att hålla en liten hantel mellan fötterna. Men som alltid, var försiktig när du använder vikter i magträning för att undvika skador. Börja med att ligga på rygg. Med båda händerna vid sidorna lyfter du lugnt och försiktigt benen och bålen tills båda bildar en 45-graders vinkel med golvet. Din kropp ska bilda ett V med dina höfter kvar på golvet. Håll dina ben raka och bibehåll en stram, balanserad hållning. Håll magen spänd och använd armarna för att balansera. Vissa människor har lättare att balansera om de sträcker ut armarna så att de är parallella med golvet, mot benen. Men om du gör detta, använd inte armarna för att stödja benen på något sätt. Håll denna position tills du känner att det bränner. Vanligtvis händer detta efter 30 sekunder till 2 minuter. Upprepa så ofta som du anser nödvändigt. sida crunches. Dessa enkla övningar är en variant av standardcrunchen och fokuserar mer på snedställningarna och dina raka magmuskler. Broar. Dessa övningar är bra för att stärka nedre delen av ryggen utan att överdriva det. Ett utmärkt val för dig med smärta i nedre delen av ryggen. utfall. Kom ihåg att dina höfter och ben är en del av din kärna! Utfall är kroppsviktsövningar, som förutom att stärka lår, sätesmuskler, höfter och rygg, kan förbättra balansen i kroppen. yogaställningar. Yoga är ett mycket effektivt och avslappnande sätt att förbättra kärnstyrkan. Denna träning har också många andra fördelar, inklusive ökad flexibilitet och balans. 
Löpning är en av de enklaste men ändå mest intensiva formerna av konditionsträning. Varva löpning med jogging och promenader för att öka din ämnesomsättning. Vila i alla fall minst en dags vila mellan löpningarna, men försök få lite lätt träning – gå till exempel en halvtimmes promenad. 
Om du väljer alternativet att inkludera styrketräning, håll dig till ett hälsosamt, balanserat träningsprogram oavsett om du arbetar med eller utan vikter. Träna jämnt – byt aldrig till tunga övningar, annars riskerar du allvarliga skador eller permanenta skador på din kropp. 
Hem/arbetstrafik. Istället för att åka bil till jobbet kan du också gå, cykla eller springa. Eller åk kollektivt så att du måste gå till och från busshållplatsen eller tågstationen. Börja arbeta aktivt. Om du har ett jobb där du tillbringar mycket tid bakom skrivbordet, leta efter möjligheter att ta dig upp ur stolen. Kanske ett skrivbord som du kan stå bakom, eller ett gåbord är något för dig, eller sätt din dator på några lådor eller lådor för att improvisera en "fattigmans" stående skrivbord. Att förändra arbetssättet är också ett bra sätt att förebygga ryggproblem. Avslappning. Istället för att luta dig tillbaka i soffan framför TV:n kan du fortsätta att röra dig på en ellipstränare eller göra några enkla övningar (som hoppkrafter eller utfall) på golvet. 
Att få ett v-klipp
Du har säkert sett dem på gymmet och på otaliga YouTube- och Tumblr-sidor – omöjligt polerade, låga magmuskler som bildar ett V ovanför bäckenet. Blir du fruktansvärt avundsjuk på så tajta mittpartier? Är din egen mage något fel... slak sida? Misströsta inte - med ett intensivt träningspass för magen och smarta nedskärningar av din fettkonsumtion kan du också få en iögonfallande V-cut. Men se upp – vissa människor är mer benägna att detta än andra, så beroende på vilket material du måste arbeta med kan det ta längre tid än du förväntar dig att se resultat.
Steg
Del 1 av 2: Förstärkning av nedre magmuskler
1. Ta itu med din nedre del av magen med olika övningar. Rectus abdominis (ditt "sex-pack") sträcker sig från botten av bröstet till toppen av dina höfter. Medan många motionärer ägnar sig åt sit-ups och crunches för övre och mitten av magen, kräver en stark V-cut ett träningspass som riktar sig mot de nedre delarna av magen. Varierade magövningar för att bygga starka magmuskler och muskeldefinition kan stärka hela din core och minska risken för ryggsmärtor. Nedan hittar du några exempel på övningar för nedre mage som hjälper till att bilda ett V-snitt.
2. Gör benlyft. Den här övningen bygger upp styrkan i de nedre magmusklerna genom att utföra det arbete som dessa muskler måste göra för att lyfta höfterna och benen från golvet. Gör följande:
3. Gör hängande benhöjningar. Med den här kraftfulla övningen hänger du från en pull-up bar. Förutom att göra de nedre magmusklerna starkare gör detta även ditt grepp starkare som en bonus. Gör följande:
4. Gör omvända crunches. Denna enkla övning är ett bra komplement till alla magträningar. Du gör följande;
5. Gör ett V-håll för magen. V-hållet kräver att balansen upprätthålls i en position som kräver mycket kraft från de nedre magmusklerna. Ju längre du gör V-hållet, desto starkare känner du att det bränner. Gör följande övning:
6. Ha en välbalanserad kärnrutin. Även om din V-skärning främst beror på din kroppsfettprocent, begåvning och de nedre magmusklerna, är det mycket klokt att säkerställa en omfattande kärnrutin. Det kommer inte bara att få din midja att se "off" snarare än ur balans, utan det kommer också att förbättra din övergripande styrka och hälsa. Kärnstyrka förknippas ofta med ryggsmärtor och andra vanliga besvär. Så, innan du går för den där V-klippningen med en ihärdig beslutsamhet, är det en bra idé att göra en plan för resten av din kärna. Nedan följer några övningar att tänka på:
Del 2 av 2: Bli av med kroppsfett
1. Håll din kost mager och hälsosam. Även de starkaste, mest utvecklade magmusklerna är osynliga när de göms under ett tjockt lager av fett – de flesta tungviktskraftlyftare har till exempel en vansinnigt stark kärna men ser feta ut, på grund av sin relativt höga kroppsfettprocent. Om du har magfett runt midjan är det viktigt att bli av med det om du vill visa upp ett V-snitt, och ett av de bästa sätten att göra det är att följa rätt diet. Ät färre kalorier än du förbränner varje dag, samtidigt som du ser till att du får i dig alla de näringsämnen din kropp behöver, och du kommer att gå ner i vikt i en hälsosam, kontrollerad takt. Gå inte på svältdieter eller detoxprogram för att gå ner i vikt. En person måste äta, varje dag. Att neka din kropp den nödvändiga näringen gör dig trött, du blir lätt irriterad och det bedövar dina sinnen. Det kommer att vara mycket svårare att göra de muskelbyggande övningarna du behöver för att få ett V-snitt och mer sannolikt att förlora muskelmassa. I svåra fall är det till och med möjligt att din hälsa lider bestående skada.
- Det finns otaliga dieter för att gå ner i vikt, både på nätet och i tidningar och tidningar. Vissa är friska och medvetna, andra är amatörmässiga och orealistiska, medan det också finns några som helt enkelt är ohälsosamma. Mest Bra viktminskningsprogram rekommenderar en diet baserad på följande principer:
- Ät mindre sockerhaltig, fet mat. Lämna desserterna utanför din kost, förutom vad du tillåter då och då som belöning.
- Välj magra men mättande proteinkällor. Kycklingbröst är ett utmärkt val, liksom vissa typer av fisk och de magra delarna av rött kött. Skummjölksprodukter, nötter och frön är också bra val.
- Ät färsk frukt och grönsaker. Denna näringsrika, kalorifattiga mat är avgörande för att behålla din hälsa.
- Ät kolhydrater på ett hälsosamt sätt. Om möjligt är det klokt att välja fullkornsprodukter, de är hälsosammare och mer mättande.
2. Börja med att träna cardio. Cardio är ett bra sätt att bränna kalorier och fett (tillsammans med en hälsosam kost). Konditionsträning har också ett antal andra hälsofördelar - som en vanlig del av ditt dagliga träningspass kan det sänka hjärtfrekvensen, förbättra blodflödet, öka energinivåerna och helt enkelt få dig att må bättre. De flesta konditionsträningar kräver liten eller ingen speciell utrustning eller ekonomiska investeringar - jogging, löpning, promenader, simning, vandring och cykling utförs av miljontals människor runt om i världen, varje dag. Din kropp är som en spis – tänd elden så ser du resultat.
3. Drick mycket vatten. Det har antagits i flera år att dricksvatten hjälper till med viktminskning och viktupprätthållande. Ännu viktigare är det dock att det är viktigt för nästan alla kroppsfunktioner. Nu när du förhoppningsvis har börjat dina konditionsträningar kommer du att upptäcka att svettning gör att du tappar mycket mer vatten än vanligt. Vatten du behöver fylla på för att hålla dig pigg, fokuserad och frisk. Många dieter rekommenderar att man dricker minst 8 glas vatten om dagen.
4. Överväg också att börja styrketräna. Det finns forskning som drar slutsatsen att konditionsträning är det bättre valet för viktminskning jämfört med styrketräning. Men det här börjar bli lite omodernt eftersom det också finns gott om bevis för att en kombination av båda ger de största fördelarna, backat upp av det faktum att även om enbart konditionsträning är tillräckligt för att bränna fett, ökar styrketräning din basala ämnesomsättning. , vilket kommer att öka antalet kalorier du bränner per dag. Om du just nu går på en viktminskningsdiet är det tveksamt att du kan få muskelmassa med styrketräning. Men det kommer att förbättra din kondition och enligt vissa källor kan mängden muskelmassa som du annars skulle förlora genom att gå ner kraftigt minskas, så att du nästan bara tappar fett.
5. Öka din övergripande aktivitetsnivå. Detta är en av de mest effektiva metoderna för att tappa fett utan att behöva ta till drastisk bantning eller tidskrävande träning. Denna förändring i ditt mönster kan vara riktigt knepigt beroende på hur upptagen du är under dagen. Leta bara efter möjligheter att öka din fysiska aktivitet varje dag. Nästan allt du gör under dagen kommer att ha en stimulerande effekt på din ämnesomsättning, vilket kan få dig att gå ner i vikt. Försök att öka din fysiska aktivitet på följande sätt:
6. Var konsekvent och tålmodig. Dessa muskler utvecklas inte på en dag.
Tips
- Ät på rätt sätt. Detta kan inte betonas nog och är viktigare än någon övning. Om du vill se resultat, ät hälsosamt och med sunt förnuft.
- Minimera fettintaget. Drick inte läsk, inte ens lätt. Om du gör detta är varje diet dömd att misslyckas från början. Du kan belöna dig själv, men du måste tjäna den belöningen. Ge dig själv 1 belöning per vecka, eller 3 varannan vecka. Inte hela dagen, men en god måltid eller din favoritdrink som belöning. Men belöna inte dig själv med snabbmat, för då har du fullt upp i dagar för att bli av med det.
- Ät mycket protein. Proteiner är ämnen i kroppen som innehåller aminosyror och är viktiga för att underhålla och utveckla alla delar av din kropp, inklusive dina muskler. Gå till minst 1g protein per 400g. kroppsvikt. Proteinshakes är en utmärkt källa till (magert) protein.
- När det står klart att du blivit piggare och V-formen redan syns tydligt, leta efter mer avancerade träningspass.
Varningar
- Svälta inte dig själv. Gör hälsosam kost till en del av ditt liv och inte en tillfällig fas. Så det är viktigt att få i sig tillräckligt med kalorier, men inte överdrivet. Ät mer och tidigare på dagen, så att du har tillräckligt med energi, men ät inte eller ät knappt på kvällen.
- Gör inte de mer komplexa rutinerna själv, eftersom det finns flera som kan orsaka allvarliga skador om ingen "spotter" är i närheten som kan ingripa.
"Att få ett v-klipp"
Оцените, пожалуйста статью
