Korrekt stretching förbättrar din flexibilitet och minskar risken att bli skadad under träning eller ditt dagliga liv. Börja med några mycket enkla sträckor om du är nybörjare. Arbeta med stretch när dina muskler är uppvärmda, till exempel efter ditt träningspass eller åtminstone efter att ha gått runt. Du kan göra dessa sträckningar varje dag för lite mer flexibilitet eller bara 3-4 gånger i veckan. När du är mer avancerad, prova sträckor som riktar sig mot enskilda muskler och delar av din kropp.
Steg
Del 1 av 3: Prova enkla sträckningar för mer flexibilitet
1. Böj dig lite bakåt medan du står översträck på ryggen. Lägg händerna på nedre delen av ryggen. Böj dig bakåt i midjan och förläng musklerna. Se till att hålla dina knän raka under denna sträcka. Gå tillbaka till startpositionen efter några sekunder.
Upprepa denna sträckning 2-10 gånger. Detta är en bra övning mot ryggsmärtor.
2. Sträck på ryggen medan du ligger på mage. Goda nyheter! Du kan ligga ner med denna stretchövning. Ligg på mage med armarna vid sidorna och vrid huvudet åt sidan; det var allt för den första delen av denna sträcka. Koppla av. Sedan, efter några minuter, flytta armarna så att armbågarna fortfarande är vid dina sidor, men du balanserar på underarmarna. Lyft toppen av din kropp som en tätning, vilande på dina armbågar och underarmar. Stanna i denna position i 5-30 sekunder, andas långsamt.
Prova 2-10 reps för denna övning. Var så avslappnad som möjligt.
Denna övning är också bra mot ryggsmärtor.
3. Gör en stående sidosträckning för att arbeta med hela kroppen på en gång. Sätt ihop fötterna på golvet. Samla händerna och sträck dem rakt över huvudet medan du andas in. Luta kroppen åt höger vid midjan och håll denna position när du andas in och andas ut 5 gånger. Gör samma sak på andra sidan. Det är okej om du inte kan böja dig långt nu. Du kommer att kunna göra det senare!
En repetition räcker ofta, men du kan göra det mer än en gång om du vill.
EXPERTTIPS
Monica Morris
ACE Certified Personal TrainerMonica Morris är certifierad som personlig tränare av American Council on Exercise (ACE) och arbetar i San Francisco Bay Area. Efter mer än 15 år av fitness startade hon sin egen fitnesstränare 2017 och fick sitt ACE-certifikat. I hennes träningspass ligger tonvikten på en bra uppvärmning och nedkylning samt på stretchövningar.
Monica Morris ACE certifierad personlig tränare
Kom också ihåg att sträcka ut nacken. När du stretchar, se till att du tränar allt från anklarna hela vägen till axlarna, särskilt nacken. Sträck först örat upp till axeln på varje sida. Sedan roterar du nacken som om du följde ett stjärnfall, först åt det ena hållet, sedan åt det andra.
4. Rör vid tårna från en stol för att sträcka ut överkroppen, ryggen och benen. Sitt rakt på en stol. Böj din bål framåt tills bröstkorgen är på dina ben (eller så långt du kan nå) och sträck ut armarna mot golvet. Oroa dig inte för att slå på tårna; Det är viktigt att sträcka på så långt du kan nu! Stanna i denna position i 5-30 sekunder, lägg sedan armarna på benen för att hjälpa dig att trycka tillbaka till din startposition.
Gör 2-10 reps av denna övning.
5. Arbeta på en enkel fjärilsstretch för hela kroppen. Sitt på golvet med fötterna framför dig. Sätt ihop fotbotten och dra dem mot kroppen så att de är ungefär en fot ifrån dig; dina knän ska vara böjda. Andas ut och böj din bål framåt för att placera händerna platt på golvet framför dig. Stanna i denna position medan du andas in och andas ut 5 gånger.
Försök att göra detta 2-3 gånger.
Det är okej att du inte kan göra den här stretchövningen ännu. Fortsätt jobba med vad du kan göra.
Del 2 av 3: Sträck på överkroppen
1. Arbeta på dina axlar och triceps. När du står, sträck din vänstra arm framför din kropp så att den sträcker sig förbi din högra axel. Använd vänster hand för att trycka armen mot kroppen och sträck ut höger axel. Sedan lyfter du höger arm till höger axel. Med armbågen uppåt, placera handen bakom axeln. Dra tillbaka på höger armbåge med vänster hand och sträck ut triceps.
Gör samma sak med den andra armen.
2. Sitt på golvet och sträck ut armarna bakom digsträck dina biceps. Placera fötterna platt på golvet med knäna böjda framför dig. Lägg armarna bakom dig med handflatorna nedåt och fingrarna borta från kroppen. Flytta sakta fram skinkorna till fötterna, men håll händerna på plats. Håll denna position i cirka 30 sekunder.
Prova detta 2-3 gånger. Detta sträcker även dina axlar och bröst.
Översträckning leder till att biceps slits sönder, så sträck på försiktigt för att undvika detta.
3. Böj händerna upp och ner för att sträcka handledsmusklerna. Sträck ut din vänstra arm framför dig med handflatan framåt. Använd din högra hand för att böja handen bakåt mot din kropp så långt du bekvämt kan och håll i 30 sekunder. Släpp sedan din vänstra hand och använd din högra hand för att dra tillbaka den mot kroppen med handflatan mot dig och håll kvar i ytterligare 30 sekunder. Upprepa med den andra armen.
4. Vänd dig till ett hörndina pecs och sträck tillbaka. Stå ca 60 cm från hörnet med fötterna axelbredd. Placera en underarm på varje vägg med armbågarna något under axlarna. Böj din överkropp framåt mot hörnet så långt du bekvämt kan. Om du inte kan gå så långt är det okej. Gör bara vad du kan! Håll denna position i 30-60 sekunder.
Du kan göra denna stretch 3-5 gånger om dagen.
5. Gör en liggande vridning för att sträcka på ryggen. Ligg på golvet med ryggen i golvet. Placera dina armar och ben rakt ut. För ditt vänstra ben upp till bröstet och låt det sedan falla över ditt högra ben. Håll dina axlar på golvet och ditt högra ben sträckt rakt. Håll denna position i 30 sekunder och gör sedan samma sak på andra sidan.
Prova detta 1-2 gånger.
6. Använd en skulderbladslyftare stretch för nacken. Lyft din högra arm så att din överarm sträcker sig rakt ut på höger sida av din axel och delen av din armbåge tills handen pekar uppåt. Placera din armbåge på en vägg eller dörrkarm och sträck ut nacken. Sedan drar du bort hakan från den armen och ner till bröstet för att sträcka ut muskeln mer. Gör samma sak på andra sidan.
Gör detta bara en gång på varje sida.
Del 3 av 3: Arbeta med underkroppen
1. Gå fram för att sträcka ut dina vadmuskler. Lägg händerna på höfterna och steg framåt med höger ben. Håll ditt vänstra ben sträckt rakt bakåt. Luta dig framåt och sträck din akillessena hela vägen till golvet. Upprepa med det andra benet.
Gör detta en gång på varje sida och håll båda gångerna i 30 sekunder.
2. Lyft benet bakom dig och ta tag i foten för att sträcka ut dina quadriceps. Dra upp ett ben bakom som om du står som en flamingo. Håll i foten för att behålla denna position och luta dig mot en vägg med din andra hand om du behöver hjälp med att balansera. Håll ryggen rak och håll denna position i 30 sekunder. Gör samma sak på andra sidan. Det är okej om du inte kan ta tag i foten. Sträck ut benet så långt du kan.
Använd denna stretch en gång på varje sida.
3. Arbeta på dina hamstrings genom att ta tag i baksidan av dina ben. Stå med fötterna axelbrett isär och benen raka, böj dig och andas ut medan du går. Håll baksidan av benen och håll denna position i 30-45 sekunder eller ännu längre.
För att komma upp igen, böj lätt på knäna och använd den rörelsen för att trycka upp dig.
4. Använd fjärilsstretch för dina ben och ljumskar. Sitt på golvet och tryck ihop fotsulorna för att bilda fjärilsställningen. Dina fötter är så nära din kropp som möjligt och du placerar dina händer på anklarna och dina armbågar i linje med dina knän. Tryck mot dina armbågar med dina ben och försök att få ihop dem när du trycker tillbaka med dina armbågar.
Håll detta i 30 sekunder.
Tips
Om du vill stretcha innan träning, se till att värma upp först genom att gå eller någon annan skonsam träning för att värma upp dina muskler.
Försök att stretcha efter träningen. Dina muskler kommer att vara flexibla och uppvärmda, vilket minskar risken för skador.
Varningar
Försök inte tvinga dig själv över den gräns din kropp anger. Lite obekvämt är inte dåligt, men sluta om något är väldigt smärtsamt. Även om det är normalt om du vaknar nästa dag och upptäcker att den delen av din kropp gör ont.
Instrucțiuni gratuite pas cu pas
