Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Triceps armhävningar.Denna övning är nästan densamma som vanliga armhävningar. Börja i plankposition, med armarna direkt under axlarna. Sänk ner kroppen tills bröstkorgen är några centimeter från golvet. Dina armbågar och armar ska hålla sig nära kroppen. Tryck tillbaka din kropp till startpositionen. Håll dina magmuskler och ryggmuskler spända under denna övning. Triceps dips.Stå framför en bänk eller en stabil stol och lägg händerna på kanten, med fingrarna runt kanten. Dina armar ska vara raka och hållas stilla. Sänk dig nu tills din överarm är parallell med golvet. Håll armbågarna nära kroppen. Skjut dig tillbaka uppåt så att armarna är raka, som i utgångsläget. Tricepsförlängningar. Ligg på en bänk eller på golvet, håll två hantlar framför dig. Dina armar ska vara helt utsträckta och vinkelräta mot golvet. Handflatorna är mot dina axlar och dina armbågar är nära din kropp. Sänk vikterna tills de når dina öron. Lyft upp dem igen tills dina armar sträcks ut. 
Sidorörelser. Håll en hantel i varje hand med handflatorna vända mot kroppen. Lyft hantlarna åt sidan, men se till att dina armar är lätt böjda. Lyft vikterna åt sidan tills dina armar är parallella med golvet. Sänk långsamt vikterna tillbaka tills dina armar är vid dina sidor. Rodd. Ta en hantel i varje hand med handflatorna mot kroppen. Lyft vikterna mot hakan - armbågarna pekar ut. Håll hantlarna så nära din kropp som möjligt medan du gör detta drag. Sänk dem långsamt tillbaka till utgångsläget. armhävningar. 
brösttryck. Ligg på rygg med en hantel i varje hand. Lyft armarna över axlarna och håll armarna raka och stilla. Sänk långsamt vikterna tillbaka (med armbågarna pekande ut). Lyft sedan vikterna igen tills armarna är raka. bröstflugor.Ligg platt på rygg med en hantel i varje hand. Håll armarna platta vid sidorna med handflatorna uppåt. Håll dina armar nästan helt utsträckta (lätt böjda i armbågarna) lyft upp dem tills dina armar möts framför dig. Sänk långsamt armarna tills de är bredvid dig. gör armhävningar 
Det rekommenderas att du tränar minst 150 minuter, eller 2,5 timmar, konditionsträning varje vecka. För att bränna mer fett, eller gå ner mer i vikt, måste du träna mer eller mer intensivt. Du kan prova följande typer av konditionsträning: promenader, jogging/löpning, simning, aerobics eller crosstrainer. Det är viktigt att låta dina muskler återhämta sig genom att alltid ta en vilodag från din styrketräning och träna konditionsträning. 
Hopprep. Med en intensiv träning som att hoppa rep, där du roterar repet med armarna, bränner du mycket kalorier. Börja med 20 sekunders hoppning och bygg upp till 1 minut eller längre. Vila en stund och upprepa 3 gånger. gör burpees. Stå med armarna uppåt. Lägg händerna bredvid fötterna och hoppa tillbaka fötterna i en planka. Hoppa tillbaka till en squat position och stå och höj armarna. Gör detta i 30 sekunder, vila och upprepa 3 gånger. För ännu fler resultat, gör en armhävning när du är i plankposition. 
Ät magra proteiner till varje måltid eller mellanmål. En portion magert protein (som fågel, fisk, mejeriprodukter eller tofu) är cirka 90-20 gram, eller 1/2 kopp. Ät 5-9 portioner frukt och grönsaker. En portion frukt är 1/2 kopp, eller 1 liten fruktbit, och en portion grönsaker är 1 kopp, eller 2 koppar i fallet med bladgrönt. Försök också att välja fullkorn när du äter spannmål. Alla spannmål kan vara en del av en hälsosam kost, men fullkorn innehåller många fler näringsämnen än bearbetade spannmål. Ät 2-3 portioner på 30 gram, eller 1/2 kopp, per dag. 
Snacks bör bara innehålla 100 till 150 kalorier vardera om du vill gå ner i vikt. Ät bara ett mellanmål om du verkligen måste. Till exempel innan du tränar, eller om du är väldigt hungrig, och nästa måltid är bara 3 timmar senare. Exempel på hälsosamma mellanmål är: 1/4 kopp nötter, en multigrain cracker med jordnötssmör eller 1/2 kopp keso med frukt. 
Alla behöver olika mängd vätska, men en bra riktlinje är att dricka cirka 8 glas vatten om dagen. Helst är du aldrig törstig och din urin är fortfarande klar på eftermiddagen eller kvällen.
Får tunna armar
Hur din kropp ser ut bestäms av dina gener och av hur mycket träning du får. Om du tycker att dina armar är för feta, eller om du vill göra dem starkare, kan du uppnå det med rätt träning. Det är viktigt att inse att det inte går att göra bara en del av kroppen smalare eller mer muskulös. Genom att gå ner i vikt får du mindre fett över hela kroppen, så du kan få smalare och stramare armar. Kombinationen av styrketräning, konditionsträning och hälsosam kost kan leda till muskulösa, tunnare armar.
Steg
Metod 1 av 3: Bygg dina armmuskler
1. Träna dina biceps. Dessa är de tvådelade musklerna i dina överarmar som förbinder din axel med din armbågsled. Dina biceps låter dig flytta din underarm mot kroppen och uppåt. Om du tränar dessa muskler blir dina överarmar fastare framtill. Prova följande övningar:
- biceps lockar.Stå upprätt med en hantel i varje hand. Håll armbågarna nära kroppen och vrid handflatorna framåt. Håll överarmarna stilla och lyft vikterna mot kroppen genom att dra ihop bicepsen. Fortsätt att lyfta vikterna tills de är vid dina axlar. Sänk långsamt armarna tills armarna hänger vid dina sidor igen.
- armhävningar.Ligg i plankställning, med armarna direkt under axlarna. Sänk ner kroppen tills bröstkorgen är några centimeter från golvet. Dina armbågar pekar ut, bort från din kropp. Tryck tillbaka din kropp till startpositionen. Spänn dina magmuskler och ryggmuskler under denna övning.
- Hammer lockar.Stå upprätt med en hantel i varje hand. Handflatorna ska vändas mot kroppen. Lyft vikterna tills de är axelhöjd. Sänk långsamt armarna tills de hänger vid dina sidor.
2. Stärk dina triceps. Dessa tredelade muskler på baksidan av överarmarna förbinder baksidan av axeln med armbågsleden. Med hjälp av dina triceps kan du sträcka ut armarna ovanför huvudet, eller bakåt. Gör du din triceps stark förhindrar du sk "kycklingbröst". Prova följande övningar:
3. Stärk dina deltoider. Dessa muskler förbinder toppen av dina axlar till mitten av ditt överarmsben (humerus). Låter dig sträcka armen utåt, framåt och bakåt.Om du gör dessa muskler fastare får din överarm en fin form. Prova följande övningar:
4. Gör även övningar för bröstmusklerna. Genom att göra många armhävningar eller plankor formas dina överarmar snyggt. Genom att även träna musklerna runt den får du en ännu stramare look.Testa övningar som:
Metod 2 av 3: Andra övningar för att stärka armarna
1. Anmäl dig till en styrketräningskurs, eller anlita en personlig tränare för ett pass. Rätt teknik är mycket viktigt vid styrketräning. Om du inte är säker på om du gör övningarna korrekt kan hjälp av en expert vara till stor hjälp.
- Många gym har gratisklasser för sina medlemmar. Försök ta en lektion. De är inriktade på nybörjare och det kommer att finnas guider som hjälper dig och ger dig vägbeskrivningar.
- Ibland kan du även anlita en personlig tränare på gymmet. Det finns även oberoende tränare utanför gymmet som du kan vända dig till.
2. Träna tillräckligt med konditionsträning varje vecka också. Det är inte möjligt att gå ner i vikt bara på ett ställe i kroppen. Men genom att träna konditionsträning regelbundet kan du gå ner i vikt, minska fettet och få tunnare armar.
3. Överväg att göra övningar med din egen kroppsvikt, som bränner fett och stärker musklerna på samma gång. Intervallträning med dynamiska övningar som jobbar hela kroppen kan göra att du tappar centimeter från armar, midja, höfter, ben etc.Dessutom förbränner du mycket kalorier med intervallträning, så att ditt kroppsfett minskar och dina armar blir tunnare.Följande övningar är mycket bra att göra med 1 till 2 minuters intervall, med 15 till 30 sekunders vila emellan:
Metod 3 av 3: Ät för att få stramare armar
1. Var uppmärksam på kalorier och portioner. Om du tror att du kan få smalare armar genom att gå ner lite i vikt, måste du titta på dina kalorier och portioner för att nå ditt mål.
- Om du vill gå ner i vikt måste du äta mindre, eller titta på ditt totala antal kalorier per dag.
- Det är säkert att gå ner 0,5 till 1 kg per vecka. Du kommer att behöva äta cirka 500 kalorier mindre per dag för detta.
- För att äta mindre portioner kan du börja använda mindre tallrikar, skålar och serveringsskedar. Du kanske också tycker att det är bra att använda en mätkopp eller våg för att se till att du äter rätt portioner.
2. Ät en välbalanserad kost. Hälsosam viktminskning beror på en välbalanserad kost. Det är viktigt att äta något från de fem livsmedelsgrupperna vid alla måltider.
3. Välj hälsosamma mellanmål. Snacks kan vara en del av en hälsosam kost, så länge du håller ett öga på det - speciellt om du vill gå ner i vikt.
4. Drick tillräckligt med vatten. Vatten är väldigt viktigt i en hälsosam kost, om du vill gå ner i vikt eller om du tränar. Om du blir uttorkad kan du gå upp i vikt och inte träna ordentligt.
Tips
- Kontrollera alltid med din läkare innan du startar ett nytt träningsprogram för att se till att det är säkert och hälsosamt för dig.
- Om du upplever smärta när du tränar, sluta omedelbart och rådfråga din läkare.
Оцените, пожалуйста статью
