Hur man odlar benmuskler

Steg
Tips
Varningar

Att få starkare benmuskler är inte så lätt, eftersom musklerna i benen redan är ganska starka genom daglig användning. För att få större och starkare benmuskler måste du därför träna extra mycket och få dina ben att arbeta hårdare än någonsin. Genom att träna på rätt sätt och äta mycket protein kommer du så småningom att få det resultat du önskar. Hur stora dina benmuskler så småningom kommer att bli beror också på andra faktorer, som ärftlighet, men med ett bra träningsschema tjänar du alltid på i slutändan.

Steg

Metod 1 av 3: Bygg muskelmassa genom att träna

1. Träna minst tre gånger i veckan. Många tror att för att få starkare muskler måste man träna varje dag, men så är det inte. Musklerna blir starkare om de också får korta "pauser" mellan träningspassen, och de växer när de återhämtar sig på dina vilodagar. Så träna inte samma muskelgrupper två dagar i rad. Alternera muskelgrupper så att du tränar dina armar, rygg, bröst och andra muskelgrupper de dagar du inte tränar ben.

När du tränar dina ben, träna dina andra muskelgrupper också. Försumma inte resten av din kropp!

EXPERTTIPS

Michele Dolan

Certifierad Fitness TrainerMichele Dolan är BCRPA Certified Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.

Michele Dolan
Certifierad fitnesstränare

Den certifierade personliga tränaren Michele Dolan rekommenderar följande: Träna benen tre till fem gånger i veckan i minst en halvtimme. Du kan springa, klättra eller klättra i trappor, cykla, åka skridskor eller åka skridskor, eller så kan du göra gymnastikövningar som så kallade knäböj eller lounger.`

2. träna hårt. Sätt benen på jobbet. Din träning ska inte vara längre än en halvtimme, men tanken är att du gör det svårt för dina ben under de där trettio minuterna. Du bör försöka gå till det extrema och få ut det mesta av din träning. För detta måste du sätta mycket press på dina muskler, så att de först bryts ner och sedan blir starkare igen.

För varje övning bör du använda en mängd vikt som du kan lyfta cirka tio gånger i rad utan att stanna. Kan du lyfta vikten 15 gånger utan att stanna är den inte tillräckligt tung. Om du inte kan lyfta vikten mer än fem gånger i rad är den för tung.

Vissa tränare kommer att råda dig att "träna tills du inte orkar längre", vilket innebär att du upprepar en viss övning tills du verkligen inte kan längre, inte ens en gång. De säger att du bygger muskler snabbare på det sättet, men om du gör det fel kan det skada dig. Om möjligt, arbeta med en tränare för att ta reda på vilket träningssätt som fungerar bäst för dig.

3. Gör så kallade explosiva reps. Kroppsbyggare tränar ofta med "explosiva" rörelser, men om du gör det fel eller går för långt kan du bli skadad. Om du fortfarande är sugen på att testa dessa snabba, extra kraftfulla rörelser, ta en stund att lära dig dem ordentligt:

Börja med lite mindre vikt än du normalt skulle använda.

På den lägsta punkten (den del av övningen där du sträcker ut och rör dig ner), släpp alltid långsamt och kontrollerat.

Ta en paus vid övningens lägsta punkt och spänn dina muskler.

Explodera när du reser dig eller trycker. Börja med korta rörelser och öka gradvis avståndet under träningen.

Under toppen av rörelsen, håll lederna lätt böjda så att du inte skadar din muskelvävnad.

4. Vila mycket mellan träningspassen. Musklerna blir starkare i perioden mellan träningspassen, då fibrerna återhämtar sig och blir starkare. Därför bör du alltid se till att få tillräckligt med sömn när du styrketränar. Ge din kropp chansen att vila de dagar du inte tränar. Sitt inte på cykeln hela dagen eller gå tio kilometer. Det är okej att kasta benen i luften och slappna av.

EXPERTTIPS

Monica Morris

ACE Certified Personal TrainerMonica Morris är certifierad som personlig tränare av American Council on Exercise (ACE) och arbetar i San Francisco Bay Area. Efter mer än 15 år av fitness startade hon sin egen fitnesstränare 2017 och fick sitt ACE-certifikat. I hennes träningspass ligger tonvikten på en bra uppvärmning och nedkylning samt på stretchövningar.

Monica Morris
ACE certifierad personlig tränare

Vår expert håller med: Gör upp en plan där du delar upp träningen av nedre delen av kroppen över två dagar i veckan. En av dessa dagar, fokusera på dina sätesmuskler och hamstrings, även dina bakre lårmuskler, och ge sedan din kropp 48 till 72 timmars vila, beroende på hur mycket muskelvärk du har. När dina ömma muskler är borta, schemalägg den andra träningsdagen för den veckan, fokusera på dina lag och dina vader den dagen.

5. Kör mer styrketräning och mindre konditionsträning. Konditionsträning eller konditionsträning ger dig långa, smala muskler istället för större. Du skulle behöva springa i timmar för att matcha ett ansträngande styrkepass, men det är viktigt för din allmänna hälsa att du tränar cirka 150 minuter måttlig konditionsträning per vecka. Om du menar allvar med att få fetare ben, träna konditionsträning i form av simning eller med roddmaskin. Du ska i princip inte träna mer än 30 minuters konditionsträning efter dina styrkeövningar, men hoppa aldrig över konditionsträningen helt.

Metod 2 av 3: Styrketräning

1. Öva med lätta vikter först. Att använda vikterna felaktigt eller överanstränga dig kan skada dina knän, orsaka ryggradskompression eller på annat sätt skada din rygg. Öva alltid rätt teknik med lätta vikter före varje övning. Plocka bara upp de tyngre vikterna när du har bemästrat rätt teknik.

2. Gör så kallade skivstångssquats för att få starkare lår. Detta är en utmärkt övning för att bygga starkare lår. Du behöver en skivstångsvikt som är tillräckligt tung för att du kan lyfta den 8 till 10 gånger utan att behöva lägga ner den. Håll skivstången ovanför dina axlar med båda händerna. (Du kan också använda hantlar om du vill).

Börja med fötterna axelbrett isär.

Böj knäna, sätt dig på huk och flytta skinkorna mot golvet. Fortsätt sitta på huk tills dina lår är parallella med golvet. Håll smalbenen vertikala och knäna vertikala över fötterna.

Tryck tillbaka upp och gör tre set med 10 till 12 reps.

3. Gör det stelbenta dödslyftet. Detta tränar baksidan av dina lår, vilket gör dem större och starkare med tiden. Ladda en skivstång eller skivstång med så mycket vikt som du kan lyfta tio gånger i rad och placera den på golvet framför dig.

Stå med fötterna axelbrett isär.

Böj i midjan, håll ryggen rak och knäna lätt böjda. Ta tag i skivstången med båda händerna.

Håll knäna lätt böjda, lyft skivstången så att den vilar mot dina lår och sänk den sedan tillbaka till golvet.

Gör tre serier med 10 till 12 repetitioner av detta.

Varning: Om du låser knäna under denna övning eller om du står med knäna "låsta" löper du en högre risk för skador, även om du redan är en avancerad styrketränare. Endast de starkaste kroppsbyggarna använder denna teknik efter år av träning.

4. Du kan arbeta det mesta av benet på en gång. Stå inom räckhåll från en vägg och prova följande övning:

Lyft ett av dina ben och böj det. Håll din högra hand mot väggen för stöd.

Stå nu på tårna på ditt vänstra ben. Håll din kropp rak.

Böj nu benet som om du skulle göra ett högt hopp.

Håll dig på tårna även när du böjer benet.

Lyft nu kroppen i måttlig hastighet med det benet.

Håll dig på tårna under hela denna cykel, och naturligtvis bara på ett ben.

Upprepa denna övning tio gånger, eller om du är stark nog, upp till 20 gånger. Gör samma sak med det andra benet.

När dina ben blir starkare, fortsätt öka antalet gånger du lyfter din kropp.

Det är svårt i början, men man vänjer sig så småningom.

Den här övningen stärker musklerna i dina vader såväl som i dina rumpor och lår.

5. Träna dina vader med vadhöjningar. Den här övningen visar att det är ganska svårt att träna vaderna. Håll en hulling eller skivstänger ovanför axlarna. Stå med fötterna axelbrett isär. Stå på tårna och sätt tillbaka hälarna i golvet. Gör tre set med tio till tolv repetitioner av detta.

En kalvhöjning med enstaka ben är till och med effektivare än att använda vikt och träna de stabiliserande musklerna i din fotled.

6. Träna dina inre lårmuskler genom att göra sumo squats. Denna övning riktar sig till insidan av låren och sätesmusklerna:

Stå brett med fötterna utvända i 45 vinkel.

Håll en kettlebell framför dig med båda händerna.

Böj dig långsamt till en knäböj, håll ryggen rak och knäna över tårna.

Sätt dig på huk så lågt du kan och räta dig sedan upp igen.

Gör tre serier med 10 till 12 repetitioner av detta.

Metod 3 av 3: Bygg muskelmassa genom din kost

1. Ät kaloririka måltider. För att få större muskler behöver du extra bränsle. Kalorierna du konsumerar bör helt enkelt inte komma från snabbmat och skräpmat - att äta för mycket av dem kommer bara att sakta ner dig. Ät massor av kalorier från hälsosam, obearbetad mat för att hålla din kropp stark.

Ät magert kött, fisk, ägg och mejeriprodukter.
Nötter, avokado och fullkorn är också utmärkta.
Ät så mycket frukt och grönsaker som möjligt.
Välj hälsosamma fetter från oliv- och kokosolja, och från oljor från frön och nötter. Se till att du har så lite transfetter och animaliska fetter som möjligt genom att lämna bearbetade och friterade livsmedel så mycket som möjligt.

2. Ät mycket protein. Din kropp använder protein för att bygga muskler, så du behöver extra mycket av det under denna period. Ät nötkött, fläsk, kyckling, fisk, ägg och ost. Ät också eller istället vegetabiliska proteiner i form av bönor, baljväxter och tofu. Om du har svårt att få i dig tillräckligt med protein genom kosten, prova proteinshakes eller drick bara mer mjölk eller yoghurt.

Du kan också prova kosttillskott som kreatin. Forskning har visat att att ta kosttillskott som innehåller kreatin med dina dagliga måltider säkert kan hjälpa till att bygga muskler.

3. Drick mycket vatten. Om du tränar mycket och hårt behöver din kropp mer vatten än vanligt för att hålla sig hydrerad. Vatten hjälper också till att spola ut gifter från kroppen och är avgörande för en hälsosam matsmältning. När du tränar, försök att dricka minst 10 glas vatten på ca 250 ml varje dag.

Tips

Gör alltid en uppvärmning innan du gör tyngre övningar.
Börja i princip alltid med lättare övningar och bygg upp intensiteten långsamt.
Följ denna rutin med sträckningar för musklerna på fram- och baksidan av låren, sätesmusklerna och vaderna.