Hur man går upp i kroppsvikt: 13 steg (med bilder)

Steg
Tips
Varningar

Behöver du gå upp några kilo för att dra nytta av din sport, för att bli lite friskare eller helt enkelt för att du vill bli lite starkare? De flesta vill gå ner i vikt, men genom att tillämpa några grundläggande kostprinciper tvärtom kan du också gå upp i vikt. Men folk inser inte hur svårt det kan vara att gå upp i vikt snabbt. Som tur är kan du gå upp i vikt genom att arbeta på ett ganska intuitivt sätt och du behöver inte göra det för tungt eller för dyrt för dig själv; några grundläggande beräkningar och justeringar av din livsstil kan ge imponerande resultat.

Steg

Del 1 av 3: Ät för att gå upp i vikt

1. Bestäm hur mycket mer du behöver äta för att gå upp ett kilo. För att gå upp ungefär ett halvt kilo måste du vara 3500 kalorier över din basala ämnesomsättning, eller viloämnesomsättning (RMR).

Beräkna din RMR. Din basala ämnesomsättning är antalet kalorier du behöver äta varje dag för att behålla din nuvarande vikt. Med formeln för Mifflin - St. Du kan beräkna din RMR:
Ta din vikt i kilogram.
Ta din längd i centimeter.
Fyll i formeln. Grundformeln är RMR=10 *vikt (kg) + 6,25 *längd (cm) - 5 *ålder (år) + x. För män, x=5; för kvinnor, x=-161.
Du måste förstå att den här formeln beräknar hur många kalorier du förbränner när du vilar hela dagen. Du förbränner förmodligen några hundra kalorier mer än din RMR under en vanlig dag - det här är bara en grov uppskattning som hjälper dig att börja din viktökningsdiet.

2. Bestäm din aktivitetsnivå. Eftersom du (förhoppningsvis) inte kommer att ligga still i sängen hela dagen, måste du bestämma hur många kalorier du förbränner under dina dagliga aktiviteter. Om du har din RMR kan du använda Harris och Benedict-formeln, där du tar din RMR som din BMR för att bestämma hur många kalorier du behöver varje dag baserat på din aktivitetsnivå. För att bestämma det totala antalet dagliga kalorier som behövs, multiplicera din BMR med lämplig aktivitetsfaktor:

När inaktiv (liten eller ingen rörelse): BMR x 1,2

Om du är lätt aktiv (lätt träning/idrott 1-3 dagar/vecka): BMR x 1,375

Om du är måttligt aktiv (måttlig träning/idrott 3-5 dagar/vecka): BMR x 1,55

Om du är mycket aktiv (tung träning/idrott 6-7 dagar/vecka): BMR x 1 725

Om du är extra aktiv (mycket hård träning/sport och fysiskt jobb eller tränar två gånger om dagen): BMR x 1,9

Till exempel skulle en 19-årig kvinna med en längd på 1,65 meter och en vikt på 59 kilo se från beräkningarna att hennes BMR är cirka 1367 kalorier. Om hon multiplicerar det med 1,55 får hon cirka 2119 kalorier. Det är antalet kalorier hon bör äta dagligen. Nu när du vet hur många kalorier du förbränner dagligen kan du räkna ut hur många fler kalorier du behöver för att gå upp i vikt.

Sikta på ett halvt eller ett kilo i veckan. Mer än så kan få dig att gå ner i vikt mycket snabbt.

Prova att lägga till 500 kalorier i din kost i början. Om du till exempel behöver 2300 kalorier för att behålla din nuvarande vikt, bör du sikta på ett dagligt kaloriintag på 2800. Efter en vecka blir det 3500 extra kalorier, vilket ger ungefär ett halvt kilo viktuppgång.

3. Ät tre måltider och två mellanmål om dagen. Genom att äta vid samma tider kommer du vara säker på att få i dig dina kalorier varje dag. Försök att ta ganska stora portioner till frukost, lunch och middag och mindre portioner till dina två mellanmål.

4. Fokusera på näringsrik mat. Du behöver inte bara äta fettrik mat för att gå upp i vikt. Faktum är att du kommer att gå upp mer konsekvent och säkrare i vikt om du anpassar din kost något så att du kan inkludera mer näringsrik mat och extra såser och liknande. Överväg följande alternativ:

Drycker — Prova proteinshakes, juicer eller helmjölk. Undvik dietläsk.

Bröd — Rejäla, näringsrika bröd som grovt bröd, havrekli, pumpernickel och råg är mer näringsrika än vitt bröd. Skär tjocka skivor bröd och lägg på mycket jordnötssmör, sylt, honung, humus eller ost.

Grönsaker - Köp stärkelsehaltiga grönsaker (potatis, bönor, majs, morötter, vintersquash, rödbetor). Undvik grönsaker som mest är vatten (broccoli, blomkål, zucchini, haricots verts, gurka).

Frukt - Välj näringsrika frukter (banan, päron, äpple, ananas, torkad frukt) framför vattniga frukter (apelsiner, persika, plommon, bär, vattenmelon).

soppa — Välj salta soppa istället för buljongsoppa. Om du lider av ödem eller högt blodtryck kan det vara bättre att inte köpa soppa från affären, eftersom den ofta innehåller mycket salt.

Tillsatt olja — Tillsätt en rejäl skvätt olja till din mat medan du lagar mat. De hälsosammaste oljorna är oraffinerade oljor som olivolja, kokosolja, rapsolja, palmolja och (såklart) smör. Mindre hälsosamma, men acceptabla oljor rika på omega-6-fettsyror (pro-inflammatoriska) är till exempel safflorolja, solrosolja och jordnötsolja. Ohälsosamma oljor som innehåller mycket transfetter är matfett och sojaolja (eller vegetabilisk olja).

sprider sig — Att använda läckra pålägg som pålägg på din rostat bröd, kex, pitabröd eller andra kolhydratkällor är ett utmärkt sätt att öka ditt kaloriintag. Exempel på pålägg med högt kaloriinnehåll är guacamole, olivolja, ostpålägg, humus, smör, nötpastor, crème frache, ostskivor och majonnäs. För ännu fler kalorier kan du kombinera det med magra köttprodukter som kyckling och fisk.

Kosttillskott — Vissa kosttillskott är speciellt utformade för att gå upp i vikt. Försök att ta reda på vilka märken och produkter som rekommenderas för personer som lider av sjukdomar som leder till viktminskning, såsom Crohns sjukdom eller hypertyreos.

5. Undvik transfetter. Transfetter lagras lätt som subkutant fett och kan leda till ohälsosamma insulinnivåer. Håll dig borta från margarin, matfett, förpackade snacks och processade köttprodukter.

6. Ät mer protein. En proteinbrist i din kost kan leda till förlust av muskelmassa, även om du konsumerar ett överskott av kalorier. Här är några livsmedel du kan prova:

Kokta sojabönor

Proteinpulver baserat på soja eller vassle

Jordnötter eller jordnötssmör

Biff eller hamburgare

Kyckling

Tonfisk

Del 2 av 3: Bygg muskelmassa för att gå upp i vikt

1. Börja med fitness. När du börjar träna med vikter kommer din viktökning inte bara delvis att bestå av ökad muskelmassa, utan din aptit kommer också att stimuleras. Tänk på följande punkter innan du börjar:

Den extra muskelmassan kommer att öka hastigheten på din ämnesomsättning, så du kommer att behöva fler kalorier för att behålla din vikt och därför också för att gå upp i vikt.
Under den första månaden av träning med vikter kommer du att se att du får mycket muskelmassa om du håller dig till ditt träningsprogram. Du bör dock veta att den ökningen kommer att stagnera med tiden (i bodybuildingvärlden ses detta som att nå en platå). Genom att omvärdera din vikt och muskelmassa samtidigt som du äter mer och tränar hårdare kommer du att kunna förhindra att din muskeluppbyggnad stagnerar.
Om du börjar en ny träningsrutin kommer du att se att du lider av mycket muskelvärk. På engelska kallas detta DOMS som står för Delayed Onset Muscle Soreness. Denna muskelömhet är normal och bör inte hindra någon från att hålla sig till en träningsrutin. Vanligtvis försvinner smärtan på tre till fem dagar.

2. Använd tunga vikter för maximal muskelmassaökning. För att uppnå muskelhypertrofi, vilket innebär att dina muskler blir större, måste du använda vikter som du kan lyfta för ett visst antal reps.

Vikten måste vara så tung att du verkligen inte kan fortsätta efter 12 eller 13 repetitioner. På engelska kallas detta också `train to fail`.

Tvinga dina reps. Med hjälp av en spotter kan du ofta utföra två till tre repetitioner vid feltillfället. Genom att tvinga de sista repetitionerna ökar du stressen på muskelvävnaden och belastar den muskelgruppen extra (på ett positivt sätt), vilket får dessa muskler att arbeta hårdare än någonsin. Låt din träningspartner hjälpa dig med de sista reps.

Gå upp i vikt så snart som möjligt. Om du kan göra 15 reps utan att nå poängen för att misslyckas bör du börja använda tyngre vikter. Det är mycket viktigt att du fortsätter att öka vikterna så att du undviker att stagnera dina framsteg.

3. Använd ett proteintillskott. En proteinrik kost krävs för att bygga muskelmassa när man tränar. Försök att äta en proteinrik måltid efter träningen.

Förhindra "kaninsvält". Detta kan vara resultatet av ökad fysisk ansträngning i kombination med en kost som består av nästan bara protein och väldigt lite fett. Så se till att du lägger tillräckligt med fett i din kost.

Del 3 av 3: Felsökning

1. Förvänta dig inte mer mat för att lösa alla dina problem. Fördelningen av fettlagring i din kropp är till stor del genetiskt betingad och kan inte ändras enbart genom förändringar av din kost. Om du främst lagrar fett på magen samtidigt som du vill att fettet ska lagras i rumpan är det en bättre idé att bygga muskelmassa i rumpan istället för att äta mer.

2. Besök doktorn. Om du har följt alla ovanstående steg och du fortfarande inte går upp i vikt bör du boka tid hos din läkare. Kanske har du ett medicinskt tillstånd som hindrar dig från att lagra fett och bygga muskelmassa.

3. Väg dig vid samma tidpunkt varje dag. Eftersom din vikt kan fluktuera under dagen, är det bättre att välja en gång när du väger dig varje dag. Många föredrar att väga sig på morgonen, före frukost.

4. Undvik hetsätning. Hetsätning har visat sig påverka glukos- och insulinnivåerna negativt och har potential att försämra metaboliska processer på lång sikt. Istället för att bli mätt på en måltid för att du vill få i dig så många kalorier som möjligt, försök att fördela dessa kalorier jämnt över dagen.

Tips

Drick mycket vatten. Att vara hydrerad är mycket viktigt för din kropp, särskilt när din kropp genomgår förändringar.
Gör alltid ditt bästa för att äta hälsosamt, även om du vill gå upp i vikt.
Ät innan du tränar. Dina muskler behöver matas för att bli större. Gå aldrig in i ditt träningspass hungrig, eftersom det bara gör dig smalare!
Träna aldrig samma muskelgrupp på varandra följande dagar. Dina muskler behöver vila för att växa, så se till att du har haft 48 timmars vila innan du tränar samma muskelgrupp igen.
Om du tränar för att du vill gå upp i vikt bör du försöka göra sex till åtta reps och fem set per övning. Vila i upp till tre minuter mellan seten och drick mycket vatten före och under ditt träningspass.
Ät mer helt enkelt, så hamnar du i ett kaloriöverskott.
Om du lider av medicinska besvär som depression eller diabetes kan det påverka din förmåga att gå upp i vikt.
Se till att du vet hur många kalorier du får i dig varje dag och hur mycket du förbränner när du tränar.
Att äta skräpmat är inte ett hälsosamt sätt att gå upp i vikt. Håll din kost balanserad.
En av de viktigaste egenskaperna att ha är engagemang för dig själv, vilket kommer med tålamod och disciplin. På så sätt kan du uppnå den önskade, friska kroppen.

Varningar

Om du väljer att gå upp i vikt i form av fett måste du vara försiktig så att du inte överdriver det. Det kan leda till hjärt-kärlsjukdomar, typ 2-diabetes och många andra avvikelser som kommer att förkorta din livslängd.
Mycket snabb viktökning kan leda till bristningar och andra hudskador.
Att äta för mycket av en typ av mat kan vara ohälsosamt. Se till att du äter en balanserad kost och variera därför regelbundet kött, spannmål och grönsaker i din kost.
Att äta för mycket kan leda till uppblåst mage, buksmärtor och kramper.

"Gå upp i kroppsvikt"

Gå ner 2,5 kilo på 5 veckor

Gå ner 6 kilo på en månad

Gå ner 50 kilo

Gå ner i vikt med kaffe

Оцените, пожалуйста статью