Att vara aktiv: 15 steg (med bilder)

Steg
Varningar
Förnödenheter

Det finns alla möjliga roliga sätt att vara aktiv på. Skillnaden mellan att se träning som en olägenhet eller att ha kul med dina vänner ligger i att välja en aktiv livsstil som passar dig. Genom att sätta upp rimliga mål, ta de första viktiga stegen och hitta något du verkligen gillar, kommer du att vara aktiv innan du vet ordet av. Fortsätt till steg 1 för mer information.

Steg

Del 1 av 3: Att ta de första stegen

1. börja gå. Att bli mer aktiv betyder inte att du måste springa ett halvmaraton direkt eller lyfta de tyngsta vikterna på gymmet. Låt dig inte skrämmas av dessa komplicerade enheter och villkoren förknippade med alla typer av viktminskningsregimer, och låt dig inte övertalas till dyra gymmedlemskap. Allt du behöver göra är att börja röra på dig i din egen takt och lära dig hur du blir mer aktiv.

Börja med en 15 till 20 minuters promenad i ditt närområde varje dag, ett varv på 1 till 3 kilometer. Gå i ett bra tempo, men tillräckligt snabbt så att du börjar svettas lite när du kommer hem. Se till att det fortsätter att kännas bra. Genom att gå regelbundet kommer du i form för lite mer intensiv träning.
Försök att gå till jobbet eller skolan oftare. Alternera rutten för att hålla den rolig.
Om du tycker att promenaden är tråkig, lyssna på musik eller en ljudbok, eller ring en vän medan du går. Håll dig upptagen och aktiv.

2. Stå upp på jobbet. Senare forskning har visat att sittande för länge har en negativ effekt på vår hälsa och livslängd. Om du mest jobbar stillasittande, överväg att skaffa ett skrivbord som du måste stå bakom, eller bara stå upp så mycket som möjligt om du har ett vanligt skrivbord. Om du inte behöver sitta, ställ dig upp och använd dina ben. Du kommer att märka att du får mer energi och känner dig mycket bättre och mindre trött i slutet av dagen.

Det finns även skrivbord med löpband. Om du har ett gammalt löpband i skjulet eller vinden, damma av det och försök göra ett skrivbord som kan stå över det så att du kan arbeta medan du går långsamt.

3. Gör några lätta sträckor. Du behöver inte lämna ditt hem för att bli aktiv. Du behöver inte ens stänga av TV:n! Välj en serie sträckor som fungerar för dig, så att du kan lossa och sträcka ut dina muskler. I kombination med promenader är lätta stretchningar, sit-ups och armhävningar ett bra sätt att komma i form för lite tyngre aktivitet om du planerar att göra det senare.

Börja med korta set med 20 sit-ups och 5 armhävningar, eller vad du nu klarar av. Gör ett set, vila och sträck ut dina muskler. När du är redo, gör ett nytt set med så många reps som du kan.

Genom att stretcha lossar och värmer du inte bara dina muskler, utan du förebygger också muskelsmärtor. Om du spelar volleyboll för första gången efter år av inaktivitet kommer du att ha mycket muskelvärk dagen efter, vilket kan göra att du känner att du inte känner för det nästa gång. Genom att stretcha minskar du risken för muskelömhet.

4. Börja vara aktiv i 20 minuter om dagen. Överdriv inte i början. Ett bra sätt att börja långsamt är att göra en ny aktivitet i högst 20 minuter. Det är värdelöst om du överbelastar dina muskler, men du måste vara aktiv tillräckligt länge för att din puls ska gå upp för att skörda frukterna av din nya aktiva livsstil.

5. Försök att vara aktiv i tjugo minuter varje dag. Välj en tid som passar dig bäst, eller fundera på när du normalt sett inte är aktiv alls, som att titta på TV, och ersätt det med lätt aktivitet.

En av de vanligaste ursäkterna som folk använder för att vara inaktiva är att de inte har tid. Men du spenderar ofta några timmar varje kväll på att titta på TV eller surfa på nätet, så om du använder 20 minuter av det för att bli aktiv har du fortfarande gott om tid att koppla av.

Del 2 av 3: Hitta rätt aktivitet

1. Gå med i en sportklubb. Om du gillar spel, lägg ifrån dig den där X-Boxen och gå och spela lite riktig sport utomhus. Du behöver inte vara särskilt duktig för att träna med vänner i parken, eller för att gå med i en amatörklubb i närheten, så att du kan röra på dig i en lite konkurrenskraftig atmosfär.

Om du gillar traditionella lagsporter, överväg:

fotboll
hockey
basketboll
mjuk boll
tennis

Om du inte är ett fan av traditionella sporter, men gillar lite tävling, överväg:

ultimat frisbee eller discgolf

kickboll

strandfotboll

parkour

paintball

2. Gå in i skogen och njut av en lång promenad. Om du inte gillar tävlingssport, utan mer som naturljud, ta en promenad. Meditera i tysthet och kör så många kilometer som möjligt. Ta reda på var du kan gå på promenader i området eller kolla in Natuurmonumentens och Staatsbosbeheers webbplatser för att se vilka nationalparker som har vackra vägar. Det är ett av de billigaste och mest givande sätten att vara aktiv och njuta av naturen på samma gång.

3. Överväg att anmäla dig till klasser. Om du tycker att det är svårt att vara disciplinerad, eller om du bara föredrar att vara aktiv under ledning av en instruktör, ta lektioner så att du får regelbunden träning i en strukturerad miljö. Det kan vara motiverande att vara i rörelse med fler människor samtidigt, och du lär dig att det inte spelar någon roll hur du ser ut. De är trots allt bara ett gäng främlingar. Skillnaderna mellan lektionerna är subtila och inte så komplicerade:

Aerobic är ett konditionsträning som kräver mycket energi

Zumba är en danssport som är rolig och energisk

Yoga är en uråldrig form av rörelse som består av en serie intrikata poser och stretchningar som ger dig styrka och flexibilitet

Pilates är en kombination av stärkande övningar och dynamisk yoga

Går du med på gymmet kan du också direkt använda gymmet med vikter och utrustning, och ibland en pool. Det kan vara väldigt roligt!

4. Bygg upp promenader till jogging. Om du gillar dina dagliga promenader, överväg att köpa ett par bra skor och byta till jogging. Börja långsamt och bygg upp långsamt, och hitta en bra väg att springa på. Ju mer du springer, desto mer kommer du att njuta av det, och du kanske vill träna för 5K eller minimarathon när du väl är fast.

5. Hoppa på cykeln. Använd en sportcykel lämplig för cykelvägar, eller överväg att skaffa en mountainbike om du föredrar att cykla i skogen.

6. gå och dansa. Vem har någonsin sagt att sport är tråkigt? Gå till klubben på fredagskvällar och bränn kalorier genom att dansa till din favoritmusik, eller slå bara på din egen stereo och dansa i dina träningsbyxor. ingen tittar.

Del 3 av 3: Håll ut

1. Hitta någon att bli aktiv tillsammans. Även om du bara försöker gå en bit varje dag, kan det göra en enorm skillnad att ha någon att gå med. Om du inte känner för det är det mycket svårare att bara inte gå när du har träffat någon. Kom överens om en fast tid som passar er båda, och gör det till en oskriven regel att ni alltid går. Gör det svårt att avbryta.

2. Försök att vara aktiv varje dag. Om du gör det till en rutin är det lättare att integrera det i ditt liv. Har du ledig tid på morgonen kan du gå upp tidigt och röra på dig. Om du vanligtvis är lat på eftermiddagen, aktivera dig. Börja med 20 minuter och utöka när du är redo.

3. Övervinna hindret under de tre första dagarna. Ibland när du precis börjat träna kommer du att få muskelsmärta trots att du sträckt ut och tagit det lugnt. Det kan då vara svårt att bli aktiv dagen efter. Tryck på. Muskelömheten kan pågå i tre dagar då dina muskler måste vänja sig vid den nya aktiviteten. Det betyder inte att du aldrig kommer att ha muskelsmärta igen, men håll ut och håll ut de första tre dagarna.

4. Skapa ett belöningssystem. Att belöna dig själv för att du blir mer aktiv kommer att göra det lättare för dig att hålla fast vid det. Ge dig själv något att se fram emot. Om du ska njuta av din nya aktiva livsstil, varför inte unna dig lite nya sportkläder? Köp de där nya vandringskängorna du har haft koll på ett tag, eller gå ut och äta middag på den där tjusiga restaurangen i slutet av veckan och ät något hälsosamt. Gör det roligt för dig själv.