Löpning har många fördelar – det minskar stress, gör dina muskler starkare och din kropp lutar. I början är det hårt arbete, men efter några veckor hittar din kropp sin rytm och du känner dig mer och mer sugen på att springa. Så här kommer du igång.
Steg
Metod 1 av 3: Ut
1. Gå ut och springa. Nu. Det bästa sättet att komma igång är att bara ta på sig ett par löparskor och ge sig ut på vägen (eller stranden, eller skogen eller...). Rörelsen av att springa kan kännas konstigt till en början, eftersom muskler du normalt inte använder plötsligt måste komma igång. Det här är normalt. Spring tills dina ben brinner och ditt bröst buktar ut; för riktiga nybörjare är detta vanligtvis efter 5-10 minuter.
Om du precis har börjat behöver du inga dyra skor. Ett par gamla sneakers är bra. När du vet att du vill fortsätta med det kan du köpa dyrare.
Gå i bekväma kläder. Ta på dig sportbyxor, en t-shirt och en sport-bh om du behöver. Bär inte något som är i vägen.
Spring var som helst. Ditt eget kvarter, en park, din egen uppfart, en löparbana. En av de bästa sakerna med löpning som sport är att du kan göra det nästan var som helst, du är inte bunden till ett gym.
EXPERTTIPS
Tyler Courville
Den professionella löparen Tyler Courville är varumärkesambassadör för Salomon Running. Han har tävlat i 10 ultralöpnings- och bergsklättringstävlingar i USA och Nepal, och vann Crystal Mountain Marathon 2018.
Tyler Courville Professionell löpare
Enligt Tyler Courville, ultra- och bergslöpare allt du behöver för att springa är ett par bra löparskor, vilket faktiskt är ganska coolt.
2. Se till att du har en bra attityd. Försök att slappna av i kroppen och rör dig på ett naturligt sätt. Sväng armarna, ta bekväma steg, gå upprätt och luta dig något framåt, lyft fötterna tillräckligt högt från marken så att du inte får tårna att fastna bakom en gatsten. Varje löpare har en lite olika gång, eftersom allas kroppar är olika, så prova vad som är rätt för dig.
Försök att inte studsa för mycket och landa mjukt så att du inte belastar dina knän och andra leder för mycket.
Hitta ditt pass. Ny forskning har visat att ditt fotsteg (tå, mellanfot, häl) är en naturlig rörelse som inte bör ändras. Som sagt, ju snabbare du springer, desto mer kommer du att gå på framfoten.
Slappna av i överkroppen. Om du håller dig för stel blir du mindre rörlig och du kommer att gå långsammare. Håll vikten centrerad och slappna av i axlarna, med armarna böjda i 90 graders vinkel.
3. Andetag. Andas naturligt eller fokusera på en andningsteknik. Vissa hävdar att den bästa andningstekniken är att andas in genom näsan, expandera dina lungor till fullo och andas ut genom den vidöppna munnen. Din näsa är användbar för att filtrera luften, särskilt när du springer utomhus, så att du inte av misstag andas in flugor. Att andas ut genom munnen gör att du förlorar mer koldioxid och värme.
4. Sträck på dig när du kommer hem. Även om fördelarna och/eller nackdelarna med att stretcha innan du springer är omtvistade, finns det få argument mot att stretcha i slutet av ditt träningspass. Sträck ut varje muskelgrupp, håll varje sträckning i minst 15 till 20 sekunder.
De viktigaste musklerna att sträcka ut är dina benmuskler. Stå en bit från väggen och lägg händerna mot den (lägg ena foten närmare väggen än den andra) så att du sträcker ut vadmuskeln. Gör ena sidan och sedan den andra.
Böj ditt knä och lyft foten så att den (nästan) ligger mot din rumpa. Håll den foten med handen och dra den så nära skinkorna som möjligt. Du känner en sträckning på framsidan av låret. Byt sida. Du kan också kliva fram och sänka till din främre fot, hålla ditt knä bakom tårna tills du känner en sträckning i låret. Detta är bättre för knäna.
Om du står vid ett bord eller staket (ungefär midjehöjd) kan du sätta foten på bordet eller staketet. Försök att sträcka ut benet. Du kan känna sträckningen på baksidan av benet. Byt sida.
Metod 2 av 3: Starta en rutin
1. Spring minst tre gånger i veckan. Så bygger du uthållighet; Det är inte möjligt med löpning en gång i veckan. Fördela dagarna över veckan så att du har tillräckligt med tid att återhämta dig emellan. Om du går längre än att springa för att komma i form mer än tre gånger i veckan. Du är förmodligen infekterad med viruset som körs.
Ta en löptur i regn och solsken, när det är kallt eller varmt. Se bara till att du klär dig efter omständigheterna.
Håll dig hydrerad och ät något lätt innan du springer.
Lyssna på musik medan du går. Det fungerar inte för alla, men i vissa fall kan det hjälpa dig att hålla ett bra tempo. Om du upptäcker att låtens tempo stör ditt naturliga tempo, sluta lyssna.
2. Bygg upp tid och distans. Allt eftersom veckorna går, utmana dig själv att springa längre och längre. Om du kunde springa i 10 minuter första veckan, försök 15 minuter nästa vecka och nästa vecka efter 20 minuter. Du kommer att se att du kan hålla på längre. För att få uthållighet kan du prova följande strategier:
Oroa dig inte för hastigheten först. Du måste faktiskt spring långsammare än du tror att du borde gå. Du kör inte ett lopp än; du försöker komma i form. För nu, fokusera på att gradvis öka tiden eller sträckan du går. Du kan springa snabbare senare om du vill.
Omväxlande löpning och promenad. Istället för att stanna när du inte kan längre, försök att gå några minuter och sedan springa igen. Upprepa detta i 30 till 40 minuter. Öka antalet löpminuter nästa gång jämfört med att gå. Äntligen kan du springa hela tiden.
gå sprint. Spring så fort du kan för att bygga muskler och öka uthålligheten. Omväxlande träningsdagar från löpning till sprint. Använd ett stoppur för att tajma din tid. Börja med att spurta så fort du kan på 400 meter; Gör detta 4-6 gånger. På din nästa sprintträning försöker du slå din gamla tid. Sprint längre sträckor när du blir starkare.
3. Hitta några fina vägar. Om du måste gå samma tråkiga väg varje gång kommer du att bli uttråkad snabbt. Unna dig en löprunda i skogen, eller i en stadsdel du inte känner ännu. Alternera 2 eller 3 rutter för att hålla det roligt.
Gör det bekvämt. Hitta platser att springa nära ditt hem, arbete eller skola. Schemalägg ditt träningspass vid tidpunkter då du inte kommer att bli störd, till exempel tidigt på morgonen eller på väg till jobbet.
Förbered dig på en förändring av planer genom att alltid ta med dig löparkläderna till jobbet/skolan. Du kan alltid springa direkt om du känner för det.
4. Ge inte upp för tidigt. Efter några löpningar kan du vara benägen att tro att du inte är i form att springa. Du kommer att tänka för dig själv: borde inte det här vara roligare? Varför gör det så ont? Bara fortsätt. Säg till dig själv att du ska ge det minst två veckor innan du kastar in handduken. Efter att ha följt en löprutin i några veckor kommer du att börja känna dig lättare, snabbare och njuta mer. Så småningom kommer du att inse att du inte vill missa en enda gång.
Metod 3 av 3: Avancera till avancerad nivå
1. Köp bra löparskor. Om du är säker på att du vill fortsätta springa är det en bra idé att förse dig med skor, eftersom olika skor är designade för olika fottyper. En bra löparbutik kan analysera dina fötter så att du kan hitta rätt skor (ta med ett par begagnade så att de kan läsa saker från slitaget också).
Den som hjälper dig kan se på dina gamla skor var du känner mest press på dina fötter och kan rekommendera en modell som ger dig minst risk för skador.
Den vanliga sportbutiken har ingen expertis inom detta område.
2. Träning inför en tävling.Att tävla i ett lopp ger dig ett mål att arbeta mot när du lär dig att springa. När du väl har sprungit ett lopp vill du förmodligen ha mer. För att träna för ett 5K-lopp kan du följa ett schema med att springa 3 gånger i veckan i 2 månader:
Vecka 1:Gå snabbt i fem minuter för att värma upp. Varva sedan 60 sekunders jogging med 90 sekunders promenad, 20 minuter totalt.
Vecka 2: Gå snabbt i fem minuter för att värma upp. Varva sedan 90 sekunders jogging med 2 minuters promenad, 20 minuter totalt.
Vecka 3: Gå snabbt i fem minuter för att värma upp, sedan två reps av följande:
Jogga 180 meter (eller 90 sekunder)
Gå 180 meter (eller 90 sekunder)
Jogga 365 meter (eller 3 minuter)
Gå 365 meter (eller 3 minuter)
Vecka 4: Gå snabbt i fem minuter för att värma upp, sedan:
Jogga 400 meter (eller 3 minuter)
Gå 200 meter (eller 90 sekunder)
Jogga 800 meter (eller 5 minuter)
Gå 400 meter (eller 2-1/2 minut)
Jogga 400 meter (eller 3 minuter)
Gå 200 meter (eller 90 sekunder)
Jogga 800 meter (eller 5 minuter)
Vecka 5:
Träningspass 1: Gå snabbt i fem minuter för att värma upp, sedan:
Jogga 800 meter (eller 5 minuter)
Gå 400 meter (eller 3 minuter)
Jogga 800 meter (eller 5 minuter)
Gå 400 meter (eller 3 minuter)
Jogga 800 meter (eller 5 minuter)
Träningspass 2: Gå snabbt i fem minuter för att värma upp, sedan:
Jogga 1200 meter (eller 8 minuter)
Gå 800 meter (eller 5 minuter)
Jogga 1200 meter (eller 8 minuter)
Träningspass 3: Gå snabbt i fem minuter för att värma upp, jogga sedan 3200 meter (eller 20 minuter) utan att gå.
Vecka 6:
Träningspass 1: Gå snabbt i fem minuter för att värma upp, sedan:
Jogga 800 meter (eller 5 minuter)
Gå 400 meter (eller 3 minuter)
Jogga 1200 meter (eller 8 minuter)
Gå 400 meter (eller 3 minuter)
Jogga 800 meter (eller 5 minuter)
Träningspass 2: Gå snabbt i fem minuter för att värma upp, sedan:
Jogga 1600 meter (eller 10 minuter)
Gå 400 meter (eller 3 minuter)
Jogga 1600 meter (eller 10 minuter)
Träningspass 3: Gå snabbt i fem minuter för att värma upp, jogga sedan 3600 meter (eller 25 minuter) utan att gå.
Vecka 7: Gå snabbt i fem minuter för att värma upp, jogga sedan 4 000 meter (eller 25 minuter).
Vecka 8: Gå snabbt i fem minuter för att värma upp och jogga sedan 4400 meter (eller 28 minuter).
Vecka 9: Gå snabbt i fem minuter för att värma upp och jogga sedan 4800 meter (eller 30 minuter).
3. Gå med i en löpargrupp. Att springa med andra motiverade personer ger dig möjlighet att be om feedback på din attityd och hålla dig motiverad att fortsätta. Ni kan springa lopp tillsammans eller bara springa för skojs skull.
Tips
Förebyggande är det bästa sättet att undvika skador. Se till att du värmer upp dina muskler ordentligt och stretchar bra efter ditt träningspass.
Lyssna på musik medan du springer. Låtar med bra jämnt tempo ger dig en chans att hitta en rytm, och det är roligare att ha något att lyssna på.
Du kan mäta dina löpningar i distans eller tid. Båda metoderna är bra och det är bara en personlig preferens.
Om du vill kan du ta en stegräknare eller någon annan enhet som mäter din hastighet, distans osv. mäta. Du kommer att känna dig mer motiverad om du kan följa dina framsteg.
Om du springer med en kompis eller en grupp är du mer motiverad. Speciellt om du precis har börjat kan det hjälpa att hänga med. Se till att du hittar någon med samma nivå. Om du springer med en grupp, försök hänga med resten, men bara om du kan hänga med. tvinga inte någonting.
Ta det lugnt. Det ska vara möjligt att gå från ingenting till 5 kilometer på 2 månader. Hoppa inte över något från programmet. Två månader är inte så lång tid!
Varningar
Rådgör med din läkare innan du startar ett program. Speciellt om du är äldre än 35 år, har ledproblem eller risk för hjärt-kärlsjukdom.
Drick mycket vätska under och efter löpningen, speciellt när det är varmt. Om du är törstig är du faktiskt uttorkad.
Om du springer längs vägen, se till att du bär iögonfallande kläder. Det är bättre att inte bära hörlurar när du går längs en trafikerad väg.
Instrucțiuni gratuite pas cu pas
