Det är lätt att börja springa: allt du behöver göra är att gå ut. Men att bygga en promenadrutin tar tid. För att börja springa och fortsätta springa behöver du disciplin, uthållighet, en grundläggande konditionsnivå och viljan att förbättra dig själv.
Steg
Metod 1 av 4: Körs korrekt
1. Värm upp i fem till tio minuter före varje träningspass. Du bör alltid göra detta - men det är särskilt viktigt när du börjar, eftersom dina muskler inte är vana vid stressen med att springa. Prova Dynamic Stretches.
Traditionella, statiska sträckningar (vidröra tårna och hålla den positionen) är mest effektiva efter en aktivitet. Spara dessa statiska övningar till efter löpningen.
Dynamisk stretching kan ta formen av utfall, knäböj, knähöjningar och marklyft. Det här handlar om att vara flexibel och sätta musklerna i arbete innan du börjar ett tungt träningspass.
2.Ta ett djupt, stadigt andetag. Löpning är en mycket aerob träning, och du måste ge ett konstant flöde av syre genom din kropp. Fokusera på varje andetag: in... från... i... från...
Andas in genom näsan och ut genom munnen. Näsandning är mycket effektivare än munandning, och du kommer att upptäcka att du inte blir lika andfådd om du medvetet andas in genom näsan.
Andas från magen, inte bröstet. Gör en medveten ansträngning för att fylla magen med djupa andetag. Du kommer att kunna ta upp mer syre på detta sätt och dina muskler kommer att kunna bära dig vidare innan de tröttnar.
3. Var medveten om din gångställning. Allas kropp är unik, och varje löpare har en lite olika gång. Ta en springtur och se vad som känns rätt för dig.
Pump dina armar i kompakta gungor. Låt dem inte svänga loss, men håll dem inte för tätt heller.
Stå upprätt, men böjd något framåt. Håll ryggen rak.
Lyft fötterna högt så att du inte snubblar över någonting, men studsa inte från marken, eftersom det kommer att kräva onödigt mer kraft. Försök att landa mjukt för att minska belastningen på dina knän, vrister och fötter.
4. Ta bekväma steg för dig. När du börjar springa kommer du att märka att du faller i en naturlig steglängd. Detta kan variera beroende på om du sprintar, joggar eller springer långa sträckor.
Lägg märke till hur dina fötter landar. När du springer på plats måste du landa på framsidan av dina fötter (fotbollarna). Så här skulle du naturligtvis springa, så när du kontrollerar din teknik se till att du landar antingen på varje fots bollar eller i mitten.
I allmänhet, men om du går snabbare, kommer din fot att slå i marken längre fram, närmare tån. Om du regelbundet slår i marken med hälarna kan ditt steg bli för långt.
5. Slappna av i överkroppen, men håll ryggen rak. Om du håller kroppen helt stel kommer du att gå långsammare. Håll dina armar och axlar lösa och din vikt centrerad.
Håll huvudet och nacken avslappnade. När du försöker hålla huvudet rakt kan spänningen sprida sig längs ryggraden och resten av kroppen. Detta kan göra dig trött snabbare än annars.
Istället för att koncentrera dig på din överkropp, försök att koncentrera dig på din gång. Detta hjälper till att förbättra din teknik och hindrar dig från att oroa dig för hållningen av ditt huvud, axlar och nacke.
6. Sväng armarna i en kontrollerad, kompakt rörelse. Detta ska kännas naturligt - låt dem svänga med dina steg.
7.Sträck dina muskler efter löpningen. Sträck ut alla dina muskler, men fokusera på dina ben. Sträck dina vader, quadriceps, hamstrings och kärnmusklerna. Ta ett långsamt, djupt andetag och fokusera på varje muskel när du sträcker ut den.
Stretching kommer att lossa dina spända muskler och minska risken för muskelkramper. Det är viktigt att stretcha efter ett intensivt träningspass.
Sträck dina muskler tills du känner dig avslappnad och lös. Försök att stretcha i minst fem minuter.
8. Lyssna på musik medan du går. Att springa till en rytm kan hålla dig motiverad. Vissa löpare tror dock att ett konstgjort slag hindrar dig från att springa i kroppens naturliga rytm, vilket gör den mindre effektiv.
När du lyssnar på musik, använd öronproppar - inget som sitter löst eller väldigt stort. Anslut öronsnäckorna till en iPod, en smartphone eller annan mediaspelare. Om det behövs, köp ett bälte eller hölster för att förhindra att enheten lossnar på grund av skakning under löpning. Annars kan du för säkerhets skull överväga att hålla enheten i handen.
Tänk på att en jämn ström av musik distraherar dig från din omgivning. Du får inte längre höra bilar, cyklar eller andra fotgängare. Om du springer medan du lyssnar på musik måste du vara ännu mer uppmärksam på din omgivning.
Vissa människor föredrar att springa på långsammare banor, och andra föredrar ett snabbare tempo. Välj något som gör dig sugen på att springa.
Metod 2 av 4: Starta löpningen
1. Om du är redo, ta en löptur idag. Ingen artikel kommer att förbereda dig helt för det. Du har gott om tid att köpa utrustning och förbättra din teknik, men världens bästa par löparskor lönar sig inte om du inte börjar springa.
Du kan springa nästan var som helst: längs trottoaren, genom parken eller på löparbanan. Gå hellre inte på gatan, om möjligt. Du kommer att röra dig snabbare än den genomsnittliga fotgängaren och förare kanske inte märker dig lika snabbt.
Om du har ett gymmedlemskap, överväg att springa på löpbandet. Denna kontrollerade miljö kan kännas lite mer bekväm till en början.
Rörelsen av att springa kan kännas obekväm i början. Det här är normalt. Du sätter spänningar på muskler som du normalt inte använder, och själva löpningen kommer att göra dessa muskler starkare.
EXPERTTIPS
Tyler Courville
Den professionella löparen Tyler Courville är varumärkesambassadör för Salomon Running. Han har tävlat i 10 ultralöpnings- och bergsklättringstävlingar i USA och Nepal, och vann Crystal Mountain Marathon 2018.
Tyler Courville Professionell löpare
Vad vår expert gör: `Jag tycker verkligen om att hitta folk att springa med. Du håller inte bara motiverad, det ger dig också något att se fram emot. Det är så mycket bättre än en checklista på ditt kylskåp eller en markering i en kalender eftersom du också har att göra med en person.`
2. Oroa dig inte för dina saker i början. Om du precis har börjat behöver du inte ett par dyra löparskor. Gamla sneakers är okej. Om du bestämmer dig för att börja springa på allvar kan du överväga att köpa löparskor.
Gå i enkla, bekväma kläder: gymshorts, T-shirt och en sport-bh (om det behövs). Bär inte något som är för tungt eller för hårt.
bära strumpor. Dina fötter kommer att svettas när du sätter dem i arbete, och strumpor kommer att hindra dina fötter från att skava mot dina skor.
Att gå barfota kan minska risken för skador på din fot, men bara om du går på ett förlåtande underlag. Om du vill träna på en strand eller gräsmatta, överväg att gå barfota - men se upp för glassplitter och andra vassa föremål!
3. Värm upp innan du går ochgöra sträckor efter att du tränat. Återigen: gör dynamiska sträckor under din uppvärmning och spara de statiska sträckorna till efteråt.
Ta 5-10 minuter före och efter träning för att lossa dina muskler. Detta kommer att drastiskt minska risken för kramper.
Dynamisk stretching (d.w.z. utfall, marklyft, knäböj) fokuserar på rörelse - du förbereder dig för intensiv konditionsträning.
Statisk sträckning (d.w.z. fjärilen och några yogaställningar) innebär att man turas om att rikta in sig på varje muskel och ta poser – att lossa muskler som har varit spända av fysisk ansträngning.
4. Var medveten om din omgivning. Om du går på natten, stanna i väl upplysta områden. Sluta inte för länge om du kan undvika det, oavsett om du stannar för att prata med en främling eller knyter skorna. Berätta för en rumskamrat eller familjemedlem vart du ska springa och berätta för dem när du kan förvänta dig tillbaka.
Om du går under dagen, var uppmärksam på bilarna, cyklisterna och andra fotgängare. Var ständigt medveten om din omgivning och var villig att ändra kurs när som helst. Du kan inte alltid räkna med att bilar stannar framför dig.
Gör dig synlig. Om du promenerar i en tätort mitt i mycket biltrafik, bär ljusa färger. Detta kommer att säkerställa att bilar, bussar och cyklister märker dig när du korsar trafikerade gator.
1. Överväg sprintträning. Sprintträning bygger på korta, kraftfulla fartskurar, avbrutna av viloperioder. Det är ett utmärkt sätt att bygga muskler, bränna kalorier och öka din ämnesomsättning. Om du har ont om tid och gillar att springa snabbt kanske du kan träna på sprint.
Sprint är en användbar färdighet för sporter som kräver att spelare rör sig snabbt och kraftfullt, med pauser emellan, som i fotboll eller baseboll.
Sprint är ett tufft pass för benen. Om du regelbundet sprintar kan dina lår och vader växa avsevärt.
2. Värm dig själv. När du springer runt en bana, gå ett varv och spring det andra. Spänn dina muskler med dynamisk stretching och förbered din kropp och själ för de kommande spurterna.
Återigen - stretch först efter träning. Värm upp dina kärnmuskler och dina ben med dynamiska kärnövningar som utfall och marklyft.
3. Spring så fort du kan i cirka 30 sekunder. Längden på sprinten är upp till dig: vissa föredrar att sprinta en viss sträcka och andra föredrar att sprinta under en viss tid. Som en lös tumregel, sprint inte i mer än 30 sekunder.
Sprinting är ett intervallträning - det vill säga intervaller av hastighet och vila. Efter varje sprint bör du vila (stå still eller gå långsamt) i ungefär en minut, ungefär dubbelt så lång tid som du spurtade. När du vilar, håll dig stilla.
Fortsätt denna cykel och vila i 15-20 minuter eller tills du är redo att sluta. Gå inte för hårt i början. Sprintningen är intensiv och du kommer att tröttna snabbt tills du har hållit igång i några veckor.
4. Spring snabbare genom att använda hela kroppen. Att flytta din kärna för långt framåt kan leda till skada, men i små steg kan det få dig att springa lite snabbare. Att svänga armarna i lösa, kontrollerade skurar kan stödja dina bens rörelser.
Använd armarna för fart. Håll dem i en rak linje som speglar dina bens rörelser. Håll dem lösa och ryck inte på axlarna.
Du kanske märker att när du lutar din core lite framåt, accelererar din kropp för att balansera din vikt. Detta kan vara till hjälp när man springer uppför en backe, men det kan också leda till skador. Var försiktig och ta denna metod med en nypa salt.
5. Ta raster. Sätt dig inte ner, gå långsamt eller stå. Detta kommer att förbereda din kropp för nästa sprint genom att ge dina lungor tid att ta in syre igen.
Om du upplever smärta i bröstet, magen eller benen, stretcha och sluta sprinta den dagen. Din kropp säger åt dig att inte göra det du gör. Bättre att sluta och fortsätta spurta en annan dag än att låta sig skadas.
6. Smutta på lite vatten – så ta inte stora klunkar. Om du behöver vatten mellan spurterna, ta små klunkar. Kasta inte tillbaka allt på en gång, även om du är riktigt törstig - att dricka för mycket vatten mellan körningarna kan orsaka smärtsamma magkramper.
Det är väldigt viktigt att hålla sig hydrerad, speciellt om du springer en varm dag. Att bli uttorkad kan göra dig yr och svimma. Om du inte dricker vatten när du springer, se till att du dricker tillräckligt före och efter löpningen.
7. Efter 15-20 minuter, kyl ner och stretcha lite. Massera försiktigt dina muskler efter dina spurter för att minska risken för kramper och smalbensvärk. Förutom att stretcha, gör lätta versioner av de dynamiska uppvärmningssträckorna: några lätta utfall och några korta knäböjningar.
Ta en promenad innan du sätter dig ner. Om du tränar på ett löpband, spring i låg hastighet ytterligare en minut.
Ta ett djupt, långsamt andetag och låt din puls återgå till det normala.
Metod 4 av 4: Bygga en rutin: Springa längre distanser
1. Överväg långdistanslöpning. Denna typ av träning betonar uthållighet framför snabbhet. Du kommer att springa långsammare över längre distanser - kanske till och med ett maraton.
Tänk på vilka muskler du vill bygga. Långdistanslöpare tenderar att vara smala och strömlinjeformade, medan sprinters är mer kraftfulla och kompakta.
2. Se till att dina löparskor sitter ordentligt. Se till att dina löparskor sitter så bra som möjligt utan att vara för tighta. Om dina skor är för tighta kan du få blåsor efter halva tiden. Ju längre du går, desto bättre ska dina skor vara.
Om du springer varje dag kanske dina skor bara håller i 4-6 månader. Om fötterna börjar göra ont när du tar på dig löparskorna kan det vara bättre att köpa ett par nya skor.
Vissa skobutiker kan designa skor specifikt för dina fötter. Om du har råd, överväg att köpa skor som passar formen på ditt fotvalv och formen på din fot, eftersom det kommer att göra ditt steg mycket mer naturligt.
3. Börja med ett 30 minuters träningspass. Kör med 50-75 % av din toppfart för att spara energi. Om du behöver en paus, sakta ner till en långsam joggingtakt. Fortsätt.
Om du bor nära en löparbana, överväg att springa där. Standardlöparbanor är 400 meter per varv. Om du är ny på att springa, börja med en mil. Om du har sprungit ett tag kan du arbeta dig upp till 1200m, 1600m eller ännu längre.
Om du bor nära en park eller ett landsbygdsområde, överväg att springa i naturen. Var medveten om att backar och ojämn terräng gör det svårare att springa, särskilt i början.
Om du är medlem i ett gym, överväg att träna på löpbandet. Ett löpband gör det enkelt att hålla reda på din hastighet och distans du har sprungit, och kan vara bekvämare att börja springa i en kontrollerad miljö.
4. Ät mycket kolhydrater. Kolhydrater är fulla av den energi din kropp behöver. Om du planerar att springa en 10k (en sträcka på 10 kilometer) eller något ännu längre, är det klokt att äta kolhydratrik mat en dag eller två tidigare. Ta inte för mycket fibrer, protein eller fett, och din mat bör vara lättsmält för att undvika illamående under en tävling.
Tortillas, havregryn, bröd, pannkakor, våfflor, bagels, yoghurt och juice innehåller mycket kolhydrater och är lättsmälta.
Frukt innehåller mycket kolhydrater, men många frukter innehåller också mycket fibrer och fibrer är inte lättsmälta. Skala frukten i förväg för att begränsa mängden fibrer. Oroa dig inte för kalorierna - kalorier är bara energi, och när du springer en lång sträcka kommer du att ha förbränt det mesta av denna energi långt innan den lagras som fett.
5. Överväg att äta energigel (som Gu gel eller Clif Shots). Förpackningarna är fyllda med koncentrerat socker och kolhydrater -- de finns även i en tuggbar blockform (Clif Shot Bloks). Formeln kommer att fylla dina glukosnivåer, och en förpackning bör ge dig en energikick cirka 20 minuter efter konsumtion.
Om du bestämmer dig för att använda energigel, testa det medan du tränar - minst en vecka innan en stor tävling. Man vill inte ha magproblem under en lång match.
6. Uppvärmning. Gå snabbt i fem minuter innan du börjar springa. Detta kommer att få igång din cirkulation utan att förbruka för mycket energi. Detta kommer att förbereda din kropp för den kommande uthållighetsutmaningen.
Återigen: gör övningar för dina kärnmuskler som utfall och knäböj. Uppvärmning är viktigt oavsett om du sprintar eller springer långa distanser.
7. hålla dig inne. Om du börjar för tidigt kommer du att tröttna snabbt och du kan ha problem med att gå sträckan. Istället för att gå på full gas (som du skulle göra i en sprint), spring i en takt du kan hålla bekvämt. Du kommer att hålla ut mycket, mycket längre.
Var medveten om dina gränser. Bygg avstånd långsamt och tålmodigt, så kommer du att bli bättre på det.
8. Sakta ner till lite jogging när du blir trött. Om du känner dig trött någonstans längs vägen under en lång sträcka, försök att sänka tempot till långsam jogging och bygg sedan upp löpningen igen så snart som möjligt. Att sakta ner till en promenad kommer att avbryta ditt flöde kan drastiskt begränsa hur mycket avstånd du kan tillryggalägga.
9. Se till att du har tillräckligt med fukt. När du svettas blir din kropp snabbt uttorkad - så det är viktigt att du får i dig tillräckligt med vätska över långa avstånd.
Om du tar med dig vatten på vägen, drick bara små klunkar. Att dricka stora mängder vatten när du springer kan orsaka kramper.
Håll ditt vatten kallt, om du kan. Ju kallare det är, desto snabbare absorberas det i ditt system.
10. Kyl ner. Vid slutet av sträckan, sakta ner till ett joggat tempo och sedan till en promenad. Ta ett djupt och långsamt andetag. Ditt hjärta bör slå nära sin vilofrekvens när du slutar.
Ta dig tid att stretcha och andas. Slappna gradvis av efter löpningen. Du kan få kramp om du sätter dig ner direkt.
Instrucțiuni gratuite pas cu pas
