Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Försök att vila din vikt på tårna istället för hälarna. Även känd som Prasarita Padottanasana, den här övningen är bra för dina höfter, hamstrings och inre lår. 
Sträck ut musklerna på insidan av låren
Musklerna i dina lår är viktiga för alla typer av övningar och dagliga aktiviteter. Oavsett om du springer, går i trappor, spelar tennis eller bara går runt kommer de inre lårmusklerna att spela en stor roll. Det är viktigt att sträcka ut dem så mycket som möjligt för att undvika skador eller för att släppa spänningar om du känner att låren drar ihop sig. Spända ljumskemuskler kan leda till problem med dina höftböjare och hamstrings, tillsammans med en mängd andra problem. Som sagt, det är viktigt att du försiktigt sträcker ut dina muskler för att undvika en smärtsam ljumsksträckning. Sikta på en mild dragkänsla och sluta om det börjar göra ont.
Steg
Metod 1 av 3: Gör grundläggande stretchningar
1. Nå efter tårna. Denna mycket enkla stretch hjälper till att förlänga musklerna på baksidan av låren och de på insidan. Glöm inte att göra detta med tårna utsträckta först och sedan med böjda tår. Håll positionen i minst 20 sekunder. Håll inte andan när du stretchar. Fokusera på långa, långsamma och djupa andetag, koppla av vid utandningen.
2. Prova fjärilen. Sitt med benen i kors på golvet om. Sätt ihop hälarna och tryck långsamt på knäna med armbågarna. Böj dig inte upp och ner genom att trycka hårdare med armbågarna. Håll konstant tryck så att du kan känna att det sträcker sig, och var försiktig så att du inte skadar dig. Detta är ett bra sätt att lossa de inre lårmusklerna, och kommer att sträcka båda sidorna samtidigt, vilket är en stor fördel.
3. Gör sidoutfall. Ta ett brett steg med höger fot och böj höger knä för att sänka dig något. Gångjärn något framåt från höfterna, håll ryggen rak och tryck rumpan bakåt. Detta kommer att sträcka det vänstra innerlåret. Håll denna position i några sekunder innan du återgår till startpositionen. Gör detta igen, men den här gången genom att räta ut vänster ben.
4. Sprid benen mot väggen. Ligg med benen upprätt mot väggen. Sprid isär benen till en bekväm position. Gravity kommer att sträcka dina inre benmuskler åt dig. Andas in tio till femton gånger innan du sakta kommer ut ur sträckan.
Metod 2 av 3: Stretching med yoga
1. Prova grodan. Gå på knä, lägg armbågarna på golvet framför dig och försök sprida knän och ben så långt isär som möjligt utan att skada dig själv. Se till att det orsakar liten eller ingen smärta. Det ska sträcka sig, inte slitas. Om smärtan vid något tillfälle börjar kännas skarp, sluta. Ibland kallas denna pose också för "grodställningen" - den är inte så svår att hålla i längre.
2. Gör ett varv "E". Stå med båda fötterna brett isär. Gå framåt från höfterna och placera handflatorna på golvet framför dig. Håll ryggen rak och sänk huvudet för att försöka röra vid golvet mellan fötterna med toppen av huvudet. Flytta fötterna längre isär och stöd din vikt på händerna.
3. Sträck ut ljumsken från liggande position. Ligg platt på rygg och tryck ihop fotsulorna. Denna övning är i princip som den vanliga fjärilsställningen, förutom att du ligger på rygg istället för att sitta upp. Tryck på knäna för att öppna benen och flytta knäna isär, och så nära golvet på båda sidor som möjligt. Denna avslappnande ställning hjälper dig att lossa musklerna på insidan av låret.
Metod 3 av 3: Förbereda sträckorna
1. Bär bekväma shorts och/eller flexibla byxor. Din kropp måste kunna röra sig fritt, och stretching är nästan omöjligt om du bär jeans eller något annat begränsande material. Om du är ensam kan du göra övningen i dina underkläder, men ha åtminstone något som inte begränsar rörligheten för dina höfter och ben.
2. Ta på dig skor eller sträck på dig barfota. Stretching i strumpor kan få dig att halka och anstränga en muskel. Speciellt om du trycker ihop båda fötterna eller försöker bibehålla en viss position när du står upp, är det bättre att ha en stadig bas. Glöm strumpor.
3. Lägg lite tid på att stretcha. Räkna inte med att lösa allt på två minuter. Ta minst 15-20 minuter att göra en mängd olika sträckningar och försök att hålla det uppe varje dag.
4. Sträck på dig tidigt på morgonen direkt efter att du gått upp. Speciellt om du har en ländryggsskada kan detta göra problemet värre eftersom du inte ger kroppen tid att värma upp lite. Vänta minst en timme efter att du har vaknat innan du börjar.
Tips
- Om du stretchar för mycket kan musklerna krampa. Känn dina gränser och tvinga inte din kropp att gå för långt.
- Att stretcha en gång löser inte problem direkt. Kom ihåg att det tog flera dagar för dina muskler att spänna, så det kommer att ta flera dagar för dem att lossna. Vänta.
- Sträck inte musklerna mer än en minut åt gången. Stretching längre ger ingen ytterligare fördel.
- Lite stretching efter träning är ett bra sätt att hålla dina muskler lösa och smidiga. Vissa tycker också om att stretcha innan träning, men stretching efter träning förhindrar att dina muskler blir för hårt spända.
- Se till att du är uppvärmd innan du stretchar, annars kan du anstränga dina muskler.
- Somna inte när du stretchar. Det gör verkligen ont när man vaknar igen!
- Gå med i en yogaklass. Om du inte gillar att göra stretching på egen hand, eller har svårt att hålla dig till dem, kan yogaklasser med andra människor vara ett bra sätt att starta en rutin.
Varningar
- Sträck aldrig ut dina inre lårmuskler om du tror att du kan halka. Att sprida benen för mycket eller för snabbt kan leda till en smärtsam ljumsken.
- En stram känsla i ljumsken kan vara en tidig indikation på höftproblem. Om du har ihållande smärta eller obehag i ljumsken, kontakta din läkare.
"Sträck ut musklerna på insidan av låren"
Оцените, пожалуйста статью
