Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Upprepa sträckningen med höger ben när du har sträckt klart vänster ben. 
Sluta stretcha när du känner smärta. Även om stretching av quadriceps kan kännas något bekvämt, bör du absolut inte känna en slitande eller brännande känsla. 
Om dina knän börjar göra ont under denna sträckning, använd ett av de andra alternativen för att sträcka dina quadriceps. Denna sträckning kan vara smärtsam för dem med skadade eller svaga knän. 
När du byter, knäböja med vänster ben och lägg höger ben framför dig. Luta dig framåt tills du känner att din vänstra quad sträcker sig. 
Om du har problem med att balansera under denna sträcka, luta en hand mot en vägg. Din hamstrings är långa muskler som löper längs baksidan av ditt inre lår. De går från baksidan av ditt knä till dina höfter. 
Upprepa denna sträckning fyra till fem gånger för att lossa insidan av låren ordentligt. Om du inte känner mycket stretch, tryck ner dina knän lätt för att sträcka dina adduktorer lite längre. Du kan justera mängden stretch som dina inre lår sträcker genom att flytta knäna närmare eller längre från bålen. 
Sidoutfall är ett bra sätt att värma upp innan du springer (eller joggar) om du inte kan stretcha liggandes på magen. 
Håll knäna låsta under denna sträcka. Om du tycker att denna sträcka är obekväm, lägg en filt eller tunn kudde mot väggen bakom dig. 
Detta sträcker inte bara musklerna i dina övre ben, utan även din nedre rygg, och dina höfter öppnas. Denna yogaposition kallas också ofta för "Tied Angle Pose" eller "Baddha Konasana".
Sträck dina lårmuskler
Det är viktigt att sträcka ut dina quadriceps – musklerna på framsidan av låren – innan du börjar med någon träning som använder dina ben. Sträck även ut musklerna på insidan av låren – adduktorerna – för att förhindra ryckningar i ljumsken. Om du sträcker ut dina lårmuskler ökar mängden blod som rinner in i dem och muskelvävnaden lossnar, vilket förhindrar slitningar eller revor. Se också till att sträcka ut lårmusklerna om du har drabbats av en benskada och antas stretcha som en del av en sjukgymnastikrutin.
Steg
Metod 1 av 2: Sträck på låren
1. Dra upp till din rumpa en fot i taget för att sträcka ut dina fyrhjulingar. Böj vänster knä så att foten är bakom dig och ta tag i vänster fot i vänster hand. Dra i foten för att sträcka ut dina quadriceps. Du kommer att känna att musklerna på framsidan av ditt vänstra lår sträcker sig och lossnar. Håll ditt knä peka rakt ner mot golvet. Håll denna ställning i 10 till 15 sekunder och släpp benet om du känner smärta i lårmusklerna.
- Efter att ha sträckt ut din vänstra quadriceps, byt ben och håll höger fot i höger hand. Som med vänster ben, dra upp foten för att sträcka ut dina fyrhjulingar.
- Skjut dina höfter framåt samtidigt som du håller i stretchen för att sträcka ut musklerna ytterligare.
2. Ligg på mage och dra ett ben uppåt och bakåt i taget. Luta dig mot magen på en yogamatta eller matta. Böj ditt vänstra knä och sträck dig bakåt med vänster hand. Ta tag i foten i handen och dra upp den tills hälen är på rumpan. Håll höfterna nedtryckta i golvet. Håll stretchen i 10 till 15 sekunder och släpp genom att gradvis sänka benet tillbaka till golvet.
3. Sträck ett lår i taget genom att böja ditt knä och placera en fot på en bänk. Hitta en knähög bänk eller, om du är på gymmet, en knähög hoppbox. Böj ditt vänstra knä och låt toppen av din fot sitta på vänster sida av bänken. Luta bålen bakåt och tryck dina höfter framåt för att sträcka ut dina quadriceps. Håll stretchen i fem sekunder och upprepa fyra till fem gånger. Upprepa sedan sträckningen på andra sidan genom att placera din högra fot på lådan.
4. Sitt på golvet och böj ett knä i taget. Om du inte har en hoppbox eller bänk kan du sträcka dina quadriceps på liknande sätt från sittande ställning. Sätt dig ner, sträck ut ett ben framför dig och böj det andra benet vid knät. Din häl ska ligga på golvet bredvid din skinka när benet är helt böjt. Luta dig bakåt för att sträcka ut dina quadriceps med bålen tills du är i en 45-graders vinkel mot golvet. Håll stretchen i fem sekunder och upprepa fyra till fem gånger. Byt sedan ben och upprepa sträckningen med din högra quad.
5. Knäböj på en yogamatta och gör ett utfall framåt med ett ben i taget. Denna stretch är ett bra sätt att fokusera på att sträcka ut dina fyrhjulingar separat. Knäböj med höger knä och lägg vänster fot framför kroppen. Ditt knä ska vara böjt i 90 graders vinkel. För att sträcka din högra quad, skjut dina höfter och bål framåt tills du känner att din högra quad sträcker sig. Håll ställningen i endast en till två sekunder. Upprepa utfallet framåt tio gånger och byt sedan position.
Metod 2 av 2: Sträck ut insidan av låren
1. Böj dig ner och rör vid tårna med fingertopparna. Denna enkla stretch är ett utmärkt sätt att lossa musklerna i baksidan och insidan av låren. Låt tyngden av din överkropp dra dina händer och fingertoppar till dina fötter. Det är okej om dina fingertoppar inte nuddar tårna först. Tvinga aldrig din kropp att böja sig längre än vad som är bekvämt; annars kan du slita en muskel.
- Sluta stretcha när du känner smärta. Du ska känna sträckningen i musklerna längst upp på låren, men det ska absolut inte göra ont.
2. Sträck dina hamstrings genom att rikta in fötterna och luta dig åt sidan. Stå med händerna på höfterna. Sätt höger fot fem till åtta cm framför vänster fot. Håll ditt högra ben rakt och böj ditt vänstra ben lätt. Luta dig åt höger tills du får en lätt brännande känsla på baksidan av höger lår. Byt position så att ditt vänstra ben är framför ditt högra, och luta dig åt vänster tills du känner att din vänstra hamstring sträcker sig.
3. Pressa ihop fötterna och öppna knäna för att sträcka ut adduktorerna. Gör denna stretchövning medan du ligger platt på rygg. Pressa ihop fotsulorna och böj knäna för att dra fötterna mot ljumsken. Fortsätt att böja dina knän tills du känner att dina quadriceps sträcker sig. Pressa knäna ut och ner (mot ytan du ligger på) med händerna för att sträcka ut insidan av låren ytterligare. Håll denna ställning i 15 till 20 sekunder.
4. Gör sidoutfall från stående position för att värma upp insidan av låren. Stå med knäna lätt böjda och fötterna axelbrett isär. Böj vänster knä och steg 0,5 till 1 m med vänster fot åt vänster. Håll ditt högra ben rakt; du ska känna att musklerna på insidan av benet sträcker sig. Efter en sträcka på tio sekunder, tryck upp vänster ben, böj höger ben och överför sträckan till ditt andra ben. Håll även detta i tio sekunder.
5. Lägg dig ner med rumpan mot en vägg och benen vertikalt mot den. Sitt på golvet bredvid en vägg hemma eller på gymmet. Lyft upp benen i luften och skjut kroppen tills rumpan trycks mot väggen. Håll hälarna och ryggen på båda benen mot väggen. Sprid benen för att sträcka dina adduktorer och skjut dem mot golvet. Flytta benen längre isär och fötterna närmare golvet för att göra sträckningen svårare.
6. Utför fjärilsställningen genom att sitta med fötterna sammanpressade. Detta är en mer utmanande inre lårstretch. Sitt på golvet med böjda knän (helst på en yogamatta). Pressa ihop fotsulorna och ta tag i utsidan av fötterna med händerna. Andas ut och när du gör detta för hälarna mot ljumsken. Dra försiktigt dina knän mot golvet för att sträcka ut de inre lårmusklerna. Tvinga dem inte och sluta om du känner smärta. Håll positionen så länge den är bekväm, allt från en till tio minuter.
Tips
- Att sträcka ut dina lårmuskler lossnar också din höftböjare, en sena som gör att du kan höja och sänka benet. Att sträcka ut böjaren håller den smidig och förhindrar att den går sönder.
- Att stretcha dina fyrhjulingar är också ett bra sätt att förhindra benkramper.
"Sträck dina lårmuskler"
Оцените, пожалуйста статью
