Avslappnande muskler

Steg
Varningar

Efter en lång, hård dag kan musklerna kännas spända och i behov av avslappning. Även efter ett ansträngande träningspass på gymmet kan dina muskler kännas extra spända och spända. Det är viktigt att ta väl hand om dina muskler och hälsa när du märker att dina muskler blir ömma och stela. Att slappna av i hela kroppen genom meditation och yoga kan hjälpa. Du kan göra några lätta sträckningar eller få dina ömma, spända muskler masserade av en vän eller massör. Om dessa metoder inte är effektiva, prata med din läkare om en behandlingsplan som fungerar för dig.

Steg

Metod 1 av 5: Avslappnande av stela muskler med värme

1. Applicera en elektrisk värmefilt på den ömma eller spända muskeln. Täckets värme har en smärtlindrande effekt och minskar även eventuella inflammationer i muskeln. Du kan köpa en elektrisk filt i de flesta mataffärer som du kan använda när du behöver den. Se till att följa de specifika anvisningarna på förpackningen angående användningen av filten.

Du kan också köpa värmekuddar för specifika muskelgrupper i butiker för träningsutrustning.

2. Blötlägg i ett varmt bad med Epsom-salter i 15 minuter. Tillsätt cirka 240 ml Epsom-salt i varmt badvatten och låt det lösas upp helt innan det går ner i vattnet. Sitt i badet tills du känner att dina muskler börjar slappna av. Skölj av dig själv med rent vatten när du är klar i badet.

Epsom-salter löses upp i varmt vatten och absorberas av huden för att minska inflammation, stödja muskel- och nervfunktioner och fylla på magnesium i kroppen. Magnesium hjälper till att frigöra serotonin i hjärnan. Serotonin är en kemikalie som främjar känslor av lugn och avslappning.

Epsomsalter kan orsaka irritation runt könsorganen hos vissa människor. Om du upplever någon irritation, tvätta området noggrant med mild tvål och varmt vatten och sluta använda saltet.

3. Sitt i en bastu eller ångbad i 10 till 15 minuter. Detta är ett bra sätt att värma upp dina muskler och öka blodcirkulationen. Det hjälper också till att fördela syre och näringsämnen i dina muskler. Lägg 10 till 15 minuter på att värma upp din kropp och sträck sedan ut dina muskler något medan de är lösa. Detta är särskilt användbart direkt efter ett träningspass eller fysisk aktivitet.

Du kan gå till de flesta stora gym för bastu eller ångbad. Förutom poolen har många hotell även en eller flera bastur.

Metod 2 av 5: Applicera tryck- och avslappningsövningar

1. Kläm och släpp dina värkande muskler för att slappna av. Att applicera tryck på musklerna ökar blodcirkulationen och hjälper till att slappna av musklerna. Se detta som en riktad personlig massage. Kläm till exempel deltamuskeln (axeln) på din högra arm med vänster hand. Ta ett långsamt, djupt andetag och håll trycket i fem sekunder. Släpp sedan handen och andas ut långsamt. Håll armen avslappnad så att du inte stressar de omgivande musklerna.

Fortsätt göra detta i cirka fem minuter innan du riktar in dig på en annan muskel.

2. Sträck dina stela muskler för att slappna av. Före och efter att du utfört fysisk aktivitet, sträck ut dina muskler för att undvika stelhet eller smärta. Sträck varje muskelgrupp i 15-30 sekunder för att effektivt släppa spänningar. Se till att fortsätta sträcka ut muskeln tills du verkligen känner att den drar utan att det gör riktigt ont. Här är några bra sträckor:

Rulla långsamt fotleden och foten i cirklar om vaden är öm.

Dra foten mot dig och peka sedan tillbaka foten medan du klämmer för att massera vadmuskeln.

Dra axlarna mot öronen och sänk dem sedan medan du rullar. Detta hjälper axlarna och övre delen av ryggen.

Luta huvudet mot varje axel och håll i 15 till 20 sekunder på varje sida. Se till att stanna om det börjar dra för mycket. Detta bör minska spänningen i dina nackmuskler.

3. Gör lätta konditionsträning för att hålla dina muskler i rörelse. Att utföra lätta konditionsträning är ett bra sätt att slappna av och lossa dina muskler genom att öka blodcirkulationen. Gå bara på ett löpband eller jogga lugnt utomhus i 15 till 20 minuter. Tänk på att hålla tempot snabbare än en promenad, men utan att springa. Syftet med lätt konditionsträning är att slappna av i dina muskler, medan mer kraftfull konditionsträning kan leda till muskelspänningar.

Du kan också hoppa rep eller simma i 10-15 minuter.

Metod 3 av 5: Slappna av i kroppen för att släppa muskelspänningar

1. Få minst sju timmars sömn varje natt. Det är viktigt att alla får den rekommenderade mängden sömn för sin ålder, oavsett ett hektiskt schema. God sömn gör att dina muskler kan slappna av och läka efter en lång dag. Om du tränar under dagen och inte får tillräckligt med sömn på natten, kommer dina muskler inte att kunna slappna av och du kommer sannolikt att uppleva spända muskler under dagen.

Tonåringar bör sova cirka åtta timmar per natt och vuxna minst sju timmar.

2. Ta ett avslappnat andetag för att lossa musklerna i axlarna och bröstet. Långsamma och djupa andetag hjälper ofta till att lindra muskelspänningar genom att fördela syre i hela kroppen. Andas in långsamt i fyra sekunder, andas sedan ut i fyra sekunder. Försök att andas in så djupt som möjligt. Upprepa i cirka 15-20 andetag, eller tills din kropp känns avslappnad.

Ta ett avslappnat andetag i sittande eller liggande läge.

3. meditera att slappna av i musklerna och minska stressen i kroppen. Meditation arbetar för att gradvis minska muskelspänningar och stress. Hitta en lugn plats där du inte blir störd. Du kan korsa benen och sitta rakt, eller ligga platt på rygg medan du koncentrerar dig på din andning, genom att ta långsamma, djupa andetag. Släpp all stress som kan styra dina tankar och visualisera muskelspänningen som lämnar din kropp.

Även om du kan meditera när som helst på dagen, kan det vara mycket fördelaktigt på kvällarna eftersom meditationen förbereder din kropp för vila.

Om du inte hittar tid för en hel meditationssession, lyssna på lite avkopplande musik eller något som havsljud eller regn. Dessa kan hjälpa dig att slappna av och rensa huvudet, även när du är upptagen vid ditt skrivbord.

4.göra yoga att sträcka och slappna av dina muskler. Även om det finns intensiva aeroba former av yoga, kan de förvärra muskelspänningar. Välj istället en långsam yogaövning som låter dig sträcka ut ömma muskler utan att belasta dem extra mycket. Prova några olika stilar av yoga med olika instruktörer för att se vilken som är bäst för det du kan göra nu.

Om du vill testa yoga i en studio, titta runt på nätet. Använd sökord som "yogastudio i [din stad].`

Om du inte har tillgång till en yogastudio där du bor, titta på gratis yogavideor på populära onlineplattformar som YouTube.

Metod 4 av 5: Anlita professionell hjälp

1. Hitta en professionell massageterapeut. Massagesalonger erbjuder vanligtvis djupvävnadsmassage som sätter ett intensivt tryck på muskelfibrerna som du inte har kunnat avlasta. Gör det klart för massageproffsen vilken muskel eller muskelgrupp som är stram och låt dem massera området i minst 30 minuter.

Leta online efter en certifierad massagesalong nära dig. Sök efter något som "certifierad massage nära mig.`

2. Gå till en kiropraktor och be honom/henne göra något åt dina spända muskler. Kiropraktorer utför manipulationer på benen som i sin tur kan minska muskelinflammation och smärta. Kiropraktorer arbetar även med elektrisk stimulering och massageterapi. Om du lider av en spänd muskel, kanske en kiropraktor kan ge omedelbar lindring. Tiden tar mellan 15-30 minuter, även om du kan behöva boka tid några dagar i förväg.

Beroende på hur allvarlig muskelsmärtan är kan kiropraktorn vilja träffa dig 2-3 gånger i veckan i flera veckor efter behandlingen för att fortsätta smärtbehandlingen.

Kiropraktik kan täckas av din försäkring. Kontrollera din försäkring eller kontakta ditt försäkringsbolag för att ta reda på det.

3. Prova akupunktur för att ta bort spänningar från specifika muskelgrupper. Detta är en uråldrig kinesisk behandling som går ut på att föra in tunna nålar i kroppen för att hjälpa till vid behandlingen av många åkommor. Akupunktur har rapporterats lindra muskelspänningar, minska inflammation och lindra stress. En typisk session varar cirka 20 till 30 minuter.

Sök på nätet efter en certifierad akupunktör nära dig. Prova något som "professionell akupunktur i mitt område.`

4. Välj akupressurbehandling om du inte gillar nålar i kroppen. Akupressurspecialister använder sina fingrar, händer, armbågar eller andra hjälpmedel för att trycka på akupunkturpunkterna på kroppen. Stretching eller massage kan också ingå i behandlingen. Akupressur kan minska muskelspänningar och förbättra cirkulationen, vilket underlättar avslappning. Sök online efter en certifierad akupressurläkare nära dig.

Tanken bakom akupunktur är densamma som med akupunktur, men utan nålar.

Metod 5 av 5: Behandla muskelsmärta med medicin

1. Prova icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel för mild muskelsmärta. NSAID är läkemedel som är avsedda att lindra smärta och kontrollera svullnad och inflammation. De är gratis och tillgängliga med läkarrecept. Följ anvisningarna på produktens förpackning. Du bör inte ta mer än 1200 mg av de flesta NSAID-preparat inom 24 timmar.

Välkända och effektiva NSAID är Advil, Motrin och Ibuprofen.

2. Ta magnesium och zink som tillskott för att minska muskelömhet. Magnesium och zink är näringstillskott som hjälper till att slappna av i musklerna. Dessa kan hittas i livsmedel som spenat, jordnötter, brunt ris och mandel. Magnesium och zink kan också tas som orala tillskott.

Prata med en läkare för att lära dig mer om att ta magnesium som tillskott. Det är ett receptfritt läkemedel, så det går att köpa så här.

3. Fråga din läkare om Carisoprodol som lösning för muskelspänningar. Detta är ett muskelavslappnande medel som blockerar smärtsignaler mellan nerverna och hjärnan. Det används oftast i vila och fysioterapi, för att behandla muskelsmärta och spänningar. Carisoprodol förskrivs under en begränsad tid eftersom tillvänjning kan förekomma.

Tala med din läkare för mer information om detta läkemedel. Din läkare kan också råda dig att ta Carisoprodol i kombination med aspirin.

4. Tala med din läkare om Cyclobenzaprine om du upplever muskelspasmer. Detta läkemedel kan användas under lång tid utan tillvänjning. Det är vanligt föreskrivet för smärta i ländryggen på grund av muskelspasmer.

Cyklobensaprin kan vara säkert för gravida kvinnor att ta, men det bör fortfarande endast tas under rekommendation och noggrann vägledning av din förlossningsläkare.

Använd inte läkemedlet om du har hjärtarytmier eller en överaktiv sköldkörtel.

5. Överväg att ta Diazepam (Valium) om du har svår smärta eller spasm. Valium används för att lindra ländryggssmärta i samband med muskelkramper. Det är effektivt för att behandla spänningar och svår muskelsmärta. Om du har svår muskelsmärta eller spasmer, tala med din läkare om Diazepam.

Denna medicin kan vara mycket effektiv, men tillvänjning uppstår lätt. Den ska inte användas under långa perioder. Din läkare kommer förmodligen bara att skriva ut detta åt dig i 1-2 veckor.

I de flesta fall ordinerar läkare endast Valium för svår eller kronisk muskelsmärta.

Undvik att dricka alkohol, köra bil eller använda tunga maskiner medan du tar Valium.

Varningar

Ta aldrig ett receptbelagt läkemedel utan att först prata med en läkare.
Om du är över 65 eller har en historia av hjärtproblem, prata med din läkare för att se till att ett ångbad eller bastu är rätt för dig.
Sov aldrig med en värmedyna i sängen. Detta kan orsaka irritation eller brännskador på huden och kan vara farligt i närheten av brännbara material.