Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Denna övning tränar rectus abdominus eller det vertikala muskelbandet som går från mitten av bröstkorgen till bäckenregionen över magen. Dessa är både dina övre och nedre magmuskler och eftersom det finns tre horisontella veck, utgör den den del av magen som kallas tvättbrädan. Även om du inte kan träna din övre och nedre mage separat, kan du placera din kropp för att arbeta ett område mer än det andra. 
Kombinera den omvända crunchen med en vanlig crunch för ett komplett träningspass av dina magmuskler. De två första övningarna tränar de inre snedställningarna, som är under och vinkelräta mot de yttre snedställningarna. Tillsammans med de yttre snedställningarna ansvarar de för att sträcka bröstkorgen och bäckenet samt för att böja och rotera bålen. 
För en variant av den här övningen kan du göra saxar med benen när de är nere och lägga till ett konditionstränings- och benförstärkande element till detta träningspass. Sprid först ut benen i en "v" och för dem samman igen, först vänster fot över höger, sedan höger fot över vänster. Prova sex saxar per set med tio reps till att börja med. 
Denna övning tränar de yttre snedställningarna, på vardera sidan av rectus abdominus (buken rak), och bildar ett diagonalt V genom att ansluta sidorna av bröstkorgen till bäckenet och pubis. 
Prova några motiverande knep som att läsa en sida i din bok eller tidning mellan seten, eller titta på lite av ditt favoritprogram medan du gör dessa övningar. Gillar du att träna är det lättare att hänga med. 
Prova de omvända crunches i en lutning, med huvudet uppåt, det är en bra utmaning om övningen blir för lätt. Du kan också använda en gymboll för detta. 
lax Mandel bär Yoghurt Quinoa Ris Kalkon soja jordnötssmör Korsblommiga grönsaker som broccoli och blomkål 
Lemonad, även lätta drycker Socker Vitt mjöl, vit pasta Bakverk och godis glass Chips och andra salta snacks Frysta eller färdigrätter
Tränar låg mage
Medan dina övre magmuskler är ganska lätta att träna, är de nedre magmusklerna ofta mer utmanande, särskilt eftersom de vanligtvis är gömda under ett lager av fett. För att träna dina nedre magmuskler så att de blir synliga kan du prova följande övningar.
Steg
Metod 1 av 6: Värm upp crunches
1. Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt på golvet. Bär bekväma kläder och gör detta på ett mjukt men stadigt underlag som till exempel en matta. När du andas in, placera hakan på bröstet.
2. Andas ut, rulla huvudet, nacken och axlarna från golvet och sträck dig efter fötterna. Dra inte i nacken och axlarna, låt magen göra jobbet.
3. Pausa och andas in. Känn hur de olika muskelgrupperna arbetar. Bekanta dig med hur olika muskler reagerar.
4. Andas ut och kom långsamt tillbaka till startpositionen. Efter en uppsättning av 8-10 lätta crunches värms magen upp för följande övningar.
Metod 2 av 6: Övning 1: Reverse Crunches
1. Börja ligga platt på en matta med armarna vid sidorna på golvet, handflatorna nedåt. Lämna händerna lösa på golvet och använd dem inte för att trycka av dig. Lyft upp benen från golvet med böjda knän.
2. Använd kraften i din nedre mage för att föra upp knäna mot bröstet i en lugn, kontrollerad rörelse så att din skinka lyfts något från golvet. Det är viktigt att göra detta långsamt eftersom du får fastare muskler från mindre repetitioner men mer konsekvent spänning. Så håll dina muskler spända.
3. Gå långsamt tillbaka till startpositionen och upprepa. Börja med ett set om 10 gånger.
Metod 3 av 6: Övning 2: Benlyft
1. Börja med att ligga platt på en matta med raka ben och händerna nedåt bredvid skinkorna. Håll armarna under dem för ryggstöd och balans under denna övning.
2. Håll magen spänd, böj lätt på knäna och höj benen till nästan vertikalt läge. Lås inte knäna, för då klämmer du av blodcirkulationen i benen. Håll denna position när du andas in.
3. Sänk långsamt ner benen tills de nästan nuddar golvet. Håll dem där och andas ut. Upprepa.
Metod 4 av 6: Övning 3: Cykling
1. Börja med att ligga platt på en matta med händerna bakom huvudet för lite stöd. Precis som med uppvärmningscruncherna ska du inte dra i huvudet eller nacken när du gör den här övningen. Låt dina magmuskler göra jobbet.
2. Böj dina knän i en 45-graders vinkel och dra dem mot dig så att vaderna är parallella med golvet. Pressa in den nedre delen av ryggen i mattan och lyft axlarna från golvet.
3. Dra ut ett ben, håll det 45 grader från golvet och håll ditt andra knä böjt; vrid och lyft samtidigt överkroppen så att den motsatta armbågen nuddar det böjda knäet. Oroa dig inte, armbågen behöver inte röra knät perfekt - det viktigaste är rotationen, inte beröringen. Kom så nära du kan.
4. Böj det raka benet och räta ut det böjda benet och rotera överkroppen åt andra hållet så att din andra armbåge nuddar ditt böjda knä. Upprepa.
Metod 5 av 6: Övning 4: Höftlyft
1. Lyft upp båda benen mot taket och håll armarna utsträckta vid sidorna. Återigen, händerna vilar lätt på golvet, men använd dem inte för att trycka av dig.
2. Andas ut, spänn magen och böj dina höfter mot dina revben, lyft upp dem från golvet. Håll fötterna raka upp.
3. Andas in och sänk höfterna tillbaka till golvet. Upprepa denna övning. Börja med ett set om 10 stycken.
Metod 6 av 6: Upprätta en träningsrutin
1. börja långsamt. Även om det kan vara frestande att börja ett tungt träningspass med många reps direkt, bör du lära känna nya övningar lugnt först. I slutändan kan du öka intensiteten på din träning så att du fortsätter att utvecklas.
- Börja öka antalet reps per set. Öka sedan antalet set du gör. Du kan börja med en 2x5 rutin (2 set med 5 reps), innan du ökar till 2x7 och sedan till 2x10. I slutändan kan du enkelt göra 5x10.
2. Variera din träning. Du kan överbelasta muskelgrupper, så det är viktigt att variera frekvensen och innehållet i dina träningspass då och då. Kanske gör du denna rutin 3 gånger den första veckan, men du gör den 2 gånger under de följande veckorna, kompletterat med konditionsträning eller andra övningar.
3. När du bygger upp din uthållighet, minska allt kortare perioder mellan seten. Om du väntar 5 minuter mellan seten kommer din puls att sakta ner och du kommer att tappa konditionselementet i detta träningspass, vilket också är en viktig aspekt för din hälsa. I början kan du behöva en paus, men försök efter hand att få mer fart i det.
4. Håll dig motiverad. Det kan vara långsamt i början, men du måste hålla dig till din rutin om du vill bygga en muskelgrupp. Sätt upp ett mål och håll fast vid det.
5. kom ihåg: kvalitet över kvantitet. Det är bättre att göra färre reps mycket bra, för när du tränar magmusklerna tenderar du att använda de starkaste musklerna och försumma de svagare och därmed missa poängen med träningen.
6. När du har bemästrat en övning kan du kanske ändra vinkeln på en viss ställning, eller fästa en vikt på benet för att göra det svårare.
7. Kom ihåg att kombinera specifika magövningar med hälsosam kost och regelbunden träning i allmänhet. Med övningarna bygger du magmuskler, men ingen träning kan bränna fettet på en specifik plats. Det gör att du även kommer att behöva gå ner i vikt så att musklerna blir mer synliga. Det bästa sättet att göra detta är att kombinera en hälsosam kost med konditionsträning
8. Ät hälsosam mat för magen. Att äta en balanserad kost rik på protein hjälper dig att bygga muskler snabbt. Exempel på detta är:
9. Undvik mat som innehåller mycket mättat fett, kolhydrater eller raffinerat socker. Det är bättre för utvecklingen av dina magmuskler att undvika följande livsmedel:
Tips
- För att skydda ländryggen medan du gör dessa övningar, gör en triangel av dina händer och placera dem under ländryggen för extra stöd.
- Gör inte vridande rörelser åt sidan.
- Ta hjälp av en erfaren träningstränare som kan skapa ett skräddarsytt program för dig.
Varningar
- Sträck alltid magen före och efter träning.
- Avbryt övningarna omedelbart om du känner smärta eller obehag i ryggen.
Оцените, пожалуйста статью
