Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
DASH-dieten (ursprungligen avsedd att sänka kolesterol) rekommenderar att den dagliga fettprocenten som ska konsumeras är cirka 27 % av den totala dagliga kaloriförbrukningen (60 gram fett per dag på 2.000 kalorier). Försök att lägga till hälsosamma (omättade) fetter, och undvik mättade fetter och transfetter. Mat som är rik på omättade fetter inkluderar vegetabiliska oljor (som oliv- och rapsolja), nötter, frön och avokado. 
Du behöver i allmänhet tugga fiberrik mat lite längre. Detta ger din kropp tid att berätta för dig att den inte är hungrig längre, vilket minskar risken att du äter för mycket. Dessutom har fiberrik kost ofta en lägre "energi densitet"– det betyder att det finns färre kalorier i samma mängd mat. 
Stå med fötterna något bredare än axelbrett isär och peka ut tårna. Lägg armarna framåt. Dina armar hjälper dig att balansera och hålla ryggen rak. Flytta sedan ner som du gör med en knäböj. Kom ihåg att rikta in dina knän med tårna! Återgå långsamt till startpositionen, håll höfterna under ryggen. Upprepa dessa rörelser i ungefär en minut. 
Stå upprätt med fötterna ihop och håll magen kontinuerligt sammandragen. Håll ryggen rak, lyft upp höger fot och hitta din balans. När du har hittat den kan du försiktigt föra fram benet och lägga det på golvet, hälen först. Håll ditt vänstra ben rakt när du sänker ditt högra ben, håll vikten på din främre fot. Sänk dig tills ditt högra lår och vänster vad är parallella med golvet och hitta din balans. Återgå till startpositionen, tryck av med ditt främre ben och byt sida. Upprepa denna övning på varje sida i 30 sekunder, eller så länge du orkar. 
Lägg dig på en yogamatta. Placera armarna vid din sida, handflatan nedåt. För din högra fot rakt upp, peka med tårna uppåt. Flytta ut benet något. Håll alltid höfterna på mattan. Andas sedan in och rita cirklar medurs med hela benet. Om du har gjort detta fem gånger kan du rita moturs fem gånger. Upprepa denna uppsättning fyra gånger, alternerande ben. 
För intensiva resultat kan du börja med intervallträning. Detta förbättrar fördelarna med konditionsträning, så att du bränner ännu fler kalorier. Med intervallträning anstränger du dig så hårt som möjligt under en kort stund, vilar lite och upprepar detta. Din träning blir också klar mycket snabbare.
Banta låren
Det är extremt svårt att gå ner i vikt från en specifik kroppsdel. När du går ner i vikt går du ner i hela kroppen, inte bara på bröstet, magen eller låren. Det bästa sättet att banta låren är att kombinera träning med en hälsosam kost. Och det är så man gör.
Steg
Metod 1 av 2: Din kost
1. Håll din kost i schack. Eftersom det inte finns något enkelt sätt att sänka kroppsfettprocenten för en viss kroppsdel, måste du se till att du sänker din totala kroppsfettprocent. Om du är överviktig, börja minska din dagliga kaloriförbrukning med 250 till 500 kalorier.
- Genom att minska 500 kalorier om dagen kommer du att gå ner ett pund på en vecka (3500 kalorier är ungefär ett pund). Men kom ihåg: detta räknar inte de kalorier du förbränner med din ökade träning.
2. Begränsa hur mycket fett du äter. American Dietetic Association (ADA) rekommenderar att vuxna begränsar andelen fett de äter varje dag till 20-35% av deras dagliga kaloriintag. Eftersom ett gram fett innehåller nio kalorier, en diet på 2.000 kalorier bör innehålla 44 till 78 gram fett per dag.
3. Ät mer fiber. De flesta människor får inte de rekommenderade 20 till 38 gram fibrer per dag. Fiberrika livsmedel främjar viktminskning eftersom de i allmänhet är låga i fett, kalorier och höga i näringsämnen (som grönsaker, frukt, fullkorn och baljväxter). Fiber hjälper dig också att känna dig mätt och mätt längre. Att lägga till tillräckligt med fibrer i din kost hjälper dig att gå ner i vikt (och kroppsfett) snabbare.
Metod 2 av 2: Övning av övre ben
1. gör knäböj. Detta tränar inte bara dina lår, utan även dina rumpor och höfter. För att göra en squat:
- Stå med benen axelbrett isär och bibehåll balansen. Vänd ut tårna något och placera armarna på midjan, handflatorna inåt.
- Håll ryggen rak och sätt dig på huk som om du skulle sätta dig ner - för axlarna mot höfterna. Flytta din vikt till hälarna. Stabilisera dig själv med dina magmuskler.
- Håll dina knän parallella med dina fötter – motstå frestelsen att flytta dem framåt. För låren parallellt med golvet och håll ned redigera. När hälarna kommer upp, återgå till startpositionen.
- För en variant på knäböj kan du använda en "vägg sitta" gör (sitta på huk mot en vägg), eller använd en träningsboll.
2. gör pliés. Ballerinor passar inte bara! Vi kan lära oss mycket av dem.
3. Gör utfall framåt. Det är att föredra att göra utfall på varje sida, eftersom dina lår behöver tränas på varje sida.
4. Gör några bencirklar. Dessa används ofta inom Pilates, och fungerar mycket bra.
5. Fortsätt också träna konditionsträning och styrketräning. Okej, du har bemästrat lårövningarna. Men eftersom du inte kan gå ner i vikt lokalt måste du träna resten av din kropp också. Konditionsträning bränner mest fett, men en kombination av konditionsträning och styrketräning säkerställer att du bränner mest kalorier.
Tips
- Se till att du dricker tillräckligt med vatten.
- Drick vatten före och efter träning.
- Rådgör med läkaren om du startar ett extremt program som din kropp inte är van vid.
- Förvänta dig inte att se drastiska skillnader efter en vecka; det kan ta tre veckor innan du verkligen ser skillnad.
- gå ut och springa!
- Arbeta inte för hårt, ta det med försiktighet.
Оцените, пожалуйста статью
