Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Var försiktig så att du inte tappar balansen när du lutar dig bakåt. Håll denna ställning i 20 till 30 sekunder och upprepa sedan på andra sidan. Gör två till fyra extra reps per sida. Håll denna ställning i fem sekunder och upprepa sedan fem gånger på varje sida. Håll detta i 20 till 30 sekunder. Byt sida och upprepa sträckningen två till fyra gånger på varje sida. Håll denna ställning i två eller tre sekunder, gå sedan långsamt tillbaka till en viloposition och upprepa på andra sidan. Gör 10 reps på varje sida. Håll denna ställning i två till tre sekunder och återgå sedan till startpositionen. Gör 10 till 15 reps. 
Eftersom du förmodligen inte kommer att ha en chans att värma upp, ta det lugnt när du stretchar på jobbet. 
Du bör också rådfråga din läkare innan du stretchar eller tränar om du har en skada eller historia av hjärt-, skelett- eller ledproblem.
Sträck på magen
När man gör stretchövningar förbises ofta magen. Att stretcha magen är bra för din hållning och generella flexibilitet. Prova att göra statiska sträckningar som kobra-, katt- och koposering. Du kan också göra dynamiska sträckor som glute bridge och sidoböjar. Om du har en träningsboll, gör övningar som helt sträcker ut din kropp för att sträcka magen. För att förhindra skador, värm upp innan du stretchar, fortsätt andas hela tiden och se till att du inte sträcker samma muskelgrupp intensivt två dagar i rad.
Steg
Metod 1 av 3: Göra statiska stretchningar
1. Gör kobran. Ligg på golvet med händerna under axlarna. Håll höfterna på golvet när du lyfter överkroppen med armarna så att bröstkorgen är utvändig och du är vänd framåt. Håll detta i 20 till 30 sekunder, återgå sedan till viloläget och upprepa två till fyra gånger.
- Håll armarna lätt böjda i armbågen och försök att böja hela ryggraden, istället för att bara böja nedre delen av ryggen.
- För att få ut mer av stretchen sträcker du ut armarna helt och lyfter höfterna något från golvet för att komma in i positionen "uppåtvänd hund".
Förläng ryggraden när du stretchar. Om du känner tryck, kompression eller obehag i ryggböjande yogaställningar som kobran, måste du arbeta mer med att sträcka ut ryggraden istället för att böja ryggen.
2. Gör en stående sträcka. Stå upprätt med fötterna höftbrett isär. Sträck ut armarna så långt över huvudet som möjligt. Luta dig bakåt och böj ryggraden för att öppna upp magen och bröstet. Håll detta i 20 till 30 sekunder och upprepa två till fyra gånger.
3. Gör "katt" och "ko" sträcker för dina mage och mage. Börja på händer och knän, med händerna under axlarna och knäna under höfterna. Aktivera magmusklerna för att böja din ryggrad mot taket som en arg katt som kröker ryggen. Tryck hakan mot bröstet och håll denna position i 20 till 30 sekunder.sid
Anmärkning: att komma in i koposen från kattposen, flytta upp huvudet, sänk magen mot golvet och rikta svanskotan mot taket. Håll denna ställning i 20 till 30 sekunder och upprepa två till fyra gånger till.
4. Glöm inte att sträcka ut dina snedställningar. Stå med fötterna höftbrett isär och knäna lätt böjda istället för låsta. Lyft din vänstra arm och placera din högra hand på din höft. Luta överkroppen åt höger och håll höfterna stilla tills du känner en sträckning i vänster sida, dvs musklerna på vänster sida av magen.
5. Gör en "Writhing Crocodile" Stretch. Ligg på rygg på en träningsmatta eller matta. Håll ditt högra ben rakt och höj ditt vänstra ben. Böj knät och placera vänster fot platt mot framsidan av din högra fotled. Sträck ut armarna åt sidorna. Titta åt vänster och vrid långsamt dina höfter åt höger.
6. Gör stretchövningar för höftsträckarna. Kliv höger fram i ett utfall och sänk sedan långsamt ner till vänster knä. Håll dina höfter instoppade och dina sätesmuskler sammandragna när du sänker kroppen. Lyft din vänstra arm och skjut sedan höfterna något framåt. Sträck dig ännu längre genom att luta dig något åt höger.
Metod 2 av 3: Gör dynamiska sträckor
1. Gör en brygga 15 gånger efter ett magträning. Ligg på rygg med armarna vid sidorna, böjda knän och fötterna platt på golvet. Spänn dina sätesmuskler och lyft dina höfter från golvet för att bilda en rak diagonal linje från dina axlar till dina knän. Håll posen i en till två sekunder och sänk sedan långsamt höfterna tillbaka till golvet.
Dricks: bron är en bra övning efter ett tungt magpass. Förutom att sträcka ut dina magmuskler, flyttar de din kropp i motsatt riktning till crunches eller sit-ups. Detta hjälper till att balansera och stabilisera dina kärnmuskler och ryggrad.
2. Böj i sidled när du står. Stå upprätt med fötterna höftbrett isär och knäna lätt böjda. Placera vänster hand bakom huvudet och håll höger arm vid din sida. Dra din navel mot ryggraden och luta överkroppen åt höger när du sänker din högra arm mot golvet.
3. Använd en träningsboll för att sträcka på magen. Ligg på rygg på träningsbollen, med böjda knän och armbågar och händerna vid bröstet. Skjut fötterna bakåt för att räta ut benen samtidigt som du sträcker ut armarna ovanför huvudet. Din kropp ska göra en lång kurva över bollen och du ska känna att den sträcker sig över magen.
Metod 3 av 3: Utveckla en säker stretching rutin
1. Värm upp i 5 till 10 minuter innan du stretchar. En lätt uppvärmningsaktivitet får ditt blod att pumpa, förbereder dina muskler för stretching och förebygger skador. En rask promenad, lätt joggingtur, jumping jacks och andra aeroba övningar är bra uppvärmningsövningar.
- Det är också bra att stretcha efter ett träningspass.
2. Försök att inte studsa när du stretchar. Håll ett ställ stabilt istället för att studsa in och ut. Att fjädra när du stretchar kan leda till muskelspänningar eller andra skador.
3. Bara andas när du stretchar. Håll aldrig andan när du stretchar eller gör någon annan övning. Andas in när du går in i en stretching position, andas ut när du stretchar och andas sedan in när du återgår till din startposition.
4. Sträck en muskelgrupp i några minuter, två till tre gånger i veckan. Daglig intensiv stretching av samma muskelgrupp utgör en risk för skador. Istället stretchar du en annan muskelgrupp varje dag. Sikta på att sträcka specifika muskler i två till tre minuter, två till tre dagar i veckan.
Dricks: du kan sträcka på magen ena dagen, träna benen nästa och träna bröstet, nacken och axlarna nästa.
5. Har du regelbundet stretch på jobbet. Att sitta på en stol och göra repetitiva rörelser under lång tid är hårt för kroppen. Du kanske inte kan göra kobra-, katt- eller koposer på kontoret, men du kan böja dig i sidled på jobbet under en stretchpaus.
6. Rådgör med din läkare om du har en skada. Många antar att stretching är bra om du har ont eller om du har en muskelbristning. Men att sträcka ut en skadad muskel kan orsaka ytterligare skada.
Оцените, пожалуйста статью
