Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Detta är en utmärkt stretchövning för personer med ryggproblem eftersom din rygg stöds av golvet. När du blivit mer flexibel kan du välja att sträcka ut det andra benet och se till att höfterna ligger kvar på golvet. 
Denna stretch kan användas som en del av yogaövningar och sträcker dina vadmuskler, hamstrings och armar.
Sträck dina hamstrings
Dina hälsenor, musklerna på baksidan av låren, är snabbt spända och spända efter ansträngande träning. Att stretcha hamstrings före och efter ett träningspass hjälper till att minska smärta och slappna av i musklerna. Personer som lider av ryggsmärtor och stela knän kan också dra nytta av regelbunden stretching. Läs vidare för att lära dig några bra sträckor du kan göra hemma.
Steg
Metod 1 av 4: Metod ett: Sträck med en handduk
1. Ligg platt på golvet. Sträck ut benen och håll armarna vid dina sidor. Använd en matta om du tycker att det är bekvämare.
2. Böj vänster knä samtidigt som du håller foten på golvet. Ditt knä och fot ska vara i linje från din kropp; låt inte ditt knä böjas åt vänster eller höger. Genom att böja knäet kan du hålla höfterna stadigt på golvet hela tiden.
3. Kör en handduk under foten och ta tag i ändarna; en i varje hand. Vid denna tidpunkt bör ditt ben bara vara lätt böjt. Se till att handduken är tillräckligt lång så att du har tillräckligt med grepp.
4. Dra i handduken för att lyfta benen från golvet. Försök att sträcka ut benet så långt som möjligt medan du fortsätter att lyfta tills det når en 90-graders vinkel mot golvet. Fortsätt detta tills du känner en brännskada i hälsenan och håll kvar i 10 sekunder.
5. Gör samma sak med det andra benet. Gör ovanstående stretchövning igen, men denna gång med höger ben.
6. Upprepa övningen. Upprepa 3 gånger för varje ben och håll i 10 sekunder varje gång.
Metod 2 av 4: Metod två: Stretching stående
1. Stå med fötterna axelbrett isär.
2. Placera hälen eller hälen på din vänstra fot på sätet på en låg stol.
3. Luta dig framåt. Luta dig framåt med rak rygg så att din vänstra hälsena sträcks bra och håll armarna framåt. Håll båda benen raka och gå så långt att du kan känna lite brännskador i hälsenorna. Håll denna position i 10 sekunder.
4. Upprepa tre gånger för varje ben.
Metod 3 av 4: Metod tre: Knäböjningar
1. Stå med fötterna axelbrett isär.
2. Böj dina knän tills du når en position som om du satt på en stol.
3. Håll ryggen rak.
4. Håll denna position i 10 sekunder.
5. Upprepa denna sträckning tre gånger.
Metod 4 av 4: Metod fyra: På alla fyra
1. Stå på alla fyra, axelbrett isär.
2. Sätt tårna under dig.
3. Höj dina höfter. Försök att sträcka ut benen så långt som möjligt. Din kropp är nu upp och ner "V" form.
4. Öka trycket på golvet med händerna, vilket också sätter mer press på vader och hamstrings. Om du är mer bekant med den här övningen, försök att sträcka ut benen ytterligare och trycka hälarna mot golvet. Lås inte dina knän.
5. Håll detta i 30 sekunder.
Tips
- När du kommit till den punkt där 10-sekunders sträckningen är lätt för dig, försök att gradvis öka varaktigheten av hållningen tills du kan hålla den i 30 sekunder.
- Håll alltid ryggen rak medan du sträcker på hälsenorna. Varje gång du märker att din rygg är välvd sträcker du inte längre på hamstrings. En böjd rygg betyder att din ryggrad är oskyddad och du riskerar att skada muskler eller en ryggradsdisk i nedre delen av ryggen.
- Om du märker att du har mycket ont i benet eller ryggen, kontakta en läkare.
Varningar
- En vanlig muskel kan sträckas till 1,6 av sin längd; men att stretcha så långt brukar inte vara hälsosamt eftersom det kan skada musklerna.
- inte fjädra. Sträckningen av musklerna ska vara skonsam och gradvis. Sträck hälsenorna tills du verkligen känner det och håll i 10 sekunder.
Förnödenheter
- löst sittande kläder
- En matta eller inte för hård yta
- Handduk
- Stol
"Sträck dina hamstrings"
Оцените, пожалуйста статью
