Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
20 hoppknektar.
20 crossjackor.
jogga i 5 minuter.
En lätt aerob uppvärmning.
Sträck dig inte tills det gör ont. Om du känner smärta, sluta omedelbart stretcha och ge dig själv en vilodag. Detta är ett långsiktigt arbete: flexibilitet uppnås över tid; för vissa tar det veckor eller månader att göra en fullständig split eller split. Det är lätt att tappa flexibiliteten med åldern, så fortsätt göra dessa övningar även när du är ung och glöm inte dem. Hoppa aldrig i en stretchposition (håll dig inne). Du kan orsaka en stukning eller stam eller till och med slita en muskel. Var försiktig med dina hamstrings eftersom de är en av de minst använda musklerna i ditt ben. Du bör inte "studsa" eller "fjädra" i en stretchposition eftersom detta är skadligt för dina muskler. Var alltid försiktig när du gör sträckorna!
Sträck på benen för att göra delningen
Splittringen är en pose som är högt ansedd som en indikator på ens smidighet. Splittrarna och delarna används inte bara i gymnastik, utan även i många dansformer, av hejaklacksledare, i konståkning, i kampsport, i synkronsim, etc. Den här artikeln täcker ett antal stretchövningar som kan hjälpa dig att utföra denna ställning. De kan användas för både splittringar (ben framåt och bakåt) och spottet (i sidled), och varje variant använder olika muskelgrupper.
Steg
1. Bär lämpliga kläder. Cykelshorts, träningsbyxor, danskläder som tights eller yogabyxor är alla bra val, men jeans eller manchesterbyxor är det inte. Om du gör övningarna efter att du gått upp, så är pyjamas också ett bra val.
Metod 1 av 4: Värm upp
1. Värm upp innan du stretchar. Det är viktigt att dina muskler är uppvärmda för att förhindra skador. gå fem minuter att jogga eller gör en snabb promenad tio minuter. Glöm inte att få i dig tillräckligt med vätska – ta med en flaska vatten.
- Gör några övningar som uppvärmning efter en varm dusch eller bad, för det gör benen varmare.
2. Gör en uppvärmningsrutin. Följande övningar utan stretching kan förbereda dina muskler ordentligt för stretchingen:
Stretchövningar som uppvärmning
1. Sitt på golvet med benen samlade och sträckt ut rakt framför dig. Böj dig framåt för att röra vid tårna. Håll ryggen rak. För bröstet så nära dina ben som möjligt. Om detta är för svårt, böj först ditt högra ben lite och sedan ditt vänstra ben. Det kan göra ont ett tag, men försök att röra vid dina knän med huvudet och håll detta i 15 sekunder. Ju oftare du gör detta, desto bättre kommer du att sträcka ut musklerna.
2. Sitt med benen i rät vinkel mot varandra. Det ena benet sträcks rakt fram och det andra ut åt sidan. Böj dig över till höger ben med rak rygg och håll den positionen i 30 sekunder eller mer. Upprepa för andra sidan, med ditt vänstra ben rakt.
3. sträcka sig framåt. Håll benen i 90 graders position och luta bålen framåt mellan benen med rak rygg. Håll denna ställning i 30 sekunder eller mer.
Metod 2 av 4: Stretching för att förbereda sig för spottet eller splittringen
1. Sätt dig på golvet och sträck dig efter tårna. Böj fötterna och försök nå förbi tårna. Försök att stoppa in toppen av ditt huvud så långt mellan benen du kan, vilket också sträcker din rygg till botten av dina ben. Rör nu vid tårna och böj armbågarna för att sträcka ännu längre.
2. Böj ett ben så att fotsulan stoppas in i ljumsken, medan du fortfarande ligger platt på golvet. Sträck dig efter benet som är vänt utåt. Byt sedan ben och gör detta igen.
3. Sitt på sidan. Nå till varje ben och till mitten.
göra utfall
- Böj ryggen, räta ut det främre benet och sänk pannan till ditt knä. Detta är en stor hamstring stretch; Se till att upprepa detta med det andra benet.
1. Rucka framåt med ditt främre ben i rät vinkel och ditt bakre knä två fot bakom och nästan på golvet, och håll i 30 till 60 sekunder.
2. Räta ut ditt främre ben och sträck över det i 30 till 60 sekunder. Om du vill stretcha mer, håll ryggen rak.
3. Återgå till den ursprungliga utfallspositionen. Den här gången drar du benet med handen mot rumpan.
4. Återgå till utfallspositionen. Denna gång böj den främre foten och håll i 30-60 sekunder.
5. Gör ett pannutfall. Gå in i utfallsposition. Lyft det bakre knäet från golvet och låt gravitationen dra ner dina höfter. Var noga med att inte studsa då studsning kan leda till små revor i musklerna.
Metod 3 av 4: Stretching till split
Splittringen på golvet
1. Ligg på rygg på golvet. Du ligger med rumpan ganska nära en vägg och benen sträcks upp längs väggen.
2. Sprid ut benen åt sidorna. Tyngdkraften och vikten på dina ben hjälper till att trycka ner dem. Håll detta i 1 minut.
3. Sträck på en matta. Böj ditt främre ben och förläng det bakre benet rakt bakåt. Upprepa med det andra benet. Du kommer närmare och närmare och så småningom förbi den punkten.
Utfall i klyftorna
- Håll dina höfter raka. En öppen split är dåligt för kroppen i längden.
- Se till att ditt bakre knä vilar på golvet och att ditt främre knä pekar mot taket. Försök dessutom att röra marken med den minsta tån på det bakre benet, eftersom detta hjälper till att hålla dina klyftor raka.
1. Lägg en hög med kuddar, filtar, kläder osv. under bäckenet och sätt dig i utfallsposition. Sänk dig sakta ner i läget för splittringen, håll båda benen raka så här, sätt dig på traven och se till att dina höfter pekar rakt fram och ditt bakre knä pekar mot golvet. Stanna i denna position med stödet under benen och håll i ungefär en minut.
2. Sänk ner. Ta bort en eller två kuddar åt gången och sänk dig ner i springorna så långt du kan. Stanna inte i den längre än 30 sekunder.
3. Kom på fötter igen och var stolt över din träning och hur långt du har kommit idag.
Metod 4 av 4: Förlänga split eller split
1. Sträck dig ännu längre. För avancerade dansare, gymnaster och cheerleaders krävs det att sträcka sig bortom splittringen. Du kan bara göra detta om du redan kan göra splitten bra och helst bara under överinseende av en tränare eller erfaren spotter.
2. Lägg bara en kudde under ditt främre ben och sträck på dig. Höj gradvis benets höjd - eller båda benen - på kudden. Det här kallas överklyvning och sträcker sig förbi klyftan. Du ska aldrig springa för att komma dit, för på så sätt kan du sträcka eller slita dina muskler.
Tips
- När du är klar med stretchen, kom långsamt ur positionen eller så kan du anstränga en muskel.
- När du sträcker dig, andas in och ut djupt. Detta kommer att hjälpa dig att uppnå en djupare sträckning.
- Försök inte efterlikna en professionell. Det tar mycket tid att lära sig detta. Alla är olika så för vissa kan det ta några veckor och för andra lite längre tid.
- Om du vill lära dig splittringarna ännu snabbare, stretcha varje morgon och kväll. Du kommer att utvecklas mycket snabbare.
- Spring aldrig under en stretch, eftersom du kan anstränga eller slita en muskel och du kanske inte kan sträcka ut benen på flera veckor. Detta kan göra att din flexibilitet minskar.
- Försök att hela tiden utmana dig själv, genom att sträcka på benen lite längre varje gång.
- Även om en slät yta kan göra delningen lättare, hantera den med försiktighet eftersom det också är lättare att halka och skada dig själv.
- Kräv inte för mycket av dig själv. På så sätt får du utdragna muskler!
- Gör knäböjningar innan du stretchar, det hjälper.
- Öva detta varje dag för om du inte gör det kommer din smidighet att minska och det blir svårare att göra splittringar och splitsningar när du försöker igen.
Varningar
- Lägg inte för mycket press på dig själv. Ta det långsamt, för så småningom kommer du att se gradvisa förbättringar. Om du vill gå för fort kan du anstränga eller till och med slita muskler.
- Om du tror att du har dragit eller slitit en muskel, fortsätt inte att sträcka dig! Vila kroppen och lägg is på det drabbade området. Besök din läkare för att avgöra hur illa det är.
- När du börjar stretcha igen, gör det långsamt; förvänta dig inte att kunna fortsätta precis där du var när du var tvungen att sluta.
"Sträck på benen för att göra delningen"
Оцените, пожалуйста статью
