Hur man gör en bakåtböjning: 6 steg (med bilder)

Steg
Tips
Varningar
Förnödenheter

Vill du imponera på dina vänner med en bakåtböj (böja ryggen bakåt)? Detta fantastiska gymnastiska drag kommer omedelbart att förvåna dina åskådare. Se till att du sträcker dig bra och jobbar mot denna rörelse innan du gör detta inför allmänheten. Lycka till och se till att du inte skadar dig själv!

Steg

1. Sträck dig väl. Det första och viktigaste du kan göra innan du provar ryggböjen är stretch. Att rusa in i en bakåtböj utan att stretcha kan orsaka skador på din rygg, handleder eller vrister. Att ha tålamod att bara spendera 15 minuter på att stretcha kommer att säkerställa att du kan göra bakåtböjningen ordentligt. Här är några sträckor du kan göra:

Sträck ut anklarna. Sätt dig ner och håll din fotled med en hand när du rullar fotleden eller kanske till och med försök att säga alfabetet med foten. Se till att du sträcker båda anklarna lika.
Sträck dina handleder. Sträck ut ena handen med handflatan vänd bort från dig och dra fingrarna bakåt med den andra handen tills du känner en bekväm sträckning. Gör sedan samma sak med den andra handen. Håll sedan i handleden med den andra handen samtidigt som du vrider handleden du håller. Upprepa.
sträck på ryggen. Att sträcka på ryggen är det viktigaste av allt. Sträck ut ryggen med några enkla yogaställningar, som Camel, Bow eller Cobra.

2. göra en bro. Innan du vill göra bakåtböjningen måste du kunna göra en bro. Att lära sig en bro kan ta tid, så det kan också ta ett tag att flytta från bron till bakåtböjningen. Var inte otålig och lär dig att hålla den nära en bro innan du fortsätter, annars kommer du att skada dig. Så här gör du en bro i några enkla steg:

Lägg dig på en bekväm matta. Placera fötterna stadigt på golvet och böj knäna 90 grader.

Placera handflatorna bredvid ditt huvud. Dina fingrar ska peka mot dina fötter, på samma sätt som att sträcka ut handlederna i en tidigare sträckning.

Rikta armbågarna mot taket.

När du är i rätt position, tryck dig försiktigt från golvet med båda händerna, håll händer och fötter på golvet. Tryck samtidigt med varje hand och med samma kraft.

Fortsätt att trycka tills armarna är raka och benen bara är lätt böjda. Du bör nu titta på en plats mellan dina händer.

Tryck av dig själv med fingertopparna och handflatorna och belasta dina handleder mindre.

Håll den här posen i minst 10 sekunder för att se till att du kan göra det lätt och sänk dig sedan långsamt tillbaka när du är klar. Träna på posen några gånger till, men med en paus emellan, annars belastar du rygg och handleder för mycket. När du stretchar, var noga med att inte överdriva det, eftersom även stretching kan allvarligt skada dina ben och leder.

3. Gör en bakåtböj mot väggen. När du har bemästrat bron är du redo att prova bakåtböjningen mot en vägg. Detta simulerar känslan du får när du gör en riktig bakåtböj, och det ger dig lite mer självförtroende och hjälp innan du kommer in i den verkliga varan. Det här går så här:

Stå med ryggen mot en solid vägg. Stå en halv meter från en vägg eller lite närmare, beroende på hur lätt det är för dig att nå väggen.

Dina fötter ska vara längre isär än din axelbredd.

Lyft upp armarna mot öronen.

Böj långsamt ryggen och titta på väggen bakom dig.

Rör vid väggen med handflatorna och gå nerför väggen tills du når golvet och är i en bakåtböjningsposition.

Sänk dig långsamt till marken.

4. Ta ett sista steg innan du kan göra backbend själv. Nu när du har bemästrat bron och även backböjningen på väggen är det nästan säkert att du är redo att göra bakåtböjningen själv. Innan du tar det här steget måste du göra följande:

Öva ryggböjen till en höjd, till exempel en säng eller soffa. Då behöver du inte sjunka så långt, bara halvvägs, och du får en bättre känsla för hur en riktig bakåtböj kommer att kännas.

Prova bakåtböjningen mot en vägg, men klamra dig inte till väggen när du väl böjt dig tillbaka. Istället, när du försöker böja dig mot en vägg, luta dig tillbaka något innan du rör vid väggen så att du inte använder väggen som en rekvisita hela tiden.

Är du redo att göra backbenden på egen hand, då hör det till alltid att hjälpa någon. Assistenten ska lägga en hand under din rygg och en hand på din sida när du sjunker till golvet.

5. Gör bakåtböjningen utan stöd. Nu när du har lärt dig alla tekniker som föregår bakåtböjningen och enkelt kan göra en bakåtböjning med en assistent, är du redo att göra detta drag själv. Du gör en variant på föregående övning mot väggen. Den här går så här:

Stå upprätt med benen axelbrett isär.

Lyft armarna ovanför huvudet och håll handflatorna på ett sådant sätt att de är vända mot taket. Så dina fingrar pekar bakåt.

Böj dig långsamt bakåt och tryck dina lår framåt. Håll armarna låsta när du närmar dig marken.

När du når golvet, plantera händerna på golvet och håll fötterna stadigt på plats. Du bör nu titta på en plats mellan dina händer.

Efter att ha hållit bakåtböjningen i några sekunder eller så länge du vill, sänk dig ner på golvet. När du är klar med bakåtböjningar, glöm inte att stretcha.

6. När du har bemästrat att gå in i en bro, försök att ta dig upp igen från den positionen. Var dock väldigt försiktig så att du inte skadar ryggen.

Tips

Sträck på dig regelbundet för att göra dig mer flexibel så att du kan göra bakåtböjningen bättre.
Det som förmodligen håller dig tillbaka är att du är rädd och tror att du kommer att falla till marken. Kom bara ihåg att inte tappa dig själv direkt och vet att dina armar kommer att fånga dig.
Gör den här övningen på en matta så att du inte skadar huvudet eller andra kroppsdelar om du ramlar.
Om du vill bli bäst, fortsätt att öva så kommer du att kunna göra det snabbare och snabbare.
Sprid benen lite längre isär för att komma lägre. När du blir riktigt bra på det kan du lägga benen närmare varandra.
För att bli smidigare i ryggen, ställ dig i handstående och sänk ner ryggen tills ryggen är välvd.
Om du har ont efter stretching, fortsätt att stretcha försiktigt tills smärtan är borta.
Ta ett varmt bad först, koppla av eller drick en kopp te. Detta kommer att hjälpa till att lossa musklerna och göra det lättare att böja sig.
Börja aldrig med det här utan någon som hjälper dig.
Gör inte en bakåtböj utan att öva mycket först.

Varningar

Om du börjar känna dig yr efter att ha gjort en bakåtböj, stanna upp, pausa och drick lite vatten.
Se till att någon alltid tittar, särskilt om du gör det här för första gången. Att göra en bakåtböjning kan orsaka skador på nacke och kotor.
Det är bättre att inte äta eller dricka för mycket förrän minst 2-3 timmar (4-5 om möjligt) innan du tränar ryggböjningen.
Håll armbågarna låsta annars kan du skada huvudet.
Kom ihåg att en bakåtböj inte är ett knep för en fest. Visa den inte inför en stor grupp vänner eftersom du inte kommer att kunna ge denna färdighet den uppmärksamhet och tålamod som krävs.
Om du är ute, gör detta på gräs och inte på betong.
Se till att du inte skadar dig, då tar det roliga snart slut.
Se till att du kan hålla en bra bro i cirka 20 sekunder innan du försöker detta, annars kan du skada din rygg och handleder allvarligt.