Löpning är ett bra sätt att hålla sig i form och mycket roligt. Det är också väldigt trendigt att springa. Det är dock viktigt att du har rätt löpteknik. Vill du också vara hip, men på rätt sätt? Lär dig hur du håller dig stark och undviker skador.
Steg
Metod 1 av 4: Rätt teknik
1. Se till att du har ett grundförutsättningar. Om du börjar från noll och flyger ut genom dörren för att springa dina första 10 mil, kommer du hem så frustrerad, arg och skadad att du förmodligen aldrig kommer att vilja springa igen. Med andra ord: ta inte för mycket hö på gaffeln. Om du börjar springa i det blå kommer du bara att skada dig själv och du kommer förmodligen att sluta igen innan du har börjat bra.
Det enklaste du kan göra är att börja gå. Men du kan också göra en annan aktivitet, så länge du är fysiskt aktiv på regelbunden basis. På så sätt kan din kropp vänja sig vid chockbelastningen på din kropp. Gå bergsklättring, simma eller dansa. Och om du har kul med det är det ännu bättre!
2. Köp ett par bra löparskor. Forskning visar att löpning barfota leder till mycket färre skador än löpning med skor, även med de allra bästa. Däremot kommer du förmodligen inte springa barfota någonstans om du inte måste för att till exempel ditt barn springer iväg eller din köttbulle plötsligt rullar av din tallrik. Leta efter skor som efterliknar löpning barfota. Om du vågar bära de där tåskorna (Vibram), perfekt! Men det finns också minimalistiska löparskor som ser lite mindre galna ut.
EXPERTTIPS
Tyler Courville
Den professionella löparen Tyler Courville är varumärkesambassadör för Salomon Running. Han har tävlat i 10 ultralöpnings- och bergsklättringstävlingar i USA och Nepal, och vann Crystal Mountain Marathon 2018.
Tyler Courville Professionell löpare
Tyler Courville, ultra- och bergslöpare: "Det är verkligen viktigt att köpa skor som du gillar. Det gör verkligen skillnaden. Många sportbutiker har anställda som kommer ut och ser dig springa, för att välja skor som är bra för dig. Försök att göra det en eller två för att få en uppfattning om vad som passar dig."
3. Gör en uppvärmning. Det sista du vill ha är skenbensskenor, en hamstringsbelastning eller någon annan skada som lätt kunde ha förhindrats. Värm upp fem till tio minuter innan du springer. Gör hellre inte statiska stretchövningar. Att stretcha innan man springer kan faktiskt vara riktigt dåligt!
Istället för att stretcha kan du värma upp dina muskler genom att göra marklyft, åsnesparkar, utfall och andra liknande övningar som sträcker dina muskler, men också håller dem i rörelse (dynamisk stretching). Du kan göra den statiska stretchingen efter löpning.
4. Behåll en avslappnad hållning. Håll din kropp avslappnad, men håll dig upprätt. Slappna av i axlarna och armarna, men håll ryggen rak.
Håller du också huvudet och nacken avslappnat. Om ditt huvud och nacke är spända strålar det ut till ryggraden, vilket gör att du tröttnar mycket snabbare.
5. Andas lugnt och djupt. Viktigast av allt är att du andas i en rytm som ger en konstant tillförsel av syre till din kropp. Andas genom magen istället för bröstet. Andas medvetet in genom magen så att magen blåser upp med hjälp av ditt membran. Detta ger dig mer syre och dina muskler (inklusive ditt hjärta) kommer att tröttna mindre snabbt.
Oroa dig inte för att andas genom näsan eller munnen. Vissa löpare känner att de får mer syre när de andas genom munnen, andra tycker att andas in genom näsan och andas ut genom munnen fungerar bäst. Ta reda på själv vad du gillar mest.
Om du springer i normal hastighet bör du kunna ha en enkel konversation med din löparkompis utan alltför mycket ansträngning. Om du inte kan göra det, springer du för snabbt för att hålla länge. De flesta människor tar två steg på en andas in och två steg på en utandning.
6. Titta framåt. Håll huvudet i en neutral position; titta inte upp och titta inte ner. Titta på en punkt cirka tio meter framför dig om du springer mer än fyrahundra meter. På ett löpande band ska man inte titta ner och så lite som möjligt på skärmen; om du gör det blir det extra stress på ryggen.
7. Öva dina armrörelser. Håll armbågarna i nittio graders vinkel, nära kroppen. Om du går längre sträckor, håll armarna i hundra och tio grader (såvida du inte springer uppför en backe). Sväng din vänstra arm framåt när ditt högra ben kommer framåt och vice versa; detta ger dig kraft och din kropp vänder sig inte för långt.
Rörelsen ska komma från dina armbågar, inte dina underarmar. Se till att hålla armarna raka och inte diagonalt framför kroppen. Dina armar ska svänga rakt uppifrån och ner.
Kläm inte nävarna. Låtsas att du har något ömtåligt i dina händer som skulle gå sönder om du klämmer.
Flytta inte armarna förbi mitten av bålen, det kommer att orsaka en vridningsrörelse.
8. Håll höfterna rakt fram. Låtsas att det finns ett rep runt din midja som någon försiktigt drar fram. Rör dig inte åt vänster eller höger och vrid inte på höfterna.
9. Öka din kadens. Gör cirka 185 steg per minut. Det enklaste sättet att uppnå det är att lyfta fötterna från marken snabbare. Oavsett om du joggar i lugn och ro eller blir jagad av zombies, spring aldrig så fort att du skadar dig själv!
Gör det som känns rätt. Var inte för hård mot dig själv om du inte kan springa en mil på fem minuter. Det kommer. Att du springer är redan riktigt bra! Försök att bli lite bättre varje träningspass.
10. Kolla hur dina fötter landar. När du springer, landa på din fotboll. Du vill förmodligen landa på hälen, men det kan vara dåligt för dina knän. Du kan träna på det genom att springa runt barfota inomhus. Märker du skillnaden? Så här ska du springa utomhus också! Försök att efterlikna det under dina träningspass på gymmet eller utomhus.
När du spurtar måste du stå på tårna så långt det går. Ju mindre du är i kontakt med marken, desto mer är du i luften. Och även om du springer långa sträckor är det bättre att hålla sig på framfötterna. Om du landar med hälen kan vinkeln din fot gör mot vaden (en onaturlig V-form) orsaka skador.
11. Gör en cooldown och stretcha. Sakta ner de sista fem minuterna av ditt träningspass och gå sedan. Med detta hjälper du ditt hjärta att få tillbaka din cirkulation och andning till det normala.
NU är det dags att stretcha. Koncentrera dig på dina vader, de har fått jobba hårdast. Det är mycket viktigt att stretcha efter löpning eftersom musklerna tenderar att dra ihop sig under löpningen. Att sträcka ut dina muskler gör dem avslappnade och normala igen. Du kommer att behöva dem imorgon!
Metod 2 av 4: Sprint (intervallträning)
1. Gör en uppvärmning. Om du springer på en bana, spring ett varv och gå sedan ett varv. Du förbereder din kropp och själ för de annalkande spurterna.
Precis som ett vanligt löpträning: sträck inte på dig nu, utan när du är redo. Värm upp dina magmuskler och benmuskler med dynamiska övningar som utfall och marklyft.
2. Kör med maximal hastighet. Du kan själv bestämma längden på din sprint. Går du på distans eller tid? Vid intervallträning (som är väldigt effektivt) är det bäst om du spurtar i cirka trettio sekunder.
Hemligheten är intervallträning. Om du letar efter ett sätt att bränna kalorier supersnabbt, eller om du har ont om tid, är det här träningspasset för dig. Allt du behöver göra är att springa SUPER SNABB i trettio sekunder, springa långsamt i en minut och upprepa. Gör detta i cirka femton minuter och justera schemat efter behov. Det är allt! Och du kan göra exakt vackert under din lunchrast!
3. Spring snabbare genom att använda hela kroppen. Du kan springa snabbare på två sätt: med hjälp av bålen eller med armarna. Du kan använda din egen kropp för att bli snabbare.
Om du lutar dig lite framåt kommer din kropp att springa snabbare för att hålla dig i balans. Detta är användbart när du springer uppför en backe, men kan leda till skador i andra fall. Så ta detta råd med en nypa salt.
Förutom att flytta kroppen framåt kan du använda armarna för att stöta. Håll dem i en rak linje och flytta dem mot rörelsen av dina ben. Håll dem lösa och slappna av i axlarna.
4. Ta det lugnt. Efter dina spurter, ta det lugnt och gå en bit. Detta kommer att återställa syrenivån i din kropp till det normala och du kan bättre förbereda dig för din nästa sprint.
Om du känner någon smärta, sluta. Det beror på att din kropp säger åt dig att inte göra det du gör. Det är bättre att sluta genast, så att du inte längre känner smärta, än att du fortsätter att ha ont senare.
5. Ta små klunkar. Om du behöver vatten mellan dina spurter, ta små klunkar. Töm inte hela din flaska direkt, även om det är frestande. Du kan få kramper om du dricker för mycket vatten under träningen.
Som sagt, det är väldigt viktigt att hålla sig hydrerad. Om du inte är tillräckligt hydrerad kan du bli yr eller till och med svimma. Om du inte dricker något under träningen, drick tillräckligt före och efter träningen.
6. Gör en cooldown och stretcha. Rör dig långsamt efter dina spurter för att undvika kramper och smalbensskenor. Gör mjuka versioner av övningarna du gjorde under din uppvärmning och gör statiska sträckningar.
Gå runt en minut till eller på löpande band. Ditt hjärta måste arbeta hårt för att få upp hastigheten, men också för att få ner hastigheten; från 60 till 0 är lika hårt arbete som från 0 till 60. Du springer förmodligen för god hälsa, så gör det rätt!
Metod 3 av 4: Gå långa sträckor
1. Se till att dina skor är på rätt plats. Se till att dina löparskor sitter så bra som möjligt utan att vara för tighta. Naturligtvis vill du inte bli distraherad av blåsor när du springer. Ju längre och oftare du springer, desto bättre ska dina skor vara.
Om du springer varje dag måste dina skor bytas ut efter fyra till sex månader. Om dina fötter plötsligt börjar göra ont är det hög tid att skaffa ett par nya skor.
Det finns skoaffärer där du kan få skräddarsydd rådgivning. Om du har råd är det bättre att köpa exakt de skor som passar formen på dina fötter.
2. hög med kolhydrater. Har du ett lopp på tio kilometer eller mer är det klokt att äta mycket kolhydrater en dag eller två i förväg. Men du måste göra det rätt! Se till att du inte får i dig för mycket fibrer, protein och fett. Se även till att kolhydraterna är lättsmälta så att du inte blir illamående under tävlingen!
Tortillas, havregryn, bröd, pannkakor, våfflor, bagels, yoghurt och juice är alla bra, lättsmälta, kolhydratrika alternativ. Frukt innehåller även kolhydrater, men också mycket fibrer; äter du frukt utan skal?.Känn dig inte skyldig; du kommer att bränna dessa kalorier senare.
Idag använder många löpare energigeler. Egentligen är det bara flytande sockerarter och kolhydrater, men det finns också energibars.Den bibehåller din glukosnivå och ger dig en energikick tjugo minuter efter användning. Många löpare svär vid det!
Prova gelerna under träningen så att du inte får problem med magen under en lång tävling.
3. Gör en uppvärmning. Gå snabbt i fem minuter innan du springer. Detta får din cirkulation igång utan att slösa för mycket energi. Bra förberedelser är..
Gör även några övningar. Oavsett om du ska sprinta eller springa en lång distans är uppvärmningen lika viktig.
4. titta på din takt. Innan du ger dig ut på en lång löprunda har du mycket energi och entusiasm. Du börjar springa som en galning.. och så är man plötsligt väldigt trött. Så spring i början i ett tempo som du kan hålla och håll det istället för att spurta. På så sätt håller du mycket längre.
Vet vad du kan. Så länge du fortsätter träna och gör framsteg kommer du att klara dig. Alla har sin egen nivå av förväntningar och förbättringar. Vet vad du har och gör det.
5. Gå långsammare när du är trött. När du blir trött, sakta ner och sätta fart så fort du kan. När du går en promenad bryter du din kadensrytm och sträckan du springer blir också mycket kortare.
När du börjar springa är det bäst att springa i cirka trettio minuter. Om du håller koll på tiden under ditt träningspass, försök att sätta ett mål att springa ett antal mil på en viss tid.
6. Håll dig hydrerad. Det är oerhört viktigt att du får i dig tillräckligt med vätska under en lång löprunda. Om du tar med dig vatten på vägen, ta små klunkar. Om du dricker för mycket vatten på en gång kan du få kramper (och då måste du kissa snabbare!).
Försök att hålla vattnet kallt. Ju kallare det är, desto bättre absorberas det av din kropp. Eftersom du svettas så mycket måste du verkligen se till att du får i dig tillräckligt med vätska!
7. Kyl ner. I slutet av ditt träningspass springer du långsammare och går sedan ut på en promenad. När du slutar ska din puls vara nästan densamma som din vilopuls. Att stanna på en gång kommer att skrämma ditt hjärta och dina muskler så mycket att du kan bli skadad!
Och nästa gång du springer, försök att springa lite längre eller lite snabbare!
Metod 4 av 4: Gör löpningen till en vana
1. Ät bra. Du kan i princip äta vad du vill springa. Löpningen blir dock mycket lättare och du mår mycket bättre om du äter alla hälsosamma saker innan. Det är bäst att äta som en grottman: så naturligt som möjligt.
Bearbetade livsmedel är bäst att undvika. En stor del av din kost bör bestå av frukt och grönsaker. Med även magert kött, skummjölksprodukter och fullkorn. Detta är ett måste om du vill se förändringar i din kropp.
2. Om ditt mål är viktminskning, träna styrketräning också. Löpning gör inga underverk för din figur, åtminstone inte för din överkropp. Löpning är ett bra sätt att tappa fett och gå ner i vikt, men det bränner också muskler. Om du bara springer kan du få en så smal späckfigur.
Det behöver inte vara mycket och du behöver inte gå till gymmet för det. Enkla kärnstabilitetsövningar (som planka, etc.) kan redan dra åt din överkropp. Gör det bara några gånger i veckan så att dina muskler hinner läka och bli större.
3. Tänk hur du ska göra. När du börjar springa, se till att du inte blir avskräckt för snabbt. Om du känner att det kommer att bli för svårt eller inte kul, kommer du inte att hålla. Vill du vara med på ett gym, välj ett nära dig och med snygg utrustning.
Om du springer utomhus, tänk på var du vill springa, vilken typ av yta du ska springa på och höjdökningen. Är det skönt att springa avslappnat? Springer du genom leran, på skalvägar eller asfalt? Är det platt eller kuperat?
4. Tillhandahålla utrustning. Allt du behöver är bra löparskor. Det är okej om du inte har pengar till den allra senaste tekniska utrustningen. Du behöver inget av det alls. Kvinnor behöver en anständig sport-bh, men det är allt. CoolMax eller Dri-Fit är två märken av syntetmaterial som leder bort fukt (läs: svett), men så länge du känner dig bekväm i vanliga kläder behöver du inte köpa sådana kläder.
5. Gå med i en förening. Det finns förmodligen en friidrotts- eller triathlonklubb i ditt område som du kan gå med i. Om du strävar efter samma mål tillsammans med andra kommer du att njuta mer av det och du kommer att hålla dig motiverad. Söker någon att vara med i en tävling med? Du kommer definitivt att hitta den där.
Hittar ingen förening? Fråga i en löparbutik nära dig. Nätverket av löpare är förmodligen mindre än du tror och innan du vet ordet av är du mitt i det.
6. Anmäl dig till en tävling. Nu när du är en löpare kan du lika gärna göra något bra med din nya hobby! Varje helg anordnas en fem eller tio kilometer löpning någonstans. Med två minuters sökning hittar du förmodligen en i närheten!
Tips
Om du vill öka din uthållighet, gå inte, spring i gånghastighet.
Försök att springa på ett mjukt underlag. Att springa på gatan varje dag kan vara dåligt för dina knän.
Drick tio till tjugo minuter innan tävlingen, det förebygger kramper.
Börja inte för snabbt om du går en längre sträcka, du tappar för mycket energi och tröttnar snabbare.
När du springer uppför en backe, luta dig lite framåt. Ta kortare steg och rör armarna mer än vanligt och sätt in knäna väl.
Njut av! Löpning ska vara kul. Om du inte gillar det, prova en annan sport och se vad du gillar.
Ändra din löprutin eller rutt regelbundet. Om du inte gör det kan du bli uttråkad, vilket kommer att sänka din energi och minska din passion för löpning.
Om du får kramp, gå ut. Håll armarna rakt upp och andas. Det är viktigt att du sträcker ut dina muskler ordentligt. Kramper kan orsakas av många faktorer (som trötthet), men är ett direkt resultat av muskelöverbelastning och sammandragning. Att sträcka ut muskeln gör att muskeln slappnar av och smärtan minskar. Att främja blodcirkulationen i det området hjälper till att kontrollera obalansen som leder till krampen.
Om du lider av ömma muskler, använd R.jag.C.E.-metod (vila, is, kompression, höjd). Om du inte gillar att sitta still med en ispåse, vänd duschen väldigt kall och håll sprayen på dina ömma muskler i ungefär en minut efter träningen.
Om din kropp inte är van vid att träna, prata med din läkare innan du börjar springa.
Varningar
Om du springer mycket bör du köpa nya skor var tredje till fjärde månad. Om du inte gör det är risken för skador mycket högre, eftersom dina skor slits.
Drick inte energidrycker, kaffe eller andra stimulantia innan du springer. Inte ens te är en bra idé. Koffein torkar ut dig och ökar risken för hjärtstopp eller värmeslag. Gå inte för långt; du kan skada dig själv.
Instrucțiuni gratuite pas cu pas
