Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Jobba mot detta långsamt om du inte är van vid uthållighetslöpning. Försök att springa 5 dagar i veckan där du kommer att springa längre sträckor 2 av 5 dagar, inte snabbare. Försök att gå cirka 1/2 mil varje vecka. 
Du behöver inte öka ditt tempo under hela milen för att springa den här sträckan snabbare. Att gå en fjärdedel av den milen i ett mycket snabbare tempo kan ta sekunder från sluttiden för en annars normal löpning. Var försiktig så att du inte blir utmattad direkt för att du vill gå för fort i början! 
Du kommer att känna denna effekt först efter ett tag. Dagar kommer att gå utan att du ser några framsteg, tills du en dag vaknar och upptäcker att du har sprungit milen en minut snabbare. Det kommer att kräva lite tålamod och förtroende, men effekten är kumulativ. 
Har någonsin tänkt på ett triathlon? Simning och cykling är två bra färdigheter att lära sig förutom löpning. Lägg dem på din lista för att avsluta! 
Ta en löprunda i en kuperad miljö. Du vet hur det känns att springa i platt terräng efter några backar? Som en bris, inte mer än så. Gå på olika stigar eller vägar. Olika terräng, olika lutning, allt är annorlunda – allt påverkar hur du går. Gå vid olika tidpunkter. Du kan vara snabbare på morgonen än på kvällen. Gå på olika sätt. Varva intervallträning med snabblöpning och uthållighetslöpning. 
Ser du fram emot, head up? Att titta upp eller ner kan belasta nacke och rygg. Är dina armar spända?? Om du märker att de sitter tätt och inte lösa, skaka dem väl. Håll armarna i en 90-graders vinkel och driv din kropp när de svänger fram och tillbaka. Att gå bra är att gå tyst. Dina fötter landar på hälen och rullar till tårna, dina vader flyttar dig till nästa steg. Dina fötter ska landa direkt under dig och kännas lätta och fjädrande. Hur är det med din andning? Om du andas från bröstet slösar du energi. Se till att du andas från magen eller diafragman. Din mage bör expandera för varje inandning. 
Men inte någon som egentligen är mycket snabbare än du är. Att se någon köra om dig ett varv är bara frustrerande. Försök att hitta någon som är cirka 30 sekunder snabbare än dig – inte mycket mer, inte mycket mindre. 
Kanske hjälper det att gå ner lite i vikt. Om du är lite överviktig kan till och med gå ner 5 kilo få dig att gå lättare. Om det finns lite rörelseutrymme i din kost (om det finns någon förbättring), här är vad du ska tänka på. Ju lättare du är (inom gränserna), desto lättare blir det för dina ben att bära din kropp. 
Underhåll (Maintenance Run) innebär att du springer bara för att träna. Att må bra, släppa ut ånga och njuta av frigjorda endorfiner osv. En Challenge Run är bra när du har haft en stressig dag och känner dig pigg (energi att använda för ditt träningspass). Försök att gå snabbare per mil runt 15-30 sekunder. "vi går för det" ("Jag har tur") är just det — en dag då allt verkar falla på rätt plats. Använd den känslan för att försöka slå ditt eget personbästa. Bestäm hur du ska gå och gör en plan i förväg där du avslutar med det mål du har i åtanke. Motivationen att bevisa dig själv och visa hur fantastisk du är kan räcka för att dra dig i mål. 
Genom att se siffrorna framför dig får du en bättre uppfattning om vad du är kapabel till, var din egen motivation har tagit dig och vad nästa möjliga steg kommer att vara.Du kommer att utvecklas så mycket att det inte ens kommer att falla dig in att avvika från detta. 
För att vara mer exakt är animaliska produkter, fisk och allt som kommer från eller innehåller frön exceptionellt. Och ladda upp dig själv efter löpningen såklart. Dina muskler måste kunna reparera sig själva! Även om det inte borde vara en stapelvara i din kost, kan du ibland använda energidrycker som Gu. Det är en ström av socker och energi som kan ge dig precis den där lilla push du har letat efter, även om det bara är tillfälligt (och sedan kollapsar som en plommonpudding). 
Se till att du alltid, verkligen alltid har en flaska vatten med dig. Om det är lite obekvämt, använd en rem för att bära flaskan. Att springa en mil på 7 minuter är mycket hårt arbete och du måste vara seriös om du vill lyckas med dina ansträngningar. Och även med din hälsa. Tvinga dig inte att dricka flaskan. drick bara när du är törstig. Ny forskning har visat att att dricka för lite inte är förödande för ditt system, men att dricka för mycket vatten kan (ja, det kan också hända). 
I allmänhet är det bättre att bara dricka kaffe på morgonen.Detsamma gäller energidrycker eller annat med koffein i. Så slå inte tillbaka den där flaskan med Mountain Dew (helst inte alls för det är ohälsosamt skräp), precis innan du går på promenad på kvällen. Lite kaffe kan få dig igång och till och med bra för din tid, men för mycket kan vara skadligt. 
Om du är en seriös idrottare (och det är du) vet du vikten av att värma upp innan träning och stretcha efteråt. Se till att du avsätter tid för detta i ditt löpschema för att förhindra skador.
Gå milen på 7 minuter
Du har försökt om och om igen att slå din tid. Försökte gå den milen på under 7 minuter. Men tyvärr, det fungerar bara inte. Det är en ganska utmaning och något som inte många uppnår, så det är inte tokigt. Men med några förändringar i din gång är det 100 % genomförbart. Vi kommer att diskutera sätt att göra din träning ännu mer effektiv, hur du förbereder dig och håller din kropp i toppskick. På dina ställen? Färdiga..av!
Steg
Del 1 av 3: Strategi
1. Gör intervallträning. En av de bästa sakerna du kan göra för att springa snabbare är att träna i intervaller. Detta innebär att växla mellan att jogga i 60 sekunder och springa i 30 sekunder som om FBI jagar dig. När du börjar vänja dig vid det, gör pausen kortare, från 60 sekunder till 50, 40 och sedan 30, så du tränar i förhållandet 1:1.
- En annan form av intervallträning är Fartleks (det vill säga svenska) eller speed-work (en sorts långtidsintervallträning).Vissa dagar försöker du ägna 20 % av din träning till snabbarbete. Här är ett kort exempel på effektivt snabbarbete:
- Spring i normalt tempo de första 4-5 minuterna
- Kör i en högre växel under de kommande 10 minuterna (helst 7.5 min/mil)
- Spring så fort du kan under de kommande 60 sekunderna
- Dra sedan långsamt och försiktigt ner till normalt tempo
- Fortsätt med detta program och öka hastigheten-arbetet med 15 sekunder (eller 30 sekunder) varje gång.
2. Gör uthållighetsträning. Du kommer snart att märka att du blir snabbare och snabbare genom att inte låta din kropp vänja sig vid någonting. Att springa milen så fort du kan är bra, men att lära dig springa de 3 milen kommer att gynna dig ännu mer. När du är van att springa 3, 5 och 7 miles kommer det inte att vara svårt att övertyga dig själv om att du kan springa den där en mil snabbare.
3. Arbeta också på dina ¼ och ½ miles. Att springa milen är ett jobb. Men springer 1/2 mil eller kanske till och med 1/4? Det är en barnlek. Du kunde springa en ¼ mil mycket snabbare om du visste att du inte behövde gå längre eller inte? Så börja med det. När du ger allt för den ½ milen har du lite mer spelrum för den andra biten.
4. Skrapa av några sekunder varje gång. Ett mål där du vill minska din tid med 30 sekunder kan upplevas som övermodigt och nedslående. Istället för att sätta upp mål som verkar ouppnåeliga, försök att springa 1 eller 2 sekunder snabbare varje gång. När mållinjen är i sikte kommer du att känna en explosion av motivation som ger dig vingar. Din kropp kommer att springa snabbare utan att du inser det.
5. crosstraining. Ingen har någonsin kommit i form genom att bara göra en sak och inte mer än det. För att få din kropp i toppskick måste du utöva olika sporter. Det inkluderar cykling, simning, boxning, basket, hopprep – vad som än är tillgängligt. Att utmana olika muskelgrupper på olika sätt kommer att ge dig den där utmaningen som hjälper dig att prestera bättre när du springer.
6. gå annorlunda. Hur? Det spelar väl ingen roll. Viss variation kommer att göra din kropp bra. Behöver lite idéer?
7. Titta på hur du går. Om inget hjälper, titta närmare på din teknik. Kanske kör du helt enkelt inte tillräckligt effektivt. Här är några saker att se upp för:
Del 2 av 3: Motivation
1. springa till musik. Detta låter för lätt för att vara sant, men det fungerar. När du förbereder dig för att springa kan du välja specialmusik för olika distanser. När du springer och lyssnar på musik vet du om ditt tempo är rätt eller behöver anpassas. Börja med några av dina favoritlåtar och låt tempot bli snabbare och snabbare för att hålla dig motiverad.
- jogga.fm har några fantastiska låtar som är perfekta för att springa en mil på 7 minuter. Du kommer att upptäcka dig själv i musikens rytm, oförmögen att avvika från tempot, även om du ville. En spellista med några snabba låtar kan skapa precis det tillstånd du behöver för att fortsätta.
2. Spring med någon snabbare än du är. Om du inte känner någon snabbare än dig, gå med i din lokala löparklubb eller triathlonklubb, där du hittar massor av snabba löpare. Följ deras takt när du går bakom dem och se dem röra sina ben och kroppar...utan att inse det kommer din rytm och gång att anpassa sig till de andra löparnas och dina steg kommer att bli längre och snabbare.
3. göra en plan. Det händer så ofta att du roligt skulle finna att kunna göra något, men det är helt enkelt inte tillräckligt starkt för att uppnå det. Man måste kartlägga en väg som man inte kan avvika från. Så ta reda på vilken väg det är! Hur många gånger i veckan vill du springa?? Vilka dagar och runt vilken tid? Vilken typ av löpning ska du göra? Vad skall du kommer att göra?
4. Sätt upp dig själv vissa mål. Försök att minska tiden det tar för milen med ett visst antal sekunder varje vecka tills du når 7-minutersmålet. Börja varje session med att säga att det är underhåll, en utmaning eller en känsla av "vi går för det". Genom att uttrycka en viss förväntan kommer du att uppmuntras att gå med ett visst mål i åtanke, och du tänker inte bryta det löftet till dig själv.
5. Håll en logg. De fantastiska saker du åstadkommer förtjänar att skrivas ner. Förutom det är det också en påminnelse. för annars kommer du att glömma resultaten från förra gången och du vet verkligen inte vad ditt mål kommer att vara för nästa löpning. Och under åren kommer du att kunna läsa hur mycket tusentals kilometer du har tillryggalagt. fantastisk.
Del 3 av 3: Hälsa
1. Se till att du har bra löparskor. Löparskor ska sitta ordentligt. Löpning är en mycket monoton rörelse och även den minsta brist på komfort kommer att sakta ner dig. Dessutom kommer fortsatt användning av dåligt passande skor leda till problem som plantar fasciit, hälproblem och ryggsmärtor. De extra €75 är väl värt det.
- Om du har råd, gå till en fackhandel där du kan få en sko monterad som är perfekt för dina fötter. De tittar på strukturen på dina fötter, din gång och kan erbjuda dig en sko som motsvarar en glastoffel för löpare.
2. Ät på rätt sätt. Eftersom du förbränner så mycket energi är det av största vikt att din kost är i sin ordning (särskilt precis innan du börjar gå). En löpares kost bör mestadels bestå av ekologiska frukter och grönsaker (med skal, så mycket som möjligt), magert kött och mejeriprodukter. Ju mer färg och ju mindre bearbetad, desto bättre.
3. Se till att du inte torkar ut. Om du springer längre sträckor eller ger allt, kan vikten av att dricka mycket inte överbetonas. Det sista du vill är att dö på vägen och vänta på att någon ska ta dig till sjukhuset. Okej, okej – det är det värsta scenariot, men vad händer om du inte dricker tillräckligt med vatten? Din ämnesomsättning slutar fungera och dina muskler slutar fungera. Tack, men jag vill helst inte.
4. Få tillräckligt med sömn. Och då menar vi 7 timmar i sträck, om inte mer. Sömn är lika viktig för din kropp som syre för dina lungor. En brist och din kropp kommer att lida och bli utmattad. Du kan klara dig med mindre och fortfarande överleva, men förvänta dig inte att visa imponerande körtider.
5. Ta hand om din kropp. Lider du av en skada?, fortsätt sedan inte springa. Du kommer bara att göra problemen värre och det kommer att knäcka dig någon gång. Så lyssna på din kropp. Om det börjar göra ont, sluta. Det är inte värt det. Du kommer så småningom att behöva tillbringa veckor i soffan för att återhämta dig, utan att kunna träna.
Tips
- Se till att du har bra sneakers och kläder – kläder som är bekväma gör hela skillnaden.
- Ta hand om din egen säkerhet! När du är utmattad, stanna för att hämta andan. Du kan alltid fortsätta imorgon.
Förnödenheter
- Löparskor
- iPod eller musikspelare
"Gå milen på 7 minuter"
Оцените, пожалуйста статью
