Oavsett om du är en erfaren löpare som letar efter det bästa sättet att närma dig ett kommande friidrottslopp, eller en nybörjare som bara vill komma med i laget, kanske du undrar hur du ska förbereda dig. Om bantävlingar eller uttagningstävlingar är på gång och du inte vet vad du ska göra, få inte panik. Det finns många sätt du kan stärka ditt sinne och din kropp så att du är redo att bli den bästa banidrottare du kan vara.
Steg
Metod 1 av 3: Gör dig redo för bansäsongen
1. Prova ett stegträning. Stegpass, eller pyramidpass, innebär att börja med en kort distans när du tränar dig upp till en längre sträcka och sedan tillbaka ner till den ursprungliga kortare distansen. Spring till exempel 200m, 400m, 800m, 400m och sedan 200m i måttligt tempo med 2-3 minuters vila emellan.
Denna typ av träning kan förbättra din uthållighet och ditt tempo.
Du kan även göra omvända stegpass där du börjar med en längre distans och sedan jobbar dig ner till en kortare distans och sedan avslutar med den längsta originaldistansen.
Gör den här typen av träning 2-3 gånger i veckan allteftersom du kommer i form inför bansäsongen.
2. Spring kortare sträckor upprepade gånger för att förbättra din hastighet. Träna på att springa 100 meter och/eller 200 meter om och om igen för att förbättra din sprintförmåga. Att koncentrera sig på dessa kortare avstånd kan hjälpa dig att utveckla hastighet, tempo och kraft.
Försök att göra ett träningspass där du kör 4 varv totalt. Fortsätt springa medan du sprintar de 100 metrarna på raksträckorna och joggar de 100 metrarna i hörnen på varje varv.
För bästa resultat, fokusera på att sprinta kortare sträckor 2-3 gånger i veckan.
EXPERTTIPS
Francisco Gomez
FitnesscoachFrancisco Gomez är huvudtränare på FIT Potato Gym, ett gym i San Francisco Bay Area som har funnits sedan 2001. Francisco är en före detta tävlingslöpare som hjälper uthållighetsidrottare att träna för stora maratonlopp som Boston Marathon. Han är specialiserad på rehabilitering, flexibilitet, maratonträning och seniorkondition och har en kandidatexamen i dietet och träningsfysiologi & att springa.
Francisco Gomez fitness tränare
Undvik snabba spurter och arbeta på långsamma, lätta mil. Du vill bygga upp din kropp långsamt med lätta promenader för att hjälpa lederna att återhämta sig på överanvända muskler, speciellt om du precis har avslutat en motocrosssäsong. Du vill inte heller ge ditt hjärta för mycket arbete veckorna innan bansäsongen.
3. Spring längre sträckor upprepade gånger för att förbättra din uthållighet. Fokusera på att springa längre distanser upprepade gånger för att förbereda din kropp för långdistanslöpningar. Spring 800m och 1600m kontinuerligt under dina träningspass för att få uthållighet.
Testa att göra ett pass där du joggar 1000 meter 5 gånger med 90 sekunders vila emellan.
För att få framgångsrik uthållighet, fokusera på att springa längre distanser 2 eller 3 gånger i veckan.
4. Gör styrketräning för underkroppen en eller två gånger i veckan. Även om löpning är det mer självklara sättet att träna din kropp för banlöpning, behövs styrketräning för att effektivt tona dina muskler. Inkludera styrketräning i underkroppen 1-2 gånger i veckan i dina träningspass för att utveckla dina benmuskler för löpning. Några övningar du kan göra är:
5. Lägg till veckovis styrketräning för överkroppen. Även om det inte verkar så är det också väldigt viktigt att utveckla överkroppen för att springa på banan. Din bröstkorg, axlar och armar måste vara starka för att styra armarna när du springer, och en stark rygg kan hjälpa dig att behålla en bra hållning när du springer. Försök att inkludera några av följande styrketräningsövningar för överkroppen i dina träningspass ungefär en gång i veckan:
6. Ät hälsosamma, balanserade måltider. Under den dagliga spårträningen använder du mycket energi. Det är därför det är viktigt att äta hälsosamma måltider som effektivt kan ge de näringsämnen din kropp behöver. Ät en energirik frukost varje dag för att få igång ämnesomsättningen och en lunch som innehåller både protein och bladgrönsaker. Ät mat som innehåller mycket protein och kolhydrater precis efter ditt träningspass.
Prova havregryn med bär eller några ägg, en bit rostat bröd och ett glas apelsinjuice till frukost.
Överväg att ha ett grillat kycklingbröst med en stor sallad av morötter, gurka och paprika till lunch.
Införliva spagetti med marinarasås, potatis, magert kött och/eller bondbönor i dina måltider efter träningen.
7. Fråga din tränare om råd. Det är en bra idé att närma sig bansäsongen med några mål i åtanke. Diskutera dina svagheter med din tränare och fråga om han kan hjälpa dig att bli bättre inom dessa områden. Detta kan hjälpa dig att göra framsteg och även bli mer kopplad till din tränare.
Om du kämpar med ett visst fysiskt bakslag, som din hastighet eller din häckteknik, fråga din tränare om råd om hur du kan bli bättre.
Du kan också diskutera med din tränare hur du ska hantera vissa psykiska kamper, som att hantera en stor förlust.
Metod 2 av 3: Förbered dig för en tävling
1. Sov 9-10 natten innan. Som idrottare behöver du sova mer för att ge din kropp den vila och återhämtningstid den behöver. Detta kommer att hjälpa din kropp att prestera på sitt bästa.
Försök att sova minst 8 timmar natten innan du deltar i en tävling. Ännu bättre är 9 till 10 timmars sömn.
2.Drick minst 6-8 glas vatten en dag. Din ansträngning kommer att få dig att svettas och förlora en hel del vatten i kroppen. Fyll din vattenflaska innan du börjar dagen och ha den med dig hela dagen så att du kan hålla dig hydrerad.
När du är klar med allt, fyll på vattenflaskan och fortsätt dricka hela dagen.
3. Ät hälsosamma och lätta mellanmål innan loppet. Om det är lång tid mellan din sista måltid och låten du är med i, ät ett eller två hälsosamma mellanmål för att hålla dig stark, fokuserad och pigg.
Ha något litet och lätt, som en fruktbit och/eller en granolakaka, för att förhindra yrsel eller orolig mage.
4. Försök att hålla en positiv attityd. När man nästan är en match är det viktigt att fortsätta tänka optimistiskt. Det kan vara lätt att ge efter för pressen, men det kommer bara att stressa dig och potentiellt hindra din prestation. När negativa självtvivlande tankar dyker upp i ditt huvud, påminn dig själv om något positivt, till exempel:
Du förberedde dig så gott du kan och det är det som gäller.
Du kan göra det rätt.
Allt händer med en anledning.
5. Lyssna på musik. Att lyssna på musik kan hjälpa dig att hålla dig fokuserad innan matchen genom att eliminera den högt pressade miljön och distraktioner. Lyssna på rap, rock eller dansmusik för att förbättra dig själv för din låt. Försök att lyssna på långsammare, lugnande musik om du vill slappna av.
6. Jogga långsamt i 2 varv. Innan du börjar anstränga din kropp måste du lossa dina muskler. Börja med att jogga i 2 varv i väldigt långsam takt där du kan chatta.
2 varv motsvarar 800 meter.
7. Gör statiska sträckningar i minst 15 minuter. Statiska sträckor innebär att man håller en position i 10 sekunder utan att röra sig. Efter att du joggat lite, kommer statisk stretching att hjälpa dig att lossa upp dina muskler ytterligare. Sträck ut dig totalt 15 minuter för att få din kropp sträckt. Några grundläggande sträckningar du kan göra är:
Stående hamstring stretch
Stående Quadriceps Stretch
sidoutfallssträcka
fjärilssträcka
vadsträckning
8. Gör dynamiska uppvärmningsövningar i ytterligare 15 minuter. Efter några statiska sträckor, gå vidare till dynamiska sträckor, som involverar rörelse. Dessa har många fördelar förutom att aktivera dina muskler, inklusive att förbättra ditt rörelseomfång och kroppsmedvetenhet. Några dynamiska sträckor är:
Knä till bröst
A hoppar över
B hoppar över
Höga knän
klackade skinkor
Metod 3 av 3: Testa friidrott
1. Gör en sportbesiktning. Innan du börjar springa på banan, se läkaren och få en hälsokontroll för att se till att det är säkert för dig att springa. Under undersökningen kommer du att fylla i uppgifter om din sjukdomshistoria och du blir fysiskt undersökt av läkaren.
Du kan ha möjlighet att göra ett prov i skolan. Om inte, boka tid med din läkare.
2. Köp sportkläder, skor och material. Du bör ha lite olika saker att ha på dig och använda på träning och tävlingar. Skaffa några träningskläder som gymshorts, träningsleggings, fuktavledande skjortor, fuktavledande strumpor och sportbehåar som gör träningen bekväm.
Se till att du har löparskor med rätt stöd för att förebygga skador, en vattenflaska och en vattentålig gymväska att lägga allt i.
Det skulle vara en bra idé att packa en sweatshirt och joggingbyxor i din gymväska att ha på dig under uppvärmningen.
3. Testa att springa om du kan springa snabbt. Om du föredrar att sprinta korta sträckor istället för att jogga längre sträckor, kan sprintsträcka vara din grej. Sprintdistanserna inom banfriidrott är 100 meter, 200 meter och 400 meter, som alla kan springa ensam eller i stafett med 3 andra personer.
I ett stafettlopp startar den första löparen i ett lag om 4 med en batong och skickar den till nästa person direkt efter att ha sprungit den erforderliga sträckan. Sedan går den andra personen samma avstånd som krävs och skickar det vidare till den tredje lagmedlemmen och så vidare. Den fjärde lagmedlemmen går över linjen med batongen.
4. Gå på medel- eller långa sträckor om du orkar. Inom banfriidrott finns det flera längre lopp som din klubb kanske erbjuder eller inte. Vanligtvis finns det en 1500 meter, en 1500 meter och en 3000 meter, men ibland är det annorlunda. Överväg att göra ett eller flera av dessa nummer om du känner dig starkare och snabbare när du springer långa distanser.
Speciellt om du är lite äldre är längre sträckor möjliga, ibland så mycket som 10.000 meter!
5. Prova att hoppa siffror om du kan hoppa högt och/eller långt. Om du anser dig själv vara smidig och atletisk, men inte nödvändigtvis en löpare, kan ett hoppnummer vara en bra passform för dig. Om du övar för dessa siffror, gör du förmodligen en blandning av olika övningar, inklusive crossträning, tyngdlyftning, sprint och hoppövningar. Överväg att prova något av följande hoppnummer:
6. Prova häcksiffrorna om du gillar både att springa och hoppa. Om du inte kan välja mellan att springa eller hoppa nummer, har hinder båda dessa dragtyper. Vanligtvis kan du göra 100m häck, 400m häck eller båda. Hur som helst har du 10 lika fördelade häck i ditt körfält som du måste hoppa över på vägen till mål.
Du kan göra upp till 4 nummer så om du gillar både att springa och hoppa kan du göra ett löpnummer, ett hoppnummer, ett hindernummer och sedan kan du fortfarande göra ett till.
7. Prova kastsiffrorna om du är stark men föredrar att inte springa. För det mesta består kastträningen av kastövningar och tyngdlyftning. Överväg att fokusera på kastsiffror om den här typen av träning ser dig som mer tilltalande än träning fokuserad på löpning. Det finns flera kastnummer du kan prova, inklusive:
Tvinga dig inte för mycket direkt. Att komma i form kan ta ett tag och det är bra. gör bara ditt bästa.
Titta på videor på YouTube om olika bantävlingar för att lära dig mer om dem.
Medan du springer, andas in genom näsan och andas ut genom munnen.
Börja i långsam takt, som att jogga, och öka sedan ditt tempo. På slutet spurtar du.
När du springer tittar du alltid på vad som är för dig. Se dig inte omkring för det saktar ner dig och titta inte på dina fötter heller.
Varningar
Smärta i benen är vanliga hos löpare och orsakar vanligtvis smärta i underbenen. Om du får ont i skenbenet hjälper det att kyla ner området och ta en löppaus. Om smärtan kvarstår, kontakta din läkare.
Instrucțiuni gratuite pas cu pas
