Vill du lära dig att springa bättre så att du kan springa längre och snabbare? Om du vill bli en bra löpare, innan du lägger till miles till din dagliga träningsdistans, se till att din hållning är stabil och att du har rätt träningskläder. Gör ett schema och leta efter möjligheter att motivera dig själv så att du fortsätter träna, regna eller sola. Träna din uthållighet och snabbhet genom att använda tekniker som sprint i uppförsbacke, uthållighetsträning och skogslöpning. Det spelar ingen roll vad din nuvarande nivå är, du kan också bli en bättre löpare om du är motiverad och arbetar tillräckligt hårt.
Steg
Metod 1 av 4: Styr din gång
1. Ta reda på vad ditt steg är. Ditt steg är rörelsen som dina ben gör när de sträcker sig och nuddar marken. Din naturliga gång ska kännas bekant och inte påtvingad. Alla går bara på olika sätt, men den allmänna formen är i stort sett densamma för de flesta. När du väl har hittat passet som passar dig är risken för skador mycket mindre och du kan börja jobba på din hastighet.
Du kan experimentera med olika variabler. Var uppmärksam på höjden på dina knän i förhållande till dina höfter. Var uppmärksam på hur dina fötter träffar marken och hur du trycker av för att skapa ditt steg. Vissa människor föredrar att slå i marken med hälen först och sedan med tårna, men andra gör det tvärtom, dvs från tå till häl. Prova båda stegen och gå den väg som är mest bekväm för dig.
I grund och botten är ditt ideala steg det längsta avståndet mellan stegen du kan ta under en promenad eller löpning utan att sträcka på dig eller kontinuerligt anstränga dig, men i slutändan beror det till stor del på din kropps struktur och kravet om du vill gå snabbt, eller ganska långt. För en fartträning eller tävling bör din steglängd vara ganska kort, eftersom du har mer kraft med kortare steg. Detta kostar bara mer energi, så för långdistanslöpning bör din steglängd vara längre. Din kropp tenderar att känna till sin vanliga steglängd, så det är upp till dig att räkna ut hur mycket du ska förkorta dina steg.
Om du springer en snabbare, kortare sträcka kan du i princip koncentrera dig bättre på dina armrörelser. Detta gäller särskilt om du ska sprinta, för då bestämmer faktiskt dina armrörelser din hastighet.
2. Förbättra din kadens. En annan viktig faktor att ta hänsyn till är kadensen, eller antalet steg du tar per minut. Den genomsnittliga kadensen för en medel- till långdistanslöpare är cirka 180 steg per minut. Många löpare sätter ihop en spellista för sina träningspass med musik som har ett tempo mellan 160 och 180 byte per minut (bpm), så att de kan ta sina steg i takten. Det finns dedikerade webbplatser för löpande musik, som: https://www.garmin.com/nl-NL/blog/20x-the-best-running-beats/, https://www.jogginghäfte.com/runningmusic/index.html eller https://www.mycket löpande.nl/springa-med-musik/.
En kadens på 180 steg per minut kan vara ett bra snitt att sikta på, men alla experter och studier är inte överens om hur avgörande din kadens är för hur snabbt eller hur länge du kan gå. Det skadar inte att ha dina steg per minut i åtanke när du tränar, men oroa dig inte om din kadens inte matchar genomsnittet, om du gör framsteg på andra fronter.
Den professionella löparen Tyler Courville är varumärkesambassadör för Salomon Running. Han har tävlat i 10 ultralöpnings- och bergsklättringstävlingar i USA och Nepal, och vann Crystal Mountain Marathon 2018.
Tyler Courville Professionell löpare
Ultra- och bergslöparen Tyler Courville har detta att säga:Din andning kan verkligen hjälpa dig att hitta den rätta kadensen. Så om du flämtar eller andfåddar så springer du förmodligen lite för snabbt. Under en lugn återhämtningsrunda är det meningen att man ska kunna ha ett samtal hela tiden. Det är bra att ha det i åtanke när du går med andra människor.`
3. Anpassa ditt steg efter underlaget du går på. När man går på tuffa stigar måste man anpassa sig efter terrängen. Därför är din steglängd aldrig helt konstant, utan kommer alltid att variera något.
På en plan yta utan hinder, ställ in det som känns bekvämt. Om du gör dina steg så långa som möjligt genom att verkligen sträcka på dem kommer du att tröttna efter en viss sträcka. Du kan också drabbas av smärtsamma muskler och senor om du går med för långa steg. Dessutom kan ansträngningen som krävs för att ta långa steg belasta dina fötter för mycket. Du fortsätter att trycka iväg med varje fot och det kan göra ont, eller ännu värre, orsaka skador.
När du går nerför kan du förlänga dina steg lite och dra nytta av gravitationen. Du måste dock vara försiktig med detta också eftersom du måste hålla balansen och sakta ner tillräckligt mycket för att inte tappa kontrollen, vilket sätter din kropp under press.
När du går uppför går du med kortare steg än när du går i nedförsbacke eller på ett plant underlag. Hur korta dina steg är beror dock på hur brant backen är och på din kondition, styrka och uthållighet. Gå långsamt uppför en kulle med mycket korta och beslutsamma steg. Du kanske inte går fortare än om du gick, men du gör fortfarande en gångrörelse och inte en gångrörelse. `Fördriva` dina steg med armarna. Om du fortsätter att träna på samma backe kommer du att kunna klättra upp den snabbare och snabbare, och när du blir starkare kommer längden på dina steg att öka.
4. Försök inte att drastiskt ändra din egen löpstil utan tränare. Om du vill byta från tå-häl till häl-tå måste du arbeta med en tränare innan du kan prova den där annorlunda stilen på långa distanser. Kom alltid ihåg att byte till en annan löpstil kan orsaka skador.
5. Observera erfarna löpare. Titta på dem som verkar gå med ett mjukt, bekvämt steg. Ibland ser det ut som att de glider förbi nästan utan ansträngning. Det finns en god chans att den här typen av löpare hamnar längst fram i flocken.
6. Gå efter din känsla. Om du springer och du kan öka din kadens och minska din steglängd, gör det! Och om det blir för tröttsamt, välj medvetet att förlänga ditt steg och sänka din kadens.
7. Omedelbart efter träningen gör många löpare så kallade "steg". De går sedan cirka 100 meter så fort de kan och med så lång tid som möjligt. Detta är ett sätt att hjälpa till att sträcka ut musklerna efter ett hårt träningspass.
Metod 2 av 4: Bemästra grunderna
1. Titta på din gångställning. Håll bröstet centrerat över höfterna och håll ryggen så rak som möjligt, men luta dig något framåt. Det är inte meningen att du ska böja dig för långt i midjan, även om du lutar dig framåt i din rörelse, speciellt om du springer uppför en backe. Håll axlarna bakåt och armbågarna lätt böjda. Rör armbågarna för varje steg.
2. Glöm inte att fortsätta andas. Andas på ett sätt som känns naturligt. Håll inte andan och glöm inte att andas. Annars kan det vara så att du kippar efter luft, så att du skulle gå mindre fort. Som med andra sporter är det bäst att andas in genom näsan och andas ut genom munnen medan du springer.
3. Bär rätt skor. Om du precis har börjat gå kan du använda ett par gamla sneakers. Men om du ska springa flera gånger i veckan och vill prova på att springa längre sträckor är det en bra idé att investera i ett par bra löparskor som sitter tätt och stödjer dina fötter. Dina skor ska inte vara så rymliga att du glider i dem, men de ska inte vara för tajta heller. Kontrollera alltid att det finns en halv till en och en halv centimeter utrymme mellan tårna och framsidan av din sko.
De flesta löparbutiker har säljare som själva är ivriga löpare och kan hjälpa dig att hitta den bästa storleken för dina fötter. Prova flera par och testa dem i butiken tills du hittar ett par skor som verkligen passar.
Det finns olika skor för fötter med olika sulor. Hos vissa personer böjs anklarna något inåt (pronation) eller något utåt (antipronation) när de går, och det finns skor som är utformade för att korrigera dessa problem.
4. Klä dig efter vädret. Om du är för varmt eller för tunt klädd kommer du att prestera sämre. En bra tumregel är att du klär dig i en temperatur som är cirka sju grader högre än den faktiska utetemperaturen. På så sätt fortsätter du att gå bekvämt, trots att din kropp blir varm.
5. Sträck på dig när du är klar. Vad stretchingövningar gör efter löpning hjälper till att förhindra muskelsmärta. Om du vaknar med stela muskler dagen efter träningen kommer du inte att kunna gå lika snabbt igen, så kom ihåg att alltid sträcka ut musklerna efteråt. Till exempel, efter din nedkylning, gör följande stretchövningar:
Böj dig i midjan och rör vid tårna. Håll detta i 30 sekunder, stå upp och gör det igen.
Böj ditt knä bakåt och ta tag i foten med handen. Håll foten mot skinkorna i 30 sekunder medan du balanserar på den andra foten. Upprepa med ditt andra ben.
Tryck din tå mot en stol eller trottoarkant så att din fot böjer sig bakåt och tårna sträcker sig uppåt. Gör samma sak med din andra fot.
Snurra fotleden i cirklar i trettio sekunder. Gör samma sak med din andra fotled.
6. Flytta även armarna fram och tillbaka. Dina armar ska röra sig inom samma plan som dina ben. Dina armbågar ska röra sig i samma riktning som dina knän. Dina underarmar ska vara parallella med marken och du ska inte göra knytnävar. Se till att du inte gör knytnävar genom att skapa "OK"-tecknet med både tummar och pekfingrar. Håll dina axlar, armar, armbågar och handleder lösa och avslappnade. Ju mer spända dina armar är, desto mer blir din bål också under spänning, vilket gör dina gångrörelser mindre effektiva och gör dig trött snabbare
Det är okej att sänka händerna vertikalt då och då och lossa armarna som om du skakar skallror, men gör det bara då och då för att undvika att bli stel.
Om dina händer tycks skära från topp till botten och/eller röra sig från sida till sida, slösar du energi med rörelser som strider mot riktningen dina ben går.
Metod 3 av 4: Håll dig motiverad
1. Justera dina förväntningar. Många människor inser inte omedelbart att det krävs mycket engagemang och uthållighet för att se betydande förbättringar i din löpprestation. Med andra ord, om du verkligen vill springa på allvar, måste du gå minst tre gånger i veckan (men fyra till sex gånger skulle vara mycket bättre), om du vill springa bekvämt i tjugo minuter eller mer för din kondition. , din egen tillfredsställelse eller att springa tävlingar. Om du inte har en löp- eller sportbakgrund kan du inte förvänta dig att kunna springa 10K-lopp, hel- eller halvmaraton direkt efter några veckors träning. Eller så ska du inte bry dig om hur du mår dagen efter.
Den professionella löparen Tyler Courville är varumärkesambassadör för Salomon Running. Han har tävlat i 10 ultralöpnings- och bergsklättringstävlingar i USA och Nepal, och vann Crystal Mountain Marathon 2018.
Tyler Courville Professionell löpare
Ultra- och bergslöparen Tyler Courville säger: "Det är till stor hjälp att hålla koll på dina löpresultat eftersom du snabbt kan känna att du inte presterar tillräckligt bra. Löpning är svårt för alla och det tar mycket tid, men om du lägger ner tillräckligt med tid kommer du så småningom att se resultat. Möjligheten att se tillbaka på tidigare träningspass och se hur du har utvecklats är en av de fantastiska sakerna med denna sport.`
2. Gör ett schema och håll dig till det. Om du verkligen vill bli en bättre löpare så kan du, men du måste arbeta mot de mål du sätter upp dig på ett konsekvent sätt, aldrig ta mer än några dagars ledigt emellan. Om du kommer överens med dig själv om att gå en halvtimme i fyra dagar, kom överens med dig själv om att du kommer att göra detta vad som än händer härnäst. Regn eller sol, känner för det eller inte, ditt uppdrag är att gå upp ur soffan och springa. Sakta men säkert kommer du att bli en bättre löpare.
Det hjälper att ha en fast tid som passar bra i din agenda. Du kan springa innan du går till jobbet, så att du är redo för dagen som verkligen börjat. Vill du hellre koppla av i slutet av dagen, planera ett pass innan middagen.
Kom överens med dig själv om att springa under alla omständigheter. Kanske är det påsk och du har en vecka ledigt. Då kan det vara väldigt lockande att lämna löparskorna i garderoben. Ändå, om du håller dig till ditt schema kommer du att må mycket bättre i slutet av veckan. Ta med löparskorna på semestern så att du kan jogga där. När allt kommer omkring, efter en löprunda kommer du aldrig att tänka: `Om jag bara inte hade gjort det.`
3. Var inte för strikt om dina framsteg. Om du blir arg på dig själv för att du gör mindre framsteg än du skulle vilja, eller om du har svårt att vara motiverad hela tiden, inse att det inte finns någon anledning att vara negativ om dig själv. Du kan börja varje dag igen, genom att gå ut igen och göra det lite bättre. Ju mer energi du lägger på att bli en bättre löpare, desto bättre kommer det att gå. Det spelar ingen roll var du börjar, om du kan springa bara fem minuter eller tio mil, om du fortsätter att gå ut och träna blir du bättre och bättre.
4. Håll händerna sysselsatta. Det gör det mindre ansträngande när dina händer gör något. Ok, om du är en professionell löpare är detta inte tipset för dig. Du vet säkert redan hur du håller dina händer, men som professionell löpare behöver du förmodligen inte den här artikeln ändå. Men för er andra, gör mig med barnen och se dem göra det; Det finns trots allt inget roligare än att ta hand om sig själv. Speciellt om du precis har börjat.
5. Gör löpningarna roligare. Om du inte riktigt gillar möjligheten att springa och du hellre vill göra något annat, eller egentligen allt annat än att springa, då är det dags att ge det lite liv. En av de bästa sakerna med löpning är att den är så mångsidig. Du kan springa var som helst, med vem som helst, när som helst och känna endorfinerna strömma genom din kropp med inget annat än ett par anständiga löparskor. Med tipsen nedan kan du försöka göra löpningen lite roligare:
Gå en promenad någon annanstans. Om du alltid springer samma rutt, hitta ett annat sätt att gå längs. Om du alltid går till samma park, välj en annan miljö för jogging. Även att gå samma väg tvärtom kan vara väldigt uppfriskande.
Lyssna på musik medan du går. Sätt ihop en motiverande spellista med snabba, spännande beats som uppmuntrar dig att fortsätta. Sätt bara upp musiken så högt att du inte längre kan höra vad som händer runt omkring dig. Du ska kunna fortsätta höra bilarna eller cykelklockorna. När du hör en bil tuta vet du att det är för sent.
Gå vilse i dina tankar. Många löpare använder sina träningspass för att lösa problem, eller för att låta tankarna vandra till trevliga platser, med tanke på helgen eller en långresa. Tänk på att du redan är på semester!
6. Att ta väl hand om sig själv efteråt är minst lika viktigt!
7. Spring i takt med trumman! Eller... på din mun! Du har två fötter så att du kan sjunga ord med två stavelser: Cookies! frikostighet! Snabbare!
Gå med vänner. Vissa människor tycker om att springa ensamma, men andra blir mycket mer motiverade i sällskap. Så försök hitta några vänner eller bekanta som du kan springa med några förmiddagar i veckan, eller gå med i en förening eller ett lag. Du kan göra det för sällskap, för distraktion, eller faktiskt bara för att ha lite konkurrens!
8. Anmäl dig till en tävling. Oavsett om du springer en löpning på 5, 10, 20 km eller för ett maraton, kommer ett konkret mål att säkerställa att du går ändå under veckorna fram till evenemanget. Att träna inför en tävling är spännande eftersom du efteråt får tävlingens belöning och vet att du verkligen kan springa den sträckan. Anmäl dig till nästa lopp efteråt och försök förbättra din tid.
Att behålla sina personbästa är något de flesta löpare tycker är väldigt motiverande. Om du tycker att du tycker om att träna och tävla finns det dussintals evenemang varje år som du kan delta i.
Metod 4 av 4: Bli snabbare och starkare
1. Försök att springa med promenadpauser. Om du precis har börjat med löpning kan detta vara ett mycket effektivt sätt att fortsätta springa längre och längre. Spring i en minut, gå sedan i en minut, spring sedan en minut till och så vidare. Nästa gång du springer, öka tiden du springer i följd och minska tiden du går. Så småningom kommer du att kunna springa kontinuerligt.
2. Går lite längre varje vecka. Försök att gå tio minuter längre varannan vecka. Genom att gå bara tio minuter längre kommer du (beroende på ditt tempo) att gå cirka en mil längre. Och du kan komma så långt på en månad eller två.
Om tio minuter varannan vecka verkar lite för långsam, prova att gå fem eller tio minuter längre varje vecka.
Överdriv bara inte. Att gå för fort för länge kan snabbt orsaka skador.
3. Gör fartövningar. Om du är nöjd med sträckan du tillryggalägger, men du vill springa snabbare, kan du träna på din muskelstyrka genom olika övningar, vilket gör att du kan springa snabbare. Om du tränar den här typen av träning kommer du att märka att du presterar bättre under uthållighetsträning, eftersom du kan klara samma sträcka på kortare tid.
Gör backträning med reps. Sprint upp för en backe och jogga ner långsamt. Gör detta fyra gånger. Öka reps när din uthållighet förbättras tills du kan sprinta upp till 16 gånger totalt, med pauser för att hämta andan.
Gör tempoträning. Under en tempoträning springer du i en hastighet som ligger över din normala rytm, samtidigt som du bara inte sprintar. Försök att gå en eller två kilometer snabbare än du normalt skulle göra. Öka avståndet om du märker att din uthållighet blir bättre.
Testa så kallade spårpass. Med den här typen av träning spurtar du korta sträckor, med pauser emellan. Till exempel spurtar du 400 meter fyra gånger i rad, varefter du vilar i tre minuter. Gör det sedan igen.
4. Mata din kropp med hälsosam mat och mycket vatten. När du blir mer seriös med löpning kommer du att inse hur viktigt det är att hålla din kropp frisk genom att dricka mycket vätska och äta en hälsosam kost. Skillnaden mellan att springa på morgonen efter en kvällsmåltid med pizza med öl, eller efter ett kycklingbröst med ris och en sallad, är verkligen enorm.
Ät fullkorn, magert kött, bra fetter och mycket frukt och grönsaker så att din kropp håller sig i bra kondition.
Undvik att äta snabbmat, friterad mat och processad mat som godis och snacks. Sådana produkter tröttar ut din kropp och gör att du går långsammare än vanligt.
Tips
Dina tankar och attityd är oerhört viktiga när du springer, så fortsätt att sätta upp nya mål för dig själv och tappa dem inte ur sikte.
Ge inte upp om du inte ser resultat så snabbt. Du kommer verkligen inte se fantastiska resultat direkt, men efter några veckor kommer du att märka att du blir snabbare och starkare, om du fortsätter träna på allvar.
Se till att dina kärnmuskler är starka. Starka coremuskler hjälper dig mycket som löpare, och de hjälper också till att förebygga skador.
Försök att associera dina andetag med ett visst antal steg, till exempel så här: Andas in, gör fyra steg, andas ut, gör fyra steg och upprepa.
Ät en banan på morgonen. Bananer ger dig långsamt energi under dagen, vilket gör dem idealiska för löpare.
Sätt upp mål för dig själv och arbeta hårt för att uppnå dem.
Andas in så djupt att dina lungor är nästan fulla, men inte helt, annars kan du känna dig illamående. Andas sedan ut kort så att koldioxiden snabbt kan rinna ut ur dina lungor och du inte blir trött, illamående eller krampaktig. Även när du andas, försök att hitta rätt balans mellan ditt steg och dina andetag. Du kan till exempel andas in på två steg och andas ut på de två nästa stegen.
Gå med en annan löpare, gärna någon som går bara lite snabbare, och försök hänga med honom eller henne. Gör bara detta om du verkligen letar efter en utmaning.
Drick mycket vatten varje dag. Att dricka tillräckligt är väldigt viktigt när du springer. Drick en smoothie med lite proteinpulver innan träning.
Fira att du har uppnått dina mål. Belöna dig själv efter ett framträdande med något gott eller gör något roligt. På så sätt kommer du att bli mer exalterad över att uppnå dina mål och ha roligare att göra det också!
Varningar
Om dina smalben gör ont när du springer, sluta genast. Om du fortsätter springa kan det bli värre (det är normalt att dina muskler värker lite under träning).
Överdriv inte. Om du fortsätter att springa för länge eller går längre sträckor för snabbt kommer du så småningom att bli skadad.
Så kallade shins splints eller shins och andra benproblem är vanliga bland löpare. Lägg is på den och ta tillräckligt med vila för att återhämta dig.
Spring i rätt hållning. Dålig hållning kommer att resultera i skador. Gå helst i så kallade `minimalistiska` skor, utan alla typer av luftkuddar, kuddar och fjädersystem, så att du går på ett naturligt sätt och inte med onaturligt stora steg som kan leda till felaktig hållning och öka risken för skador.
Var försiktig med ytan du går på. Om du går mycket på gropiga, oberäkneliga stigar kan dina anklar göra ont senare i livet.
Instrucțiuni gratuite pas cu pas
