Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Spring så länge du kan. Försök att fortsätta tills du blir utmattad. Du orkar förmodligen mer än du tror, tricket är att använda det. Sätt upp ett mål för dig själv baserat på starttiden. Om du kan springa i 15 minuter, sikta på 30. Kan du göra 30 minuter. på och gå sedan i en halvtimme. 
Om den första spårade sträckan var mindre än 30 minuter, lägg till 5 minuter nästa gång för att komma igång. Fortsätt lägga till 5 minuter varje vecka tills du kan hålla i 30 minuter. Om den spårade sträckan är mer än 30 minuter, lägg till 10 minuter (inte mer) varje vecka. Fortsätt göra detta tills du når ditt mål. 
Du behöver energi, men du behöver inte proppa i dig kolhydrater innan du går. Detta kan sakta ner din takt mycket. Om du inte planerar att springa ett maraton, finns det absolut inget behov av att ge din kropp en kolhydratboost för att klara avståndet. Ät en näve mandel, en banan eller en halv bagel med jordnötssmör ungefär en timme innan du börjar springa. Detta borde vara tillräckligt för att ta dig igenom det utan att bli överväldigad av trötthet. Försök inte att hålla din hydreringsnivå med sportdryck – drick vatten. Din kropp behöver verkligen inte så mycket socker för att prestera. I slutändan kommer de extra kalorierna bara att göra det svårare att hålla sig i form. 
Se till att inkludera vilodagar i din rutin. Spring inte varje dag, men vila åtminstone 1 eller 2 dagar i veckan för att ge dina muskler en chans att återhämta sig och vila. De dagar du inte ska springa kan du gå crosstraining. Simma, cykla eller spela basket som ett alternativ. 
Gör en fullständig uppvärmning. Sprinting belastar dina muskler enormt, och en uppvärmning hjälper till att förebygga skador. Sprint på 50 procent av din kapacitet i 30 sekunder. Ta en 2 minuters paus. Sprint på 80 procent av din kapacitet i 30 sekunder. Ta en 2 minuters paus. Sprint på 100 procent av din kapacitet i 30 sekunder. Ta en 2 minuters paus. Upprepa 8 gånger beroende på din konditionsnivå. 
Spring 20 meter med de kortaste, snabbaste stegen du kan ta. Upprepa 6 gånger. Gör följande övningar i 5 minuter: hopprep, hopprep och högknähoppning (hoppa och lyfta knäna högt). 
Att kunna springa längre
Om du vill kunna springa långa sträckor och förbättra din uthållighet kan du börja redan nu. Lägg bara till några minuter till ditt träningspass och pressa dig igenom dessa tuffa stunder tills tiden är ute. Vill du också få fart kommer du säkert att ha nytta av att göra plyometrics och sprints, vilket gör din kropp starkare och snabbare. Ta följande steg för att springa längre och få ut mer av ditt träningspass.
Steg
Metod 1 av 2: Träna längre
1. Kontrollera din löpteknik. Innan du börjar utöka din träning är det en bra idé att se till att du behärskar grunderna i löpningen. Att använda fel teknik kommer inte att göra så stor skillnad om du bara springer några mil, men om du lägger till fler mil till det spelar tekniken roll.
- Lyft upp armarna och ta bekväma steg.
- Slappna av i överkroppen.
- Andas in genom näsan och ut genom munnen.
- Se till att du bär välsittande, bekväma skor.
2. Vet hur länge du springer. Innan du lägger till tid måste du först veta hur länge du springer nu. Bär en klocka och klocka själv. Du lägger till tid i små enheter, så vet din utgångspunkt.
3. Lägg till 5 - 10 minuter i veckan. Det här verkar inte vara så mycket, men det går snabbare än du tror. Detta är en bra mängd att lägga till utan att kräva för mycket av din kropp. Kom överens med dig själv om att du också kommer att gå den där extra tiden, även om det här är ganska jobbigt – så här jobbar du med din uthållighet.
4. Oroa dig inte för din takt. Du kan arbeta på din hastighet senare – men arbeta nu med ditt mål att springa längre. Tempot ska vara tillräckligt lätt för att kunna prata medan du går. Gå i en takt som du känner att du kan hålla i det oändliga. Pressa dig själv att gå snabbare och att springa längre kan leda till att du blir utbränd, så om du är orolig över hastigheten, sätt upp ett mål att springa snabbare först efter att du har nått målet att springa längre.
5. Ge din kropp tillräckligt med energi. Vad du äter och dricker innan du börjar träna är viktigt. Om du känner dig mätt eller tung håller du inte länge. Det är mycket viktigt att dricka mycket vätska och inte ha brist på näringsämnen så att du kan gå längre och gå sträckan.
6. Håll dig till ditt träningsschema. Du kan förbättra din uthållighet om du gör en plan och håller dig till den, vecka efter vecka. Om du hoppar över en vecka kommer din kondition att minska något och du får ta igen detta under de kommande träningspassen. Kan du inte annat på grund av omständigheterna går det bra – men se till att ta upp träningen snart igen. Löpning är ett pågående arbete och du kommer alltid att må bättre en dag än nästa – det är en del av det.
7. Gör det inte för svårt för dig själv. Försök att inte vilja gå framåt för snabbt, för det kommer att löna sig i slutändan. Din kropp behöver tid för att bygga upp kondition och muskelstyrka och vill du gå snabbare än din kropp klarar av riskerar du att skada dig eller bli utbränd. Du kommer att bli mer framgångsrik om du gradvis förbättrar din uthållighet.
Metod 2 av 2: Öka din uthållighet
1. Byt till ett promenadpass vid behov. Medan du bygger upp din uthållighet kommer du att behöva hantera stunder när du verkligen inte kan längre. Det är en del av det och det är inte dåligt, växla bara till en rask promenad. När du är utvilad, spring ut igen. Fortsätt att växla mellan att gå och springa tills du har nått den överenskomna tiden.
- Löp-/gångstrategin är verkligen användbar om du är nybörjare. Försök att förlänga tiden du springer och ta tillbaka promenaden med varje pass. Så småningom kommer du att klara av att springa hela tiden.
2. sprint. Högintensiv intervallträning har visat sig vara en metod för att maximera syreupptagningen – även känd som VO2 max – standardmåttet på konditionsträning. Det betyder att göra några spurter varje vecka kan hjälpa till att bygga uthållighet så att du kan springa längre. Prova följande rutin 2 till 3 gånger i veckan i 6 veckor:
3. Gör plyometrics. Övningar som hopprep och högknä sprint har använts med stor framgång av många idrottare för att förbättra sin uthållighet. Dessa övningar stärker kärnmusklerna och sätter hela kroppen i form. Att integrera plyometrics i träningen gör att idrottare kan springa längre och snabbare. Du kan arbeta med en personlig tränare för att arbeta med plyometriska övningar 2-3 gånger i veckan. Eller prova följande träningspass:
4. Varva tunga dagar med ljusa dagar. Detta är en strategi som används av maratonlöpare som springer längre varje vecka. Gör 2 eller 3 korta, intensiva träningspass under veckan - detta kommer att få dig att springa snabbare än vanligt. Gör sedan en lång distans i ett lättare tempo på helgen. Du kommer att upptäcka att du tycker att de längre sträckorna är roligare än de korta, även om du täcker längre sträckor och tar längre tid.
5. Prova tempolöpningar. En tempolöpning börjar med 15 minuters löpning i lätt takt, accelererar sedan i 20 minuter (ingen sprintning) och slutligen ytterligare 15 minuters lätt löpning. Om du lägger till 1 eller 2 av dessa tempolöpningar till ditt träningspass ökar din kropps surhetströskel (den punkt då du blir trött när du springer).
6. Håll fokus på det du gör – eller inte gör. Försök att lyssna på musik medan du springer för att ta dig bort från tröttheten,. Alternativt kanske du föredrar att njuta av lugnet och tystnaden medan du springer så att ditt sinne kan lugna sig och fokusera på att springa ensam. Gör det som fungerar bäst för dig och kan hjälpa dig att övervinna mannen med hammaren samtidigt som du får mer och mer uthållighet.
Tips
- Stretcha efter uppvärmningen.
- Motivation är din bästa vän om du vill se resultat. Om du tränar hårt, äter bra och håller dig till din plan så kommer du att lyckas.
- Andas in genom munnen, annars får du inte tillräckligt med syre.
- Rök inte.
- Om du lider av astma eller någon annan sjukdom, tala med en läkare innan du börjar springa. Be inte för mycket av dig själv, gå först i ett högre tempo än vad som är vanligt för dig och bygg upp så här.
- Börja gå snabbare och spring sedan i en jämn takt. Att hålla ett jämnt tempo kan hjälpa dig att springa längre och snabbare, vilket är bättre i längden.
- Ta med en vattenflaska och en våt handduk för att kyla ner dig.
- Hitta fina ställen att springa på, men gå inte på för hårda underlag som asfalt.
- Se till att du har ett par bra skor med fotvalvsstöd.
- Om du vill gå längre än du någonsin har gjort, spring med en vän. Det tvingar er att inte gå för fort och ni hjälper varandra att fortsätta.
Varningar
- Rådgör med en läkare innan du börjar träna igen efter en längre tids inaktivitet.
- Att dricka för mycket vatten innan du springer kan rubba din elektrolytbalans, vilket gör att du blir mer benägen att tröttna. Du kan också kräkas eller svimma.
- Om du märker att du håller på att svimma eller om din syn är nedsatt, sluta springa omedelbart och gå i några minuter innan du sätter dig ner.
"Att kunna springa längre"
Оцените, пожалуйста статью
