Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Om hälarna på skorna inte är för slitna kan du fortfarande använda dem för promenader. Även om dina löparskor inte har använts så mycket kan skor som är äldre än ett år bli mindre bekväma på grund av förändringar i sulorna som uppstår med tiden. 
Håll dig till syntetiska material som rayon, nylon eller elastan eftersom de är bra på att transportera bort fukt. Ull är också ett bra val när det är väldigt kallt ute. 
Välj en flaska som är tillräckligt stor för att försörja dig under löpningen, särskilt om det inte finns några ställen att fylla på den längs vägen. Försök att dricka 4-6 klunkar vatten var 15-20:e minut du springer. 
Du kan köpa ett löparbälte online eller i en sportbutik. Vissa löparväskor eller remmar har fickor eller klämmor för en vattenflaska. Om du är orolig för säkerheten, lägg en säkerhetsvissla i påsen. 
Helst går du med en vän. På så sätt har du alltid någon nära om något händer. Om du springer i mörker eller vid dålig sikt, bär ljusa kläder så att det är lätt för förare, cyklister eller andra löpare att se dig. 
Att springa ute kan vara ett bättre träningspass eftersom du jobbar mot vindens motstånd. Du kan dock kompensera för det genom att ställa in ditt löpband på 1 % lutning. För att minska risken för skador från repetitiva rörelser när du springer inomhus, variera din hastighet då och då (ungefär som din lutning, om du springer på ett löpband). 
Några av de populära löpapparna är Runkeeper, Map My Run, Runtastic och Pumatrac. 
När du väl är redo att ta en joggingtur är det fortfarande en bra idé att börja varje löprunda i en rask promenad. Att gå först hjälper dig att värma upp. 
rask promenad Marscherar på plats göra knälyft Gå åt sidan klättra i trappor 
När du vänjer dig vid att jogga kommer du så småningom att kunna hålla löptakten längre innan du återgår till att gå. 
Håll huvudet rakt och nacke- och käkmusklerna avslappnade Slappna av i axlarna och håll dem bakåt och nere Böj armarna i 90° vinkel och håll händerna avslappnade (men inte slappa) Luta dig lite framåt utan att böja dig i midjan Håll dina höfter raka och stadiga Lyft inte knäna för högt Rör lätt vid marken med mitten av foten (inte hälen eller tårna) 
Det kan vara frestande att flämta eller andas snabbt och ytligt när du springer, men du får mer syre och håller mer energi om du tar långsamma, djupa andetag. 
Vatten är vanligtvis det bästa att dricka på en kort promenad. Om du inte gillar smaken av rent vatten, tillsätt lite citron- eller limejuice för att ge det mer smak. Om du springer i 60 minuter eller mer, eller om du förväntar dig andra svåra förhållanden (som ojämn terräng eller dåligt väder), kan en sportdryck hjälpa dig att behålla tillräckligt med energi. 
Gör sträckor fokuserade på dig ben och ländrygg. 
Så springer du 8 km en vecka ökar du det till 9 km nästa vecka. 
Du kan till exempel arbeta för att nå ett specifikt tid- eller distansmål, som att gå en mil på 10 minuter. Att träna inför ett lopp kan vara ett bra sätt att sätta upp mål för dig själv och hålla dig motiverad. Du kan till exempel träna en 5 km eller anmäla dig till ett sponsorlopp. 
Att ta sig an ny terräng kan hjälpa dig att ändra din rutin, så försök att integrera lutningar eller trappor i din rutt. Gör intervaller i löpningen. Intervaller innebär att upprepade gånger växla till en hel löpning i flera sekunder följt av att återgå till normalt tempo i flera minuter. Du kan också välja ett landmärke, sprinta till det och sedan gå tillbaka till ditt normala tempo i några minuter innan du väljer ett annat landmärke, sprinta till det, gå tillbaka till ditt normala tempo, och så vidare. 
Helst bör du jogga med någon som har samma kompetens och erfarenhet som du. På så sätt är det lättare att hänga med varandra. Om du inte har vänner som kan gå med dig kan du söka efter aktiva gemenskaper online. Många erbjuder sig att koppla ihop personer som letar efter en löparkompis eller en löpargrupp.
Börja jogga
Fördelarna med regelbunden träning är välkända och väldokumenterade. Att springa i 30-40 minuter tre gånger i veckan är ett bra sätt att bygga upp uthållighet och muskler samtidigt som du tappar fett. Regelbunden jogging kan också minska risken för hälsoproblem, som typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar och stroke. Om du är ny på att springa kan det vara lite överväldigande att komma igång. Men om du planerar framåt och gradvis glider in i din nya rutin, kommer du att börja se fördelarna med att jogga på nolltid!
Steg
Del 1 av 4: Klä dig för löpningen
1. Välj ett par bekväma löparskor. Det finns ett stort utbud av löparskor på marknaden, så att välja rätt par kan vara en svår uppgift. En nyligen genomförd studie visar dock att de bästa löparskorna för dig sannolikt är de mest bekväma. Gå till butiken och prova 4 eller 5 par löparskor. Ta dig tid att gå runt och välj de som känns bäst.
- Om möjligt, spring runt i butiken så att du kan få en uppfattning om hur skorna känns när du springer.
- Bär de strumpor du normalt skulle ha på dig när du springer eftersom det ger dig en bra uppfattning om passformen.
2. Byt ut dina löparskor var 560-800:e km. När löparskor börjar bli slitna absorberar de inte stötar lika bra. När du väl börjar jogga bör du hålla koll på hur lång sträcka du har tillryggalagt och nya löparskor efter ca 560-800 mil för att undvika smärta och skador.
3. Klä dig efter vädret. Du behöver inte ha något speciellt på dig för att springa, men dina kläder ska vara bekväma och lätta att flytta i. Det är också viktigt att bära kläder som skyddar dig från väder och vind. Välj lätta kläder, som shorts och t-shirt, när det är varmt ute. När det är kallt, bär långa ärmar och byxor, och en vindjacka, halsduk, mössa och handskar.
Dricks: Oavsett temperatur ute är det en bra idé att skydda dig mot solen när du joggar. Använd solskyddsmedel med en SPF på minst 30. Skydda dina ögon med UV-blockerande solglasögon.
4. Ta en vattenflaska. Din kropp behöver mer vatten när du springer, så det är viktigt att du tar med dig vatten för att förhindra uttorkning. Ta med en lätt flaska som du enkelt kan bära eller fästa på bältet medan du springer.
5. Ta på dig ett gångbälte eller påse för dina grejer. Du vill inte ta med dig för mycket när du springer, men du vill ändå ha dina viktiga saker (som din telefon, nycklar och identitetskort) med dig. Hitta ett lätt gångbälte eller påse som rymmer alla saker du behöver väl.
Del 2 av 4: Planera din rutt
1. Gå på ett jämnt, plant underlag när du börjar. Att jogga på en ojämn bana kan vara ett bra träningspass, men det blir tufft om du är ny på löpning. När du börjar, håll dig till plan mark som asfalterade vägar eller friidrottsbanor.
- Löparbanor har fördelen av att vara mjukare än vanliga vägar eller trottoarer, så det blir mindre påverkan på dina fötter, knän, höfter och ryggrad.
2. Jogga i ett välbekant, väl upplyst område för säkerhet. Välj en plats med god sikt och försök undvika avlägsna områden. Försök att välja ett område som du känner till och där många kommer till fots. Detta minskar risken för skador eller kramper när du springer.
3. Välj en inomhusbana eller löpband för att undvika väderförhållanden. Om det är dåligt väder eller dålig luftkvalitet ute kan löpning inomhus vara ett bra alternativ till utomhus. Gå till ditt lokala gym och spring inomhus om du inte vill springa ute.
4. Använd en löpapp för att planera din rutt och spåra din löpning. Om du är intresserad av att spåra hur långt och hur snabbt du har sprungit, plus hur många kalorier du förbränner, kan löpappar vara till stor hjälp. Många av dessa appar låter dig också förinställa en rutt, vilket kan vara särskilt användbart om du springer i ett nytt eller okänt område. Installera en av dessa appar på en smartphone eller fitnesstracker och lär känna dess funktioner innan du springer.
Del 3 av 4: Att ha hälsosamma promenadvanor
1. Fyll din kropp med en proteinrik måltid 2-4 timmar innan du joggar. Ät en lätt hälsosam måltid rik på protein, nyttiga fetter samt frukt och grönsaker före varje löprunda. För att ge din mat tid att smälta och för att undvika obehag, vänta minst några timmar efter en hel måltid innan du joggar, eller mellan 30 minuter och 2 timmar om du har ätit ett mindre mellanmål.
- Bra proteinkällor inkluderar kycklingbröst, skaldjur, bönor och ärter och mejeriprodukter med låg fetthalt.
- Hälsosamma proteiner kan ge dig energi för din löpning. De kommer också att främja muskeltillväxt och muskelåterhämtning när du återhämtar dig från ditt träningspass.
- Om du joggar för att gå ner i vikt, försök att öka ditt totala intag av frukt och grönsaker, magra proteiner och fullkorn. Minska ditt intag av sockerhaltiga produkter och drycker, bearbetade produkter och fet mat.
2. Bygg upp till jogging med regelbundna promenader. Innan du börjar med en löprutin, börja med att gå, speciellt om du aldrig har tränat eller om du är ur form. Börja med att gå 15-20 minuter om dagen 3-4 gånger i veckan. Därifrån ökar du gradvis din gångtakt tills jogging blir nästa logiska steg.
3. Värm upp i 5-10 minuter innan du joggar. För att få ditt blod att flöda och undvika skador på dina muskler och senor är det mycket viktigt att värma upp innan du joggar. Tillbringa minst 5 minuter före varje löpning med en lätt uppvärmning riktad mot dina ben och underkropp. Några bra övningar för en uppvärmning inkluderar:
Visste du detta? Du kanske har hört att det är viktigt att stretcha innan du springer, men stretching innan ett konditionsträning kan faktiskt belasta dina muskler extra. Fokusera istället på att värma upp innan du joggar och spara sträckor för att svalka dig efter löpningen.
4. Växla mellan jogging och promenad när du börjar. När du börjar springa, även om du är i form från en annan sport, använder du nya muskler och du måste anpassa dig. Så börja långsamt. Till exempel, under dina första löpturer kan du växla mellan att jogga i 5 minuter och gå i 2 minuter under hela löpningen.
5. Öva en bra hållning medan du joggar. Medan de flesta tror att hur långt och hur länge du springer bara är en fråga om uthållighet och viljestyrka, har en korrekt löpställning faktiskt en betydande inverkan på din prestation. För att få ut det mesta av din löpning och undvika skador, kom ihåg:
6. Andas regelbundet när du joggar. Håll ett jämnt andetag när du springer och andas genom magen – det vill säga andas in djupt i buken istället för ytligt in i bröstet. Försök att ta ett andetag för vartannat steg för att hålla din andning regelbunden.
7. Håll dig hydrerad när du springer. Det är lätt att bli uttorkad när du springer, vilket kan använda din energi och till och med äventyra din hälsa. Drick minst 450 ml 1-2 timmar innan du springer och ta 4-6 klunkar vatten var 15-20:e minut när du går. När du är klar med löpningen, drick 400-450 ml vätska, till exempel en recovery shake eller smoothie.
8. Svalka dig efter jogging genom att gå och göra lätta sträckor. Efter en löprunda kan du förhindra påfrestningar på ditt hjärta och dina muskler med en nedkylningsrutin. Avsluta löpningen med en 5-10 minuters promenad och gör sedan några lätta sträckor för att slappna av i musklerna. Gör djupa statiska sträckningar och håll varje sträcka i 15-30 sekunder.
Del 4 av 4: Håll koll på ditt träningspass
1. Sätt upp ett vanligt schema. Att ha ett regelbundet schema är nyckeln till att hålla sig till en träningsrutin. Om du hittar rätt tid på dagen och varaktighet och håller dig till det, är det mer sannolikt att du upprätthåller en stabil och regelbunden träning.
- Hitta en tid på dagen när du har tillräckligt med tid för att springa utan att känna dig stressad eller stressad.
- Försök att jogga konsekvent minst två gånger i veckan för bästa resultat.
2. Öka gradvis din tid och avstånd. När du kommer i bättre form gör du gradvis dina träningspass svårare för att undvika att hamna i hjulspår. Sikta på att öka din löpsträcka med cirka 10 % per vecka.
3. Sätt upp specifika löpmål. Att ha mål kan hålla dig fokuserad och ge dig något att arbeta mot. Tänk på ett specifikt mål eller utmaning du vill anta och försök att konsekvent arbeta mot det för att uppnå det.
4. Variera din rutin för att hålla den intressant. Att variera din löprutin är viktigt för att hålla din kropp utmanad så att den inte hamnar i en konditionsruta. Variation är också avgörande för att undvika att bli uttråkad eller avskräckt av din rutin. Prova att gå olika vägar, variera ditt tempo och avstånd, eller växla mellan att gå inomhus och utomhus.
5. Ta en löparkompis. Att gå med en annan person är ett bra sätt att hålla sig motiverad och ansvarsfull. Fråga runt dina vänner, familj eller kollegor och se om du kan hitta någon som är intresserad av att jogga med dig.
Tips
- Om du joggar på en gång- eller cykelväg, kom ihåg att hålla till höger så att andra kan köra om dig.
- När du går utomhus, se till att bära ljusa, synliga färger och en ljus eller reflexväst om du springer i mörkret.
- En kort, långsam löpning är bättre än ingen löpning! Kom ihåg att även om du inte springer särskilt långt eller fort så är du fortfarande bättre än någon annan som sitter i soffan.
- Om du joggar så långt du kan minst en gång i veckan, även om det bara är en mil, och inte hoppar över veckor, kommer din distans att öka varje vecka.
- Att lyssna på musik medan du joggar kan hålla dig motiverad och göra löpningen roligare.
- Om du motiverar dig väl innan du börjar kommer du att trivas med att springa. Klä dig för löpningen, lyssna på rätt musik, drick några koppar kaffe och förbered dig för löpningen tills din motivation är hög.
- Sänk aldrig huvudet medan du joggar eftersom det kommer att trötta ut dig snabbare. Håll bröstet och hakan uppe medan du joggar.
Varningar
- Om du har hälsoproblem, såsom hjärtsjukdomar eller ledproblem, kontakta din läkare innan du börjar jogga. De kan ge råd om hur man tränar säkert.
- Om du tror att du har skadat dig när du joggar, sluta omedelbart och uppsök läkare så snart som möjligt. Att fortsätta springa kan göra din skada värre.
"Börja jogga"
Оцените, пожалуйста статью
