Den här artikeln skrevs av Rosalind Lutsky, en betrodd medlem av wikiHow-communityt. Rosalind Lutsky arbetade som gymnastiktränare på SB Gymnastics vid Stanford University. Hon coachade barn i åldrarna 5 till 12 under sin tid på Stanford. Som barn deltog hon i gymnastik och tävlade i tävlingar med sitt lokala gymnastiklag i Minnesota.
Denna artikel är 7.037 visningar.
gör ett handstående kräver behärskning av styrka, teknik och balans. Oavsett om du är en hejaklacksledare, gymnast eller yogi, kan du lära dig att stå i handen och bli mer centrerad, lära dig balanstekniker och utvecklas till mer avancerade färdigheter, som att svänga genom en bro från handstående, eller förflyttning av handstående.
Steg
Del 1 av 2: Använd rätt formulär
1. gåstå i handstående med rätt teknik. Det första du ska göra om du vill kunna behålla handståendet är att använda rätt teknik för att komma in i handståendet. Om du inte börjar med en stark foundation är det svårt att hålla i handståendet länge. Så här gör du:
Stå rakt upp med armarna höjda över huvudet, som om de var limmade mot dina öron.
Stå med fötterna axelbrett isär.
Ta ett steg framåt med ditt dominerande ben. Ungefär som ett halvt utfall.
Luta kroppen framåt samtidigt som du håller ryggen rak. Ditt icke-dominanta ben bör gå upp först.
Placera händerna på golvet, axelbrett isär.
Lyft ditt dominanta ben hela vägen till ditt icke-dominanta ben.
Sträck ut benen och håll ryggen och kroppen rak.
2. Se till att du sparkar hela vägen upp. Ett sätt att hålla längre i ett handstående är att se till att du sparkar hela vägen upp med din icke-dominanta fot när du går in i handståendet. De flesta tror att de sparkar hela vägen upp när de går i handstående när de i själva verket bara går upp cirka 80-85% procent. Det beror på att de är rädda att de ska falla framåt. Men om du försöker ta dig hela vägen upp så att din kropp är rak eller till och med på ett sådant sätt att dina fötter är något förbi din kropp, blir det mycket lättare att hålla sig rak, eller justera kroppen lite. , då om du inte gick upp tillräckligt.
Be någon att göra en video av dig när du står i handen, eller bara se dig göra rörelsen och berätta sedan om du verkligen reser dig tillräckligt.
Du kan också öva på handståendet cirka 12 tum från en vägg, så det värsta som kan hända om du svänger för långt är att du slår i väggen med fotspetsarna. Detta kommer också att ge dig en bättre känsla av hur långt du kan svänga.
EXPERTTIPS
Rosalind Lutsky
Tidigare gymnastiktränare Rosalind Lutsky arbetade som gymnastiktränare på SB Gymnastics vid Stanford University. Hon coachade barn i åldrarna 5 till 12 under sin tid på Stanford. Som barn deltog hon i gymnastik och tävlade i tävlingar med sitt lokala gymnastiklag i Minnesota.
Rosalind Lutsky Tidigare gymnastiktränare
Form är viktigare än att kunna stå ensam. Det kan vara till stor hjälp att öva sitt handstående mot en vägg för att få formen. Eller be någon stödja en del av din vikt och hålla ihop benen medan du lär dig färdigheten.
3. Tryck fingrarna i marken för att behålla ett starkt grepp om marken. Du kanske tror att all kraft måste komma från dina handleder, när det viktigaste i själva verket är att du trycker från handflatorna och fingrarna för att utveckla tillräckligt med kraft, nästan som om du trycker på golvet och greppar om samtidigt.
Om du lägger allt tryck på handlederna är risken för skador stor, samtidigt som det gör det mycket svårare för dig själv att balansera. Om du trycker för mycket på handlederna tappar du balansen och faller tillbaka på fötterna.
4. Flytta din vikt till dina fingrar och händer för att balansera. Tricket att hålla sig i handstående är inte att stå helt stilla i den positionen, utan att veta hur man justerar kroppen något för att bibehålla balansen. Ett sätt att upprätthålla handståendet är att kompensera för din kropps rörelse med händerna. När dina ben faller framåt, över huvudet, kan du trycka lite mer med fingertopparna för att hjälpa din kropp att återgå till centrum. Om du känner att du faller tillbaka till stående position kan du trycka lite mer på undersidan av dina handflator för att få din kropp upprätt igen.
Du kan till och med gå lite på händerna för att motverka riktningen som din kropp faller. Om dina ben är förbi huvudet, gå lite framåt med händerna; om din kropp faller tillbaka, gå tillbaka lätt med händerna.
Om du märker att din kropp viker åt sidan, flytta händerna åt den sidan. Använd dina händer för att motverka riktningen din kropp går, så kommer du att kunna hålla handståendet längre.
5. Böj inte ryggen. Ett annat misstag att undvika är att kröka ryggen. Detta kan inte bara orsaka skada, utan det kan också få dig att falla framåt eftersom en välvd rygg gör att dina ben rör sig förbi ditt huvud. Fokusera istället på att hålla den delen av din kropp rakt från axlarna till midjan. Du kan av misstag tro att du inte böjer ryggen alls, så be någon eller en assistent att kontrollera din hållning.
6. Fortsätt sträcka på tårna. Håll tårna raka medan du balanserar kroppen och se till att dina fötter är helt i linje med din rygg och kropp. Om dina fötter är böjda blir det svårare att kontrollera dem, och det är mer sannolikt att de faller förbi ditt huvud. Fokusera istället på att hålla fina, raka tår från det ögonblick du går i handstående tills du sjunker ner igen.
7. Spänn dina sätesmuskler. En annan sak du kan göra för att upprätthålla ditt handstående är att dra ihop dina sätesmuskler så att dina sätesmuskler dras ihop medan du gör handstående. Detta kommer att hålla din kraft centrerad och kommer att göra det lättare för dig att behålla kontrollen över ditt handstående. Du kan öva på detta stående för att få kläm på det innan du går in i ett helt handstående.
Om du har glömt att dra åt sätena kan du göra det så fort du kommer i handstående och märker att du håller på att tappa balansen.
8. Tryck ihop benen. En annan sak du kan göra för att behålla ditt handstående är att trycka ihop benen. Helst ska det inte finnas något eller väldigt lite utrymme mellan dina ben, och de ska vara parallella med varandra. Att hålla ihop benen kan förhindra att ett ben faller åt sidan, vilket gör att du tappar balansen.
Men du kan också hålla balansen genom att hålla benen i klyftor - men det måste vara målmedvetet.
9. Glöm inte att andas. Många fryser när de står i handstående för att de blir nervösa eller vill koncentrera sig. När detta händer glömmer många människor att andas och släpper alla sina andetag. Om du gör detta kommer du inte att kunna hålla i handståendet länge och du kommer att vara mycket mer benägen att bli yr. Se till att du fortsätter att ta djupa andetag, in och ut från buken, och fokusera på din andning lika mycket som du gör på att hålla din kropp rak.
När du andas medvetet behåller du kontrollen över din kropp och du kommer att upptäcka att det är mycket lättare att hålla handståendet. Inom yoga, till exempel, är målmedveten andning nyckeln till alla ställningar, speciellt handstående.
10. Håll armarna låsta bredvid öronen. Du bör kontrollera att dina armar är låsta bredvid dina öron. Om de är för långt ifrån varandra, inte parallella eller till och med för långt över eller under dina öron, kommer det att vara svårt att hålla i handen länge. Nästa gång du gör ett handstående, se till att dina händer är i rätt position. Detta gör att du kan hålla handståendet mycket längre.
11. Håll axlarna ovanför händerna. En annan sak att göra om du vill behålla ditt handstående är att se till att du håller axlarna ovanför händerna. När axlarna är över händerna är det bäst att hålla balansen och se till att kroppen håller sig i en rak linje från armarna hela vägen ner till benen. De flesta brukar ha händerna lite förbi axlarna när de gör ett handstående, så se till att hålla dem i linje med dina axlar.
12. Gör en split för att hålla balansen. Vissa tycker att det är svårare att hålla sig uppe om de håller ihop benen och föredrar att lägga benen i klyftor för att behålla balansen. Om du har ett ben förbi huvudet och ett ben bakom dig, kan det vara lättare att flytta balansen genom att föra ner ena benet en bit eller det andra benet en aning uppåt och på så sätt balansera din kropp. Ibland kan ett handstående med båda benen tillsammans vara lite av en utmaning eftersom båda benen verkar "fasta" ihop och tenderar att falla som en stock, vilket gör det svårare att kontrollera din balans.
Del 2 av 2: Förbättra din styrka och balans
1. Öva ditt handstående mot en vägg. En annan sak du kan göra för att öva ditt handstående är att göra det mot en vägg. Lämna ungefär en halv till en hel fot utrymme mellan dig och väggen och ställ dig upp helt i ett handstående så att du vet att du har stöd om du är på väg att ramla. Om dina ben faller för mycket framåt och träffar väggen, tryck försiktigt tillbaka dem.
Detta kan hjälpa dig att få förtroende för ditt handstående och försäkran om att ingenting kan hända om du tappar balansen.
Att träna mot en vägg kan också vara mer effektivt eftersom du inte behöver börja om varje gång du ramlar omkull. När dina fötter träffar väggen kan du bara trycka tillbaka dem lite ovanför huvudet istället för att falla ner.
2. Gör en vertikal larv. Sätt dig på huk vid en vägg, ansiktet bort från väggen. Gå fram med händerna så långt du kan nå. Gå med fötterna mot väggen så högt du kan. Gå med händerna närmare väggen. Gå med fötterna upp igen. Fortsätt med detta så länge du kan. Det kommer att göra dina armar och mage starkare.
3. Öva grundläggande färdigheter på en balansbalk. Om du är gymnast bör du redan vara bekant med balansbalken. Du behöver inte träna handstående på balansbalken för att förbättra din balans. Faktum är att bara att gå på balansbalken, stå på ett ben i taget, snurra eller till och med rulla på det, eller en runda, kan få dig mer i kontakt med din balans och hjälpa dig att förstå hur du rör din kropp för att stabilisera hållningen.
Bara en timme i veckan på en balansbalk kan göra underverk för din balans, oavsett om du är gymnast eller inte. Om du inte är gymnast kan du träna på att balansera på ett smalt underlag, till exempel en betongbänk, så länge du har tillräckligt med utrymme att röra dig på ett säkert sätt.
4. Gör dina armar starkare. Du kan ha svårt att hålla i handståendet eftersom du inte har tillräckligt med styrka i armarna. Dina biceps, triceps och underarmar är avgörande för att behålla din kroppsvikt och hjälpa dig att behålla ett kraftfullt handstående. Om du vill göra armarna starkare kan du göra några övningar för det. Här är några övningar du kan prova:
Håll ett handstående mot en vägg i 10 sekunder, fem reps i rad.
Stå mot en vägg och rör vid varje axel. Håll ditt handstående och lyft sedan snabbt en hand och rör vid axeln på samma sida av kroppen. Upprepa sedan med den andra handen. Gör detta 10 gånger på varje sida i två set.
Plankan poserar. Plankan är en yogaställning och startpositionen för armhävningen. Ligg på golvet och tryck upp dig från handflatorna, håll rygg och ben raka och håll denna position i minst 10 sekunder. Upprepa tre gånger eller fortsätt med två uppsättningar av fem armhävningar.
5. Träna dina kärnmuskler. Dina kärnmuskler, såsom dina magmuskler och nedre ryggmuskler, är viktiga för att upprätthålla ett handstående, såväl som för alla balansställningar. Om du vill kunna upprätthålla ett handstående måste du arbeta med dina kärnmuskler så att du har en mer solid bas att arbeta med. Du kan träna på ett arm- och corepass dagligen för att bli starkare för handståendet. Här är några övningar du kan göra för dina kärnmuskler:
Standarden sitta upp. Ligg på rygg, dra upp knäna, korsa armarna över bröstet och kom upp till knäna, sänk dig sedan tillbaka på ryggen. Gör två set om 20.
Bananen. För denna övning, ligg på rygg, händerna utsträckta framför dig och några centimeter från golvet, och gör samma sak med dina fötter, tills din kropp är i form av en "banan". Håll denna position i 10 sekunder och upprepa.
Cykeln. Ligg på golvet med händerna bakom huvudet och nacken och `cykla` med benen i luften. Lyft din armbåge mot det motsatta knäet när den rör sig mot ditt huvud, upprepa sedan med din andra armbåge. Cykla 30 sekunder åt gången.
Tips
Be någon att fungera som en "vägg" och när du känner att du ska klara det, fråga om de kan släppa dig.
Att lära sig göra ett handstående kräver mycket träning och om det inte fungerar direkt är det okej. Vissa människor kan inte stå i handen.
Låtsas att du använder en "osynlig vägg" som stöd. Placera händerna några centimeter från denna "vägg", försök att inte träffa den när du står i handen och låtsas att du rör vid väggen för att förbättra balansen. Detta hjälper till att visualisera ett noggrant handstående.
När du rullar ut ur handståendet, gör det på ett mjukt underlag eftersom det sannolikt kommer att göra ont de första gångerna.
För att hålla dig i handstående, försök att balansera mot en vägg. När du kan göra detta i cirka 10 sekunder, prova utan. Gå sedan tillbaka till väggen och håll i 20 sekunder osv.
Arbeta med styrkan i dina armar/kärna. Detta gör att du kan hålla handståendet längre.
Det kommer att hjälpa om du är säker. För att bygga upp självförtroende, försök att stå mot en vägg först.
När du gör ett handstående ska din rygg vara rak. När du faller, försök att gå åt sidan du faller.
Prova handståendet ute på din trädgård, där du har mycket öppet utrymme. Ojämnt eller sluttande underlag kan också hjälpa till att göra handståendet från många olika vinklar. På så sätt blir ett handstående på plan mark mycket lättare.
Varningar
När du rullar ut, var försiktig med nacke och rygg.
När du gör handstående, se till att du har ett fritt utrymme på cirka två meter runt dig, för att skydda dig själv och andra människor.
Var försiktig - har du en matta som är hal kan du lätt halka.
Om det börjar göra ont, sluta rulla ut.
Stå inte mot en vägg med bilder eller tavlor på väggen.
Se till att det finns tillräckligt med utrymme runt dig så att du och andra inte drabbas. Om du slår någon kan du skada dem allvarligt.
Se till att det inte finns några garderober, ömtåliga saker osv. stå i vägen om du ramlar omkull.
Instrucțiuni gratuite pas cu pas
