Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Sitt med benen rakt ut och tårna pekande mot taket. Luta dig fram och försök ta tag i tårna. Om du inte kan, ta tag i anklarna eller, om det är för lätt att röra tårna, prova att böja händerna runt fotsulorna. Håll stretchen i 30 till 60 sekunder. Gör sträckan från stående position. Placera fötterna tillsammans, böj inte knäna och försök att vila det mesta av din vikt på framsidan av dina fötter, istället för hälarna. Om du är riktigt smidig, försök att placera handflatan på golvet. Håll stretchen i 30 till 60 sekunder. Sitt på golvet och böj knäna tills de är ute och fotsulorna pressas ihop. Försök att få knäna så nära golvet som möjligt (använd armbågarna om det behövs), och dra samtidigt hälarna så nära grenen som möjligt. Sitt rakt och håll ryggen så rak som möjligt. Håll stretchen i 30 till 60 sekunder. För en mer intensiv stretch, placera handflatorna på golvet framför tårna och försök att böja dig framåt så långt som möjligt. Gå i utfallsposition genom att kliva fram med höger fot och böja dina knän tills ditt högra lår är parallellt med golvet och ditt vänstra knä nuddar golvet. Placera händerna på höfterna och håll ryggen rak. Flytta gradvis din vikt framåt tills du känner en sträckning runt höften och toppen av låret. Håll denna position i 30 till 60 sekunder, upprepa sedan med det andra benet. Du sträcker ut dina quadriceps genom att stå i ett utfall och använder en kudde för att stödja ditt bakre knä om det behövs. Håll ryggen rak, sträck dig bakåt och ta tag i din bakre fot och dra den mot rumpan tills du känner en bra sträckning i lårmusklerna. Håll i 30 till 60 sekunder och upprepa för det andra benet. En annan stretchövning är denna: ligg på golvet, på rygg, med benen vikta mot en vägg. Håll nedre delen av ryggen på golvet, sträck dig efter tårna tills du känner en bra stretch (utan att göra ont). Håll detta i 30 sekunder. 
Hoppa inte över en dag och träna 15 minuter åt gången. Om du kan träna tre gånger om dagen, utan att tvinga dig själv, är det ännu bättre. Försök att göra andra saker medan du stretchar för att fördriva tiden. Lyssna på musik, titta på tv eller plugga till skolan – till exempel listor som du kan memorera. En vän kan hjälpa dig att sträcka längre och göra splittringarna djupare. Se till att den andra personen är seriös och inte skämtar genom att plötsligt trycka ner dig. Du måste kunna lita på den andra personen helt! Du kan också göra det till en tävling för att se vem som kan göra delningarna först – detta är bra motivation att jobba hårdare med det du vill uppnå. 
Bär bekväma kläder som är rymliga eller som är stretchiga. Du kan också välja kläder som används inom kampsport. Ett bra tips är att ha på dig strumpor när du gör splittringarna, eftersom de gör att dina fötter lättare glider på golvet. Detta gör det lättare att sträcka djupare. När du tränar splittringarna bör du känna en djup, intensiv sträckning i dina muskler, men ingen smärta. Om du känner smärta är detta ett tecken på att du tvingar något. Att tvinga dina muskler kan leda till muskelbristningar och andra skador, så att du så småningom kommer att kunna nå sprickorna senare eller inte alls. Kom ihåg att det är bättre att ta dig tid och så småningom nå ditt mål än att rusa och unna dig en skada. Använd dina händer för att stödja din vikt när du sänker dig. När du gör en höger- eller vänstersplit, placera händerna på golvet på vardera sidan av ditt främre ben. När du gör en centersplit, placera händerna på golvet direkt framför dig, mindre än en axelbredd från varandra. Med det mesta av din vikt stödd av dina händer, sprid dina ben längre och längre isär genom att skjuta fötterna över golvet. Fortsätt tills dina ben är i 180 graders vinkel. grattis, du gör en split! Studier har visat att avslappningstekniker kan göra en betydande skillnad för en persons flexibilitet, speciellt om de stretchar regelbundet. Dessutom kan släppa spänningen i dina muskler göra det mindre sannolikt att du kommer att drabbas av en skada. Detta är ganska extremt, så var försiktig och vill inte nå detta för tidigt. Du bör kunna göra delningarna med lätthet innan du fortsätter. Du kan träna på en over-split genom att placera en kudde under din främre fot (eller under båda fötterna, om du gör en central split) när du är i split. Med tiden kommer du att kunna lägga fler kuddar under fötterna för att sträcka ut dina muskler ytterligare.
Lär dig att göra en split inom en vecka
Splittringen och splittringen är imponerande agilityprestationer som kommer väl till pass i olika sporter och danser, som balett, kampsport och yoga. Det tar vanligtvis flera veckor eller till och med månader av träning och stretching för att göra en split eller split, så om du planerar att lära dig detta inom en vecka är det viktigt att du redan är ganska flexibel. Är du redo att börja?
Steg
Metod 1 av 3: Stretching
1. Gör en V-stretch. Denna sträckning riktar sig mot hamstrings, nedre delen av ryggen och vaderna (men bara om du inte kan nå tårna). V-stretchen går så här:
- Sitt på golvet med benen spridda. Placera fötterna mot en vägg om detta hjälper till att sträcka längre.
- Håll ryggen så rak som möjligt, luta dig sedan åt höger och försök röra vid dina högra tår med händerna. Oroa dig inte om det fortfarande inte fungerar – försök bara gå så långt du kan. Håll sträckningen i 30 till 60 sekunder, upprepa sedan med det andra benet.
- Sträck nu armarna rakt ut framför dig så långt du kan. Försök att röra vid golvet med bröstet. Håll denna sträcka i 30 till 60 sekunder.
2. nudda dina tår. Att röra tårna - oavsett om du sitter eller står - hjälper till att sträcka nedre delen av ryggen och hamstrings.
3. Gör en fjärilsstretch. Denna sträckning verkar på ljumsken och inre lårmusklerna, vilket gör övningen särskilt viktig för att göra en split.
4. Gör en utfallssträcka. Utfallssträckningen hjälper till att lossa höfterna, vilket är nödvändigt för att utföra en bra split.
5. Sträck dina quadriceps och hamstrings. Dina quads (lårmuskler) och hamstrings är de två viktigaste musklerna som är involverade i att göra en split, så det är viktigt att göra dessa muskler så flexibla som möjligt. Gör följande sträckningar för dessa muskler:
Metod 2 av 3: Öva splittringarna säkert och effektivt
1. Värm upp dina muskler innan du stretchar. Det är absolut nödvändigt att du värmer upp innan du stretchar eller försöker splittra.
- En uppvärmning kommer att hjälpa till att förhindra en muskelbristning (som kan hålla dig borta från loppet ett tag) och även hjälpa till att sträcka dina muskler ytterligare.
- Du kan värma upp dina muskler hur du vill, så länge du får igång cirkulationen – testa till exempel att hoppa jack i 5 till 10 minuter, springa runt i grannskapet eller dansa energiskt till din favoritmusik.
2. Öva 15 minuter två gånger om dagen. Om du vill lära dig splittringarna inom en vecka måste du verkligen lägga ner hela tiden.
3. Anlita dina vänner för att hjälpa dig. Oavsett uppgift är det roligare och lättare om ni kan göra något tillsammans, och stimulera varandra.
4. Bär rätt kläder. Se till att dina kläder inte är för åtsittande, så att du inte sliter sönder dina kläder av misstag och har mer rörelsefrihet.
5. känna dina gränser. Att kunna göra en split inom en vecka är mycket ambitiöst, så det är viktigt att du inte tvingar någonting medan du försöker uppnå det - din säkerhet är mycket viktigare.
Metod 3 av 3: Gör delningarna
1. Kom i rätt position. Efter stretching och stretching är det nu dags att gå vidare med själva splittringen. Kom först till rätt position:
- När du gör en vänster- eller högersplit, gå på ett knä först och sträck ut ett ben framför dig och vila din kropps vikt på hälen. Håll ditt bakre knä så att ditt smalben vilar på golvet.
- När du gör en centersplit, stå först rakt och blanda fötterna isär tills dina ben är utspridda så mycket du kan, med tårna och knäna uppåt.
2. Sänk dig långsamt. När du är klar, börja långsamt och sänk dig försiktigt ner i önskad split.
3. Slappna av i musklerna. Om du tycker att det är svårt att gå hela vägen i split, ta ett djupt andetag och se till att alla dina muskler är väl avslappnade.
4. Håll splittringen i 30 sekunder. Om du lyckades göra en split, försök att hålla den i 30 sekunder. Detta ska kännas som en djup sträckning och ska inte orsaka smärta. Om så är fallet, ta dig ur sprickorna omedelbart och fortsätt sträckorna under de närmaste dagarna, tills du kan fortsätta göra sprickorna utan att känna någon smärta.
5. Rikta nu dina pilar mot en överdelning. Kanske är du helt nöjd när du har nått splittringen och inte har någon lust att gå längre än så. Men om du fortfarande vill kunna göra mer så kan du "överdelar" försöker – det är en split där du går bortom en 180 graders vinkel.
Tips
- Sträck på dig efter en varm dusch, då är dina muskler mer avslappnade.
- Musklerna måste sträckas i 90 sekunder innan de blir längre. Så håll en sträcka så länge.
- Även om du kan göra splits, är det bättre att fortsätta stretcha. Det håller dig i form!
- Tappa inte modet, det kan ta ett tag innan du blir mer flexibel.
- Filma dig själv när du försöker göra en split och fortsätt följa dina framsteg!
- Tvinga ingenting, du vill helst inte stretcha muskler!
- Stretcha varje morgon och kväll. Att stretcha med någon är mycket roligare än på egen hand.
- Sträck dig inte när dina muskler fortfarande är kalla.
- Om du vill kunna göra en split på en vecka måste du stretcha hela dagen i en vecka.
- Se till att du är flexibel! Det hjälper enormt med fjärilssträckningen, som är användbar för att lära sig splittringarna.
Varningar
- Försök aldrig bara göra en split. Se till att du har gjort en rejäl uppvärmning först.
- Lägg inte mer än 10 minuter på att värma upp – mer är kontraproduktivt.
- Ha alltid någon i närheten när du försöker göra splits.
"Lär dig att göra en split inom en vecka"
Оцените, пожалуйста статью
