Fitnessexperter antar att storleken och formen på vadmusklerna är genetiskt bestämda. Du är med andra ord född med välproportionerade kalvar eller inte. Dessutom anses vadmusklerna vara en estetisk prioritet mer än något annat. Men även om välformade och definierade vadmuskler kan göra ett stort intryck när du spelar basket eller bär höga klackar, finns det något annat som är mycket viktigare: de utför en avgörande funktion för att upprätthålla korrekt skelettuppriktning. Skulle du vilja få dina vader i bättre form? Sedan finns det en hel del övningar som du bara kan göra hemma. Läs vidare för att lära dig mer om att göra vadlyft på rätt sätt.
Steg
Metod 1 av 3: Gör stående vadhöjningar
1. Stå på kanten av ett trappsteg, eller vilken höjd som helst (så länge det är säkert). Se till att steget inte är för högt eller för nära marken. Du vill inte falla långt om du kommer ur balans .
Om du använder en step aerobicsbänk är det bäst att placera två block under steget.
2. Stå upprätt med svanskotan indraget. Arbeta din core genom att dra in dina övre revben och mage. Se till att framsidan av dina fötter är stadigt på kanten av steget. Dina klackar ska hänga över kanten.
Om du känner dig ostadig eller tappar balansen, öva på den här metoden med en närliggande vägg eller räcke.
Placera händerna mot väggen eller räcket.
3. Lyft hälarna tills du är på tårna. Fördela det mesta av din vikt på framsidan av dina fötter och håll dina ben raka.
4. Håll dig på tårna i två sekunder. Sänk sedan hälarna och flytta din vikt till framsidan av dina fötter. Sänk hälarna tills de är under steget eller höjden.
Under den nedåtgående rörelsen ska du känna ett drag i vadmusklerna.
Upprepa denna övning tills du blir trött.
EXPERTTIPS
Michele Dolan
Certifierad Fitness TrainerMichele Dolan är BCRPA Certified Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.
Michele Dolan Certifierad fitnesstränare
Michele Dolan, certifierad personlig tränare: "För att börja, gör 3 set med 10-15 kalvhöjningar. När du kan göra det enkelt, försök vadhöjningar med ett ben."
Metod 2 av 3: Gör vadlyft med hantlar
1. Håll en hantel i varje hand. Det är alltid bättre att börja med lättare vikter och gradvis arbeta upp till tyngre vikter. Ta två hantlar med samma vikt och stå med fötterna axelbrett .
2. Håll en stol på armlängds avstånd framför dig. Om du har problem med att balansera är det en bra idé att ha en stol nära, med ryggen mot dig. Du kan också göra den här övningen med ansiktet mot väggen.
3. Låt armarna hänga vid sidorna av din kropp. Se till att armarna hänger ner och att du har ett stadigt grepp om hantlarna.
4. lyft hälarna. Flytta din vikt till framsidan av dina fötter samtidigt som du håller benen raka. Håll armarna hängande vid din sida.
Dina armar rör sig inte, eftersom vikten är tänkt att träna dina vadmuskler.
Håll benen så raka som möjligt men inte översträckta för att undvika att knäna låses.
5. Sänk långsamt hälarna tillbaka till golvet. Gör detta drag med så mycket kontroll du kan.
Du ska känna en bra stretch i underbenen tillsammans med spänningar i dina muskler, särskilt i vaderna.
6. Gör denna övning 12-15 gånger i rad. Det räcker för de flesta och bör gradvis stärka dina vadmuskler.
Metod 3 av 3: Gör vadlyft med vikter och benen isär
1. Börja med en lätt vikt. För att uppnå bästa resultat med denna metod behöver du en viktskiva, sådan som du hittar på ett gym. Motstå lusten att börja med den tyngsta vikt du kan lyfta. Det är bättre att börja med en lättare vikt och sedan gradvis öka din träning.
2. Håll skivan ovanför huvudet med båda händerna. Detta är ögonblicket då du måste bestämma dig för om vikten är för lätt eller för tung. Var på den säkra sidan och välj en något lättare vikt än du klarar av.
3. Stå med benen ihop. Med andra ord, dina ben är utspridda som en sax, med båda fötterna cirka 1 fot från varandra.
4. Böj ditt främre knä och sträck ut ditt knä förbi ankeln. Ta ett steg bakåt med bakre knä så att det bakre benet är nästan rakt. Lyft sedan din bakre häl så att foten är på toppen av tårna.
5. Lyft din främre häl. Båda fötterna ska nu vara på tårna. Sänk hälen på din främre fot tills den är tillbaka på golvet. Håll din bakre häl upplyft hela tiden. Lyft din främre häl, håll den på plats ett ögonblick och sänk den sedan tillbaka till golvet.
6. Upprepa denna övning. Sikta på att göra denna vadmuskelövning några gånger i veckan.
Varningar
Du kan skada akillessenan om du inte gör den här övningen korrekt. Var särskilt försiktig - en skada på den här senan kan lämna dig med symtom för resten av ditt liv.
Människor som har svårt att hålla balansen bör vara uppmärksamma när de gör dessa övningar.
Instrucțiuni gratuite pas cu pas
