Delarna är ett av de mest imponerande sätten att visa din smidighet. Detta innebär att du sprider dina ben helt isär tills de når en 180-graders vinkel, vilket är användbart för en mängd olika fysiska aktiviteter inklusive gymnastik, kampsport och dans. Det enda sättet att uppnå en fullständig split är genom rigorös och upprepad stretching. Den här artikeln kommer att visa dig några av de bästa övningarna för att förbättra din flexibilitet, tillsammans med några tips om hur du gör splittringarna snabbt och säkert.
Steg
Metod 1 av 2: Stretching på vägen till klyftorna
1. gör en fjäril. Fjärilen är en fantastisk stretchövning som förberedelse för sprickorna och ökar flexibiliteten i insidan av låren, ljumsken och höfterna. Du gör så här:
Sitt på golvet och böj knäna tills fotsulorna möts. Dra hälarna till grenen så mycket du kan och använd armbågarna för att trycka knäna mot golvet.
Se till att du sitter upprätt med rak rygg. Håll detta i 30 till 60 sekunder.
För att gå ännu djupare, luta dig framåt så långt du kan och placera händerna på golvet framför dina fötter. Håll ryggen rak och fortsätt pressa knäna mot golvet.
2. göra en pannkaka. Pannkakan används av gymnaster för att öka sin flexibilitet och förbereda sig för splittringen. Han går så här:
Sätt dig på golvet och sprid benen så brett du kan i gränsläge. Se till att dina ben är helt utsträckta och att tårna pekar framåt.
Håll ryggen rak och luta dig framåt så långt du kan med armarna utsträckta. Försök att röra vid golvet med bröstet så att din kropp är helt platt -- som en pannkaka!
För att sträcka ut ännu djupare, försök ta tag i fötterna med händerna och håll resten av kroppen platt på golvet. Håll detta i 30 sekunder.
3. Ligg på rygg med fötterna i luften. Öppna benen så långt du kan. Om du vill kan du använda händerna för att trycka ner dem. Se dock till att du slutar när du känner smärta. Håll denna sträcka i cirka 5 minuter.
Alternativt kan du prova att öppna och stänga benen om och om igen. Du bör kunna öppna dem ytterligare på detta sätt.
Om detta blir för lätt för dig, köp ett Theraband. Knyt ihop båda ändarna av bandet så att det finns två hål att sätta fötterna i. Gör sedan samma del som beskrivs ovan.
4. nudda dina tår. Att röra tårna sträcker ut benmusklerna och förbättrar flexibiliteten i hamstrings, vilket är mycket bra för splittringen. Denna stretchövning kan utföras i sittande eller stående läge.
För att göra sträckan från stående position, stå med fötterna ihop, benen raka. Nå ner och försök att röra tårna med fingertopparna. Böj inte dina knän och försök flytta din vikt till tårna istället för hälarna. Håll denna sträcka i 30 till 60 sekunder.
Du kan också göra detta från sittande ställning. När du sitter, sträck ut benen rakt ut framför dig och luta dig framåt (håll ryggen rak) vidrör tårna med fingrarna. När du blir smidigare, försök att ta tag i varje fotsula med händerna för att sträcka ut musklerna ytterligare.
5. Gör stretch med böjda knän. Denna övning ökar flexibiliteten i länd och höfter. Om du kan göra detta på rätt sätt är du på god väg att göra en split.
Knä på golvet och placera händerna på golvet framför dig för att hålla balansen. Flytta ut dina knän tills de bildar en 90 graders vinkel. Det ska vara en rak linje från ett knä till det andra.
Flytta din vikt från dina händer till dina armbågar för att sträcka dig djupare. Målet är att få dina höfter platt mot golvet samtidigt som du håller knäna i en 90-graders vinkel. Om du kan nå denna position, håll denna sträcka i 30 sekunder.
6. Gör halva knäböj. Halv knäböj är en användbar övning för att sträcka ut insidan av låren. Den här går så här:
Squat i en låg squat position. Flytta din vikt till höger ben och sträck ut ditt vänstra ben åt sidan, som om du gör splittringen med det benet. Se till att tårna är utsträckta.
Placera din högra hand på golvet (framför höger ben) för balans och använd armbågen för att trycka ut knäna tills du känner en fast sträckning på insidan av låren.
Håll i 60 sekunder och upprepa med det andra benet.
7. Gör bensträckningar. Denna enkla benförlängningsövning är viktig för att göra splittringarna eftersom den tränar flexibilitet i alla nödvändiga muskler. De används ofta i kampsportsträning som förberedelse för splittringarna.
Börja från en upprätt stående position och placera fötterna axelbrett isär. Böj dig framåt från höfterna samtidigt som du håller benen helt raka. Låt kroppen hänga och lägg händerna platt på golvet. Om du blir mer flexibel, försök att få armbågarna i golvet. Håll detta i 30 sekunder.
Sedan kan du försöka ta tag i anklarna. Luta dig åt höger och ta tag i din högra fotled med båda händerna och luta dig åt vänster för att upprepa med den andra fotleden. Medan du håller denna position är det viktigt att dina höfter är raka och inte lutar åt sidan, annars blir sträckningen inte så effektiv som den skulle kunna vara.
Försök nu att ta tag i båda anklarna samtidigt, för bröstet så nära knäna som möjligt. Håll ryggen rak och slappna av musklerna i nacken så att huvudet hänger rakt ner.
8. Öva hela splittringen. Naturligtvis är det bästa sättet att öva splittringarna bara att göra delningarna. Det säkraste och mest effektiva sättet är följande:
Gå ner på knä och placera båda händerna på golvet framför dig. Börja sedan gå långsamt eller skjut ut båda fötterna så långt du kan.
Dina ben ska vara helt raka och parallella när du sänker dig. Många människor gör misstaget att sjunka för långt bak på hälarna, men att göra det kommer inte att sträcka lika effektivt och kan skada dig. Dina tår kanske bara sträcker sig utåt när du har nått full split.
Håll denna position så länge som möjligt och återgå sedan till startpositionen (hukande) för att ge dina muskler lite vila. När du är redo går du tillbaka till splittringen. Omväxlande huk och stretching hjälper dig att komma lägre för varje försök.
När du stretchar, kom ihåg att hålla ryggen rak och höfterna i en rak linje med benen. Om dina höfter är för långt fram eller bakåt kommer du inte att kunna utföra splittringarna ordentligt.
Målet är att sänka dig tills ditt gren nuddar marken. När du har uppnått detta, försök att rulla höfterna så att du sitter rakt, samtidigt som du håller dig i klyftorna.
Kom ihåg att andas långsamt och regelbundet. Gå inte längre än du kan. Du kommer att känna att musklerna i ljumsken och insidan av låren är spända, men det kommer inte att göra ont. Om du märker att det känns obehagligt eller som att något går sönder, sluta genast och gå upp direkt.
EXPERTTIPS
Rosalind Lutsky
Tidigare gymnastiktränare Rosalind Lutsky arbetade som gymnastiktränare på SB Gymnastics vid Stanford University. Hon coachade barn i åldrarna 5 till 12 under sin tid på Stanford. Som barn deltog hon i gymnastik och tävlade i tävlingar med sitt lokala gymnastiklag i Minnesota.
Rosalind Lutsky Tidigare gymnastiktränare
Rosalind Lutsky, tidigare gymnastiktränare råder: `Försök att peka dina knän mot taket när du gör dina mellandelar och se till att du håller i stretchen i minst 30 sekunder.`
Metod 2 av 2: Att nå sprickorna snabbt men säkert
1. Värm alltid upp innan du stretchar. Det är viktigt att dina muskler är varma innan du stretchar för att undvika skador och öka din naturliga flexibilitet.
Gör några jumping jacks eller spring på plats i några minuter innan du börjar stretcha.
Som ett alternativ, gör stretchingen endast i slutet av konditionsträningen . Då har du dubbel nytta av ökad flexibilitet och förebyggande av stela muskler efter träningspasset.
2. Stretcha varje dag. Att uppnå splittringarna kräver en hög nivå av smidighet och det är något du måste arbeta med mycket konsekvent under en lång tidsperiod. Du kommer att behöva stretcha och stretcha varje dag, så långt som möjligt.
Börja med att stretcha i 15 minuter om dagen, använd en rutin som består av de stretchningar som anges ovan. Efter några veckor, gör det 30 minuter om dagen, om du kan. Du kan dela upp detta i två 15-minuterspass per dag.
Kom ihåg att ju mer du stretchar, desto snabbare kommer du att kunna göra delningarna.
EXPERTTIPS
Rosalind Lutsky
Tidigare gymnastiktränare Rosalind Lutsky arbetade som gymnastiktränare på SB Gymnastics vid Stanford University. Hon coachade barn i åldrarna 5 till 12 under sin tid på Stanford. Som barn deltog hon i gymnastik och tävlade i tävlingar med sitt lokala gymnastiklag i Minnesota.
Rosalind Lutsky Tidigare gymnastiktränare
Lutsky: "Jag har tyckt att det är till hjälp med sprickorna att gå ner så långt du kan, hålla, slappna av lite och sedan försöka gå lite längre och hålla. Genom att stretcha varje dag kan du uppnå allt!`
3. Ta hjälp av en vän. När du övar på att göra split kan det vara bra att ta hjälp av en vän.
Din vän kan hjälpa till genom att observera din hållning, som kan vara svår att rätta till själv. Be dem se till att dina höfter är i linje och att dina axlar är raka. Detta är viktigt eftersom dålig hållning kan påverka stretchkvaliteten och till och med leda till skador.
En vän kan också hjälpa till att fördjupa dina klyftor genom att försiktigt trycka ner lite på dina axlar eller ben när du sträcker på dig. Detta kan hjälpa till att sjunka en bråkdel längre in i splittringen än vad du kan göra på egen hand. Se bara till att svara snabbt om du ber honom att sluta.
4. bära strumpor. Ett enkelt tips som kan hjälpa till att fördjupa dina klyftor är att bära strumpor medan du stretchar, snarare än att sträcka på dig barfota.
Strumporna låter dina fötter glida lätt på golvet, vilket hjälper till att sträcka sig djupare. Detta är mer effektivt på trägolv än på heltäckningsmatta.
Se bara till att glida in i klyftorna på ett försiktigt och kontrollerat sätt. Går du för fort kan du slita av muskler eller senor .
För säkerhets skull bör det mesta av din kroppsvikt stödjas av dina armar när du går längre in i splitten.
5. Experimentera med armarnas position. Problemet med delarna är att när du inte kan gå hela vägen ner, är det lätt för dina armar att tröttna för att försöka hålla dig uppe. Detta är särskilt fallet om du bara har händerna på golvet. Så experimentera med att använda dina armbågar som i en armbågsposition. Om du kan gå ner tillräckligt långt kan du också lägga ner huvudet som om du sov och sprida ut armarna.
6. Hitta en replokal som passar dig. När du tränar på split är det viktigt att du hittar en lämplig miljö att träna på. Vilken beror på din personliga preferens.
Vissa människor föredrar att träna i en lugn miljö. De ser stretching som en sorts meditation, där de kan rensa sitt sinne och fokusera på vad kroppen säger till dem.
Andra människor tycker att det är svårt att sträcka sig och behöver något att underhålla sig själva när de tränar. Till exempel, vissa människor tittar på tv för att distrahera sig själva medan de gör stretchövningar.
7. känna dina gränser. Att kunna göra en split är en imponerande fysisk bedrift som kräver mycket disciplin och uthållighet för att uppnå. Men det är också viktigt att känna till dina gränser och absolut inte tvinga din kropp bortom dem för att nå ditt mål.
Mer krav från din kropp än du kan hantera kommer bara att resultera i skador som kan vara så allvarliga att du aldrig kommer att kunna utföra en split.
För att säkert och effektivt arbeta mot en split måste du göra varje sträckning långsamt och försiktigt, och se till att du bibehåller rätt hållning. Lyssna på din kropp så når du snabbt ditt mål!
Tips
Ha tålamod. Om du är nybörjare och det inte fungerar första gången är det bara att fortsätta öva.
Du kan också göra en split mot en vägg. Stå framför en vägg och sträck ut benen så långt du kan med väggen för stöd. Gå så långt du kan tills du känner en sträckning i benen.
Kom ihåg att detta kan ta månader att lyckas, inte timmar.
Andas alltid ut medan du gör splittringarna, detta hjälper dig att få dig djupare in i denna position.
Varningar
Fråga inte för mycket av dig själv. Detta hjälper inte när man gör en split. Du riskerar att få otäcka skador på det sättet.
Tänk på att vissa kroppstyper aldrig kommer att kunna göra en hel split, oavsett hur långt du stretchar.
Instrucțiuni gratuite pas cu pas
