Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Gör dessa 15 minuter till en del av ditt dagliga schema och håll dig till det oavsett vad. Gör några saker på en gång när du har ont om tid! Gör dina stretchövningar medan du tittar på TV, lär dig multiplikationstabeller eller väntar på pizzabudet. Ju oftare du gör stretchövningar, desto snabbare kommer du att bemästra splittringarna. Om du verkligen är orolig för att göra split så snabbt som möjligt – vare sig det är för gymnastik, dans eller karate – överväg att stretcha i 15 minuter på morgonen och 15 minuter på kvällen. Då går det verkligen mycket snabbare! Om du känner smärta, sluta omedelbart. Att gå för långt över din gräns kan skada dig allvarligt. Om du belastar eller skadar dina muskler finns det en chans att du aldrig kommer att kunna göra en split igen. Om du inte kan röra tårna, ta tag i anklarna istället. Om du däremot lätt kan röra tårna, omfamna fotsulorna med händerna. Glöm inte att hålla ryggen rak. Stanna i denna ställning i 30 till 60 sekunder. Håll dina knän raka och försök att stödja det mesta av din kroppsvikt på dina fotbollar, inte på hälarna. Stanna i denna ställning i 30 till 60 sekunder. Om du är riktigt smidig, försök att få handflatorna platt mot golvet. När du stretchar, håll ryggen rak och försök att föra hälarna så nära kroppen som möjligt. För en djupare sträckning, luta dig framåt och placera händerna på golvet, så långt från benen du kan. Placera händerna på vardera sidan av benet och luta dig framåt för att sträcka på dig. Stanna i denna position i 30 till 60 sekunder, byt sedan ben. För att sträcka ut djupare, placera det förlängda benet på en höjd, till exempel en kudde eller matta. Skynda dig inte att utföra dessa övningar och sänk försiktigt ner benen mot golvet så långt som möjligt. När du är vid din gräns, håll den posen i 30 sekunder. Ta sedan en paus innan du försöker igen. Försök att ta ett litet steg varje gång. Ett annat alternativ för att få dig till en djupare splittring är att be en vän eller familjemedlem att försiktigt trycka ner dina axlar eller ben när du sträcker dig – se bara till att de slutar omedelbart om du frågar. Du kan också ha på dig strumpor när du tränar (istället för att stretcha med bara fötter eller skor på), eftersom det gör att dina fötter glider lite lättare, speciellt på trä- eller laminatgolv.
Att kunna göra en split snabbt
En split är det ultimata måttet på smidighet och gör ett stort intryck på dina vänner! Dagliga stretchövningar kommer att få dig att göra splittringar inom några veckor, oavsett om du vill ha dem för gymnastik, balett, karate eller bara för skojs skull. Gå till steg 1 nedan för att komma igång.
Steg
Del 1 av 2: Gör dig redo
1. Uppvärmning. Innan du ens försöker göra en split är det väldigt viktigt att du är uppvärmd först. Med detta hjälper du till att förebygga skador, stretcha ytterligare och göra en split snabbare. Du kan till exempel värma upp genom att springa på plats i 5 minuter, göra jumping jacks eller dansa galet till din favoritlåt – i princip allt som får din kropp att röra sig!
2. Boka 15 minuter om dagen. Två minuters stretching en eller två gånger i veckan kommer inte att minska det – du behöver en regelbunden rutin på minst 15 minuters stretching, och det är där du måste vara varje dag vänta.
3. känna dina gränser. När du tränar ska du känna en behaglig, djup stretch i dina benmuskler, aldrig smärta.
Del 2 av 2: Stretching, stretching and stretching again!
1. Gör en V-stretching övning. Sitt på golvet och sprid dina ben i form av ett "V". För att stretcha ytterligare kan du även ställa fötterna mot väggen.
- Håll ryggen rak, luta dig åt höger och ta tag i höger fot med båda händerna. Stanna i denna position i 30 till 60 sekunder, upprepa sedan med ditt vänstra ben.
- Sträck sedan armarna rakt framför dig så långt du kan. Försök att röra marken med bröstet. Håll detta i 30 till 60 sekunder.
2. Rör vid tårna när du sitter. Sitt på skinkorna med benen utsträckta framför dig och fötterna tillsammans och sträck dig efter tårna.
3. Rör vid tårna när du står. Du gör exakt samma sak som i förra övningen, bara i det här fallet står du. Stå med fötterna ihop och benen raka; luta dig framåt och försök att röra tårna.
4. Gör fjärilsstretchövningen. Sitt på golvet med böjda knän och fotsulorna ihop. Tryck dina knän mot golvet. Använd armbågarna för detta om det behövs. Stanna i denna ställning i 30 till 60 sekunder.
5. Gör knästående övningar. Knäböj och sträck ut benet framför dig. Benet ska inte vara böjt.
6. Öva splittringarna. En av de bästa stretchövningarna för en split är att försöka göra splitten själv! Öva en högersplit, en vänstersplit och en split (mittsplitt), eller välj en.
Tips
- Sluta inte öva. Om du gör detta kan du förlora flexibilitet.
- Träna lite extra när du har tid över, det hjälper mycket.
- Fortsätt öva. Övning ger färdighet!
- Lägg inte för mycket press på dig själv. Arbeta med din kropp – den kommer att klara splittringarna när den är redo.
- Bär bra kläder – gärna stretchiga, bekväma kläder och strumpor.
- Gå inte för långt och kom ihåg: om det gör ont, ta en paus.
- Prova att göra olika typer av stretching.
- Om du känner lite (inte för mycket) smärta, stanna i den positionen i 30 sekunder medan du fokuserar på något annat.
- Prova först på ett mjukt underlag, till exempel en säng.
Varningar
- Fall inte bara i split, du kan få allvarliga skador!
- Dagen efter att du tränat kan du få muskelsmärtor. Kom över det, och stretchingen blir lättare i framtiden. Men gör inte det om du har mycket ont.
- Om du tvingar dig till en splittring kan du skada dig själv allvarligt.
"Att kunna göra en split snabbt"
Оцените, пожалуйста статью
