Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Det kan vara att en viss person har arbetat på ditt sinne, eller att ett specifikt ämne har berört dig. Människor eller ämnen som kan utlösa en stark känslomässig reaktion inkluderar familj, vänner, relationer, arbete, pengar, kritik och brutna löften. 
Om du inte kan hitta ett uns av bevis för att utmana dina starka känslor, måste du titta på situationen från en annan vinkel. Starka känslor är nästan alltid kopplade till en ologisk tro som vi håller djupt inom oss. 
Ompröva det tidigare scenariot för födelsedagspresenter. Vad gjorde du när du insåg att Peter inte hade tagit med något på din födelsedag? Du kan ha reagerat passivt-aggressivt genom att inte uttrycka dina känslor, utan genom att vidta mer subtila handlingar, som att vända dig bort från honom, vara ovänlig eller inaktivera andra planer han kan ha gjort för din födelsedag. Fundera på hur du kunde ha reagerat för att minska dina känslor av ilska och kanske hans egna. Du kunde ha sagt öppet att du förväntade dig en present av honom, och att du är besviken. Detta kan verka rakt av, men du kommer sannolikt att bli besviken när du väl har en god förståelse för Peters verkliga motiv. Och dessutom behöver han inte stå på tå runt dig och undra varför du beter dig så här. Dina känslor kommer att vara tydliga för honom och rensa all förvirring. 
Övergeneralisering - att tro att en händelse har stor inverkan på alla områden i ditt liv, när den inte gör det Svartvitt tänkande - även känd som "tänk allt eller inget", denna förvrängning tolkar alla händelser som svarta eller vita, utan att känna igen eventuella gråzoner Känslomässiga resonemang – basera tolkningar på fakta från dina nuvarande känslor (dvs du känner dig ful, därför är du ful) Filtrering – fokusera enbart på de negativa händelserna i ditt liv, samtidigt som du minimerar de positiva 
Tänk på vad du fick lära dig om att utforska och uttrycka dina känslor som barn. Dessa tidiga föreställningar spelar sannolikt en stor roll i hur du uttrycker dina känslor nu. Ilska ses ofta som en paraplykänsla, eftersom den ofta är en täckmantel för andra känslor. Människor med olika kulturell bakgrund kan tycka att det är mer acceptabelt att visa ilska än osäkerhet eller sorg. Med detta i åtanke är det alltid bra att gräva djupare än den ytliga känslan för att se om det finns några djupare känslor som du inte tydligt kan identifiera. 
Ibland är vi inte lika medvetna om vårt eget kroppsspråk eller icke-verbala uttryck som vi är om andra människors kroppsspråk. Tänk på vilket beteende den andra personen visar. Om den andra personen är defensiv (d.w.z. korsar armarna eller stämplar iväg), fråga dig själv vad du kan projicera som kan bidra till en sådan reaktion. 
Efter att ha gjort ovanstående flera hela andetag i rad, ta fram känslorna du känner. Kanske kan du i ditt sinne komma ihåg situationen som utlöste denna känsla. Fortsätt andas långsamt och djupt. Känner du igen hur din kropp känns som svar på denna känsla. Är ditt bröst hårt?? Har du magknip? Huvudvärk? När du väl har blivit medveten om de fysiska förnimmelserna du har med dessa känslor, bara sitta still med känslorna ett tag. Acceptera det som en tillfällig, föränderlig del av dig själv. Fortsätt andas samtidigt som du fokuserar på denna känsla av acceptans. Om du fastnar i känslan eller oroar dig för att den ska ta över, återgå till ditt andetag och din närvaro i rummet. Människor försöker ofta motverka starka känslor för att de är rädda för sin egen reaktion. Genom att meditera medvetet över dina känslor kan du inse att dessa känslor i sig inte kan skada dig. De kommer så småningom att blekna. Du kan kontrollera dem. 
Hitta en aktivitet som kan hjälpa dig att rensa bort de kvarvarande effekterna av dina intensiva känslor. Om du är arg kan du springa eller boxas för att lindra denna känsla. Om du är ledsen kan en lätt promenad eller yoga hjälpa. 
Sitt med låren parallella med golvet och armarna vid bålen. Ta en avslappnad position. Blunda och försök att inte fokusera på några stimuli i rummet runt dig. Ta flera djupa, renande andetag. Börja med fötterna och arbeta dig upp genom kroppen. Välj en muskelgrupp och böj alla muskler (t.ex. tårna). Håll dem för ett andetag och märk spänningen. Sedan släpper du taget och märker hur spänningen smälter bort. Fortsätt göra detta med varje muskelgrupp.
Låt inte dina känslor överväldiga dig
Människor kan uppleva ett brett spektrum av känslor på samma dag. Ibland kan de känslor vi känner bli lite för mycket för oss, vilket får oss att säga eller göra saker som vi senare ångrar. Om du har problem med att kontrollera dina känslor är du inte ensam. De flesta känslor kan kontrolleras genom att vara medveten om dina känslor och använda praktiska strategier för att övervinna dem.
Steg
Metod 1 av 3: Bearbeta starka känslor genom att lösa problem
1. Bestäm vad du känner. Din känslomässiga upplevelse är uppdelad i tre delar: kroppsspråk och beteende, inre reaktioner och tankar. Du kan känna en känsla tydligt i ett fall, medan du vid andra tillfällen upplever ett spektrum av känslor. Tänk på några vanliga känslor med deras tre sammankopplade element för att avgöra hur du mår just nu.
- Raseri kan kännetecknas av knutna nävar, breda näsborrar, hårt hjärtslag, svettningar och att dra förhastade slutsatser.
- Förvirring kan inkludera att du kliar dig i huvudet eller kinden, att du snabbt blinkar med ögonen, en stigande kroppstemperatur och tankar som rusar åt alla håll.
- Besvikelse kan representeras av en tung suck, hängande med huvudet, plötsligt illamående, ett hjärta som verkar krympa och tankar på rädsla eller hopplöshet.
- Rädsla kan vara förknippat med att trycka in armbågarna i sidan, skakningar, känslighet för beröring och ljud och önskan att fly eller gömma sig.
- Svartsjuka kan kännetecknas av rivalitetskritik, sarkasm, en brännande känsla i bröstet och för förhastade beslut.
- sorg kan betyda att du darrar, har en darrande haka, ont i halsen, att det är som att världen tycks sakta ner och att du vill vara ensam.
2. Försök att ange vilka situationer som gör dig känslomässig. Om du upplever starka känslor måste du ta reda på vilken stimulans som orsakade dessa känslor. Detta gäller särskilt om du känner att du blir mycket upprörd. Tänk tillbaka på de senaste timmarna eller dagarna. Tänk på personerna du pratade med och de ämnen du pratade om.
3. Bli medveten om dina tankar om situationen. När du har listat ut vem eller vad stimulansen är, skriv ner dina känslor om den personen eller ämnet. Skriv om dessa känslor som: "Jag är arg för..." eller "Jag är besviken för..." Den här övningen kan ge dig en inblick i drivkraften bakom dina känslor. Du kanske inte har varit medveten om dessa faktorer tidigare.
4. Kontrollera att dina tankar är realistiska. När du har skrivit ner vad som triggar dina känslor kan du börja kontrollera dessa idéer för noggrannhet. Till exempel om du skrev "Jag är besviken eftersom Peter inte gav mig en födelsedagspresent", då måste du ta hänsyn till variablerna kring Peters beteende såväl som ditt eget. Har du kanske sagt till Peter att du inte vill ha en present i år? Är du missnöjd med tidigare presenter Peter har gett dig? Peter kanske har ekonomiska svårigheter och kunde bara inte köpa en present? Om du kan hitta minsta bevis på att Peters beteende var berättigat, så har du bevisat att din reaktion (d.w.z. besvikelse) var ologisk.
5. Utveckla anpassade beteenden att ersätta. Efter att ha granskat dina tankemönster och beteende i förhållande till andra, gör en plan för att svara på ett bättre sätt i framtiden.
Metod 2 av 3: Förstå triggers
1. Vet när det inte är en bra tid för ett seriöst samtal. Det finns några omständigheter när det är bättre att skjuta upp en diskussion till ett senare tillfälle för att undvika att känslorna blir för höga. Om du planerar att prata med någon när saker och ting redan börjar hetta till, eller om extrema känslor redan är inblandade, kan du använda förkortningen H.a.l.t. att överväga. Detta står för hunger (hunger), ilska (ilska), ensamhet (ensamhet) och trötthet (trötthet).
- Det finns de stunderna när vi redan är sårbara och har lite energi kvar. Glöm inte att ta en kort paus och ta hand om dig själv i framtiden innan du försöker lösa några problem.
- Ät regelbundet, gör något avkopplande, umgås med andra eller få lite välbehövlig vila. Omvärdera sedan situationen när du har mer resurser till hands.
2. Känn igen din tolkning av situationer. Individuella tolkningar av livssituationer stimulerar ofta känslor som går över styr. Till exempel skapar en arbetsgivare en årsslutsutvärdering av alla anställda. En anställd kan se och säga sin utvärdering "oj! Det var inte så illa som jag förväntade mig. Jag kommer åtminstone inte att få sparken! ". någon annan kan säga "Vad är detta? Jag kommer aldrig att kvalificera mig för befordran om den är mindre än 100 %!" Våra tolkningar av händelser aktiverar våra känslor. Den första medarbetaren känner förmodligen lättnad, medan den andra är irriterad. Våra negativa tolkningar formas ofta av kognitiva förvrängningar som:
3. Tänk på dina åsikter om vissa känslor. Våra känslomässiga reaktioner påverkas till stor del av vår kulturella bakgrund och vår ursprungsfamilj. Människor lär sig att reglera sina känslor utifrån modellerna och imitera andras känslor i sin tidiga miljö. Till exempel, om en liten pojke lärs att inte gråta, kan sådana instruktioner föras in i vuxen ålder. Han kan ha problem med att uttrycka sina känslor för andra, eller överföra en känsla till en annan, vilket är mer socialt acceptabelt.
4. Tänk på andra människors beteende mot dig. Om du har svårt att förstå din roll i att utveckla starka känslor, var uppmärksam på andras känslomässiga reaktioner på dig. Alla deltagare i en diskussion spelar en roll i att utveckla starka känslor, som vi lärde oss ovan. Men ditt känslomässiga svar beror på hur du tolkar en situation.
Metod 3 av 3: Att lindra extrema känslor
1. Prova djupa andetag.Djupa andning är det perfekta verktyget att använda när du är mitt i extrema känslor. När du känner igen de fysiska signalerna (snabb hjärtslag, knutna nävar, en sten i magen, etc.) att en stark känsla kommer kan du gå åt sidan och göra djupandningsövningar i några sekunder eller minuter. Detta kan hjälpa dig att fokusera om och få dig att reagera mer uppmärksamt under situationen. Detta kan också fungera som en avslappningsteknik, för att undvika att reagera på ett sätt som du kommer att ångra senare.
- Börja med att andas som du brukar, men var noga med varje andetag. Ta sedan ett djupare andetag genom näsan och sträck ut det till magen, som om du fyllde en ballong. Lägg händerna på magen för att se dessa rörelser. Andas ut långsamt, töm ballongen som är din mage. Upprepa denna teknik tills det intensiva känslomässiga tillståndet är borta.
2. Öva mindfulness, fokusera på dina känslor. Mindfulness-meditation kan vara särskilt användbart för att övervinna starka känslor, såsom sorg, rädsla, ilska och till och med svartsjuka. I allmänhet innebär mindfulness-meditation att sätta sig ner i en fåtölj, på en plats med liten eller ingen distraktion. Korsa benen och blunda om du vill. Ta ett djupt andetag och märk hur din mage drar ihop sig och slappnar av för varje andetag.
3. Få motion. Det kan vara mycket svårt, särskilt om du upplever starka känslor, att delta i fysisk aktivitet, men fördelarna är värda det. Precis som regelbunden träning ger stora fördelar för din fysiska hälsa kan det också gynna dig mentalt. Träning minskar mängden stresshormoner i kroppen och ökar produktionen av endorfiner, som förbättrar ditt humör och fungerar som ett naturligt smärtstillande medel.
4. Gör progressiv muskelavslappning. Om ett starkt känslomässigt tillstånd gör att du känner dig spänd i kroppen, ägna några minuter åt att prova denna avslappningsteknik. Progressiv muskelavslappning består av att gradvis sammandra och slappna av olika muskelgrupper i din kropp. Det fungerar som ett sätt att lindra stress och göra dig mer medveten om spänningar i din kropp.
Varningar
- Om du upptäcker att du regelbundet upplever starka känslor och inte känner att du kan kontrollera dem själv, är det nödvändigt att konsultera en mentalvårdspersonal som kan lära dig färdigheterna för att återta kontrollen över dessa känslor.
"Låt inte dina känslor överväldiga dig"
Оцените, пожалуйста статью
