Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Ett exempel på en enkel avslappningsteknik: Räkna till fem när du andas in, håll andan i en räkning till fem och räkna till fem för att andas ut. Fokusera på varje del av din andning. Ett annat sätt att fokusera på din andning är att använda en tömd ballong. Spräng en ballong och se hur den töms. 
Hörsel: Vilka ljud hör du omkring dig? Fokusera på ljud utanför din kropp, som bilar som kör förbi, människor som pratar, fåglar som kvittrar. Vänd sedan din uppmärksamhet till ljuden från din kropp, som din andning eller matsmältning. Lägger du märke till nya saker samtidigt som du fokuserar på din andning?? Lukt: Vad luktar du? Finns det mat i närheten? Eller så är det kanske blommorna utanför? Du kanske märker lukter du inte hade lagt märke till tidigare, som den från tidningen i den öppna läroboken framför dig. Prova med slutna ögon. Ibland hjälper detta till att minska visuella distraktioner. Syn: Vad ser du? Notera detaljer som färger, mönster, former och texturer. Leta efter variationer i färgvärden som du tidigare inte märkt på mycket vanliga föremål. Smak: Vad smakar du? Även om du inte har mat i munnen kan du fortfarande smaka. Märker du en eftersmak från drycker du har druckit tidigare, eller från mat?? Kör tungan längs dina tänder och kinder för att bli mer medveten om subtila smaker. Känslan: Vad känner du utan att resa dig från din sittande position? Känn hur din hud berörs av dina kläder, ditt hår eller golvet. Känn strukturen på dina kläder med fingrarna och fokusera på det. 
Spänn varje muskelgrupp i fem sekunder och ägna sedan 30 sekunder åt att slappna av varje muskelgrupp långsammare. Du kan också använda din fantasi för att göra detta. Till exempel, när du kommer till dina ansiktsmuskler, föreställ dig att du äter en citron för att dra åt musklerna, och föreställ dig att äta något sött samtidigt som du slappnar av dem. 
Ett exempel. Börja i en trevlig position. Fokusera på en enda sak - som en ljus låga, ett ord du upprepar eller en bön, eller att räkna pärlor på ett radband. Medan du fokuserar kommer ditt sinne att vandra. Låt det bara hända och återför din uppmärksamhet till ditt fokus. Detta kan låta enkelt nog, men att fokusera sinnet är en ganska utmaning. Bli inte besviken om du först inte kan fokusera mer än några minuter. 
Försök komma ihåg alla detaljer i detta minne eller plats. Fokusera på att lokalisera alla dina fem sinnen på den positiva platsen. Hur det lät, luktade, kändes osv. de? Vissa människor tycker att det hjälper att bära en verklig bild i en handväska eller handväska som en påminnelse om det positiva ögonblicket. 
Är denna tanke sann? Om du tror att det är sant, vilka fakta stöder det? Hur reagerar du på den negativa tanken?? Vilken effekt skulle du uppleva på dina handlingar eller ditt beteende genom att inte ha tanken?? 
Du kan börja med ett verbalt avbrott (som att säga till dig själv att bryta ut), eller till och med en taktil mnemonik (som ett gummiband runt handleden när du märker den negativa tanken). Detta hjälper dig att stoppa tanken genom att känna igen när den inträffar. 
Om din kurator tror att medicin kan hjälpa dig att bearbeta dina känslor, kommer han eller hon att kunna skriva ut ett recept till dig eller hänvisa dig till någon som kan.
Att hantera dina känslor
Alla har känslor. Vissa känslor är lätta att hantera, som glädje eller lycka. Andra känslor är svårare, som rädsla, ilska eller sorg. Oavsett om du har att göra med ilska, depression eller frustration är det viktigt att ha goda färdigheter för att uppmärksamma känslor som orsakar dig ångest, både på kort och lång sikt.
Steg
Metod 1 av 2: Hantera komplicerade känslor när de uppstår
1. Bestäm hur du känner. Att klassificera en specifik känsla kan vara svårare än du tror. Om du tycker att detta är svårt, börja med de fyra grundläggande kategorierna: rädsla, sorg, ilska eller glädje. Genom att identifiera exakt vad du känner kan du ta kraften ur känslan samtidigt som du bearbetar det som orsakade känslan. Även om dina känslor kan variera i intensitet, faller de flesta inom dessa breda kategorier.
- Ångest tar ofta formen av "tänk om"-frågor. Tänk om de inte gillar mig? Tänk om de inte anställer mig? Etc.
- Sorg uppstår när vi fokuserar på de saker vi inte kan förändra, som död eller förlust.
- Ilska är svaret på en attack från andra, till exempel på våra värderingar.
- Lycka är en positiv tanke relaterad till något vi har fått, till exempel en komplimang från en vän eller en belöning, till exempel en befordran.
2. Gör avslappningsövningar. Att ta steg i nuet för att hantera en svår känsla är en vanlig copingstrategi. Du kan bättre hantera en känslomässig reaktion genom att fokusera på något annat du kan kontrollera, som din andning. Forskning har visat att andningsövningar har en positiv inverkan på din stressreaktion, eller "fight or flight"-responsen.
3. Prova en teknik för att lugna dig själv. Avslappningstekniker är ett annat sätt att avleda din uppmärksamhet från en svår känsla. Ett specifikt exempel är tekniken med de fem sinnena, som kan hjälpa dig att förbättra ditt humör. Sitt i en bekväm position och fokusera på din andning. Titta sedan på vart och ett av dina fem sinnen separat och ägna en minut per sinne åt att fokusera på den specifika känslan. Tänk på följande:
4. Du kan också prova progressiv muskelavslappning (PMR). Progressiv muskelavslappning är en copingteknik som fokuserar på att dra ihop och slappna av olika muskelgrupper. Fördelarna med progressiv muskelavslappning är o.a. en mer medveten känsla av fysiska förnimmelser i kroppen. Börja med tårna först, isolera sedan de olika muskelgrupperna i kroppen, ända upp till huvudet.
5. Gör meditation eller en bön. Meditation har visat sig förbättra positiva känslor, tillfredsställelse, hälsa och lycka. Det minskar också ångest, stress och depression. Det finns många olika former av meditation, men målet med all meditation är att lugna sinnet.
6. Försök att kasta bort den negativa tanken. Vissa människor tycker att det hjälper dem att skriva ner den negativa känslan när de utforskar den. Den fysiska handlingen att faktiskt slänga papperslappen du skrev den negativa känslan på kan också hjälpa dig mentalt att släppa den. Även om det är symboliskt, kan det också hjälpa dig att associera en fysisk, kontrollerad handling med att släppa den negativa känslan.
7. Använd positiva bilder. Du kanske tycker att det är lättare att stoppa dina negativa tankar genom att ersätta dem med positiva. Detta kan vara särskilt användbart om du är fixerad vid ett minne som påverkar dig känslomässigt. Börja med en bild eller mental bild som är positiv eller fridfull. Det kan vara ett minne eller en viss plats. Tänk på en tid/situation/plats på den platsen som fick dig att känna dig lugn och glad.
8. Prata med en vän. Att vara ensam med ledsna eller smärtsamma känslor kan skapa en ekokammare där du bara kan fixera vid känslorna utan att göra något åt det. Om en nära vän är tillgänglig i din umgängeskrets, kontakta den personen. Känslor – inklusive glädje – smittar av sig. Att spendera tid med en av dina positiva vänner kan vara precis vad du behöver för att hjälpa dig att slappna av bättre.
Metod 2 av 2: Hantera dina känslor på lång sikt
1. Skriva dagbok. Många tycker att dagbok hjälper till att klargöra och bearbeta intensiva känslor. Ibland är svårigheten att du känner att du inte kan uttrycka en känsla. Skriv ner vad som hände, vad du känner och känslans varaktighet och svårighetsgrad. Även genom att ordna denna tanke i anteckningar kan du redan bearbeta känslan.
2. Identifiera källan till dina svåra känslor. När du väl börjar göra anteckningar om dina känslor kan du upptäcka mönster i deras källor som du inte hade lagt märke till tidigare. Försök att hitta källan till varje känsla. Om du upptäcker att det finns flera orsaker, fråga dig själv hur du kan göra ändringar för att filtrera bort källan eller vilken inverkan den har på dig.
3. Utmana dina negativa tankar. Människor tenderar att misströsta över svåra känslor och omedelbart utveckla negativa tankar kring känslor, tankar som helt enkelt inte är vettiga. Genom att isolera och ifrågasätta dessa tankar kan du isolera de negativa tankar som ofta följer med tunga känslor. Processen att utmana och korrigera dina egna tankar tar tid och tålamod. Börja med att ställa dig själv dessa frågor:
4. Använd avbrottstekniker för dina tankar. När du väl är bekant med hur man ifrågasätter negativa tankar, kan du också börja känna igen mönstren som är förknippade med dem. På så sätt kan du enkelt bryta cirkeln av negativt tänkande och ersätta det med en mer positiv eller produktiv tanke.
5. Sublimera dina besvärliga känslor. När du hanterar tunga känslor, engagera dig i dina hobbyer. Att använda sådana känslor som en kanal för ditt kreativa och konstnärliga uttryck är en process som kallas sublimering. Mycket energi går åt till tunga känslor, och att kanalisera den energin till projekt, färdigheter och andra positiva möjligheter kan hjälpa dig att hantera dem produktivt.
6. Be om stöd från ditt supportnätverk. Försök inte lösa allt själv. Att prata med någon du känner dig bekväm med kan hjälpa dig igenom alla typer av svåra känslor eller negativa tankar du kan ha. De kanske också kan komma på en lösning på ett problem eller föreslå ett sätt att hantera det som du själv inte hade tänkt på. Att dölja dina problem kommer alltid att skapa fler problem än det löser. Be om stöd från nära vänner, nära och kära, familj eller till och med en professionell terapeut, om alla andra metoder inte har fungerat.
7. Prata med ett proffs. Om denna långvariga stress av att hantera dina tunga känslor har gjort att du känner dig tillbakadragen eller överväldigad, kan det vara klokt att prata med en professionell rådgivare eller terapeut. En professionell är också ett alternativ om dina känslor är resultatet av något du helst inte vill dela med vänner och familjemedlemmar. Din terapeut kan vara en lyssnare och ge konfidentialitet, ge användbara förslag och ytterligare verktyg och resurser som hjälper dig att hantera.
Tips
- Hitta en lugn plats i ditt hem som ett sovrum, arbetsrum eller vardagsrum. Välj en plats med en lugnande atmosfär och mysig nog att koppla av på.
- Gå ut ur ditt hus regelbundet. Att umgås är ett av de bästa sätten att hjälpa till att minska tyngden av svåra känslor.
Varningar
- Skada inte dig själv på något sätt. När du väl börjar med självstympning kommer du att upptäcka att det blir allt svårare att sluta. Sök alltid hjälp av en professionell om du har tankar om att skada dig själv.
"Att hantera dina känslor"
Оцените, пожалуйста статью
