Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Om du vill kunna släppa taget om dina intensiva känslor då och då är det helt sunt. Du är inte alltid på rätt plats för att hantera starka känslor. Men om du befinner dig isolerad från andra eller känner dig känslomässigt avtrubbad (inte känner några känslor), kan du lida av ett allvarligare psykiskt problem. Några indikationer på att du kan behöva terapi eller behandling inkluderar: social isolering, undvikande av sociala aktiviteter, intensiv rädsla för avvisning, återkommande nedstämdhet eller orolig stämning, svårigheter att slutföra arbete (för skolan eller ditt jobb) och frekventa sociala konflikter eller slagsmål. 
Nästa gång du upplever smärtsamma känslor (som ilska), tänk för dig själv: "Jag är arg för att _____. Denna ilska ger mig mycket information om hur jag hanterar den här situationen och hjälper mig att bestämma mig för hur jag ska hantera den. Det är okej att vara arg.” Ilskan i sig är inte problemet, utan vad du gör med den. Du kan välja att ignorera det och stoppa undan det, men att göra det kan resultera i att det bara kommer tillbaka starkare nästa gång. Om du accepterar känslan och hittar ett hälsosamt sätt att hantera den, kommer den att ha mindre makt över dig och du kan släppa den på ett hälsosamt sätt när du behöver. Försök att flytta fokus just nu och använd djupandning för att aktivera dess lugnande effekt på kroppen. Den första är en kognitiv process som gör dig mindre orolig och den andra är en fysisk handling du kan vidta för att initiera kroppens lugnande svar. Du kan också hantera det genom att ta en tupplur, göra konst, gå en promenad, få massage, leka med ditt husdjur, dricka te, lyssna på musik och till och med kyssa din älskade . 
Gråt när du är ensam. Att gråta inför den som mobbar dig kommer bara att provocera den personen mer förakt från den personen, eller få dem att fortsätta att trakassera dig. Att ta ett djupt andetag och tänka på något annat än situationen kan hindra dig från att helt bearbeta situationen och så småningom stoppa dig från att gråta. Det är dock inte hälsosamt att hålla sin sorg inombords. Gör ditt bästa för att vänta tills situationen är över och din motståndare är borta från rummet innan du börjar gråta. 
Skriv i en hemlig dagbok hur du känner. För att undvika att idissla om dina negativa tankar, tänk på alternativa sätt att tänka på eller se på situationen. Anta att din negativa tanke är: "Den här killen är en idiot!" Du kanske kan skriva något i stil med: "Men den här personen kan ha haft ett svårt liv och agera så här för att hantera sin ilska och sorg." Lite empati räcker långt i att hantera svåra människor och situationer. 
Prova distraherande aktiviteter, som trädgårdsarbete, spela ett spel, titta på en film, läsa en tidning, spela ett instrument, måla, rita, laga mat eller prata med en vän. 
Tänk på följande fysiska aktiviteter: vandring, rodd, kajakpaddling, trädgårdsarbete, städning, hopprep, dans, kickboxning, yoga, pilates, zumba, armhävningar, sit-ups, bollsporter, löpning och promenader. 
Du kan använda en positiv inre dialog. Säg till dig själv: ”Det är okej och naturligt att känna så här. Även om jag inte vill visa det så har jag rätt att känna så.” 
Försök att klargöra vad dina gränser är genom att personligen berätta för dessa personer vad du tycker om något och vad du vill att de ska göra. Till exempel, om din bror retar dig kan du säga något i stil med: "Jag hatar när du retar mig så. Jag vill att du slutar.Det kan också vara till hjälp att klargöra konsekvenserna av att gå över den här gränsen, till exempel: ”Om du inte slutar kommer jag inte vara med dig längre."Vid den punkten kan du lugnt ta upp din ilska, utan utbrott.". 
Ät något litet med uppmärksamhet (russin, godis, äpple, etc.). Fokusera först på hur det ser ut, dess färg och form. Lägg sedan märke till hur den känns i handen, dess konsistens och temperatur. Ät till sist en bit av maten långsamt och lägg märke till hur den smakar och känns när du äter den. Var uppmärksam på denna upplevelse. Ta en promenad med uppmärksamhet. Gå en 20 minuters promenad. Fokusera på att gå och vad som händer runt omkring dig. Hur känns luften? Är det varmt, kallt, blåsigt, lugnt? Vilka ljud hör du? Finns det fåglar som kvittrar, folk pratar eller ett billarm går någonstans? Hur känns det att röra på kroppen? Vad ser du? Finns det träd som rör sig i vinden eller ser du djur som springer omkring? Ta tillbaka ditt fokus till här och nu, istället för att vara fångade i dina tankar och känslor eller andras reaktioner. Mindfulness kräver att fokusera på här och nu, vara medveten om dina egna reaktioner, acceptera och släppa smärtsamma tankar och känslor och se tankar som idéer snarare än sanningar. 
Placera dig själv i en bekväm position och ta ett djupt andetag genom näsan och andas ut genom munnen. Fokusera intensivt på din andning och hur det känns i hela kroppen. Se till att andas från ditt diafragma; detta innebär att du helt expanderar och expanderar din mage medan du andas. Det ska kännas som att blåsa upp och tömma en ballong varje gång du tar ett andetag. Att detta minst 5 minuter. 
Prova följande jordningstekniker: räkna till 100 i ditt huvud, räkna imaginära får, räkna antalet saker i ditt rum, försök att namnge alla delstater i Amerika, eller namnge alla färger du kan tänka dig. Prova allt som är logiskt och inte känslomässigt som kommer att distrahera dig från situationen. 
Släpp dina känslor
Ibland är det hälsosamt att ta avstånd från känslomässig smärta om den är för intensiv eller överväldigande vid tillfället, om det kan leda till farliga situationer (som självskada eller använda farliga droger), om timingen inte är rätt (om du är på jobbet är i skolan eller på en osäker plats), eller om du inte är bekväm med att visa känslor i den aktuella situationen (t.ex. när du är runt människor som du inte litar på tillräckligt för att visa dina känslor). För att bryta sig loss från starka känslor på ett hälsosamt sätt kan det vara till hjälp att lära sig hantera svåra känslor, uppmärksamma sig själv och sina egna behov och använda tekniker för att framgångsrikt ta avstånd från sina känslor.
Steg
Metod 1 av 3: Hantera känslor
1. Utforska orsakerna till att du uppvisar den starka känslomässiga responsen. För att kunna lösgöra dig bättre måste du vara medveten om varför du reagerar så starkt. Tre anledningar till att du kan känna dig känslomässig är:
- du är väldigt känslig
- situationen utlöser ett smärtsamt minne
- du känner att du tappar kontrollen över en situation, vilket kan orsaka mycket ilska och frustration.
2. Vet skillnaden mellan hälsosamt och ohälsosamt att släppa taget. Det är naturligt och normalt att ibland ta en paus från dina känslor, speciellt om känslorna är för smärtsamma eller överväldigande att hantera just då. Extrem känslomässig bortkoppling från andra har förknippats med psykopati, där individer begår brott mot andra utan ånger. Extrem känslomässig dissociation kan också vara resultatet av trauma.
3. Acceptera ditt känslomässiga tillstånd. Paradoxalt nog, om vi ser våra känslor som giltiga och normala, är vi bättre att släppa dem när vi behöver en paus. Ofta vill vi trycka bort våra känslor för att de inte känns rätt. Men dessa känslor ger oss värdefull information om vår situation och vår uppfattning. Precis som med fysisk smärta är negativa känslor (rädsla, ilska, sorg, ångest, stress) din hjärnas sätt att uppmärksamma dig på att det finns ett problem.
4. Uttryck dina känslor på en säker plats. Att ge dig själv utrymme att känna dina känslor på ett säkert sätt är avgörande för att kunna släppa känslor när du vill. Ställ in en tid varje dag för att komma i kontakt med dina känslor.
5. Skriv ner dina känslor och dina tankar . Precis som det är ohälsosamt att hålla sig från att gråta, är det också ohälsosamt att flaska upp ilska, förvirring och andra negativa känslor. Att skriva ner dessa tankar på papper (eller skriva in dem i datorn) hjälper dig att bearbeta och hantera svåra känslor bättre, så att du kan släppa dem när du känner att du behöver det.
6. Distrahera dig själv. Tänk på något annat, eller gör något annat . Ignorera inte bara känslan eller situationen. Om du försöker att inte tänka på något är chansen stor att du bara börjar tänka mer på det. Detta kallas för vitbjörnsfenomenet, där försökspersoner i en studie ombads att inte tänka på en vitbjörn; Och det var förstås allt de kunde tänka på efter det. Istället för att fokusera på att inte tänka på vad som gör dig upprörd, tänk bara på något annat.
7. Gör fysiska aktiviteter. Gå en promenad, cykla eller gör någon annan kardiovaskulär aktivitet. Aerob aktivitet har visat sig öka endorfiner och kommer att hjälpa dig att övervaka och förändra ditt svar på känslomässiga rovdjur. Sport kan också vara en stor distraktion eller grundteknik.
Metod 2 av 3: Fokusera på dig själv
1. Självreflektion. Ett sätt att frigöra känslor på ett hälsosamt sätt är att se dig själv som en outsider, från en objektiv position. Detta kallas ibland det "tredje ögat", där du tittar på dig själv på avstånd.
- När du är ensam, observera bara hur du känner och vad du tänker. Fråga dig själv: "Hur mår jag idag? Vad jag tänker på?”
- Du kan också observera dig själv i sociala situationer. Var uppmärksam på vad du säger, gör, hur du beter dig och vilka känslor du uttrycker.
2. Bekräfta dig själv. Självbekräftelse är en viktig komponent för att lära sig att distansera dig känslomässigt. Bekräftelse innebär att bekräfta att dina tankar eller känslor är rimliga.
3. Sätt känslomässiga gränser. Att sätta känslomässiga gränser har att göra med att sätta dina egna behov först genom att specificera vad du vill tolerera från andra. Om möjligt, distansera dig från människor som irriterar eller retar dig, till exempel vissa kollegor eller grannar.
Metod 3 av 3: Använd tekniker för att släppa taget
1. Använd ditt sunda förnuft. Enligt dialektisk beteendeterapi (DGT; ett brett använt terapeutiskt tillvägagångssätt som lär människor att hantera lidandetolerans, har vi ett känslomässigt sinne och ett rationellt sinne. Vårt sunda förnuft är en blandning av känslomässigt och rationellt tänkande. Nyckeln till att släppa taget eller kunna ta avstånd från känslomässig smärta under en period är att använda sunt förnuft – den perfekta balansen mellan den logiska och känslomässiga hjärnan. Istället för att bara reagera känslomässigt, försök att tänka rationellt om situationen.
- Erkänn dina känslor genom att säga: "Känslor är naturliga. Även starka känslor passerar. Jag kan komma på varför jag reagerade så känslomässigt efter att jag lugnat ner mig igen."
- Fråga dig själv: "Kommer detta fortfarande att spela någon roll om 1, 5 eller 10 år? I vilken utsträckning påverkar detta faktiskt mitt liv?"
- Fråga dig själv om din tanke är fakta eller fiktion. Vad är den stora bilden?
2. Håll känslomässigt avstånd genom mindfulness. Att skapa känslomässig distans är till hjälp om du vill vara empatisk men inte bli överväldigad eller överdrivet påverkad av den andra personens känslor. Mindfulness kan vara en hjälpsam teknik för att uppnå en viss nivå av empati som minskar sannolikheten för att bli överväldigad av den andra personens känslor.
3. Ta några djupa andetag . När du är stressad stramar din kropp sig naturligt och dina tankar springer iväg med dig. Ta djupa, långsamma andetag för att undvika syrebrist och förvärra problemet.
4. Använd jordningstekniker. Jordning är perfekt för känslomässig frigörelse eftersom det involverar tekniker speciellt utformade för att ta avstånd från känslomässig smärta.
5. Fortsätt med denna vana. Så småningom kommer ditt sinne att lära sig att lägga undan saker och du kommer naturligtvis att tänka på logiska och icke-emotionella saker. Ju mer du övar, desto bättre blir du på att släppa smärtsamma känslor.
Оцените, пожалуйста статью
