Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Om du är mycket tung, har platta fötter eller ett ben är kortare än det andra, överväg att få en ortos (skräddarsydda innersulor) mätt. Ortotics främjar en frisk rygg genom att stödja fotvalvet och låta din kropp röra sig bättre när du springer eller går. Ortoser görs av fotterapeuter, medicinska specialister och ibland kiropraktorer. 
Den bästa sovställningen för din rygg är att ligga på sidan, med höfterna och knäna lätt böjda och med en liten kudde mellan låren, vilket också hjälper till att hålla dina höfter i linje. Stoppa inte för många kuddar under huvudet när du läser i sängen, eftersom det belastar nacken och kan vända den normala lordosen (kurvan). 
Varje morgon när du går upp, vänd dig upp på ryggen och gör långsamma svängande rörelser med dina armar och ben i cirka 3-5 minuter, som om du vore en "snöängel" gör. Detta drag är bra för att värma upp och sträcka ut de många musklerna som är viktiga för att hålla ryggraden rak. Med en roddmaskin som du hittar i gymmet kan du stärka musklerna mellan skulderbladen och främja bättre hållning. Pilates och yoga är andra övningar som sträcker och balanserar kroppen, speciellt kärnmusklerna (mage, bäcken, nedre delen av ryggen), som är grunden för en bra hållning. 
D-vitamin produceras av huden när den utsätts för intensivt solljus på sommaren. Den rekommenderade mängden kalcium är 1000-1200 mg per dag, beroende på din ålder. De bästa naturliga källorna till kalcium är bladgrönsaker, grönkål, spenat, sardiner, tofu, mandel och sesamfrön. 
Specialister kan också använda datortomografi, MRI, benskanningar eller mer avancerade röntgenbilder för att bättre diagnostisera tillståndet i din ryggrad. Kirurgi används sällan för att behandla eller bota sjukdomar och avvikelser i ryggraden. 
Medan en lätt krökning framåt i bröstkotorna eller mitten av ryggen är normalt, kan för mycket leda till hyperkyfos eller puckelrygg. De vanligaste orsakerna till hyperkyfos är osteoporos, artrit, tumörer och dålig hållning (sjunkande axlar). Bröstryggraden kan också vara helt rak, vilket faktiskt anses vara onormalt och även kallat a "militär ryggrad" (bokstavlig översättning: militär ryggrad) 
Massage kan hjälpa till att frigöra mjölksyra, gifter och bindningar som kan orsaka inflammation i muskler och andra mjuka vävnader i blodet. Så drick alltid mycket vatten för att spola ut dessa ämnen ur din kropp. Vissa massageterapeuter kan också utöva zonterapi, utöva tryck på punkter på foten för att förbättra din hälsa. Be din terapeut stimulera de punkter som är relaterade till din ryggrads hälsa. 
Progressiv motståndsträning med vikter kan i vissa fall stoppa eller vända förlusten av benvävnad, vilket hjälper till att främja ryggradens hälsa och anpassning. Om du lider av muskelömhet efter ett träningspass eller massage, ta ett bad med lite Epsom-salter. Magnesiumet i saltet är bra för att slappna av spända muskler och få smärtan att försvinna. 
Bisfosfonater kan öka risken för sällsynta frakturer och orsaka ben-, led- eller muskelvärk. Teriparatid, en form av bisköldkörtelhormon, stimulerar bentillväxt och är för närvarande det enda lämpliga osteoporosläkemedlet som godkänts av FDA för detta ändamål. 
Metallstänger används vanligtvis för att hålla ryggraden på plats tills benet har vuxit tillräckligt. Stängerna fästs vid ryggraden med skruvar, krokar och/eller vajer och tas vanligtvis bort i ett senare skede. Möjliga komplikationer från operationen är o.a. infektion, en allergisk reaktion på anestesi, nervskador och kronisk svullnad/smärta.
Räta ut ryggraden
Ryggraden löper längs mitten av ryggen med ryggmärgen i dess kärna, liknande en motorväg av nerver som förbinder din hjärna med varje vävnad i din kropp. Det ska stå klart att din ryggs hälsa är av yttersta vikt. Sedd från sidan innehåller ryggraden tre stora krökningar, nödvändiga för flexibilitet och stabilitet. Men om man tittar på ryggraden bakifrån ska den vara rak och inte avvika för mycket åt vänster eller höger. Vissa människor föds med en onormal krökning i kotorna, men dålig hälsa, dålig hållning och dålig näring är oftare ansvariga för spinal patologi.
Steg
Del 1 av 3: Förstå hur du tar hand om din ryggrad
1. Behåll en god hållning. Att bibehålla en bra hållning när du sitter, går och sover är förmodligen det viktigaste du kan göra för din ryggrads hälsa. Många människor har stillasittande jobb som kräver att de sitter under större delen av dagen, så stolarnas höjd, komfort och stöd är avgörande. Se till att din skrivbordsstol är justerbar (så att du kan anpassa den till din kroppsform) och försök att få en med låg ryggstöd. Använd kuddar hemma för att stödja ryggen och håll upp benen medan du tittar på TV.
- Försök att inte korsa benen eller fötterna när du sitter, eftersom det kommer att göra att dina höfter blir obalanserade och belastar ländryggen.
- Se till att din datorskärm är i ögonhöjd och centrerad framför din stol, annars kommer din nacke att bli ansträngd och du kan utveckla en onormal krökning.
2. Bär kvalitetsskor. Dina fötter är avgörande för en bra hållning, eftersom de utgör grunden för resten av kroppen. Så använd stadiga skor med bra fotvalvsstöd, en något upphöjd häl (1-2 cm) och tillräckligt med utrymme för tårna. Undvik att bära högklackade skor för ofta, eftersom de påverkar kroppens tyngdpunkt och gör att du anpassar kroppen för att kompensera – vilket leder till överdriven sträckning av nedre delen av ryggen (kallad hyperlordos).
3. Sov på en stadig madrass. Du kommer förmodligen att spendera 1/3 av ditt liv i sängen, så var lite mer uppmärksam på kvaliteten på din madrass och hur du sover på den. För de flesta är en fast madrass den bästa strategin att följa om de vill ge det nödvändiga stödet till ryggen. En memory foam madrass kan också hjälpa. Du bör byta din madrass vart 8-10 år. Tjockleken på din kudde ska vara lika med avståndet från sidan av huvudet till utsidan av din axel – en bra tumregel är att hålla nacken rak medan du sover.
4. Träna och bli mer aktiv. Måttlig aktivitet har många hälsofördelar, inklusive viktminskning och starkare muskler, som båda har en positiv inverkan på ryggraden. Att bära för mycket vikt utsätter för mycket press på facettlederna, vilket gör dem mer benägna att slitas och förskjutas. Dessutom håller starka muskler ben och leder på sin normala plats. Styrketräning är ett bra sätt att bygga starkare muskler, men var försiktig så att du inte överanstränger vissa muskelgrupper samtidigt som du ignorerar deras motsvarighet. Detta kan leda till dålig hållning. Rådfråga en personlig tränare om du är osäker på hur du ska träna ordentligt.
5. Se till att du får i dig rätt näringsämnen. Vissa näringsämnen är nödvändiga för starka, raka och friska ben. Mineraler som kalcium, magnesium och bor bildar benens mineralmatris och en brist kan leda till ben som är spröda och lätt går sönder (benskörhet). D-vitamin är också viktigt för benhälsa och en brist kan göra att benen blir för mjuka och lätt deformeras (känd som engelska sjukdomen hos barn eller osteomalaci hos vuxna).
Del 2 av 3: Bedöma din ryggrads tillstånd
1. Testa dig för skolios. Skolios är en onormal, sidledes kurva av ryggraden, vanligtvis i bröstkorgsregionen (området mellan dina skulderblad), som kan göra att du upplever ryggsmärtor och begränsat rörelseomfång. Av oklara skäl föds vissa människor med skolios, medan andra utvecklar den under tonåren. Tester för detta görs vanligtvis i gymnasiet av skolläkaren, men de flesta läkare och terapeuter är kvalificerade att screena dig för skolios. Testet går vanligtvis ut på att böja sig framåt från höfterna och kontrollera om den ena axeln sticker ut mer än den andra.
- Skolios är viktigare för barn än för vuxna eftersom vissa behandlingar (stag eller implantering av metallstöd) kan stoppa eller bromsa det försämrade tillståndet eftersom ryggraden fortfarande utvecklas.
- Flickor har en högre risk att utveckla skolios och en mycket högre risk att kurvan förvärras och behöver behandling.
2. Rådfråga en medicinsk specialist. Om testet för skolios är positivt (du har det), eller det finns en annan anledning till att du tror att din ryggrad inte är i en normal position, kontakta en läkare. En ortopedisk kirurg kommer noggrant att undersöka din ryggrad och förmodligen ta röntgenbilder för att bättre förstå problemet. Specialisten kommer att leta efter relativt vanliga problem i ryggraden, såsom artros, osteoporos och diskbråck – som alla kan bidra till utvecklingen av en onormal krökning av ryggraden och biomekanik.
3. Besök en kiropraktor eller osteopat. Kiropraktorer och osteopater är ryggradsspecialister som använder mer naturliga metoder för att behandla ryggraden och andra delar av kroppen, och som inte förlitar sig på droger eller andra invasiva metoder, såsom kirurgi. De kan undersöka din ryggrad för abnormiteter, såsom ovanliga kurvor, begränsad rörelseomfång eller strama muskler.
Del 3 av 3: Att bli behandlad
1. Få en kiropraktisk behandling. Regelbunden behandling (kanske varje månad) av en kiropraktor eller osteopat är inte bara effektiv för ryggsmärtor, utan kan också hjälpa till att upprätthålla bättre anpassning. Kiropraktorer använder en viss typ av fysisk manipulation, den "räta ut kotorna", där ett försök görs att justera eller lossa de små facettfogarna. Denna behandling kan inte bota skolios, men kan vara viktig för att bibehålla normal ryggradskrökning – speciellt om det har skett trauma mot ryggraden, som whiplash från en bilolycka.
- Spinal justering kan resultera i poppande ljud - liknande "spricka" från dina knogar. Ljudet orsakas av tryckförändringar inuti lederna, vilket resulterar i att gasbubblor släpps.
- För det mesta hålls smärtan i samband med ryggradskorrigering till ett minimum.
2. Besök en massageterapeut. Be om rygg-, axel- och/eller nackmassage av någon kvalificerad. Massage minskar muskelspänningar, vilket kan hjälpa till att rikta in kotorna om musklerna runt eller kopplade till din ryggrad är spända och drar. Massage är också effektivt för att minska stress, vilket ofta är en faktor för att utveckla dålig hållning, särskilt i överkroppen.
3. Gå till en sjukgymnast. En sjukgymnast kan visa dig specifika och skräddarsydda sträckningar för ryggraden, och kan behandla musklerna runt ryggraden med elektroterapi, såsom terapeutiskt ultraljud eller elektrisk muskelstimulering, om det behövs. Övningar riktade mot ryggsträckare, nackböjare och höftmuskler är avgörande för en bra hållning.
4. Begär recept på medicin. Om du lider av osteoporos eller låg bentäthet i ryggraden och är orolig för frakturer eller missbildningar, fråga din läkare om mediciner för starkare ben, såsom de många bisfosfonater som finns tillgängliga (Boniva, Reclast, Fosamax). Hormonbaserade läkemedel som kan hjälpa till att bygga bentäthet inkluderar o.a. raloxifen, kalcitonin och bisköldkörtelhormoner.
5. Överväg operation. Ryggkirurgi bör betraktas som en sista utväg för de flesta med ryggproblem, men ibland är det förstahandsvalet för ett barn vars ryggrad lätt deformeras av skolios. Operationen för skolios är en typ "sammanfoga". Grundidén är att rikta in och sammanfoga de böjda kotorna så att de läker till ett enda fast ben. Med alla dessa "vertebrala fusioner" använder bentransplantation, små benbitar som placeras i utrymmet mellan kotorna som måste växa ihop. Benen växer sedan ihop, liknande vad som händer när ett brutet ben läker.
Tips
- En viktig del av att ha en bra hållning är att vara medveten om din hållning. Titta i spegeln och korrigera din hållning, fokusera på hur det känns och träna dig sedan att vara medveten om din hållning hela tiden.
- Ryggmärgskirurgi är ett stort ingrepp som innebär att musklerna rör sig och att skelettet justeras. Graden av smärta som upplevs efter operationen skiljer sig från patient till patient.
"Räta ut ryggraden"
Оцените, пожалуйста статью
