Räta ut ryggen

1. Lär dig egenskaperna hos bra hållning. Det första steget för att förbättra din hållning är helt enkelt att veta vad du ska leta efter. Se till att axlarna är bakåt, att magen dras in och att bröstet trycks framåt. Stå i sidled framför en spegel och se om du kan dra en rak linje från örsnibben ner genom axeln, höften, knäet och slutar mitt på fotleden.

• Huvud och nacke: Se till att ditt huvud är upprätt i förhållande till dina axlar. Många människor tenderar att hänga med huvudet framåt. Om dina öron är ovanför framsidan av bröstet, bör du dra huvudet bakåt.
• Axlar, armar och händer: Dina armar och händer ska hänga ner till sidorna av din kropp. På så sätt visar de en bra hållning. Om dina armar är framför bröstet, dra axlarna bakåt.
• Höfter: Försök att hitta ett mellanting mellan dina höfter som lutar bakåt och framåt.

2. Känn igen om du har ont eller obehag. Det mest uppenbara tecknet på dålig hållning är smärta i axlar, rygg och nacke. Dålig hållning gör att dina muskler spänner sig, så att musklerna i övre delen av ryggen måste kompensera. Detta resulterar i generellt svagare ryggmuskler, vilket orsakar smärta och obehag. Eftersom alla dina muskler samverkar när en muskelgrupp inte fungerar som den ska, kommer det att påverka de andra muskelgrupperna.

3. Kontrollera om dina fötter "överpronerar". Detta är fallet när fotvalvet är nästan helt platt. Detta är också känt som en "platt fot". Våra fötter är en balansmekanism i de lägsta delarna av kroppen. Har du en dålig hållning tvingar du fötterna att jobba hårdare för att hålla kroppen i balans. Som ett resultat kommer dina fötter gradvis att bli lite "plattare" för att ge en fastare grund. När du förbättrar din hållning bör din vikt nästan helt vila på toppen av dina hälar så att resten av din fot får plats att bilda ett valv.

4. Utvärdera ditt humör. En studie vid San Francisco State University bad studenterna att gå ner i korridoren i en sjunkande position eller i upprätt position och hoppa över. De nedsjunkna axlarna rapporterade alla att de kände sig mer deprimerade och i allmänhet upplevde ett mer slö humör. Även om detta kan låta lite konstigt är det bra att tänka på det en stund. Ditt kroppsspråk indikerar ofta ditt övergripande sinnestillstånd. Du är ihopkurad i ett hörn med armarna i kors när du är arg över att vara ledsen. Du studsar direkt upp när du är glad. Så varför kan inte ditt humör berätta något om din attityd? Om allt går emot dig, försök att förbättra din hållning.

1. Påminn dig själv om att stå upprätt. Ställ in ett larm på din mobil eller dator för att påminna dig om att kontrollera din hållning. Häng upp lappar för dig själv i och runt huset, bilen och kontoret. Ibland är ständiga påminnelser och förstärkningar allt du behöver för en bra hållning. Du kommer att behöva programmera om dina vanor på samma sätt som du behöver för att stärka dina ryggmuskler.

2. gå på yoga. Yoga är idealiskt för att förbättra din hållning. Några av de bästa övningarna är:

3. Gör andra övningar och stretchningar för att förbättra din hållning. Dessa tekniker bör specifikt rikta in dina magmuskler och ryggmuskler, eftersom dessa är de muskler som hjälper till att stödja din ryggrad.

1. Välj en lämplig väska. Välj en väska, bokväska eller ryggsäck som gör att du kan fördela vikten jämnt över ryggen. Välj något med breda, mjuka axelband som kan bäras runt båda axlarna.

2. Välj skor som ger bra stöd. Att ständigt bära höga klackar eller tunna tofflor kommer att belasta din rygg extra mycket. Välj skor med stödsula, rak tå och en häl på högst en tum. Högre klackar pressar mer av din vikt framåt, vilket gör att du hänger eller kompenserar snabbare, vilket är lika dåligt för din rygg.

3. Lär dig hur du sitter bakom ditt skrivbord. Dina fötter ska vara platt på golvet, ryggen rak och nacken i neutralt läge. Detta hjälper till att lindra ryggsmärtor och räta ut ryggen. Du kan också köpa ergonomiska stolar som uppmuntrar en upprätt hållning för att sitta bekvämt.

4. Justera dina sömnvanor. Sov så mycket som möjligt på sidan med höfterna böjda i 30˚ vinkel. Böj knäna, också i 30˚ vinkel. Tryck till sist nacken lite framåt på kudden för att förlänga ryggraden.

5. Lyft på rätt sätt. Att lyfta och bära tunga föremål kan leda till allvarliga ryggproblem. Om du ständigt lyfter tungt, överväg att bära ett stödbälte för ryggen, vilket kan hjälpa dig att behålla en bra hållning när du lyfter. Se dessutom till att du har rätt teknik:

1. Rådfråga din läkare. Om du har en kraftigt välvd rygg eller ryggrad och du har svårt att hålla en upprätt position, kontakta din läkare. Du kan lida av skolios eller ett antal andra ryggradsrelaterade problem. Din läkare kan be dig att bära en korsett. Endast i de mest extrema fallen kommer en läkare att rekommendera ryggkirurgi. Det finns många andra metoder för att lindra din ryggsmärta.

2. Gå till en självisk terapeut. Egoscue-terapeuter är specialiserade på hållningsterapi. Han kommer att titta på dina klagomål (om du har dem), din inställning och ett antal andra punkter. Han kommer att lära dig hur du sträcker på ryggen - rikta in dig på problemområdena. Sedan kommer han att ordinera övningar och stretchningar som du kan göra hemma.

3. Konsultera en kiropraktor. Han kan ta några röntgenbilder av din rygg och ryggrad. Detta gör att den kan bestämma den exakta kurvan för din ryggrad och indikera om du har ett allvarligt problem. Din kiropraktor kan också undersöka varje kota individuellt för eventuella abnormiteter, förskjutna kotor eller inriktningsproblem. Många av dessa problem kan lösas i praktiken, men om ett allvarligare problem upptäcks hänvisas du till en specialist.

4. Få en massage regelbundet. Stress och konstanta spänningar kan leda till spända ryggmuskler som gör att din rygg böjs. Om du lever ett spänt liv, införliva regelbunden massage i din dagliga rutin.