Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
De flesta medicinska/hälsoexperter tror att den bästa sovställningen är att ligga på sidan med böjda höfter och knän och med en liten kudde placerad mellan låren. Undvik att ligga i sängen och läsa med många kuddar under huvudet eftersom det belastar nacken och vänder den normala krökningen av halsryggraden. 
Mer specifikt leder högklackat till överdriven krökning i nedre delen av ryggen, ett tillstånd som kallas hyperlordos i ländryggen. Om du lider av övervikt, platta fötter eller ojämn benlängd, kontakta en fotterapeut eller kiropraktor för att få skräddarsydda ortoser (inläggssulor) eller fotvalvsstöd. Ortotics främjar ett anpassat och funktionellt bäcken/rygg genom att stödja valven och kompensera för eventuella skillnader i benlängd. Orsaken till ojämn längd på benen är o.a. en bruten fotled, ben eller bäcken som inte har läkt helt, knäoperation, missbildning av benen under barndomen och vissa bensjukdomar. 
Övningar för att stärka din ryggrad inkluderar roddmaskinen, inverterade sit-ups och styrkelyft (militär press). Alla dessa främjar bättre överkroppshållning. Om det inte är din grej att lyfta vikter kan Pilates och yoga stretcha, stärka och anpassa dina kärnmuskler (buk, bäcken, ländrygg), som är grunden för en bra hållning. Att sträcka ut bröstmusklerna kan öppna upp de spända musklerna på framsidan av kroppen. 
De bästa kalciumkällorna: bladgrönsaker, grönkål, spenat, sardiner, tofu, mandel och sesamfrön. Vitamin D3 produceras i kroppen som svar på solljus och är det bästa vitaminet att komplettera. Några bra matkällor inkluderar: fet fisk (lax, tonfisk, makrill), fiskleverolja, nötlever, hårdost och äggulor. Vitamin K2 tillverkas i små mängder av bakterierna som kantar mag-tarmkanalen och är också det bästa valet för tillskott. Bra matkällor är o.a. fermenterad natto, hårdost, äggula, smör, kycklinglever och salami. 
Din läkare kan också rekommendera en datortomografi, MRI eller benskanning för att bättre diagnostisera ditt ryggproblem. Skolios kan förekomma i familjer och har förmodligen en genetisk komponent. Barn med föräldrar, syskon som har skolios bör regelbundet kontrolleras och screenas. 
Metallstänger (rostfritt stål eller titan) används för att hålla den uträtade ryggraden på plats tills sammansmältningen av benen är fullständig. De fästs på ryggraden med skruvar, krokar och/eller vajrar och tas vanligtvis bort när barnet har nått vuxen ålder. Potentiella komplikationer av ryggradskirurgi inkluderar infektion (osteomyelit), allergi mot anestesi, nervskada/förlamning och kronisk smärta. 
Regelbundna ryggbehandlingar (kanske varje månad) av en kiropraktor eller osteopat är till hjälp för de flesta orsakerna till ryggmärtor och främjar bättre hållning. Det knäppande eller knäckande ljudet av ryggradsjusteringar orsakas av ändrat tryck i lederna, vilket resulterar i att bubblor av kvävgas släpps ut och imploderar.
Få rak rygg
Din ryggrad är en kolumn av ben (kotor) som löper från ditt huvud till din rumpa. Ryggraden innehåller ryggmärgen, en tät samling nerver som förbinder din hjärna med resten av din kropp. Tvärtemot vad många tror bör en frisk, normalt fungerande ryggrad inte vara rak. Istället har ryggraden naturliga kurvor (särskilt i nacken och nedre delen av ryggen), vilket ger bättre stabilitet och större rörelseomfång. Som sådan liknar formen på ryggraden bokstaven "s", sett från sidan. Ryggraden bör dock se relativt rak ut bakifrån, med minimal lateral krökning, om någon. Att ta hand om din rygg hjälper till att bevara de naturliga kurviga segmenten (cervikal och ländrygg), såväl som de mindre böjda segmenten (som bröstkotorna).
Steg
Del 1 av 2: Ta hand om din rygg
1. Sträva efter bra hållning. En bra hållning när du sitter och går är avgörande för ryggradens form, funktion och allmänna hälsa. Bra hållning betyder inte helt rak, men det betyder balanserad och anpassad, att bibehålla den normala formen på din rygg. Att hänga är ett klassiskt tecken på dålig hållning, så dra axlarna bakåt, håll huvudet uppe och nedre delen lätt välvd när du sitter och går. En bra hållning är ofta en återspegling av självförtroende och god hälsa.
- När du arbetar, se till att din kontorsstol är justerbar i höjdled och har svankstöd för din nedre rygg. Använd små kuddar hemma för att stödja ryggen när du tittar på TV.
- Se till att din dator är i ögonhöjd och centrerad framför din stol, annars riskerar du att anstränga nacken och utveckla huvudvärk.
- Att gå runt med en bok och försöka balansera på huvudet kan låta gammaldags, men det är fortfarande ett bra sätt att utveckla en bra hållning.
2. Sov på en stödjande madrass. Din sovställning är en annan viktig del av kroppens position. Du tillbringar ungefär 1/3 av ditt liv i sängen; så ägna mer uppmärksamhet åt kvaliteten på din madrass och din sovställning. För många människor är fasta madrasser det bästa valet för att ge tillräckligt stöd för ryggraden. Övermadrasser med memory foam kan också förbättra din hållning och ge mer komfort. Du kan byta ut en resårmadrass vart åttonde till tionde år, medan memory foam-madrasser kan ha en kortare livslängd - vänd dem med några veckors mellanrum för att öka deras livslängd. Tjockleken på din kudde bör vara ungefär bredden från din axel till örat, vilket hjälper till att hålla din nacke i linje under sömnen.
3. Bär bara kvalitetsskor som sitter bra. Dina fötter är viktiga för bra biomekanik (rörelse) och hållning eftersom de är grunden för din kropp. Problem med dina fötter passerar längs kedjan, inklusive din ryggrad. Så använd stadiga skor med stödjande sulor och lätt upphöjda klackar (mellan 1,5 – 2 cm) och tillräckligt med plats för tårna så att du fortfarande kan röra dem. Undvik att bära smala, högklackade skor eftersom de orsakar fotproblem och påverkar kroppens tyngdpunkt (det skjuter dig framåt), vilket leder till kompensation i bäckenet och ryggraden.
4. Var aktiv och rör din kropp mer. Mild till måttlig träning har många hälsofördelar, inklusive potentiell viktminskning och ökad muskelstyrka, vilket hjälper till att förhindra belastning på ryggraden. Fetma sätter för mycket press på ryggraden och perifera lederna, vilket gör dem mer utsatta för slitage (artros) och ur position. Dessutom hjälper starka muskler (via kopplingarna i senan) till att hålla ben och leder i optimal position, förutsatt att du tränar rätt. Var i det avseendet försiktig så att du inte övertränar vissa muskelgrupper med styrketräning samtidigt som du försummar antagonistmusklerna, eftersom detta leder till obalans i rörelseapparaten och kan resultera i dålig ryggställning. Innan du börjar träna hemma eller på gymmet, fråga en personlig tränare, sjukgymnast eller kiropraktor om viktiga posturala muskler.
5. Ät mat rik på mineraler och vitaminer. För att behålla starka, raka och friska ben måste du regelbundet äta tillräckligt med mineraler och vitaminer. Kalcium, fosfor och magnesium utgör mineralmatrisen i dina ben (inklusive din ryggrad) och en dietbrist på något av dessa kan leda till svaga och sköra ben (benskörhet), som lätt går sönder. D-vitamin är också viktigt för starka ben, eftersom det behövs för ett normalt mineralupptag i tarmen. Brist på vitamin D leder till "mjuk" ben (rakitis eller osteomalaci) som lätt deformeras på grund av vikten de bär. Känd för sin blodkoagulerande funktion, är vitamin K ofta inte känt som viktigt för starka ben. Men brist på vitamin K bidrar också till svaga ben.
Del 2 av 2: Sök experthjälp
1. Bli screenad för skolios. Skolios är en medicinsk term för en onormal sidledes kurva i ryggraden (vanligtvis i bröst- eller mittregionen) som kan leda till missbildning, kronisk smärta och minskat rörelseomfång. Av skäl som ännu inte är helt klarlagda föds vissa barn med skolios (medfödd), medan andra utvecklar den under tonåren (idiopatisk). En skoliosundersökning görs vanligtvis bland gymnasiebarn eller.l.v. sjuksköterskor, men läkare, kiropraktorer och sjukgymnaster är också kvalificerade att undersöka dig för skolios. En undersökning innebär att böja sig framåt från midjan och kontrollera skulderbladets inriktning. Om det ena skulderbladet är betydligt högre än det andra är skolios i bröstryggen mycket sannolikt.
- Skoliosscreening är särskilt viktig för ungdomar, eftersom det finns ett antal relativt effektiva behandlingar i detta utvecklingsstadium (som hängslen eller implantation av metallstänger) som kan bromsa eller stoppa utvecklingen av deformiteten.
- Ungdomsflickor har en större risk att utveckla aggressiva former av skolios jämfört med pojkar.
- Laterala böjningar kan förekomma nästan var som helst i ryggraden, men de förekommer oftast i bröstkorgen (bröstregionen).
2. Rådgör med din läkare eller medicinsk specialist. Om det, på grund av en positiv screening eller för att din kropp ser sned ut i en spegel, visar sig ha en sidokurva (skolios) i ryggen, tala med din läkare eller en medicinsk specialist såsom en ortoped. Som nämnts orsakar mild skolios ofta inga symtom, men ju större deformitet, desto större är risken för ryggradssmärta och dysfunktion. Din läkare eller ortoped kommer att noggrant undersöka din ryggrad och kommer sannolikt att ta röntgenbilder av din ryggrad för att bättre förstå problemets svårighetsgrad. Om det behövs kommer din läkare också att leta efter vanliga orsaker till skolios som uppstår hos vuxna, såsom artros, osteoporosräkningar, osteomalaci och bråck.
3. Prata med din läkare om ryggradskirurgi. Ryggkirurgi bör betraktas som en sista utväg för de allra flesta människor som har problem och smärta i kotorna, men det är förstahandsvalet för en tonåring som har snabbt utvecklande skolios. Kirurgi för skolios involverar ofta att sammanfoga två eller flera kotor med bentransplantat, samt applicera en metallstav eller annan anordning för strukturellt stöd.. Målet är att anpassa och smälta ihop de böjda kotorna så att de återhämtar sig till ett rakt, solidt segment. Tänk på att operation främst används för att korrigera en kurva eller stoppa missbildningen när en tonåring växer, och är inte avsedd för vuxna med mild skolios. Spinal fusionskirurgi är dock lämplig för äldre vuxna som har att göra med frakturer i bröstryggen från osteoporos, vilket ofta får dem att se ut som en puckelrygg.
4. Rådfråga en kiropraktor eller osteopat. Kiropraktorer och osteopater är ryggspecialister som vanligtvis använder naturliga, praktikinriktade metoder för att behandla ryggproblem och andra besvär i rörelseapparaten. De kan undersöka din ryggrad för eventuella abnormiteter, såsom ovanliga kurvor, begränsade eller felinriktade ryggradsfasettleder och/eller strama paraspinalmuskler. Om det finns problem med ryggraden används någon typ av fysisk manipulation (en ryggradsjustering) för att flytta facettlederna och återställa normal rörlighet. Spinaljusteringar kan inte vända måttlig till svår skolios, men de kan vara viktiga för att upprätthålla normal ryggradsjustering och funktion.
Tips
- Träning har inte visat sig förhindra att skolios blir värre, men starka muskler kan hjälpa till att minska smärtan som ofta förknippas med skolios.
- Tro det eller ej, bröstkotorna (i mitten av ryggen) kan också bli för upprätt och leda till ett onaturligt tillstånd som kallas " militär ryggrad" kallas.
Varning
- Försök inte räta ut ryggen om du märker att något inte står rätt till eller är ur balans. Utan rätt kunskap och tekniker kommer du förmodligen bara att orsaka mer skada och smärta. Låt en medicinsk expert hantera ditt problem.
Оцените, пожалуйста статью
