Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
En balanserad kost innebär att du äter något från varje livsmedelsgrupp (nästan) varje dag. Dessutom måste du äta olika livsmedel från varje grupp. Med ett brett utbud av livsmedel från de olika livsmedelsgrupperna får du en rad olika näringsämnen. Slutligen innebär en balanserad kost att äta rätt portioner av varje livsmedel. Om du äter mestadels proteinrik mat, men väldigt lite frukt eller grönsaker, är din kost inte balanserad. Ett exempel på goda portioner från varje livsmedelsgrupp: 90-120 gram protein, 1 kopp grönsaker eller 2 koppar bladgrönsaker, 1/2 kopp hackad frukt eller 1 bit frukt och 30 gram eller 1/2 kopp spannmål. Balansera dina måltider och mellanmål. Sikta på tre till fyra portioner protein, fem till nio portioner frukt och grönsaker och tre till fyra portioner spannmål (hälften fullkorn) dagligen. 
Magra proteinkällor är t.ex.: fjäderfä, ägg, fisk, magert nötkött, fläsk, baljväxter (nötter och bönor) och tofu. Magra proteinkällor är låga i fett och kalorier. Detta hjälper dig att få i dig tillräckligt varje dag utan att överskrida din dagliga kalorigräns. Tillräckligt med protein är också förknippat med allmän hälsa. Till exempel: en hälsosam, måttlig aptit och vikt, en hälsosam kolesterol- och lipidnivå och mindre lidande av diabetes. 
Att äta mycket frukt och grönsaker är förknippat med en rad positiva hälsoeffekter, inklusive: lägre blodtryck, balanserade blodsockernivåer och minskad diabetes, minskad risk för stroke och hjärt- och kärlsjukdomar, förebyggande av vissa cancerformer och minskad risk för blindhet. En annan sak att notera om frukt och grönsaker är att varje färg av frukt och grönsaker innehåller olika typer av nyttiga näringsämnen. Förutom att äta tillräckligt med portioner per dag, måste du också välja mellan olika färger. 
Raffinerade spannmål är spannmål som är mer bearbetade och innehåller lite näringsvärde, jämfört med fullkorn. De innehåller vanligtvis mindre fibrer, protein och andra nyttiga näringsämnen. Fullkorn att prova är t.ex.: 100 % fullkornspasta och bröd, brunt ris, fullkornhavre, farro, hirs, quinoa och korn. Även om inte alla dina spannmål kanske är fullkorn, rekommenderar hälsoexperter att minst hälften av dem är 100 % fullkorn. Några av hälsofördelarna med fullkorn inkluderar: mer fibrer och andra nyttiga näringsämnen, minskad risk för hjärt-kärlsjukdomar, diabetes och vissa cancerformer. Om du försöker gå ner i vikt kan du också äta mindre kolhydrater. 
De flesta hälsoexperter avråder från att äta bearbetad mat eller skräpmat med måtta. Även om de kanske inte är det mest näringsrika valet, är en och annan goding som denna okej. Välj klokt när du äter färdigmat. Mat som chips, kex, sötade drycker, frysta måltider, snabbmat, bakverk eller godis bör inte vara en daglig företeelse. Det finns gott om livsmedel som fortfarande anses vara mycket hälsosamma och näringsrika, men som är "bearbetade". Dessa är okej att äta regelbundet. Några exempel: konserverade grönsaker (leta efter burkar märkta "lågt natrium"), frysta grönsaker och frukter, förtvättad sallad och mejeriprodukter. 
De flesta vuxna behöver minst åtta glas (på 200 ml) vätska per dag. Men vissa experter rekommenderar att man dricker 10-13 glas om dagen. Om du är fysiskt aktiv eller om du svettas mycket eller under fysisk aktivitet behöver du också dricka mer för att ersätta den vätska du har förlorat. Drick koffeinfria och sockerfria drycker eftersom de är de hälsosammaste och mest återfuktande. Till exempel är vatten, smaksatt vatten och koffeinfritt och örtteer lämpliga. Uttorkning har många negativa biverkningar, allt från mycket minimala besvär till allvarliga hälsoeffekter. Några är: trötthet, dåsighet, huvudvärk, humörsvängningar, njursten och urinvägsinfektioner. 
Kosttillskott kan också vara fördelaktigt för personer med matallergier eller intoleranser, mycket kräsna ätare eller de med dietrestriktioner (som vegetarianer eller veganer). Kosttillskott är inte avsedda att ersätta mat eller att tillgodose det största behovet av näringsämnen. De som generellt äter en hälsosam kost behöver inte kosttillskott. Dessutom kommer vitamintillskott med en hälsosam kost och livsstil inte att förbättra din hälsa, eller bota eller minska sjukdomar. De är endast lämpliga som backup. Tala alltid med din läkare först om vilka kosttillskott som kan vara rätt för dig - kosttillskott kan interagera med mediciner och är inte alltid säkra för alla. Informera dessutom alla läkare vilka kosttillskott du tar, hur mycket och hur ofta. 
Regelbunden styrketräning har flera fördelar, förutom att den utvecklar starkare muskler. Regelbunden styrketräning minskar risken för osteoporos genom att dina ben blir starkare och tätare. Experter rekommenderar styrketräning cirka två dagar i veckan. Det är viktigt att träna alla större muskelgrupper, inklusive armar, ben, bröst, rygg och kärnmuskler. Lyft fria vikter, arbeta med viktmaskiner eller träna med din egen kroppsvikt, som fallet är med yoga eller pilates. Tillåt minst en dags vila mellan varje träningsdag för att alla dina muskler ska återhämta sig och reparera effektivt. 
Basaktiviteter är den eller de aktiviteter som du gör regelbundet. Det kan vara något som trädgårdsarbete eller hushållssysslor, att gå i trappor eller hur mycket du går varje dag. Det finns studier som indikerar att även efter en eller två timmars sittande, negativa biverkningar som minskat blodflöde, färre förbrända kalorier, svårare att hantera kroniska tillstånd (som högt blodtryck eller diabetes). Förutom att bara träna mer rekommenderar vissa hälsoexperter till och med att gå upp några minuter ungefär varje timme för att träna. 
Stort drickande eller överdriven alkoholkonsumtion (mer än tre drinkar om dagen) eller upp till sju drinkar i veckan kan leda till en rad negativa hälsoproblem, inklusive: pankreatit, stroke, högt blodtryck, lever- och hjärnskador. Rekommendationerna för alkoholkonsumtion är: kvinnor mindre än en drink om dagen och män mindre än två drinkar om dagen. 
Sömnbrist kan leda till en rad problem: viktökning, ökad hunger, trötthet, dålig koncentration, minnesproblem och till och med lägre förväntad livslängd. Få minst sju till nio timmars sömn per natt. Gå och lägg dig tidigare och stanna längre för att få de extra timmarna av sömn. Se också till att stänga av din TV, smartphone, surfplatta eller laptop. Ljuset från dessa enheter kan göra det svårt att somna. 
Stress kan leda till en mängd olika negativa hälsoproblem, inklusive otillräcklig sömn, viktökning eller viktminskning, humörsvängningar, trötthet/utmattning och mer. Att begränsa din stress är mycket viktigt för en god allmän hälsa. Det finns flera saker du kan göra för att hjälpa till med stresshantering, inklusive: prata med en vän eller familjemedlem, gå en promenad, meditera eller yoga, en kort ta en tupplur, eller lyssna på din favoritmusik. Om du har problem med att minska stress kan du överväga att träffa en terapeut. 
Stig på vågen och mät din vikt. De flesta experter föreslår att du väger dig en gång i veckan, vid samma tid på dagen (det är bäst när du vaknar), i samma kläder (eller utan). Vill du gå ner i vikt kan du kliva på vågen upp till tre gånger i veckan. Om din vikt är för låg eller för hög, gör önskade ändringar i din kost, träning eller livsstil för att uppnå en hälsosammare vikt. Du kan också spåra ditt BMI, midjemått eller kroppsfettprocent för att få en mer exakt bild av om du har en hälsosam vikt för din ålder, kön och kroppstyp. Kom ihåg att vikten fluktuerar kontinuerligt och förändras under dagen, veckan och månaden på grund av olika variabler (såsom menstruationscykeln hos kvinnor, vad du har ätit, hur mycket vätska du har fått i dig osv.). 
Besök din allmänläkare, tandläkare och/eller annan läkare som är viktig för ditt nuvarande tillstånd minst en eller två gånger om året. Även om du är frisk är det fortfarande viktigt att gå så att läkaren vet vad ditt grundläggande hälsotillstånd är i det ögonblicket. Vid behov, gå till en legitimerad dietist. Du kan också överväga att träffa en legitimerad dietist. Dessa vårdpersonal kan guida dig genom hälsosam kost för att bibehålla eller förbättra din hälsa. Vid behov, se en livscoach eller terapeut. Ofta är det lätt att hålla sig till en hälsosam kost eller träningsplan. Att hantera livets stress kan ofta vara svårare. Om du inte kan uppleva mindre stress eller vara nöjd, se en livscoach eller terapeut för att lära dig hur du bättre hanterar dina känslor.
Få en frisk kropp
I dagens hektiska värld vi lever i är det viktigt att upprätthålla en god hälsa. Det är lätt att låta stress leda oss till en dålig kost och en dålig livsstil. Vår kost, träning och beteende kan ha en betydande effekt på vår hälsa. Om din kost är dålig eller ohälsosam kan du gå upp i vikt och ha en ökad risk för kroniska sjukdomar (som diabetes eller högt blodtryck). Detta gäller även om du inte tränar regelbundet, vilket också innebär att du går miste om de många fördelarna med träning. Rökning, dålig stresshantering eller dålig sömn kan också ha negativa effekter på din hälsa. Om du vill behålla en allmänt frisk kropp måste du göra hälsosamma val inom flera områden i ditt liv
Steg
Metod 1 av 3: Anta hälsosamma matvanor
1. Spåra dina kalorier. Om du vill ha en allmänt frisk kropp måste du hålla en hälsosam vikt. Om du är överviktig har du inte en frisk kropp.
- Kalorier är en måttenhet. Du får i dig dina kalorier genom din mat och dryck, och den energin används som bränsle för kroppsfunktioner och aktiviteter.
- Om du konsumerar för många kalorier kan du gå upp i vikt. Om du inte äter tillräckligt med kalorier kan du gå ner i vikt. Den amerikanska kosten är baserad på en diet med 2 000 kalorier per dag.
- Du kan ändra ditt dagliga kaloriintag för att möta din kropps behov och behålla en hälsosam vikt. För viktminskning anses det i allmänhet vara säkert att utelämna 500 kalorier från din kost, med målet att gå ner ett till två pund per vecka.
- Du kan a kalkylator online eller smartphone-app för att ta reda på hur många kalorier din kropp behöver. En bra tumregel är att en måttligt aktiv vuxen behöver cirka 15 kalorier per kilo kroppsvikt för att hålla vikten. Spåra dina kalorier för att se om din nuvarande diet är rätt.
2. Följ en välbalanserad kost. En välbalanserad kost är en av de viktigaste förutsättningarna för en frisk kropp. Utan en balanserad kost är det mycket svårt att hålla sig frisk.
3. Välj magra proteinkällor. Protein är ett viktigt näringsämne i din kost. Det tillhandahåller byggstenarna för många funktioner i din kropp, inklusive att bibehålla muskelmassa, reparera celler och stödja ditt immunförsvar.
4. Se till att hälften av din måltid består av frukt och grönsaker. Frukt och grönsaker är två av de viktigaste livsmedelsgrupperna. Dessa livsmedel innehåller mest vitaminer, mineraler och antioxidanter.
5. Gå till fullkorn. Fullkornsmat är förknippat med en rad positiva hälsoeffekter för att främja allmän hälsa. Välj mer fullkorn.
6. Begränsa skräpmat och bearbetad mat. Även om det finns ett stort urval av bearbetade livsmedel (både hälsosamma och ohälsosamma), är de ofta höga i kalorier, fett, socker och konserveringsmedel.
7. Drick tillräckliga mängder vatten. Vatten är ett viktigt näringsämne i din kost och spelar flera viktiga roller i din kropp. Om du inte får i dig tillräckligt med vätska varje dag riskerar du att bli uttorkad.
8. Ta vitamin- och mineraltillskott. Vissa hälso- och dietister rekommenderar dagliga multivitaminer. Dessa "allt-i-ett" kosttillskott kan fungera som backup för de dagar då du inte äter hälsosamt eller inte får tillräckligt med näringsämnen från din kost.
Metod 2 av 3: Bibehåll en frisk kropp med träning
1. gör tillräckligt med cardio. Konditionsträning eller aerob träning är en mycket viktig del av en hälsosam livsstil och kropp.
- Det finns ett stort antal hälsofördelar förknippade med regelbunden och konsekvent träning. Några inkluderar: förbättrat humör, förbättrad sömn, bättre cirkulation, en hälsosam vikt, sänkt blodtryck och mindre risk för stroke, bättre insulinbalans, det förbättrar lipid- och kolesterolnivåerna i blodet, ökar energin och kan hjälpa till att få ett mer positivt jag -bild.
- Hälsoexperter rekommenderar att du gör minst 150 minuters konditionsaktivitet varje vecka (eller 30 minuter fem gånger i veckan). Du kan få ut ännu mer av detta genom att träna 300 minuter i veckan (eller fem gånger i timmen i veckan).
- Gör olika aktiviteter varje vecka. Övningar att göra inkluderar: promenader, jogging/löpning, dans, simning, aerobicsklasser, cykling eller promenader.
2. Gör en till tre dagars styrketräning. Motsatsen till konditionsträning är styrketräning eller styrketräning. Dessa aktiviteter har flera hälsofördelar och hjälper till att bygga upp och bibehålla muskelmassa. Styrketräning och ökad muskelmassa kan till och med öka din ämnesomsättning och hjälpa dig att gå ner i vikt.
3. Rör dig mer under dagen. Förutom styrketräning och planerad kondition är det också viktigt att helt enkelt röra på sig mer under dagen och öka sin basaktivitet. Även om dessa typer av aktiviteter inte är enorma kaloriförbrännare, har de en betydande mängd hälsofördelar.
Metod 3 av 3: Att göra livsstilsförändringar
1. Sluta röka. De flesta vet att rökning är ohälsosamt och har en rad negativa hälsoeffekter. Om du för närvarande röker bör du seriöst överväga att sluta - för att förbättra din egen och andras hälsa.
- Rökning är förknippat med många hälsoproblem, inklusive: lungcancer och lungproblem, hjärt-kärlsjukdomar, högt blodtryck, diabetes, blindhet och munproblem.
- Det finns många olika metoder för att hjälpa dig att sluta röka cigaretter eller andra tobaksprodukter. Det finns receptfria (som tuggummi), plåster, receptbelagda mediciner och till och med rådgivningsprogram.
2. Begränsa din alkoholkonsumtion. Vissa studier tyder på att mycket måttlig alkoholkonsumtion (mindre än en eller två drinkar varannan dag) kan ha positiva effekter på din hälsa. Många dricker dock mer än så här, vilket får negativa hälsokonsekvenser.
3. Få tillräckligt med sömn. Regelbunden och konsekvent sömn är mycket viktigt för god hälsa. Otillräcklig sömn kan få negativa konsekvenser för din hälsa.
4. Hantera din stress. Kronisk låg stress är mycket vanligt nuförtiden. Det verkar inte ha en negativ inverkan på din hälsa eller kropp, men det har en stor inverkan.
5. Väg dig. Din vikt är en viktig faktor för att avgöra om du är allmänt frisk. Att vara över- eller underviktig är inte hälsosamt och kan bidra till negativa hälsoeffekter.
6. Låt din läkare kontrollera dig själv regelbundet. Ett av de viktigaste sätten att bli (och hålla sig) frisk är genom att besöka din husläkare eller andra läkare. Dessa läkare kan hjälpa dig att få hälsoproblem under kontroll, men erbjuder också stöd för att förebygga eventuella kroniska besvär.
Tips
- Rådgör alltid med din läkare innan du gör några ändringar i din kost, träningsrutin eller livsstil. De kan berätta om dina ändringar är säkra och lämpliga för dig.
- Gör små förändringar över tiden. Detta gör det lättare att upprätthålla dessa förändringar under en livstid.
- Alla dessa små livsstilsförändringar kan förbättra din hälsa och kondition. Du kommer att må bättre, både känslomässigt och fysiskt. Det är mycket viktigt att förbättra din hälsa, att vara lycklig och njuta av livet.
Оцените, пожалуйста статью
