Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Ligg på en stor träningsboll med fötterna i golvet och titta i taket. Rulla långsamt den mellersta delen av din rygg över toppen av bollen (förläng ryggen) så att ditt huvud är närmare golvet. När du känner en bra stretch (inte smärtsam), håll i 15 sekunder och upprepa 10-15 gånger om dagen. Gör "Superman"-posen. Ligg på mage på en matta med armarna sträckta över huvudet. Lyft upp hakan, armarna och så mycket av dina ben från marken du kan – låtsas att du är Stålmannen. Håll detta i 15 sekunder och upprepa 10-15 gånger om dagen. Lägg en kudde under magen för att inte töja ut ryggen för mycket när du lyfter huvud, armar och ben. Simning, rodd, fitness och yogaklasser är också användbara för att göra din bröstryggrad (och många andra delar av din kropp) mer flexibel. Använd en ryggbår, en böjd ländrygg som du lägger på golvet och ligger på flera minuter om dagen (börja med en minut och arbeta dig upp till fem minuter). Ligg på rygg på en bår under mitten av ryggen. Sträck långsamt ryggen mot den. Detta hjälper till att kompensera för den konstanta puckelryggen. 
För att sträcka ut dina bröst, ställ dig i en dörröppning eller mot ett hörn och höj armen närmast väggen till axelhöjd. Din armbåge ska vara böjd. Denna hållning ser ut som en halv målstolpe. Vila armen mot väggen eller ramen och använd den för att försiktigt sträcka ut axeln i 30 sekunder. Vrid huvudet och titta i motsatt riktning mot axeln för att intensifiera stretchen. Byt till motsatt axel och upprepa. Fem till 10 sträckningar varje dag kommer att lossa dina bröst och låta dina axlar dra sig tillbaka. När din nacke har värmts upp, börja sträcka ut den genom att böja nacken och huvudet i sidled - försök att föra örat närmare axeln. Håll i 30 sekunder och upprepa på båda sidor, fem till 10 gånger om dagen. Att lossa dina nackmuskler kan gradvis sänka dina axlar. 
En kiropraktor kan utföra ledmanipulation på mitten av ryggen för att lindra axelsmärtor. Den mellersta delen av ryggen förbises ofta som en källa till axelvärk; Ny forskning tyder dock på att manipulation av bröstryggen kan vara effektiv vid axelsmärta. En felinriktad axel kan också orsakas av en mindre luxation (subluxation), där leden inte är helt korrekt inriktad. Be din kiropraktor att kontrollera båda lederna i axeln bredvid ryggradens leder. Ibland beror felinriktade axlar på problem lägre i kroppen, som ett kort ben eller ett ojämnt bäcken. Att justera bäckenet för korrekt inriktning och att bära speciella sulor i skon i fråga kan hjälpa till att balansera din underkropp, vilket i sin tur har en positiv inverkan på din överkropp. Observera att ryggradsjusteringar inte kan vända abnormiteter som skolios och inte är den lämpliga behandlingen för hyperkyfosrelaterad osteoporos. 
Efter en betydande axelskada krävs ibland sjukgymnastik för att återfå full styrka i axelbandsmusklerna, såväl som hela rörelseomfånget i glenohumeralleden ("kulleden"). Att inte kunna röra sig helt och använda axeln - på grund av kronisk smärta, en led som inte har läkt helt eller artrit - kan snabbt atrofiera och förkorta de omgivande musklerna. Spända, svaga muskler drar sedan långsamt axeln ur normal position. 
Skolios uppträder och fortskrider under barndomen (tidiga tonåringar) och stabiliseras när vuxen ålder uppnås och skelettet slutar växa. Skolios verkar vara vanligare hos unga flickor, med potential att bli allvarligare. Om skolios är orsaken till felinriktade axlar, kan praktiskt taget ingenting göras för att rätta till det. Fokus bör istället ligga på att göra axlarna starka och fullt fungerande. Att träna på en bra hållning är särskilt viktigt för att avvikelsen inte ska bli värre. 
Osteoporos är vanligast bland äldre kaukasiska och asiatiska kvinnor, särskilt de som är magra och inaktiva. För att förhindra benskörhet behöver du tillräckligt med kalcium och D-vitamin, samt regelbunden motion och motion. Bra källor till kalcium inkluderar: mejeriprodukter med låg fetthalt, gröna bladgrönsaker, konserverad lax, tofu och berikade spannmål och fruktjuicer.
Anpassa dina axlar
Felaktig axelhållning kan orsaka oönskade spänningar i nacke och rygg, orsaka kronisk smärta och i vissa fall spänningshuvudvärk. Datorarbete kan orsaka eller förvärra dålig hållning genom att tendera att hänga och försvaga musklerna. Att kontrollera din axellinje, sträcka ut dina muskler och träna dina axlar regelbundet kan hjälpa till att bekämpa dålig hållning och lindra axelsmärtor.
Steg
Del 1 av 2: Återställa skulderjustering
1. Förstärkning av mittbacken. Att kunna dra tillbaka axlarna och hålla dem rätt inriktade har att göra med starka muskler i mitten av ryggen, mellan skulderbladen. De viktigaste av dessa muskelgrupper är de paraspinala musklerna, rhomboid, trapezius och infraspinatus. När dessa muskler är för svaga kan axlarna hänga framåt. När de är starka är det lättare att behålla och behålla en bra hållning.
- Roddmaskiner är utmärkta för att bygga styrka i musklerna mellan skulderbladen. Börja med lätta vikter och få reps, och arbeta dig gradvis upp till tyngre vikter och fler reps under fyra till sex veckor.
- Den "omvända flugan" med fria vikter är också bra för att stärka rhomboid- och trapeziusmusklerna. Sitt på kanten av en soffa med midjan böjd framåt och vänd mot golvet. Ta en hantel i varje hand och lyft den i sidled ut och upp, dra in skulderbladen. När dina armar är parallella med golvet, håll vikterna i den positionen i några sekunder och sänk dem sedan sakta ner igen.
- Simning är en utmärkt träning eftersom den engagerar praktiskt taget alla dina muskler, särskilt de i dina axlar, rygg och ben. Simning tvingar dig också att hålla en bra hållning för att hålla dig ovanför vattnet och simma i en rak linje.
2. Gör din bröstrygg mer flexibel. Även om din bröstrygg (mitten bak) naturligtvis böjer sig något framåt, kan hängande för mycket bilda en stel och smärtsam bula. Den oflexibla puckeln (medicinskt kallad kyfos) tvingar sedan axlarna och nacken framåt. Som sådan bör du försöka göra din bröstryggrad mer flexibel genom att sträcka den (vända på kurvan) så att det är lättare att rikta in dina axlar.
3. Sträck dina bröst- och nackmuskler. Utöver svaga muskler i mitten av ryggen bidrar även alltför spända muskler i bröstet till att dra axlarna framåt och ur position. Ironiskt nog är denna pose relativt vanlig bland män som går till gymmet, men spenderar för mycket tid på bröstmusklerna (bröstmusklerna) och främre axelmusklerna och inte tillräckligt med tid på sin romboid (diamantformad muskel) (mellan skulderbladen) och bakre axelmuskler. Lösningen är att undvika att belasta bröstmusklerna och se till att de är ordentligt sträckta och böjliga. Ett liknande problem uppstår när musklerna i den nedre delen av nacken (musklerna trapezius och levator scapulae) blir för spända/starka — de drar upp axlarna så att personen alltid tycks rycka på axlarna.
4. Gå till en kiropraktor. En kiropraktor är en ryggspecialist och kan kontrollera din hållning. Inte bara kan han eller hon berätta om din hållning är dålig, utan vanligtvis kan en kiropraktor identifiera orsaken till dålig hållning och erbjuda naturliga lösningar. Kiropraktorer kan diagnostisera ryggradsavvikelser (skolios, osteoporos, hyperkyfos) som orsakar felaktiga axlar, vanligtvis med röntgenstrålar. De kan också göra din ryggrad mer flexibel och funktionell med manuella ledmanipulationer, även känd som ryggradsjusteringar.
Del 2 av 2: Förstå orsakerna till felaktiga axlar
1. Undvik dålig hållning. Dålig hållning orsakas i slutändan av att man lutar sig framåt när man sitter eller står. I motsats till vad många tror är din ryggrad inte menad att vara helt rak. En frisk rygg har tre naturliga kurvor, vilket gör att den ser ut som bokstaven S (sett från sidan). En framåtkurva i nacken övergår till en ryggkurva i mitten av ryggen, som sedan övergår till en annan kurva i nedre delen av ryggen. Från sidan bör därför dina axlar vara i linje med dina höftleder (i mitten av bäckenet) och vrister.
- När du sitter, står och går, påminn dig själv om att trycka axlarna bakåt, spänna magen, lyfta hakan och titta rakt fram. Luta dig inte ständigt framåt, titta ner eller sitt i udda vinklar.
- Dålig hållning är särskilt försvagande för barn, eftersom deras växande ben kan deformeras något av vanligt hängande och snedställning. Dessa posturala missbildningar är mycket svåra att vända i vuxen ålder.
- Dålig hållning belastar muskler och leder extra mycket, vilket kan leda till kronisk smärta och obehag och ökad risk för artrit och skador.
2. Ta itu med axelskador så gott du kan. Axelskador från sport eller trauma, som en bilolycka eller fall, kan också placera din axelgördel och överkroppen felaktigt. Till exempel kan axlar ur led, axelavstånd, bruten överarm eller nyckelben och varierande grad av stukningar och revor göra att axelleden hänger eller sticker ut mer än den borde. Som sådan är det viktigt att hantera och helt läka axelskador innan du återgår till aktiviteter som belastar den.
3. Fråga din läkare om du har skolios. Skolios är ett tillstånd av okänd orsak, vilket leder till en onaturlig kurva (deformation) av ryggraden, vanligtvis i bröstområdet (mitt bak). Ett av tecknen på skolios är ojämna axlar. Den ena axeln hänger inte bara lägre än den andra, utan det medföljande skulderbladet verkar ofta sticka ut mer än det andra. En felaktig axel och överkropp är vanligtvis en indikation för skolläkaren eller husläkaren att ett barn har skolios.
4. Försök att förhindra osteoporos. Osteoporos, även kallad benskörhet, innebär brist på normal benmineralisering. Utan tillräckligt med mineraler, som kalcium, magnesium och bor, blir ben mycket mer benägna att frakturer, särskilt i höften och ryggen. Frakturer av kompressionstyp i mitten av ryggen (bröstregionen) är de vanligaste, som ofta orsakar en puckelrygg (hyperkyfos) och skjuter axlarna och nacken för långt framåt. När en puckelrygg väl har bildats kan endast korrigerande kirurgi hjälpa till att anpassa ryggraden och axlarna.
Tips
- En viktig faktor för att ha en bra hållning är att vara medveten om din hållning. Så titta i spegeln då och då för att korrigera din hållning, fokusera på hur det känns och träna dig själv att vara medveten om din hållning under hela dagen.
- Träna på att gå med en bok som balanserar på huvudet. Detta kan låta gammaldags, men det är fortfarande ett bra sätt att lära sig en bra hållning, särskilt för ditt huvud, nacke, axlar och mitten av ryggen.
- Om du har skolios eller problem med bröstryggen, kontakta alltid din läkare, kiropraktor eller sjukgymnast innan du provar några övningar.
- Att korrigera dålig hållning kan kännas lite obehagligt till en början, eftersom din kropp har vant sig vid att sitta och stå på ett visst (knäckt) sätt.
Оцените, пожалуйста статью
