Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Om ditt rum är täppt, försök att öppna fönstret lite innan läggdags. 
Tänk på att för vissa är en fläkt inte bekväm. Om detta inte fungerar för dig, använd inte en. 
Detta gäller även små lampor som de på din TV, en digital väckarklocka eller din DVD-spelare. Frånvaron av ljus utesluter närvarostimuli som kan förändra eller påverka dina sömnmönster. Om det finns en anledning till att du inte kan eller vill installera persienner eller gardiner, kan du investera i en sömnmask för att imitera mörker. 
Om du väljer att använda doftljus, se till att stänga av dem innan du somnar för att undvika husbränder. 
Träna inte precis innan du lägger dig. Om ditt adrenalinet börjar flöda innan du lägger dig, kommer det att påverka ditt sömnschema negativt. Se till att det är minst 2 timmars mellanrum mellan den tid du tränar och den tid du vill gå och lägga dig. 
Undvik dock att läsa med bakgrundsbelysning eftersom de tenderar att störa ditt sömnmönster. Försök dock inte ha tunga konversationer precis innan du går och lägger dig. Om du till exempel har problem med din partner, vänta inte tills strax före läggdags med att ta upp det. Lös dina bekymmer tidigare på dagen så att de inte retar dig på natten. 
Nu när det är sagt, om du är hungrig innan du går och lägger dig, testa att dricka en kopp örtte eller äta kex för att stilla din hunger. Det kan också vara svårt att sova när magen fortfarande kurrar. 
Försök att undvika koffein helt om du kan, eller åtminstone så mycket som möjligt. Vissa studier visar att även koffein, som tas 6 timmar före sänggåendet, kan ha störande effekter på sömnen. 
Alternativt kan ett skönt varmt bad eller dusch strax före läggdags ha samma fördelar. 
Det är viktigt att inse att en dusch före sänggåendet kan bidra till svårigheter att somna, så ta ett varmt bad istället för en dusch. 
Om du inte kan somna efter 20 minuters uppvaknande tidigt, är det förmodligen en förlorad sak. Gå upp ur sängen och börja din dagliga rutin så att du är redo att gå och lägga dig nästa natt och sova. Om det tar några timmar innan du normalt går upp, försök att dricka ett örtte eller läsa en bok i några minuter. Dessa saker kan hjälpa dig att slappna av tillräckligt för att somna om. 
Ju lugnare ditt sinne är under dagen, desto lättare är det att somna på natten. 
Difenhydramin, som finns i märken som Benadryl och Nighttime Sleep Aid, är ett antihistamin med lugnande effekter. Biverkningarna av difenhydramin inkluderar muntorrhet, dåsighet, dimsyn, urinretention och förstoppning. Doxylaminsuccinat (finns i Donormyl) innehåller också ett narkotiskt antihistamin. Doxylaminsuccinat och difenhydramin har liknande biverkningar. Melatonin är ett hormon som hjälper till att reglera din naturliga sömn-vakna cykel. Melatonintillskott har visat sig kunna hjälpa till att behandla jetlag. Det har också visat sig hjälpa människor att somna snabbare. Potentiella biverkningar att se upp för inkluderar huvudvärk och sömnighet under dagtid. Valerianatillskott har använts som sömnhjälpmedel under vissa omständigheter. Även om det finns forskning som har visat potentiell terapeutisk effekt, har andra studier visat att det är ineffektivt som sömnhjälpmedel. Valeriana verkar inte orsaka några biverkningar hos användare. De flesta receptfria sömnhjälpmedel är baserade på de lugnande effekterna av antihistaminer för att hjälpa användare att somna. Men människor kan snabbt bygga upp en tolerans mot antihistaminer, vilket gör dessa typer av sömnhjälpmedel i bästa fall till en tillfällig lösning. 
När du pratar med din läkare om att starta ett sömnhjälpmedel, var noga med att nämna eventuella mediciner du för närvarande tar, oavsett om de är receptbelagda eller receptfria. 
Bensodiazepin. Dessa läkemedel saktar ner ditt nervsystem, vilket gör det lättare för dig att somna. Men de kan ha allvarliga biverkningar. Sömntabletter utan bensodiazepin. Dessa läkemedel är mer riktade än bensodiazepiner och kan ha färre biverkningar. Melatoninreceptoragonister. Dessa fungerar ungefär på samma sätt som receptfria melatonin och hjälper till att justera din biologiska rytm. Orexinreceptoragonister. Dessa blockerar orexin, en kemikalie i hjärnan som kan orsaka sömnproblem. Vissa av dessa läkemedel är kanske inte säkra att använda av gravida kvinnor. Tala med din läkare om eventuella medicinska tillstånd du har innan du tar receptbelagda läkemedel.
Sova längre
God sömn är något som människor över hela världen längtar efter. Det sägs med rätta att sova är en konst är och folk måste lära sig det. Att förbereda din kropp, ditt sinne och din miljö för en god natts sömn kommer att gå långt för att maximera mängden vila du får från sömnen. Sömnmönster varierar från person till person och med lite ansträngning kan vem som helst lätt sjunka in i en god sömn!
Steg
Del 1 av 4: Förbered ditt rum för sömn
1. Använd en madrass av god kvalitet. Detta är en av de viktigaste sakerna att komma ihåg. En bra säng betyder inte alltid mjuk, så skaffa en som ger bra stöd åt ryggen och ser till att du sover bekvämt på den.
2. Se till att ditt huvud har ett bra stöd. Se till att använda en kudde som är bekväm och stödjer din sovstil. Att ha rätt kudde kommer att säkerställa att du vaknar smärtfri med en känsla av uppfriskande. Om du är bekväm kommer du förmodligen att sova längre.
3. Säkerställ god ventilation och temperatur. Håll ditt sovrum välventilerat så att du får mycket frisk luft. Ställ in temperaturen i ditt rum till rätt temperatur, inte för varmt eller för kallt. Vanligtvis ligger det mellan 18 och 23 grader Celsius, men du bör justera temperaturen tills du känner dig bekväm. Temperaturen bara något att ställa in den svalare än vad som är bekvämt - så det är okej, men du behöver fortfarande lakan - hjälper dig att sova.
4. Kör en fläkt. Förutom att ge extra luftflöde och kontrollera rumstemperaturen ger en fläkt en låg, konstant nivå av bakgrundsljud. Detta kan hjälpa till att ta bort hörselstimuli som håller dig vaken och håller dig vaken.
5. Håll ditt rum mörkt. Försök alltid att hålla ditt rum mörkt. Din hjärna stimuleras av ljussignaler, så att hålla ditt rum mörkt hjälper dig att somna snabbare. Detta kan du hjälpa till genom att hänga upp mörkläggningslameller eller gardiner.
6. Ta bort skadedjur och störningar. Kontrollera om ditt rum är fritt från myggor och andra skadedjur. Och om du har husdjur i ditt hus, se till att de inte kan komma på sängen eller i ditt rum för att undvika att störa din sömn.
7. Använd doftljus och sprayer. Det finns bevis för att det är lättare att sova i ett fräscht, rent eller väldoftande rum. Testa att spraya ditt rum med en mild rumsspray för att lätta upp ditt humör och atmosfären i ditt sovrum.
Del 2 av 4: Förbered dig för sömn
1. Skapa en strikt sömnrutin. Först och främst måste du forma och följa en strikt sömnrutin. Detta kommer att hjälpa dig att säkerställa att både din kropp och själ är förberedda för sömn varje natt. Det betyder att du måste gå och lägga dig och gå upp vid samma tid varje dag (inklusive helger).
- I händelse av att det inte går att gå och lägga sig vid normal tid är det viktigt att du går upp vid normal tid. Du kanske känner dig lite tröttare, men om du sover ut kommer du att förstöra din rutin ännu mer. Om du är väldigt trött kan du ta en tupplur under dagen. Sov dock inte längre än 20-30 minuter.
2. Rör dig under dagen. Med rätt mängd fysisk aktivitet under dagen är din kropp förberedd för sömn varje natt. Ett lätt träningspass ska hjälpa dig att somna snabbare och sova längre. Du kan prova på aktiviteter som löpning, simning eller promenader.
3. Bygg in "avsmalnande" tid i ditt sömnschema. Efter en hektisk dag är det rimligt att förvänta sig att ditt sinne kommer att försöka bearbeta mycket information. För att ge din hjärna lite tid att varva ner, lyssna på lite lugnande musik eller läs en bok i 10 minuter innan du går och lägger dig. Försök att hålla nere denna avsmalning till 10 minuter, eftersom du riskerar att öka stimuleringen av sinnena och minska din sömntid om du tar det längre.
4. Ät inte precis innan läggdags. Se till att din sista måltid är klar minst två timmar före läggdags och ät inte efter middagen. Din kropp kommer att ha lättare att anpassa sig till sömnen om den inte behöver smälta.
5. Uteslut koffein. Koffeinets energigivande effekter varar länge efter att du tagit det. Begränsa dig därför till cirka 200 mg kaffe (cirka två koppar kaffe) och försök att dricka ditt sista koffein minst sex timmar innan du ska sova.
6. Blötlägg dina fötter. Att blötlägga dina ben och fötter i varmt vatten i cirka 2 minuter innan du går och lägger dig hjälper dig att slappna av och förbättrar också cirkulationen i det området. Att säkerställa ett bra blodflöde i dina lemmar kommer att hjälpa till med rastlösa ben.
7. Gå på toaletten precis innan du ska sova. Se till att du går på toaletten innan du går och lägger dig så att du inte behöver gå på natten, vilket kommer att avbryta ditt sömnmönster.
8. Rensa dina luftvägar. Att kunna andas fritt är viktigt för en god natts sömn. Lägg dig ner och ta ett djupt andetag innan läggdags för att rensa näsborrarna. Undvik att sova med filtar och kuddar över ansiktet.
Del 3 av 4: Sova längre
1. Vakna till ditt larm. Det är viktigt att du inte trycker på snooze-knappen när alarmet går på morgonen. Att slumra av stör dina sömnmönster och gör dig tröttare när du försöker vakna på morgonen, samtidigt som du inte får extra sömntid.
- Ställ in ditt alarm vid ett senare tillfälle. Om du har tid att trycka på snooze-knappen och fortsätta sova på morgonen, har du extra tid att sova i. Så ställ in ditt alarm vid ett senare tillfälle. Detta hjälper dig att få maximal mängd ostörd kvalitetssömn.
2. Förbered de nödvändiga föremålen för morgonen kvällen innan. Du kan behöva gå upp tidigare för att laga frukost, lunch att gå, eller så kanske du behöver extra tid för att städa och sköta dig själv. Ett sätt att sova längre är att ta itu med dessa saker natten innan, innan du somnar. Förbered din avhämtning lunch och ställ den i kylen. Om du behöver kaffe på morgonen, ställ in maskinen så att den slås på automatiskt. Om du måste ta ett bad, gör det innan du går och lägger dig. Att göra små justeringar av din kvällsritual kan ge dig möjlighet att sova längre på morgonen.
3. Stanna i sängen. Om du kommer på att du vaknar ofta under natten, försök att inte öppna ögonen eller gå upp ur sängen. Den bästa taktiken om du vaknar tidigt är att hålla ögonen stängda och inte flytta från en bekväm sovställning. Detta hjälper dig att somna omedelbart, vilket leder till längre sömnperioder.
4. Försök att hålla dina morgnar stressfria. Även om det inte alltid är möjligt, är ett sätt att få mer sömn på natten att ta bort stressiga eller stressande saker från ditt morgonschema. Om du är nervös eller orolig för något som ska hända på morgonen kan det påverka din förmåga att somna snabbt och sova hela natten. Försök därför att planera in viktiga möten eller andra evenemang på eftermiddagen eller kvällen.
Del 4 av 4: Använda ett sömnhjälpmedel
1. Gör en överblick över dina sömnvanor. Innan du sträcker dig efter sömntabletter måste du först vara medveten om dina befintliga sömnmönster och vanor. Detta kan hjälpa dig att hitta och utesluta eventuella problem som påverkar ditt sömnmönster innan du tar till en medicinsk lösning.
2. Prata med din läkare. När du har skrivit ner dina sömnmönster, boka tid med din läkare. Att dela denna information med en läkare kan ge förvånansvärt enkla och effektiva lösningar på dina sömnproblem. En läkare bör också kunna känna igen och behandla alla underliggande medicinska problem som orsakar eller bidrar till din sömnlöshet. Efter att ha träffat en läkare och diskuterat dina sömnvanor med honom eller henne, kommer du att vara i en bättre position för att avgöra om ett sömnmedel är rätt för dig.
3. Välj ett verktyg som inte skapar ett beroende. I åratal sågs sömntabletter som en farlig lösning på sömnmönsterproblem eftersom användaren skulle utveckla ett beroende, vilket krävde att de tog sömntabletter varje natt för att sova oavsett miljöfaktorer. Men de senaste förbättringarna av sömnhjälpmedel har producerat beroendefria piller som kan hjälpa dig att somna snabbare och sova längre. De flesta receptfria sömnhjälpmedel är baserade på följande aktiva ingredienser:
4. Undvik alkohol. Blanda aldrig sömntabletter med alkoholhaltiga drycker. Medan en "sängmössa" och ett lugnande medel definitivt kommer att göra dig dåsig, kan biverkningarna av att blanda alkohol och sömntabletter vara farliga och potentiellt dödliga.
5. Kontrollera dina sömntabletter mot din befintliga droganvändning. Se till att det sömnmedel du väljer är säkert att ta med de mediciner du redan tar. Detta är viktigt av två skäl. Det första är att se till att du inte utsätter dig själv för en negativ interaktion mellan de två agenterna. Det andra är att eventuella störningar på din vanliga medicinrutin kan negativt påverka din förmåga att somna och sova, eftersom dina redan existerande hälsotillstånd kan återkomma.
6. Fråga din läkare om receptbelagda sömnhjälpmedel. Om receptfria sömnhjälpmedel inte fungerar för dig, prata med din läkare om receptbelagda alternativ för att hjälpa dig att somna och sova längre. Vanligt använda alternativ är:
Tips
- Ha ett glas vatten till hands om du är törstig. Om du är törstig behöver du inte gå upp ur sängen om det redan finns ett glas vatten redo för dig.
- Vänligen bär kläder som är lätta och bekväma, helst en bomullsskjorta och shorts. Bär aldrig tjocka och silkeslena kläder i sömnen, eftersom de inte andas särskilt mycket. Lätta kläder hjälper din kropp att andas och må bra.
Оцените, пожалуйста статью
