Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Snabb och plötslig svullnad som du inte såg komma missfärgning Synlig skada på huden, blåmärken, öppna sår eller infektioner Asymmetri mellan båda fötterna eller benen Onormal rörelse av leden Mer än bara smärta (en skarp smärta, brännande, kall eller stickande känsla) En stor skillnad i temperaturen i din fot eller fotled och resten av din kropp Brist på känsla i din fot eller fotled 
Om du är mer än 20 veckor gravid och dina anklar svullnar snabbt och kraftigt. Plötslig svullnad i anklarna kan indikera havandeskapsförgiftning eller högt blodtryck. Preeklampsi (populärt känt som havandeskapsförgiftning) kräver omedelbar läkarvård. När du upplever smärta i endast en av dina anklar, trots att du har belastat båda anklarna lika mycket. Detta kan vara ett tecken på att något är fel med din fotled och att smärtan inte enbart orsakas av överbelastning. Smärtan kvarstår eller förvärras med tiden. Smärta i anklar och fötter ingår som en möjlig biverkning av medicin du tar. Smärta i anklar och fötter har beskrivits som ett symptom på ett allvarligare medicinskt tillstånd du upplever. Detta inkluderar diabetes. Du kan behöva gå med kryckor tills smärtan är borta och du kan gå normalt igen. 
Du kan använda en kanna, varmvattenflaska, handduk eller elektrisk filt. Om du använder ett varmt föremål riskerar du att bränna dig eller irritera din hud förutom att irritera de skadade musklerna runt fotleden. Genom att placera en handduk mellan huden och det varma föremålet kan du göra det bekvämare och bättre reglera värmen på föremålet. 
Be någon annan massera din fot, men ge dig själv en massage när ingen annan kan göra det. Placera en tennisboll under din ömma fot och rulla foten över bollen. Se till att lägga din vikt försiktigt på bollen så att du inte halkar och faller, men ändå utövar tillräckligt med tryck för att simulera en massage. Lär dig mer om fotens fysiologi innan du bestämmer dig för att ge dig själv en djup och intensiv massage. 
En uppvärmning består vanligtvis av lätta övningar som riktar sig mot dina anklar, inte bokstavligen att värma upp din fotled med en värmekälla. Men vissa övningar utvecklade av experter fokuserar på temperaturkontroll. 
Bär bekväma och välstödda skor med en häl som inte är högre än 2,5 cm. Överväg att bära höga toppar under aktiviteter som kan belasta anklarna. När du sitter bör du anta en bra hållning och placera fötterna plant på golvet. Korsa inte benen och böj inte anklarna i en onormal position när du sitter. Sov med benen och vristerna i en avslappnande position och håll dem så sträckta som möjligt. Dina anklar ska inte vara böjda eller sträckta. Träna regelbundet så att perioder då du tränar intensivt inte leder till smärtsamma fotleder. Se till att din kost består av rätt näringsämnen för att hålla både dina ben och muskler starka och friska. Brist på kalcium, vitaminer eller andra mineraler kan leda till större muskelstelhet och svagare skelett. Gör tillräckligt med stretchövningar, muskelstärkande övningar och proprioceptionsövningar. Överväg att tejpa din fotled.
Lindra smärta i din fotled
En smärtsam fotled är ofta resultatet av överbelastning och trötta fötter. Överbelastningen eller ömma fötter kan ha orsakats av att du använder nya skor eller när du har rest längre sträcka till fots än vanligt. En öm fotled skiljer sig från skarp smärta, blåmärken, domningar, stickningar eller en brännande känsla. Instruktionerna du hittar i den här artikeln kan användas för att lindra smärtan när du har problem med din fotled. Om du upplever mer än bara smärta, som att du inte kan lägga vikt på fotleden utan stöd, kan du ha stukat fotleden eller fått en annan skada. I ett sådant fall bör du söka medicinsk hjälp.
Steg
Del 1 av 3: Vidta omedelbara åtgärder
1. Vila i minst trettio minuter. Lägg dig ner eller sitt och se till att dina ben och fötter inte längre är ansträngda. Placera dem på ett mjukt föremål och försök att inte flytta dem så länge det passar dig. Beroende på graden av smärta du upplever kanske du inte behöver anstränga dina ben och fötter i mer än trettio minuter. I vissa fall kan detta ta en hel dag. Överväg att avbryta aktiviteten som orsakade din fotledssmärta, eller avbryta aktiviteten flera gånger för att ta en paus.
- Om din fot gör mycket ont, immobilisera den och undvik att röra vid den under de första timmarna efter skadan.
- Försök att sätta anklarna över ditt hjärtas nivå. Detta gör det svårare för blod att flöda till det skadade området, vilket minskar risken för svullnad.
- Vila på en plats där andra inte kommer att störa dig, till exempel i en stol i ditt vardagsrum eller på din säng.
- Om din fotled fortsätter att göra ont bör du tillämpa RICE-metoden. Denna metod beskrivs ytterligare i den andra delen av denna artikel.
2. Undersök dina ömma anklar. Gör något som ser annorlunda ut än normalt eller känner du något konstigt? Var särskilt uppmärksam på svullnad, missfärgning, asymmetri mellan båda fötterna, begränsad rörelseomfång eller smärta. En smärtsam fotled åtföljs vanligtvis av lätt svullnad, men du kan förmodligen fortfarande lägga vikt på din fotled. Om du upplever mer än smärta och lindrig svullnad, exempel nedan, bör du kontakta din husläkare. Följande symtom kommer sannolikt att kräva en röntgen av din fotled:
3. Försök att avgöra om du behöver ytterligare läkarvård. I de flesta fall är smärtsamma vrister resultatet av överanvändning. Så till exempel när du har gått eller sprungit för mycket. Men en öm fotled, svullnad och annan smärta kan också vara resultatet av allvarligare medicinska tillstånd. Kontakta din läkare om du märker någon av följande punkter relaterade till din ömma fotled:
Del 2 av 3: Behandla ömma fotleder hemma
1. Använd RICE-metoden. Förkortningen står för Rest, Ice, Compression och Elevation. Detta är en standardmetod för att behandla en smärtsam led.
- Se till att vila leden och gå med kryckor om du inte kan lägga vikt på din fotled.
- Kyl den smärtsamma leden med is. Is bör appliceras varannan till var tredje timme i femton till tjugo minuter åt gången under de första 48 timmarna efter skadan eller tills svullnaden har avtagit markant. Du kan använda en förseglad påse med is, kall kompress, fryst kött, frysta ärtor eller något annat kallt föremål. Om du lämnar isen på huden i mer än 30 minuter riskerar du att få köldskador, vilket kan orsaka långvariga skador på din kroppsdel. Att placera en handduk mellan huden och isen kan göra det bekvämare att kyla skadan, men det kommer att minska fördelarna med kylningen något. Ju tidigare du börjar kyla ned den ömma fotleden efter att du först märkt smärtan, desto mer sannolikt kommer smärtan att försvinna snabbt.
- Använd ett kompressionsbandage, till exempel ett elastiskt bandage för att minska svullnad och inflammation.
- Håll din fotled ovanför ditt hjärta så att blod och lymfa flödar tillbaka till ditt hjärta.
- Användningen av NSAID kännetecknas också av deras antiinflammatoriska effekt.
2. Överväg att applicera värme. Linda in din ömma fotled i ett varmt föremål i tio till femton minuter en gång om dagen för att främja blodcirkulationen och minska stelhet i lederna. Värme kan främja muskelflexibilitet och avslappning.
3. Massera försiktigt din ömma fotled för att slappna av i musklerna. Prova er andra också fot- och vadmassage att slappna av de andra kroppsdelarna som kan ha bidragit till smärtan du upplever i din fotled.
4. Flytta foten upp och ner. Du kan använda musklerna i smalbenet och toppen av foten när du sitter för att göra en rät vinkel och lyfta tårna. Räkna till tio. Sänk sedan foten för att göra en rak linje med smalbenet och toppen av foten. Räkna till tio igen. Upprepa detta tio gånger om dagen.
5. böj fotleden inåt. När du sitter kan du böja foten inåt så att utsidan av din fotled är nära golvet och du kan se sidan av din stortå. Detta sträcker din fotled. Räkna till tio. Upprepa detta tio gånger om dagen.
6. böj ut fotleden. När du sitter kan du böja foten utåt så att din stortå och häl nuddar marken, men använd din fotled och utsidan av foten för att lyfta din lilltå från marken. Med detta tränar du musklerna i din fotled. Räkna till tio. Upprepa detta tio gånger om dagen.
7. Sträck ut musklerna i fotleden med en spark. Stå på kanten av ett trappsteg, sänk ner anklarna några centimeter för att sträcka ut baksidan av foten och vaden. Håll denna position i tio sekunder. Ta dig sakta och stadigt tillbaka till startpositionen. Upprepa detta tio gånger om dagen.
Del 3 av 3: Förebygga ömma fotleder i framtiden
1. Utveckla en plan för att minska fotledsömhet eller åtgärda grundorsaken.
- Om du har gått eller tränat för mycket kan du ta det lugnt från och med nu eller sakta öka intensiteten på din fysiska aktivitet för att undvika smärta. Använd de olika övningarna som beskrivs i den här artikeln för att stärka musklerna i dina fötter, även om dina anklar inte längre stör dig.
- Om ett medicinskt tillstånd är orsaken till smärtan bör du göra upp en behandlingsplan tillsammans med din läkare. Detta kan innebära att gå ner i vikt, ta medicin eller ändra din livsstil.
2. Värm upp innan du tränar. Genom att göra stretchövningar och en uppvärmning kan du avsevärt minska risken för muskelskador och smärta. Fråga din tränare eller tränare vilken uppvärmning som passar din sport bäst.
3. Vidta andra åtgärder under dagen för att säkerställa att du bibehåller starka och friska anklar.
Tips
- Om smärtan blir värre bör du kontakta din läkare för råd eller för att boka tid.
- Generellt rekommenderas RICE-metoden för mindre idrottsskador. RICE står för Rest, Ice, Compression och Elevation. Dessa fyra behandlingar för att behandla stukningar kan också användas för att behandla smärtsamma fotleder.
- Om du inte har något annat val än att lägga tyngd på den smärtsamma fotleden, använd tillfälligt en tandställning. Dessa finns tillgängliga online, på apotek eller apotek.
- Ihållande ankelsmärta (och värkande leder) kan vara resultatet av att bära extra vikt under en längre tid och kan vara ett tecken på att du är överviktig på kroppens leder.
- Prova receptfria smärtstillande medel om ingen av dessa fysiska behandlingar är genomförbara.
- Du kan förebygga ömma fotleder genom att stärka dina fotleder och göra mer frekventa övningar som riktar sig mot dina fotleder.
- Du behöver inte kyla din fotled med is och värma upp med en värmekälla. Välj en av de två metoder som fungerar bäst för dig. Du behöver inte kyla din fotled och sedan värma upp den. Utsätt endast för rumstemperatur efter kylning eller uppvärmning.
- Placera foten i en liten hink med vatten och is i minst fem minuter åt gången.
Varningar
- Om du är gravid och smärtan åtföljs av snabb svullnad bör du uppsöka din läkare.
- Om smärtan kvarstår, blir värre eller är mer än en enkel smärta, kontakta din läkare.
- Om du har diabetes och upplever smärta i foten bör du uppsöka din läkare.
"Lindra smärta i din fotled"
Оцените, пожалуйста статью
