Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Andas in genom näsan och sedan ut genom munnen. Blunda och fokusera på känslan av ditt andetag när det rör sig genom din kropp. Visualisera dess väg genom din mun och näsa, till dina lungor och tillbaka ut igen. Lägg märke till var du har spänningar i kroppen. När du andas ut, slappna av medvetet av dessa områden. Om dina tankar återgår till dina bekymmer, erkänn dem och fokusera sedan om på din andning. 
Föreställ dig sakta scenen med så mycket detaljer som möjligt. Om du till exempel föreställer dig en strand, visualiserar vågorna, lyssnar på dem som bryter mot stranden, hör måsarna ropa och föreställer dig hur det salta vattnet luktar. Känn vinden som blåser och solens värme. Om du kommer på dig själv att gå tillbaka till stressen i ditt dagliga liv, påminn dig själv om att du kommer att ta itu med dem imorgon och fokusera på din fantasi igen. Det kan ta lite övning, men med tiden kommer du att bli bättre på det. Denna metod kan också hjälpa barn med sömnproblem. 
Börja med tårna och arbeta dig sakta igenom varje muskelgrupp i din kropp. Spänn muskelgruppen i fem sekunder. Fokusera på hur det känns. Slappna sedan av muskelgruppen medvetet. Känn skillnaden. Upprepa detta fem gånger för varje muskelgrupp. Gå sedan vidare till nästa muskelgrupp. Håll inte andan medan du spänner musklerna. Ta ett djupt och avkopplande andetag. 
Låt din partner ge dig en kort, mild massage innan du går och lägger dig. Om du har ett särskilt område som gör ont, rikta in dig på den platsen. Massagen och känslan av att dina muskler slappnar av kommer att slappna av dig både fysiskt och känslomässigt och förbereda dig för att somna. Stäng av eller dämpa belysningen för att minska visuell stimulering. Om du använder en massageolja, välj en med en lugnande doft, som lavendel eller vanilj. 
Att läsa vetenskapligt eller informativt material kommer att engagera ditt sinne, men inte dina känslor. Undvik deckare och thrillers. De ökar risken för att du stannar uppe hela natten och läser. Denna teknik fungerar bra med barn som har svårt att varva ner i slutet av dagen. Läs för ditt barn i 10-20 minuter innan du somnar för att hjälpa honom eller henne att slappna av. 
Ta en varm dusch för att slappna av fysiskt. Läs en bok för att ta dig bort från dina bekymmer. Lyssna på avslappnande musik. 
Använd öronproppar eller "white noise machines" för att dämpa ljud. White noise-maskiner avger ett lågt, konstant ljud som du inte kan höra efter några minuter. Men det utesluter andra ljud som kan störa dig. Dessa tekniker kan vara användbara om trafikljud eller dina grannar håller dig vaken. Använd ögonmasker eller mörkläggningsgardiner för att blockera ljuset. Detta kan vara användbart om du arbetar på natten och behöver sova under dagen, eller om du har många gatlyktor som lyser genom ditt fönster. Håll ditt rum vid en behaglig temperatur. De flesta sover bäst när rumstemperaturen är mellan 16 och 19°C. Om du bor i ett varmt, torrt klimat, prova en luftfuktare eller fläkt för att få ner temperaturen. Om du har allergier, försök att minska mängden allergener du utsätts för i ditt rum. Om du har husdjur kan det innebära att du håller dem utanför ditt sovrum. Ett annat alternativ är att dammsuga regelbundet för att ta bort allergener som pollen, damm och mjäll från husdjur. Om din madrass är över 10 år gammal och du vaknar med ryggsmärtor kan det betyda att det är dags för en ny madrass. Efter mycket användning är madrasser inte längre lika stödjande som de var när de var nya. Kontrollera din madrass för att se om det finns en permanent buckla där du sover. Om så är fallet, överväg att skaffa en ny. Det är värt att investera i en madrass och kuddar av god kvalitet. 
Stäng av eller ta bort datorer och skärmar som producerar mycket ljus. Ljuset kommer att stimulera och förhindra din dagliga rytm från att växla till nattläge. Detta kommer att göra det svårare att sova. Stäng av bullriga enheter. Det kan betyda att man flyttar en klocka med en hög bock eller stänger av radion. Om du har lättare att somna till bakgrundsljud, välj något lugnande utan ord. Orden upptar ditt sinne och kan därför hindra dig från att somna. Titta inte på klockan när du försöker somna. Det oroar dig att du inte kommer att somna, vilket gör det ännu svårare att somna. 
Dra nytta av det naturliga ljuset genom att släppa in solskenet i ditt rum på morgonen, eller genom att ta en kort promenad i solen. Detta kommer att hjälpa din kroppsklocka att programmera dig att vakna vid denna tidpunkt. Av samma anledning bör du undvika stark belysning precis innan du ska sova. Köp en dagsljuslampa som du kan programmera att tändas några minuter innan ditt larm går. Ljuset kommer att exponera dig för solens ljusspektrum och få din kropp att vakna. Detta kommer att hjälpa din kropp att upprätthålla en regelbunden sömn-vaken cykel. Detta kan vara mycket användbart för personer på skift som kanske inte utsätts för naturligt ljus under sin vakna tid. 
Drick inte kaffe, koffeinhaltigt te eller koffeinhaltigt läsk efter lunch. Även om du fortfarande känner dig trött och tror att det inte kommer att hindra dig från att sova, kommer det att störa din sömn-vakna cykel. Rök inte. Nikotin är stimulerande och kan göra det ännu svårare att sova. Minska ditt alkoholintag. Medan överdrivet drickande kan orsaka dig försvinner, alkohol kan störa de djupare stadierna av sömn, vilket gör att du sover oroligt och vaknar oftare. Dessutom, om du druckit mycket innan du går och lägger dig, kan det tvinga dig att vakna flera gånger per natt för att kissa. 
Undvik mat som kan ge dig matsmältningsbesvär, såsom fet mat, tomater eller kryddig mat. 
Om du minskar ditt vätskeintag precis innan du går och lägger dig, se till att dricka ett stort glas vatten så fort du vaknar för att undvika uttorkning. 
Receptfria smärtstillande medel, avsvällande medel och dietprodukter. Stimulerande som Ritalin Allergimediciner Kortikosteroider. Antidepressiva medel Hjärtmedicin och blodtrycksmedicin 
Kognitiv beteendeterapi: Denna terapi syftar till att hjälpa dig att ändra tankemönster som kan hålla dig vaken. Detta kan vara användbart om du tenderar att oroa dig eller är under mycket stress. stimuluskontrollterapi: Med den här tekniken minskar du tiden du tillbringar vaken i sängen och använder din säng endast för sömn och sex. Sömnbegränsande terapi: I den här metoden minskar du mängden sömn du får under en natt, med syftet att sova bättre nästa natt. När du återgår till din normala sömncykel spenderar du mer tid i sängen. Paradoxal avsikt: Denna behandling kan vara effektiv för personer som är mycket oroade över sin sömnbrist. Istället för att oroa dig för att inte sova, försök att hålla dig vaken. Biofeedback: Den här metoden kan vara användbar för personer som inte inser att de är för spända för att sova. Genom att mäta din kropps aktivitet, såsom din puls och muskelspänningar, kan du lära dig att medvetet slappna av. För att vara säker på att du arbetar med en pålitlig person, fråga om det finns en läkare som övervakar arbetet. 
Receptfria antihistaminer. Var medveten om att du kan vara för dåsig för att köra bil eller använda maskiner nästa morgon. Dessutom, om du har urinvägsproblem eller vaknar ofta på natten för att kissa, kan dessa läkemedel göra det värre. melatonin. Detta läkemedel består av hormonet melatonin, som reglerar din sömncykel. Det ordineras främst till seniorer. Den kan användas i upp till tretton veckor. Biverkningar inkluderar huvudvärk, förkylningssymtom, rygg- och ledvärk. Bensodiazepin (Valium och andra). Denna medicin kan vara beroendeframkallande och när du vänjer dig vid den blir den mindre effektiv. De orsakar också biverkningar som yrsel, svårigheter att fokusera, bristande känslor, depression, irritabilitet och sömnighet nästa dag. Z Means (Ambien, Sonata). Dessa läkemedel är också beroendeframkallande och mindre effektiva över tid. De kan orsaka dåsighet, diarré, snarkning, muntorrhet, förvirring, mardrömmar, vanföreställningar och hallucinationer. Om du upplever psykiska biverkningar, gå till akuten omedelbart.
Slappna av och gå och sova
Många människor har svårt att somna. Att ligga uppe på natten är otroligt frustrerande och påverkar din hälsa negativt. Sömnbrist kan sänka ditt immunförsvar, göra dig mer benägen att drabbas av depression och ångest och öka risken för fetma, diabetes och hjärtproblem. Det finns dock några enkla tekniker som kan hjälpa dig att slappna av tillräckligt för att somna snabbare.
Steg
Del 1 av 3: Använda avslappningstekniker
1. Rör dig under dagen. Detta kommer att hjälpa dig att bli fysiskt trött på kvällen. Din kropp kommer också att frigöra endorfiner som lugnar dig känslomässigt.
- Träning kan också väcka din kropp, så det är bäst att göra detta tidigt på dagen. Om du kan välja mellan morgon och kväll för att gå till gymmet, försök att gå på morgonen.
- Vuxna i åldern 18-64 bör ha minst 150 minuters träning med måttlig intensitet varje vecka, i block om minst 10 minuter.
- Se till att barn som har sömnproblem får tillräckligt med motion. Detta kommer att göra dem trötta på kvällen.
2. Drick ett lugnande te. Koffeinfritt te med kamomill eller valerianarot kan hjälpa dig att lugna dig innan du lägger dig. Leta efter teer som innehåller dessa lugnande ingredienser, eller teer med namn som nattsömn.
3. Gör andningsövningar. Detta är ett bra sätt att rensa ditt sinne och slappna av i kroppen så att du kan somna. När du väl ligger i sängen i en bekväm ställning:
4. Använd fantasin. I denna metod ger du ditt sinne något att fokusera på annat än vardagens stress. Vad som fungerar för dig är väldigt personligt. Det kan vara en favoritplats, en fantasiplats, göra en aktivitet du älskar, eller så kan du berätta en historia för dig själv.
5. Prova progressiv muskelavslappning (PMR). Denna metod är särskilt bra för personer som har fysiska effekter av sin stress. Om du är någon där stress får dina muskler i rygg, nacke eller huvud att spännas, kan den här metoden hjälpa dig att slappna av och somna.
6. Be din partner ge dig en massage. Om det finns någon del av din kropp där din spänning byggs upp kan det leda till smärta, vilket kan göra det svårt att sova. För många människor sitter stressen i axlar och nacke, där det orsakar ryggsmärtor och huvudvärk.
7. Läs en lugnande bok. Läs något som är tillräckligt underhållande för att du inte ska oroa dig. Men läs inte en bok som är så spännande att du inte kan lägga ifrån dig den.
8. Skriv ner dina spänningar eller bekymmer. Om du inte kan slappna av för att du försöker hålla reda på allt du måste göra nästa dag, sluta med det och skriv ner det. Skriv ner allt som stör dig eller gör dig orolig. När du blir spänd igen, påminn dig själv om att du skrev ner allt så kan du ta upp det igen imorgon.
9. Sluta försöka om du inte kan sova. Om du ligger vaken i mer än 20 minuter, gå upp och gå runt. Detta hjälper dig att rensa huvudet och sluta oroa dig. Ta 10 minuter och prova:
Del 2 av 3: Etablera en läggdagsrutin
1. Håll ett sömnschema. Genom att gå upp och gå och lägga dig vid samma tid varje dag hjälper du din kropp att bilda en sömn-vaken rytm som förbereder dig att somna vid rätt tidpunkt och vakna vid rätt tidpunkt. Håll det här schemat uppe hela veckan. Även om du kan gå och lägga dig senare på helgen, ge inte efter för frestelsen att vara uppe sent eller sova sent.
- De flesta vuxna behöver sju till nio timmars sömn per natt. Om du fortfarande är trött kan det bero på att du råkar behöva mer. Vissa vuxna kan behöva upp till tio timmar per natt. Barn och tonåringar behöver ofta ännu mer.
- Försök att inte ta tupplurar. Även om det kan kännas bra just då, kan det betyda att du inte kan somna på natten, och det kan göra mer skada än nytta.
2. Ta ett varmt bad eller dusch. Unna dig en varm dusch eller bad ungefär en timme innan du går och lägger dig, det kommer att slappna av och värma din kropp. När du kliver ut i den svala luften kommer din kroppstemperatur att sjunka, vilket efterliknar vad din kropp gör när den förbereder sig för sömn. Att lägga till detta steg i din kvällsrutin kan hjälpa din kropp att gå in i viloläge.
3. Förbered ditt sovrum för en bekväm sömn. Minska alla stimuli som kan hålla dig vaken. Detta kan inkludera ljud, obekväma temperaturer, en tv, ljus, allergener eller obekväma madrasser. Möjliga lösningar på dessa problem är:
4. Stäng av elektroniska enheter. Detta inkluderar datorer, bärbara datorer, TV och radio. Det starka ljuset från skärmarna gör det svårare för din kropp att växla till sömnfasen i din sömn-vakna cykel. Det är ännu bättre att hålla enheter som surfplattor och tv-apparater borta från sovrummet helt och hållet. Försök att göra ditt sovrum till en plats där folk bara sover.
5. Använd ljus för att reglera din sömncykel. Denna teknik kan vara användbar för personer som arbetar skift och behöver vakna på natten och sova på dagen. Du kan naturligt manipulera de ljusstimuli du upplever, eller kontrollera det bättre med ljusa sollampor.
6. Undvik koffein och andra ämnen som stör din sömn. Detta inkluderar koffeinhaltiga drycker, alkohol och nikotin.
7. Ät inte en tung måltid innan du går och lägger dig. Sur matsmältningsbesvär kan göra det obehagligt att ligga i sängen. Ät minst två timmar innan du går och lägger dig för att ge dig en chans att smälta det. Om du är hungrig innan du går och lägger dig, ät ett litet mellanmål, som en bit frukt eller kex.
8. Begränsa hur mycket du dricker precis innan du går och lägger dig. Torka inte ut dig själv, för om du är törstig kommer det att hålla dig vaken också. Men undvik att dricka stora mängder sockerdrycker innan du går och lägger dig. Dessa kommer både att hålla din kropp vaken och göra det nödvändigt att kissa mitt i natten.
Del 3 av 3: Söker hjälp
1. Se läkare om din oförmåga att sova stör ditt liv. Många människor med sömnproblem, inklusive sömnlöshet, har följande symtom:
- Ta trettio minuter eller mer för att somna
- Vaknar mitt i natten och kan inte somna om
- Vaknar för tidigt
- Dagtid sömnighet
- Att ha dåligt humör, känna sig deprimerad eller orolig
- Glömska, göra fler misstag i skolan eller jobbet
- spänningshuvudvärk
- Matsmältningsproblem
- Orolig för sömnbrist
2. Diskutera din medicinanvändning med din läkare. Vissa läkemedel innehåller stimulantia eller förändrar sömnmönster på andra sätt. Detta inkluderar även vissa receptfria läkemedel. Läkemedel som kan göra detta inkluderar:
3. Prova terapi. Detta rekommenderas ofta för personer som har svårt att sova i mer än en månad. Det finns flera tekniker som terapeuten kan använda:.
4. Använd medicin för kortvarig avslappning. Om du lider av allvarlig sömnbrist kan din läkare rekommendera ett läkemedel som gör dig sömnig. Men många av dem har allvarliga biverkningar, inklusive att vara beroendeframkallande, så det är viktigt att du använder dem så kort tid som möjligt. I allmänhet bör de inte tas längre än en månad. Några mediciner du kan ta för att sova är:
"Slappna av och gå och sova"
Оцените, пожалуйста статью
