Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Sov hellre med armarna och huvudet ovanför täcket, om det inte är väldigt kallt i rummet. Är du för varm? lära sig hur sov gott när det är varmt. Är du kall? Lär dig sedan hur du sover bra en kall natt. Ha en extra filt nära din säng om du skulle bli kall på natten. Glöm inte dina fötter; kalla fötter kan hålla dig vaken! Om du föredrar att bära pyjamas för att du tycker att det är bekvämare, är det bäst att välja löst sittande bomullspyjamas. Som regel andas bomull bättre än pyjamas gjorda av andra material. 
Håll kroppen i den så kallade mittlinjepositionen, håll både huvud och nacke mer eller mindre raka. Om det är bra kan du sova bättre på det sättet. Försök att inte sova på mage. Det är svårt att stanna i denna position och du är mer benägen att uppleva smärta eller kramper om du sover på mage. Om du vill sova på mage, lägg din kudde under höfterna istället för under huvudet. 
Om du sover på sidan, lägg en kudde mellan benen. Kudden kommer att stödja dina höfter så att du kommer att sova mer bekvämt i denna position. Om du sover på rygg, lägg en kudde under benen. 
Om ditt hus är starkt upplyst på natten, släck alla onödiga lampor. Försök att inte titta på TV eller använda din dator, surfplatta eller smartphone i minst två timmar innan du går och lägger dig. Om du använder Linux rekommenderas att f.lux eller RedShift på din dator för att filtrera det blå ljuset från din skärm. Blått ljus kan ha en negativ inverkan på din sömn eftersom det säkerställer att mindre sömnhormoner frigörs i din kropp. Ta bort alla ljuskällor från ditt sovrum. Detta inkluderar fönster, bakgrundsbelysta väckarklockor, datorlampor, grenuttag och andra enheter med lampor (såvida de inte är väldigt svaga). Du kan täcka dem med tjockt papper, med en trasa eller med tejp, eller så kan du bara stänga av dem eller koppla ur dem. På så sätt kommer du att sova bättre, och dessutom spara mycket el. Om du fortfarande lider av störande ljus, eller om du vaknar för tidigt på grund av ljus på morgonen, bär en ögonmask. Ibland har så kallade `ögonkuddar` med lavendel en mer lugnande effekt. 
Vitt ljus har visat sig inte bara hjälpa människor att somna snabbare, utan också minska andra ljud som kan väcka dig på natten. Enheter som producerar vitt brus eller naturliga ljud fungerar ofta mycket bra. Men om du inte har pengar till det kan du också använda en fläkt som till exempel en källa till lugnande ljud eller ställa in radion mellan två sändare så att den ger atmosfärisk störning. Var noga med att inte sätta radion för högt. Repetitiv musik eller så kallad ambientmusik är också mycket lämpliga för att somna. Det är särskilt viktigt att det inte sker några dramatiska förändringar i musikens dynamik. Ambientmusik, till exempel Brian Enos musik, är idealisk. Se bara till att musiken stannar eller tonar bort efter ungefär en timme, annars kan musiken hindra dig från att få en riktig djup sömn. Stäng av din telefon eller ställ in den att vibrera när du använder alarmet, så att du inte störs av appar, telefonsamtal eller aviseringar på natten. Om du vet att du har någonstans att gå nästa morgon, gå och lägg dig tidigare. 
Om du upptäcker att magen ofta kurrar på natten av hunger och att du inte kan sova, ät ett lätt mellanmål ungefär en timme innan du går och lägger dig. Innan du går och lägger dig, ät inte saker som innehåller mycket socker och kolhydrater. Istället för godis, ät ett mellanmål baserat på kyckling- eller kalkonfilé, yoghurt, sojabönor, tonfisk eller jordnötter. Dessa produkter innehåller tryptofan, ett hormon som kan få din kropp att producera mer av hormonet serotonin, vilket gör det lättare för dig att avslappnad. Dessa livsmedel innehåller också naturliga, komplexa fetter som gör att du känner dig mätt tidigare. 
Undvik även tobak och andra produkter som innehåller nikotin på kvällarna. 
Om din kropp är väl återfuktad kommer du inte att vakna törstig. Drick bara inte ett stort glas vatten precis innan du går och lägger dig, annars är chansen stor att du vaknar mitt i natten av att du måste kissa. 
Undvik att vakna på natten genom att se till att ditt sovrum är helt mörkt. 
Håll din säng ren. Tvätta lakan och örngott varje vecka. På så sätt luktar de alltid gott och du sover definitivt bättre mellan rena lakan. Se till att ditt rum inte är fullt av saker som kan distrahera dig från att sova. Städa ditt rum. Gör dig av med onödigt skräp och vädra ditt rum så ofta som möjligt. 
Gör ditt rum mörkare. Häng mörkläggningsgardiner, skärmar eller persienner på fönstren för att förhindra att du vaknar för tidigt på morgonen. Se till att temperaturen på din kropp och din miljö är lugnande. Om du är svällande varm eller iskall, kommer du inte att sova bra. 
Det kan också mycket väl vara att madrassen är skyldig om du tycker att du sover bättre i en annan säng. 
Det finns en viss typ av madrass som gör att du och din partner både kan anpassa sängens fasthet efter dina egna behov. Detta är perfekt om du aldrig kan komma överens om vilken madrass som känns rätt. Ni kanske båda har olika behov, och att hitta en madrass som ni båda gillar innebär ofta att köpa en som inte låter någon av er sova gott. Det finns även memory foam-madrasser som anpassar sig efter din kropps form när den värms upp. På så sätt finns det inga tryckpunkter som kan få dina lemmar att pirra, eller som på annat sätt kan orsaka smärta eller irritation. Detta är särskilt användbart för personer som har problem med sina höfter eller andra leder. 
Så om det normalt går åtta timmar mellan det att du somnar och det att du går upp, förkorta det med 15 minuter genom att gå och lägga dig 15 minuter senare eller genom att ställa in alarmet 15 minuter tidigare. Du kan känna dig tröttare de första dagarna, men det kommer faktiskt att hjälpa dig att sova bättre. Om du efter en vecka fortfarande inte somnar snabbare och fortfarande vaknar emellan, försök att sova ytterligare 15 minuter mindre. Försök att sova femton minuter mindre varje vecka, tills du somnar snabbt och inte vaknar längre. (Att vakna på natten är normalt, så länge det inte tar mer än några minuter.) Fortsätt sedan att gå och lägga dig och gå upp vid dessa nya tider. 
Sätt på lite ambient eller annan lugnande musik och istället för vita glödlampor, tänd några ljus i vardagsrummet såväl som i ditt sovrum. Gör andningsövningar (se nedan) eller försök meditera i 15 minuter. Koncentrera dig på att slappna av i kroppen. När det är dags att sova, släck ljusen på vägen till ditt sovrum. På så sätt blir det gradvis mörkare i huset, tills du även har blåst ut det sista ljuset. 
rensa huvudet. Blunda och föreställ dig att alla problem som finns i ditt huvud under dagen gradvis försvinner med varje utandning. Ta in allt positivt. Andas in positiva bilder som gör dig glad. Le medan du gör detta. Koncentrera dig på din andning. Känn syre i kroppen. Du ska nu gradvis få en lugn känsla i hela kroppen och huvudet. Försök att göra detta varje kväll i tio minuter innan du går och lägger dig. Du kan också lägga några droppar lavendelolja på din kudde. Lavendel lugnar dina nerver och kan hjälpa dig att somna. Under dagen vandrar ditt sinne hela tiden. De typer av andningsövningar som beskrivs ovan hjälper till att slappna av din kropp och själ och hålla dina tankar på ett ställe, vilket också får dig att känna dig lugn i kroppen. 
Fysisk ansträngning (som att springa, simma eller cykla, eller ännu bättre, regelbunden träning) kan hjälpa dig att sova djupare och slappna av. Se till att du tränar mer under dagen genom att till exempel ta trappan istället för hissen, gå istället för att ta bussen osv. Träna inte mindre än två timmar innan du ska sova. Träning gör dig trött och det kan avsevärt förbättra kvaliteten på din sömn. Det är bara sant att din kropp fortfarande är "hyperaktiv" direkt efter träning. (Med det enda undantaget av lite lätt yoga). 
Om du känner att du behöver en eftermiddagslur (och om ditt jobb ger dig den möjligheten), ställ in ditt alarm på 15 minuter. Om du verkligen är redo för en eftermiddagslur, kommer du att somna om en minut eller två. Gå upp direkt när larmet går! Ta ett glas vatten och gå direkt tillbaka till jobbet. Du kommer att känna dig mycket mer utvilad. Du känner dig förmodligen ännu fräschare än om du hade sovit en timme. 
Läs alltid etiketten eller bipacksedeln. Prova hälften eller mindre av den normala dosen så att du inte drabbas av en så kallad `sömnhjälp baksmälla` på morgonen. På så sätt skulle ditt sömnproblem bara bli värre. Se till att du redan ligger i sängen när du känner sömnigheten komma. Om du använder receptbelagda läkemedel, rådfråga alltid din läkare innan du provar något annat. Kombinera aldrig helt enkelt olika läkemedel: om du använder fel kombination kan du få en kombination av läkemedel som kan vara skadliga för dig. Ta aldrig för mycket av lugnande eller lugnande medel. Ta aldrig mer än den föreskrivna dosen och sluta omedelbart efter den föreskrivna perioden. 
Stress, depression, PMS och vissa droger kan hindra dig från att sova gott. I så fall måste du göra något åt problemet.
Sova bättre
Att sova gott är en av de viktigaste sakerna du behöver för din allmänna hälsa och välbefinnande. Om du inte sover bra har du förmodligen redan fått alla möjliga råd om vad du ska göra åt det. oroa dig inte! Vi har gjort den preliminära forskningen åt dig och samlat de mest pålitliga tipsen för en bättre natts sömn, inklusive råd från experter från bland annat Harvard University.
Steg
Metod 1 av 5: Somna snabbt (enkla sätt)
1. Koppla av på kvällen genom att ta ett skönt varmt bad eller dusch innan du går och lägger dig. Ett varmt bad eller en dusch är inte bara avkopplande, utan säkerställer också att din kropp svalnar efter tiden, så att du kommer att sova bättre. Och om du applicerar bodylotion efteråt ser du till att din hud förblir återfuktad och varm.
2. Ta ett magnesiumtillskott (400 mg) en halvtimme till 45 minuter innan du går och lägger dig. Magnesium hjälper mot sömnlöshet eftersom det tar kortare tid att somna om du tar det. Magnesium ser också till att du sover bättre och längre. Du kan hitta magnesiumtillskott i vitaminhyllan på apoteket eller på apoteket.
3. Sov utan pyjamas. Sömnexperter säger att att sova naken kan hjälpa till att reglera din kroppstemperatur. Håll en behaglig kroppstemperatur genom att använda filtar eller täcke (lagom tjocklek), lakan och kuddar. I princip är det bättre att sova i en något svalare säng än i en för varm säng.
4. Sov i olika ställningar. Att ändra din sovställning kan göra en enorm skillnad för kvaliteten på din sömn. När du ska sova, eller om du vaknar mitt i natten, försök seriöst att följa dessa tips tills du gör det automatiskt:
5. Använd en lämplig kudde. Om din kudde är för tunn kommer ditt huvud att hänga bakåt, vilket inte är trevligt. Stapla inte heller flera kuddar ovanpå varandra så att huvudet är i skarp vinkel.
6. Undvik starkt ljus från cirka två timmar innan du ska sova. Starkt ljus precis innan du går och lägger dig kan störa din biologiska klocka. Din inre klocka är ett av de viktigaste tecknen för din kropp att det är dags att sova eller vakna.
7. Ge fridfulla ljud. Använd en så kallad white noise-enhet som producerar olika lugnande ljud (som surf-, vind- och ångljud). Det här är liksom ljud utan form som kan göra det lättare för din hjärna att fokusera på det här och nu.
Metod 2 av 5: Se upp vad du äter
1. Ät minst tre timmar innan du ska sova för sista gången. Du kan ofta inte sova bra på full mage, och ju tyngre måltiden är, desto längre tid tar det för magen att smälta den.
- Undvik fet mat. Förutom att det inte är så hälsosamt kan man ofta sova sämre om man har ätit för fett.
- Undvik starkt kryddig eller kryddig mat. Vissa människor gillar välkryddad mat, men om du upptäcker att välsmakande indisk curry ger dig ont i magen på natten, nästa gång beställer du något annat på din favoritrestaurang.
2. Gå inte och sova på fastande mage. Man sover ofta lika dåligt på fastande mage som på full mage.
3. Försök att inte dricka koffeinhaltiga drycker på eftermiddagen och kvällen. Exempel inkluderar kaffe, svart te, kakao, cola och andra läskedrycker som innehåller koffein. Koffein kan hindra dig från att sova, även om du dricker det tidigt på dagen, och dess effekt kan vara i upp till 12 timmar. Det gäller även andra stimulantia som energidrycker, även om de inte innehåller koffein.
4. Drick en avkopplande varm dryck. Drycker som passar väldigt bra att sova är till exempel varm mjölk eller kamomillte. De flesta örtteer är också bra, så länge de inte innehåller koffein. Försök att inte dricka mer än cirka 100 ml vätska strax innan du ska sova.
5. Försök att inte dricka vatten eller andra vätskor en och en halv till två timmar innan du ska sova. Se bara till att dricka minst två liter vatten under dagen.
6. Drick inte alkohol innan du går och lägger dig. Alkohol kan göra dig sömnig, men det gör också att du sover sämre, eftersom din kropp måste bearbeta alkoholen och sockerarterna. Har du druckit alkohol sover du ofta lättare och vaknar oftare emellan (även om du ofta inte märker det när din sömn avbryts av alkoholen). På så sätt vilar du inte bra.
Metod 3 av 5: Gör ditt sovrum och säng mer attraktiva
1. Använd ditt sovrum för att sova. Om din kropp är van vid att göra alla möjliga andra saker i ditt sovrum förutom att sova, kanske du inte kan göra en smidig övergång till det ögonblicket när det kommer till läggdags. Din hjärna är tänkt att associera ditt sovrum med sömn och möjligen med aktiviteter som är lugnande och avslappnande.
- Försök att inte göra följande saker i ditt sovrum: Göra läxor eller andra mindre trevliga sysslor, använda datorn, titta på tv, prata i telefon, äta, träna och mer generellt allt som är mentalt eller fysiskt tröttsamt och saker som gör dig väldigt exalterade berör eller får mycket energi av.
- Saker du borde kunna göra är: Läsa, arbeta med ett avkopplande projekt, skriva i din dagbok eller mysa med din partner.
- Använd din säng ENDAST för att sova.
2. Gör ditt sovrum till ett himmelskt paradis. Ju bekvämare din säng och ditt sovrum är, desto större är chansen att du sover gott och vaknar förlängd.
3. Håll ditt sovrum rent. Ta bort spindelväv, torka av hyllorna och dammsug golvet. Tömma papperskorgen. Lämna inte smutsiga tallrikar, koppar eller vattenflaskor i ditt sovrum. Ett rent rum sätter stämningen genom att få dig att känna att du är på en säker, hälsosam plats, inte en försummad soptipp. Regelbunden rengöring minskar också risken för allergier som kan störa din sömn och förhindrar möss, råttor, kackerlackor och andra skadedjur från att komma in i ditt sovrum.
4. Gör ditt rum vackrare. Ett rum som ser inbjudande ut får dig på ett mycket bättre humör än ett fult rum. Ditt rum behöver inte se ut som en sida från en Ikea-katalog, men några små förändringar som att slänga ut det äckliga överkastet eller måla väggarna kan subtilt förbättra atmosfären och ditt humör.
5. Underhåll din madrass. Byt madrass efter fem eller sju års regelbunden användning. Om du känner fjädrar eller hårda kanter under ytan när du ligger på sängen, eller om du och din partner ofta (oavsiktligt) nästan rullar över varandra på natten, är det dags att köpa en annan madrass!
6. Funderar på att köpa en ny madrass. Modernare typer av madrasser, som du kan anpassa positionen eller formen efter din kropp, kan hjälpa dig att sova bättre.
Metod 4 av 5: Justera din dagliga rutin
1. Gå upp vid samma tid varje dag och gå och lägga dig vid samma tid. Om du går upp eller somnar mer än en timme tidigare eller senare än vanligt kan din sömn störas allvarligt genom att din så kallade dygnsrytm bryts.
- Håll samma sömnrytm även på helgen. Även om du ibland måste gå och lägga dig senare, försök gå upp vid normal tid.
- Gå upp varje dag när alarmet går. Lägg dig inte ner och gör det inte till en vana att sova i.
2. Tänk på dig själv mindre ge tid att sova. Hur mycket sömn någon behöver varierar per person. Om du tar mer än en halvtimme på dig att somna, eller ofta är vaken på natten, kanske du tar för mycket tid att sova. Du behöver djup, kontinuerlig sömn, även under en kortare tid, snarare än ytlig, avbruten sömn.
3. Utveckla en sömnrutin. Försök att följa samma ritual varje kväll innan du lägger dig, för att göra dig redo för sömn. Det viktigaste är att du är konsekvent. För en riktigt avkopplande kväll, prova följande steg:
4. Innan du går och lägger dig, gör djupa andningsövningar för att slappna av. Sitt i en bekväm position. Se till att atmosfären runt dig är avslappnad. Inte för mycket ljus, tyst musik och en plats där du vet att du inte kommer att bli störd är idealiska.
5. Försök att regelbundetatt flytta. Om du har ett kontorsjobb eller annan stillasittande sysselsättning kan brist på motion också göra att du sover sämre. Våra kroppar använder sömn för att vila och återhämta sig. Om det inte finns mycket att fixa kan din kropps sömncykel störas.
6. Försök att ta en eftermiddagslur. För vissa personer (beroende på vilket arbete du utför och din dagliga rutin) kan en kort tupplur på eftermiddagen få dig att känna dig mindre sömnig under dagen. Tänk på att en eftermiddagslur inte passar alla (många känner sig mer sömniga efteråt).
Metod 5 av 5: Att ta droger för att sova bättre
1. Prova melatonin. Melatonin är ett hormon som produceras av den så kallade epifysen eller tallkottkörteln i din hjärna. I mörker omvandlar tallkottkörteln aktivt serotonin till melatonin. När det är ljust gör det inte det, och melatoninet omvandlas sedan automatiskt tillbaka till serotonin.
- Rådgör alltid med din läkare innan du tar melatonin. Att ta melatoninpiller är ett naturligt sätt att göra dig sömnig, speciellt om du är fysiskt trött på natten men inte kan sova. Tänk bara på att melatonin är ett hormon (precis som östrogen eller testosteron), och bara för att det är naturligt betyder det inte att det är helt säkert.
2. Prova rena antihistaminprodukter som gör dig sömnig. Sådana produkter är säkra om du tar varianterna `utan tillsatser`, så inga smärtstillande, laxermedel, hostsaft etc. Använd dem heller aldrig mer än två nätter i rad, eftersom din kropp vänjer sig snabbt vid dem.
3. Tala om för din läkare om du tror att du kan ha en sömnstörning. Några av de vanligaste sömnstörningarna är sömnlöshet, narkolepsi och parasomni. Om du tror att du lider av en sådan störning och om diagnosen verkligen ställs, kommer din läkare att ordinera en lämplig behandling.
Tips
- Sätt ett glas vatten bredvid din säng ifall du blir törstig mitt i natten. Gå alltid på toaletten innan du lägger dig och glöm aldrig att borsta tänderna.
- Försök att tänka på alla positiva händelser under dagen, och om du har haft en dålig dag, tänk på de roliga sakerna du kommer att göra nästa dag. Om du har så många saker i huvudet att de hindrar dig från att sova, skriv ner dem så att du kan tänka på det nästa morgon.
- Om du upplever smärta eller kramper när du vaknar kan du ha sovit i fel ställning. Om du inte sover bra på rygg, prova tennisbollstricket: ta en gammal pyjamasrock och sy en tennisboll på ryggen. Bär den här medan du sover. På så sätt stannar du automatiskt på din sida och du kommer att sova bättre.
- Se till att du har en kudde som passar just dig. Det gäller både hårdheten och materialet. Ta också med en "säkerhetsfilt" till sängen, eller något annat som är mjukt och som du kan ta tag i, som en kudde, en bit av din filt eller om det behövs en gosleksak. Ofta ger ett sådant föremål en känsla av komfort och lite extra trygghet, och det kan hjälpa dig att slappna av snabbare och sova bättre. Försök också att inte ligga på sidan och rulla upp dig till en boll. På så sätt stressar du nacken.
- Dra fördel av aromaterapi med hjälp av eteriska oljor. Till exempel, lavendel eterisk olja hjälper dig att slappna av och bli lugnare. Det har också visat sig att du är mer benägen att sova bättre om du tar probiotika dagligen.
- Att ha ett husdjur i ditt sovrum kan vara mysigt, men det kan hindra dig från att sova på grund av vikt, träning, be om mat eller vilja gå ut. Välj bättre sömn än för ditt husdjurs trivsel och behov! Bättre att ta en varmvattenflaska med dig till sängen. En varmvattenflaska håller dig varm och du kan hålla den i famnen för en känsla av säkerhet. Använd bara en varmvattenflaska om du bor på en plats där det är kallt, och se till att den är stadig och inte spricker eller går sönder.
- Om du lider av halsbränna eller andra matsmältningsproblem, prova att höja huvudet lite, till exempel med en extra (tunn) kudde. Detta ger ofta mycket lättnad. Sov alltid med huvudet högre än fötterna; det sägs att du kommer att ha söta drömmar på det sättet.
- Prova 1,4,5 andningstricket: Blunda och andas in i en sekund. Andas sedan ut på fyra sekunder. Gör detta fem gånger.
- Använd hellre en gammaldags väckarklocka än telefonens alarm. Om du använder telefonens väckarklocka kan du så småningom kontrollera din e-post eller appar. Läs istället en bok eller tidning innan du går och lägger dig. Att läsa slappnar av i sinnet. Dessutom blir dina ögon trötta av att läsa, vilket gör att du känner ett behov av att sova snabbare.
- Så mycket som du kan oroa dig för att inte kunna somna snabbt, kom alltid ihåg att det är helt normalt om du inte kan sova bra ett tag då och då. Det kan finnas många olika orsaker till detta, och ofta har människor själva ingen aning om vad som orsakar deras problem. Lyckligtvis går sömnlöshet ofta över av sig självt med tiden.
Varningar
- Om du bestämmer dig för att täcka över ljuskällorna i ditt sovrum, var försiktig så att du inte skapar en brandrisk. Täck till exempel inte över en ljuskälla som en glödlampa med papper eller tyg. När du använder ljus, blås alltid ut dem innan du går och lägger dig och lämna dem aldrig utan uppsikt. Om du inte är säker på om du ska hålla dig vaken för att blåsa ut ljusen, använd dem ingalunda i ditt sovrum! Eller så kan du lägga ljuset på en stor tallrik där det kommer att bränna sig på ett säkert sätt.
- Försök att inte somna med tv:n på, annars kommer du att låta din kropp vänja sig vid ljudet och du kommer inte att somna utan det. Om du vaknar mitt i natten och känner dig outhärdligt tyst kan du ha svårt att somna om.
- Drick inte kamomillte om du är allergisk mot pollen eller ragweed, eller om du tar blodförtunnande medel.
- Håll reda på exakt hur många sömntabletter du använder (oavsett om du har ordinerat läkare eller inte). Sådana droger kan vara beroendeframkallande, så att du efter ett tag inte längre kan klara dig utan. Dessutom kan sömntabletter ha biverkningar som kan påverka dina dagliga aktiviteter, och de kan påverka den övergripande kvaliteten på din sömn.
Оцените, пожалуйста статью
