Inget mer försovande

Steg

Är det svårt för dig att somna på natten, och nästan omöjligt att gå upp på morgonen? Översömn orsakas ofta av sömnbrist eller en rastlös nattrutin. Detta kan leda till problem som att komma för sent till jobbet eller lektionen, somna under dagen och regelbundet inte kunna få en hel natts sömn.

Steg

Metod 1 av 4: Ändra din morgonrutin

1. Rör inte snoozeknappen. Även om du kan bli frestad att få lite extra sömn på morgonen, även om det bara är fem minuter, kommer snooze-knappen faktiskt att göra dig tröttare. När du använder snooze-knappen går din hjärna ännu djupare in i din sömncykel. När du slår flera gånger "snooze" och äntligen vaknade kommer du att känna dig grym och ännu tröttare än efter det första larmet.

Försök att hitta en väckarklocka utan snoozeknapp. Eller inaktivera snoozefunktionen för ditt nuvarande alarm.

2. Ställ väckarklockan på andra sidan av rummet. Istället för att placera väckarklockan bredvid din säng där du helt enkelt kan trycka på snooze-knappen eller stänga av alarmet, placera alarmet någonstans som tvingar dig att gå upp ur sängen. På så sätt kommer du att tvingas gå upp ur sängen på morgonen för att stänga av larmet.

Du kan till exempel placera väckarklockan på en byrå på andra sidan av ditt rum. Eller, om du tycker att du får larmet att ljuda tillräckligt, kan du placera det i ett angränsande rum, till exempel badrummet.

3. Investera i en väckarklocka som sakta ger mer ljus. Dessa väckarklockor ljusnar gradvis när tiden för att gå upp närmar sig. Denna lampa hjälper dig att vakna långsamt och förhoppningsvis, lätt utan att ge din kropp chocken av ett plötsligt larm. Dagsljusväckarklockor är också bra för vintern när morgnarna är mörka och det är svårt att ta sig ur sängen.

Du kan köpa dagsljusväckarklockor på ditt lokala apotek eller online.

4. Skapa en positiv och konsekvent morgonrutin. Gör några stretchövningar och gå upp, öppna gardinerna i ditt rum och låt morgonljuset komma in. Se morgonen som en positiv upplevelse och se fram emot den kommande dagen.

Du kan också börja med att klä på dig och äta frukost inom en bestämd tid. När du är redo, gör ett schema för ditt schema och uppgifter eller skyldigheter för dagen.

5. Försök att vakna utan larm. Om du håller dig till ett konsekvent sömnschema, såväl som ett vanligt sömnmönster, kommer du sannolikt att kunna gå upp utan larm och utan att sova för mycket.

Att gå och lägga sig varje natt och vakna vid samma tid varje morgon kommer att vänja din kropp vid ett vanligt sömnschema. Med tiden kommer din kropp själv att fungera som en väckarklocka, och du kan själv vakna samtidigt, varje dag.

Metod 2 av 4: Justera dina sömnvanor

1. Ha ett regelbundet sömnschema. Skapa ett sömnschema där du vaknar och går och lägger dig vid samma tidpunkt varje dag, även på helger och helgdagar. Sömnbehoven varierar från person till person, men i genomsnitt behöver du mellan sju till nio timmars sömn för att fungera som bäst under de timmar du är vaken. Vissa människor behöver dock 10 timmars sömn.

Tonåringar behöver i allmänhet mer sömn än äldre vuxna. Unga kroppar behöver mycket vila på grund av tillväxten under tonåren.
Vissa människor behöver mer sömn än andra. Få människor trivs med mindre än sex timmar per natt, medan andra behöver tio timmar för att verkligen vara utvilade. Vänligen respektera dessa skillnader; en person som behöver mer sömn är inte lat eller dålig.
Vissa människor tror att att få bara en timme mindre sömn inte har någon betydande inverkan på deras dagliga funktion. En annan uppfattning är att sömnen kan fångas upp på helgen eller på en ledig dag. Och då och då är det nog bra. Men om detta händer ofta, kommer ditt vanliga sömnschema att bli lidande, vilket leder till att du sover för mycket eller blir för trött när du vaknar.
Det är en myt att människokroppen snabbt kan anpassa sig till ett annat sömnschema. Medan de flesta människor kan justera sina biologiska klockor, kan detta bara göras genom tidsinställda signaler, och även då bara i steg om en till två timmar per dag. Det kan ta mer än en vecka för din kropps inre klocka att anpassa sig till att resa genom olika tidszoner eller att byta till nattskiftet. Och även då anpassar sig vissa människor lättare än andra.
Att sova extra på natten minskar inte din trötthet på dagen. Det är viktigt hur mycket du sover varje natt, men kvaliteten på din sömn är viktigare. Du kanske får åtta eller nio timmars sömn varje natt, men du kommer fortfarande inte att känna dig utvilad om kvaliteten på din sömn var dålig.

2. Stäng av all elektronik och distraktioner några timmar före läggdags. Stäng av din tv, smartphone, iPad och dator eller ta bort all elektronik helt från ditt sovrum. Den typ av ljus från dessa skärmar kan aktivera din hjärna, undertrycka produktionen av melatonin (kemikalien som hjälper dig att sova) och störa din kropps inre klocka.

Ett annat alternativ är att stänga av datorn enligt ett schema. Detta kommer automatiskt att stänga av din maskin och förhindra att du arbetar för länge bakom datorn eller för nära läggdags. Det finns vilofunktioner på både PC och Mac som du kan aktivera. Dessutom kan du också schemalägga en starttid, om du vill att din dator ska vara redo för dig nästa morgon så fort du vaknar.

3. Ställ in ett alarm för att påminna dig om att det är dags att gå och lägga dig. Om du tenderar att fastna i kvällsaktiviteter eller konversationer och glömmer att hålla dig till ditt sömnschema, kan du också ställa in ett alarm på din telefon eller dator för att varna dig en timme eller 30 minuter före läggdags.

Om du föredrar att stänga av all elektronik några timmar innan du går och lägger dig, kan du ställa in ett alarm på klockan en timme innan din överenskomna tid eller be rumskamrater att påminna dig om din läggdags.

4. Gör en avkopplande aktivitet innan du går och lägger dig. Detta kan vara ett varmt bad, en bra bok att läsa eller ett lugnt samtal med din partner. Avkopplande hobbyer eller aktiviteter är också ett utmärkt val. En lugnande aktivitet hjälper din hjärna att slappna av och stänga av.

Spel är ingen bra aktivitet - din kropp är lugn, men ditt sinne kan vara överstimulerat och ljuset från skärmen säger åt sinnet att vakna.

Detta gäller även TV:n: den här enheten utlöser "vakna"-signaler i hjärnan.

Om du kommer på dig själv att vrida och vända dig i sängen i mörkret, undvik att ligga vaken under längre perioder. Gå istället upp och gör något lugnande för att ta bort tankarna från din oförmåga att sova. Att bli orolig över att inte kunna sova, och dröja länge vid det, gör det faktiskt mindre sannolikt att du kommer att kunna somna.

Återigen, sätt inte på TV:n, din spelkonsol, dator eller annan elektronisk enhet.

Försök att läsa lite, diska, gå sticka, vika tvätt, origami osv.

5. Håll ditt sovrum mörkt, svalt och tyst. Använd tunga gardiner eller skärmar som blockerar ljuset utanför. Täck över alla elektroniska skärmar, som de på tv-apparater och datorer, så att ljuset inte skapar en glöd i rummet. Du kan också använda en sömnmask på dina ögon för att hjälpa dig att sova.

En sval temperatur i ditt rum när du sover hjälper dig att få en bättre nattsömn. En sänkning av din kroppstemperatur på grund av en kall sovmiljö kan utlösa din kropps tendens att "komma under ullen" och hjälpa dig att somna direkt.

Om du har svårt att sova på grund av höga ljud utanför eller en högljudd sovpartner, överväg att investera i bra öronproppar eller en ljudmaskin.

6. Gå upp med solen. Du kan också ställa in en timer så att starkt solljus strömmar in i ditt rum varje morgon vid samma tidpunkt. Solljus hjälper också till att återställa din interna klocka. Detta förhindrar att du sover för mycket, eftersom solen väcker dig.

Sömnexperter rekommenderar en timmes morgonsol för personer som har svårt att somna.

Metod 3 av 4: Justera dina dagliga vanor

1. Undvik att dricka koffein fyra till sex timmar före sänggåendet. Ungefär hälften av koffeinet du konsumerar klockan 19.00 finns kvar i kroppen klockan 23.00. Koffein är ett stimulerande och kan hittas i kaffe, choklad, läsk, svart te, bantningspiller och vissa smärtstillande medel. Begränsa antalet koppar kaffe några timmar före läggdags, eller försök att eliminera koffein från din kost helt och hållet.

Alkohol stör också djupsömnen och REM-sömnen. Det håller dig i de lättare stadierna av sömn, vilket kan leda till att du vaknar snabbare och gör det svårt för dig att somna om. Undvik att dricka alkohol en till två timmar före läggdags så att du får en god natts sömn och inte försov dig på morgonen.

2. Ta inte en tupplur efter klockan 3. Den bästa tiden för en tupplur är vanligtvis tidigt på eftermiddagen, före 3 på morgonen. Detta är den tid på dagen då du sannolikt kommer att uppleva eftermiddagssömnighet eller vara mindre pigg. Tupplurar före 15.00 bör inte störa din nattsömn.

Håll dina tupplurar korta, 10 till 30 minuter. Detta förhindrar tröghet från att sova, den där trötthetskänslan efter en tupplur som varat längre än 30 minuter. Detta kommer också att hjälpa dig att undvika översömn nästa morgon, eftersom tupplurar på mindre än 30 minuter inte bör störa ditt sömnschema.

3. Föra en sömndagbok. En sömndagbok eller dagbok kan vara ett användbart verktyg för att hjälpa dig att identifiera vanor som håller dig vaken på natten och försover nästa morgon. Du kanske också kan känna igen symtom på en sömnstörning. Uppdatera din sömndagbok med anteckningar om:

Den ungefärliga tiden du gick och la dig och gick upp igen.

Det totala antalet timmars sömn och kvaliteten på din sömn.

Hur lång tid du tillbringade vaken och vad du gjorde. Till exempel: "låg kvar i sängen med slutna ögon," "får räknas" eller "Läs en bok".

Vilken typ av mat och dryck du hade innan du gick och la dig och hur mycket.

Dina känslor och stämningar innan du lägger dig, som "glad", "deprimerad" eller "orolig".

Hur lång tid det tog dig att gå upp ur sängen på morgonen och hur många gånger du tryckte på snoozeknappen.

Alla mediciner eller mediciner du har tagit, såsom sömntabletter, inklusive dos och tid.

Var uppmärksam på alla återkommande triggers i din sömndagbok och försök hitta sätt att förhindra eller begränsa dem. Till exempel kanske du ofta har en dålig nattsömn på en fredag efter att ha druckit två öl. Försök att inte dricka öl alls nästa fredag och se om detta förbättrar din sömn.

4. Använd endast sömntabletter vid behov. När du tar sömntabletter under en kort period och på recept från din läkare kan de hjälpa dig att somna. Men de är bara en tillfällig lösning. Faktum är att sömntabletter ofta kan göra sömnlöshet och andra sömnproblem värre i det långa loppet.

Använd sömntabletter och mediciner sparsamt för kortvariga situationer, som att resa i olika tidszoner eller återhämta sig från ett medicinskt ingrepp.

Använd sömntabletter endast när det behövs, snarare än dagligen, för att undvika att lita på att de hjälper dig att sova varje natt.

5. Var medveten om receptfria läkemedel som kan leda till sömnlöshet och sömnproblem. Många av biverkningarna av dessa läkemedel kan negativt påverka dina sömnmönster och vakenhet under dagtid. Några vanliga mediciner som kan störa din sömn inkluderar:

Nasala avsvällande medel.

Aspirin och andra huvudvärksmediciner.

Smärtstillande medel som innehåller koffein.

Läkemedel med ett antihistamin för förkylningar och allergier.

Om du tar något av dessa läkemedel, försök att minska din dos eller sluta helt med den. Dessa läkemedel är inte avsedda att tas på en kontinuerlig basis. Tala med din läkare om alternativa metoder för att behandla dessa symtom så att du kan sluta ta receptfria läkemedel.

Metod 4 av 4: Tala med din läkare

1. Diskutera sömnproblem med din läkare. Din läkare måste veta om du har kroniska sömnproblem. Det är ett allvarligt problem. Om du ständigt sover för mycket under veckan kan du börja drabbas av huvudvärk eller ryggsmärtor. Översömn påverkar signalsubstanserna i hjärnan och kan leda till huvudvärk. Ryggsmärtor kan orsakas av att man sover länge på en vanlig madrass.

Det finns också psykologiska biverkningar av översömn, såsom depression, ångest och dåsighet. Din läkare kan behandla dessa biverkningar genom att föreslå förändringar i dina sömn- och dagliga vanor, eller genom att ordinera vissa mediciner.

2. Testa dig för sömnstörningar. Det finns många medicinska tillstånd och störningar som kan störa sömnen. Låt din läkare veta om specifika symtom eller mönster i dina sömnproblem. Om du inte kan gå upp på morgonen på grund av för mycket sömn, om du har svårt att hålla dig vaken när du sitter, somnar när du kör och behöver koffein varje dag för att hålla dig vaken, kan du ha en sömnstörning. Det finns fyra huvudtyper av sömnstörningar:

Insomnia: de vanligaste sömnbesvären och en viktig orsak till översömn. Sömnlöshet är ofta ett symptom på ett annat problem, såsom stress, ångest, depression eller annat hälsotillstånd. Det kan också orsakas av livsstilsval, såsom mediciner du tar, brist på motion, jetlag eller koffein.

Sömnapné: Detta inträffar när din andning tillfälligt upphör under sömnen på grund av en blockering i de övre luftvägarna. Dessa andningspauser avbryter din sömn, vilket leder till att du vaknar ofta under natten. Sömnapné är en allvarlig och potentiellt livshotande sömnstörning. Om du lider av detta tillstånd är det viktigt att du pratar med din läkare och skaffar en CPAP-maskin (Continuous Positive Airway Pressure). Denna enhet tillåter luftflöde genom dina luftvägar medan du sover och kan framgångsrikt behandla sjukdomen.

Restless Legs Syndrome: (RLS) är en sömnstörning som orsakas av en oemotståndlig lust att röra dina armar och ben. Denna drift uppstår vanligtvis när du ligger ner och beror på obehagliga stickningar i dina armar och ben.

Narkolepsi: Denna sömnstörning orsakar ofta överdriven, okontrollerbar sömnighet under dagen. Det orsakas av ett fel i mekanismen i din hjärna som styr kontrollerna för sömn och vaken. Om du lider av narkolepsi kan du få "sömnattacker" där du somnar mitt i ett samtal, på jobbet eller till och med när du kör bil.

3. Tala med din läkare om de potentiella fördelarna med ett sömncenter. Om din läkare hänvisar dig till ett sömncenter kommer en specialist att observera dina sömnmönster, hjärnvågor, hjärtfrekvens och snabba ögonrörelser med kontaktpunkter kopplade till din kropp. Sömnspecialisten kommer att analysera resultaten av din sömnstudie och utforma ett skräddarsytt behandlingsprogram.

Ett sömncenter kan också förse dig med utrustning för att övervaka dina aktiviteter hemma medan du är vaken och sover.