Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Välj en video eller kurs som matchar dina personliga yogamål. Om ditt mål är att gå ner i vikt och bränna fett, kanske du vill hitta en aktiv vinyasa- eller ashtanga-video. Om dina mål är meditation och mindfulness, kanske du vill leta efter en Hatha yoga-video. Styrkande och yinyoga är speciellt utbildade för att hjälpa till att sträcka och reparera muskler. Stäng gärna av videon när du har gjort det några gånger. Du kan titta på den då och då för vägledning, men du kan fortfarande spela din egen musik och vända din uppmärksamhet inåt. 
Se till att kolla in webbplatser som stöds av certifierade yogainstruktörer. Många former av yoga, som Ashtanga, Hatha, Jivamukti och Iygengar har sina egna organiserade webbplatser som kan hjälpa dig att utveckla dina hemmaträningar. Fundera på vilka områden av friskvård du vill arbeta med, såsom styrka, flexibilitet, uthållighet, spänningar och depression. Du kanske också vill träna för ditt allmänna välbefinnande. Överväg att skriva ner dina träningsmål. Justera dina mål när du når dem och lägg till nya för att fortsätta utmana dig själv. Till exempel kan du ha ett mål som "få mina hälar i marken med den nedåtvända hunden" eller så vill jag bemästra den assisterade huvudståenden". 
Du kan köpa mattor och attribut i sportbutiker, yogastudior eller yogabutiker online. Du behöver inte nödvändigtvis ha speciella yogakläder, men försök ha på dig något som är bekvämt och inte för tight. Kvinnor kan bära leggings, med ett linne och en sport-bh. Män kan bära sportiga shorts och en T-shirt. Börja ditt träningspass hemma med ett till tre pass i veckan och bygg sedan upp det till att göra yoga varje dag. Sätt upp dig själv mål som är uppnåeliga. 
Många yogaklasser varar 60-95 minuter, men du kanske inte hinner med så mycket tid. Även om du bara har 10 minuter om dagen kan du fortfarande skörda frukterna av yoga. Om du har barn, försök hitta någon som kan titta på dem medan du tränar yoga. Ett alternativ är att göra yoga under tupplurarna eller till och med överväga att bjuda in barnen till dig! Även om du bara har 10 minuter om dagen kan du fortfarande skörda frukterna av yoga. 
Du behöver några centimeter på alla sidor av din matta så att du inte stöter på en vägg eller något annat. Se till att du hittar en lugn och lugn plats att träna på så att ingen kan störa ditt fokus. Du vill också ha en plats som är bekväm: en fuktig och dragig källare, till exempel, kanske inte är ett bra val. Överväg att börja din sång med ett aum, som är det mest grundläggande ljudet. När du sjunger bör du känna vibrationerna från mantrat i nedre delen av magen. Om du inte kan känna denna känsla, försök att sitta rakare. Du kan också välja andra mantran. Maha mantra, som också kallas det stora mantrat eller Hare Krishna, kan hjälpa dig att uppnå befrielse och fred. Upprepa detta mantra så många gånger du vill. Orden är: Hare Krishna, Hare Krishna, Krishna Krishna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare. 
Gå med vad din kropp vill. Det finns tillfällen då du vill fortsätta sjunga, eller andra tillfällen då du vill meditera i tysthet. Det är viktigt att inte tvinga din kropp. Låt dina tankar komma och gå när de dyker upp. Detta kommer att lära dig att fokusera och släppa allt du inte kan kontrollera. Närhelst du behöver fokusera om ditt sinne kan du upprepa "låt" varje gång du andas in och "gå" på andas ut. Meditation kräver konsekvent träning och är en viktig del av yoga. Du kommer att ha bra dagar och dåliga dagar, och att acceptera dem är en del av resan. 
Rör lätt vid basen av dina handflator, sedan själva handflatorna och slutligen fingrarna för att bilda knäppta händer. Du kan lämna ett litet utrymme mellan handflatorna om du vill låta energin flöda. Om du inte vet vad din avsikt är, överväg något så enkelt som att "släppa taget". Det finns tre olika varianter av solhälsningen. Överväg att göra två eller tre omgångar av Surya Namaskar A, B och C för att värma upp. Dessa olika solhälsningar kommer att engagera och konditionera dina muskler för en säker och mer flexibel bakasana. Se till att börja med enklare asanas och gå vidare till svårare poser när du behärskar de grundläggande poserna. Gör asanas av varje typ av ställning i följande ordning: stående ställningar, inversioner, bakåtböjningar och framåtböjningar. Om du vill, lägg till en inversionsasana mellan bakåtböjningar och framåtböjningar för att neutralisera och sträcka din ryggrad. Håll varje asana i 3-5 andetag. Håll alltid god balans genom att utföra asanas som fungerar på ena sidan på motsatt sida också. Börja alltid ett yogapass med tadasana eller bergsställning. Lägg till andra funktionella stående positioner som vrksasna (trädställning) eller krigarserien, som är kända som Virabhadrasana I, II och III. När du utvecklas kan du lägga till andra stående positioner som Utthita Trikonasana (triangelposition) och Parivrtta Trikonasana (omvänd triangelposition). Om du är nybörjare är det klokt att ta hjälp av en professionell tränare innan du provar dessa asanas. Detta kan hjälpa dig att se till att du gör poserna korrekt och inte skadar dig själv. Du kan öva handstående, känd som mukha vrksasana, mot en vägg tills du har tillräckligt med styrka för att hålla dig uppe. Lägg gradvis till underarmsbalans och salamba sirsasana (huvudställning) när din träning förbättras. Gör inte bara en inversion. För mycket impuls kan leda till skador. Börja med enkla ryggböjar som salabhasana (gräshoppaställning), bhujangasana (kobraställning) eller setu bandha sarvangasana (broställning). Arbeta dig igenom till dhanurasana (böjningsställning) och urdhva dhanurasana (hjulställning). Vridningar kan gå väldigt djupt, så börja med enkla varianter som Bharadvajasana (halvbent i kors) innan du går vidare till svårare asanas som ardha matsyendrasana (fiskens halva herre). De flesta borde kunna njuta av fördelarna med olika framåtböjar. Prova paschimottanasana (sittande framåtböjning), janu sirsasana (huvud-till-knä-ställning) eller tarasana (stjärnställning) och håll dem i 8-10 balanserade andetag. En bra ordning att följa i de avslutande poserna är att göra salamba sarvangasana (axelposition) först och sedan gå direkt in i matsyasana (fiskposition). Om du inte kan göra salamba sarvangasana, prova viparita karani (ben mot väggen poserar). Om du inte har gjort huvudposen ännu och kan göra det, överväg att lägga till den som din senaste aktiva posering. Den matchar axelns hållning. Se till att du inte somnar i likställning. Även om det inte är lätt, med lite övning kan du nå ett meditativt tillstånd i savasana. Om du vill kan du täcka dig med en filt eller lägga en kudde under benen för att ligga bekvämt ner. Poser som inkluderar stöt eller huk kan utföras lite lägre. Du kan öka hastigheten på övergångar mellan asanas för att skapa mer intensitet. Du kan lägga till sång eller meditation till ditt träningspass för att hjälpa dig fokusera djupare på ditt träningspass. 
Gör yoga hemma
Att ta yogaklasser utomhus är ett bra sätt att bekanta dig med yoga eller fördjupa ett befintligt träningspass. Det kan dock vara svårt att hitta tid eller pengar för att gå med i en yogastudio, eller så kanske det inte finns någon yogastudio nära dig. Oavsett om du har ekonomiska begränsningar, brist på tid, inte har något i närheten eller helt enkelt föredrar att utöva yoga hemma, kan du forma och upprätthålla en stark yogapraktik hemma som kommer att stödja både din mentala och fysiska hälsa.
Steg
Del 1 av 4: Forma ett första yogapass
1. Gå med i en yogaklass. De flesta yogastudior och fitnesscenter låter dig ta en lektion gratis. Om du inte kan mycket om yoga, eller om det var länge sedan du var på yogaklass, testa att ta en eller två yogaklasser. Detta kan hjälpa dig att utveckla en yogarytm hemma.
- Efter lektionen, skriv ner asanas, eller poserna, så att du kommer ihåg vad du gjorde. Var inte rädd för att rita bilder om det gör det lättare att komma ihåg asanas.
- Fråga instruktören om hon har några tips eller förslag på träning hemma. Många instruktörer kommer att uppmuntra och förstå om du inte kan delta i lektionen regelbundet.
2. Använd yogavideor för nybörjare. Ett brett utbud av yogakurser på DVD finns tillgängliga. Du kanske vill överväga att köpa yoga-DVD-skivor för dina träningspass hemma, de kommer att tillhandahålla grundläggande guidad yogaträning som du kan följa. Du kan också söka online efter yogavideor eller kurser som guidar dig genom allt mer komplexa yogaövningar.
3. För onlineforskning om yoga. Det finns många onlineresurser för att sätta ihop en yogaträning för hemmet. Du kan utforska ämnen som olika asanas och hur du lägger dem i ordning för en stabil träning.
Del 2 av 4: Planera ditt yogapass hemma
1. Var medveten om utmaningarna med att träna hemma. Det låter lätt nog att bara träna yoga hemma, men tänk på att det kan vara ganska svårt, speciellt om du inte är en erfaren yogi. Att förstå yogans grunder, från fokus på asanas till korrekt sekvens av asanas kan hjälpa dig att skapa ett framgångsrikt hemmaträning utan skador.
- När yogan utförs på rätt sätt verkar den vara enkel och bör kännas relativt lätt. Du vill utmana din kropp och ditt sinne att ständigt förbättra dig, även om det är något så minimalt som att gå djupare in i en position eller att bemästra en asana.
- Om du precis har börjat är det en bra idé att öva på att använda DVD-skivor eller onlineresurser tills du känner dig bekväm med att sätta ihop ett bra oberoende hemmaträning.
- Förstå att det krävs en bra yogalärare många år av praktik och undervisning för att sätta ihop klasser som innehåller alla delar av en yogaövning.
2. Sätt upp mål för ditt övergripande yogapass. Innan du kan börja ett yogapass är det klokt att ta reda på varför du vill träna. Yoga kan vara en metod för fysisk träning för dig, det kan vara ett sätt att minska och hantera stress. Det kan också vara ett sätt att läka från en sjukdom eller skada, eller en väg till andlig uppfyllelse och frid.
3. Samla det material du behöver för att träna. Du behöver minst en yogamatta. Överväg också att ha saker som yogabältet, yogablocket och en stor filt eller kudde till hands. Dessa material kan hjälpa till att förbättra och fördjupa din yogaövning och göra den mer bekväm.
4. Bestäm hur ofta du vill träna. Att schemalägga regelbundna yogapass kan hjälpa dig att behålla dina träningspass och vänja andra människor vid att ge dig tid och utrymme. Arbeta gradvis mot att utöva yoga varje dag.
5. Ta tid för dig själv. Se till att all elektronik är avstängd eller urkopplad, att ingen är i närheten och att alla i ditt hushåll är borta eller på annat sätt upptagna. Var tydlig för alla att din yogaträning är för dig och att du inte ska bli störd om det inte är en nödsituation.
6. Hitta en bekväm plats att träna på. Du kommer att vilja ha en bekväm och lugn plats där du kan utöva yoga. Se till att du har tillräckligt med utrymme att röra dig på och hitta ett sätt att avskärma dig från omvärlden, till exempel en dörr till ett rum.
Del 3 av 4: Utföra ett asanaträning
1. Sätt ihop en välbalanserad träningssekvens. "Uppföljning", eller att sätta ihop asanas som utgör ett yogapass, är en av de svåraste delarna med att göra yoga, speciellt om du gör det hemma. Oavsett hur du lär dig att närma dig yoga så finns det alltid en grundsekvens som de flesta yogaklasser följer.
- Börja din träning med en kort meditation och shantingövning för att lugna ditt sinne och centrera dina tankar.
- Sätt en intention för din träning precis innan du börjar träna.
- Efter att ha mediterat och bestämt din intention med din träning börjar du med en uppvärmning med markställningar.
- Gå från en uppvärmning av solhälsningar till stående poser, res sedan genom inversioner, bakåtböjningar, framåtböjar och avsluta med savasana eller likställningen.
- Avsluta alltid ditt träningspass med en sista avslappningsställning.
2. Sjung ett mantra. Att sjunga ett mantra är ett trevligt sätt att komma i rätt stämning för yogaträning. Även en kort period av skanderande mantran kan ha betydande fördelar för sinne och kropp.
3. Fortsätt sjunga eller byt till tyst meditation. Sång kan vara en form av meditation i sig. Oavsett vilket sätt du väljer kommer du att skörda frukterna av en mantrameditationsträning.
4. Håll händerna i bedjande position och fatta en lösning. En yogautbildning är inte komplett utan att man bestämmer en avsikt. Att spendera några sekunder på att ägna ditt träningspass åt något kan hjälpa dig att bli mer effektiv på att göra solhälsningen.
5. Värm upp din kropp med solhälsningar. Yoga är ett aktivt träningspass, så det är viktigt att värma upp kroppen ordentligt. Att göra några omgångar av solhälsningar, eller Surya Namaskar, kan effektivt förbereda dina muskler och sinne för träningen.
6. Slå ihop olika asanas. Du behöver inte kunna göra alla befintliga yoga-asanas för att få ett effektivt hemmaträning. Att sätta ihop och bemästra några enkla poser från var och en av dessa fyra typer av asana kan hjälpa dig att sätta ihop en solid hemmaträning.
7. Utför stående asanas. När du har värmt upp med solhälsningar, gör en eller två stående asanas eller poser till att börja med. Från bergsställningen till krigarserien, dessa asanas bygger styrka, uthållighet och flexibilitet i hela din kropp.
8. Öva inversioner. Inversioner kan låta skrämmande, men de är en integrerad del av alla yogapass. Från handstående till huvudstående, dessa asanas kan lugna din cirkulation och stimulera ditt nervsystem samtidigt som de bygger upp styrka.
9. Prova en eller två ryggböjar. Tillsammans med inversioner är ryggböjningar den mest intensiva delen av varje asanaträning. Ryggböjningar, från kobrans ställning till hjulet, kommer att stärka ryggen och sträcka magen, samtidigt som den balanserar effekterna av att sitta i en stol.
10. Lägg till ett snurr. Om du känner att din rygg behöver lite hjälp efter ryggböjningar, lägg till en twist. Dessa asanas kommer att släppa spänningar och hjälpa till att balansera din träning som förberedelse för framåtböjningarna.
11. Njut av framåtböjar. Böjningar framåt görs alltid mot slutet av ett yogapass eftersom de lugnar sinnet och nerverna. Böjningar framåt, från huvud-till-knäposition till stjärnposition, kommer att sträcka dina ryggmuskler och förbereda dig för avslutande poser och slutlig avslappning.
12. Avsluta ditt träningspass med avslutande poser. Avslutande poser avslutar din aktiva asanaträning. Från axelposition till kroppsställning, dessa poser kommer att stilla ditt sinne och lugna din kropp.
13. Avsluta med likställningen. Du har framgångsrikt slutfört din aktiva asanaträning och nu kan du slappna av. avsluta ditt träningspass med savasana (lik pose) och njut av fördelarna med ditt yogapass.
Del 4 av 4: Fördjupa och intensifiera din yoga
1. Öka varaktigheten av din träning. När du känner dig bekväm med din uppnådda yogaövning, försök att förlänga ditt träningspass genom att hålla varje pose lite längre och växla sömlöst mellan asanas. Lägg till nya och mer utmanande poser om du kan.
- Många yogaklasser varar 60-90 minuter, så du kan fokusera på att göra din träning så lång.
2. Öka intensiteten på din träning. Du kan förstärka intensiteten i ditt träningspass när du väl är bekväm med din rutin. Detta kan enkelt göras genom att hålla varje posering lite längre och utmana dig själv att fördjupa utmanande poser.
3. Öka frekvensen på din träning. Ett av de bästa sätten att fördjupa din yogapraktik är att öka antalet dagar du tränar. Det är helt säkert att bygga upp till fem till sju dagar i veckan.Om du gör yoga till en del av din dagliga rutin, kan dess positiva effekter förbättra din fysiska och mentala hälsa.
4. Lägg till nya nya mål. Om du började yoga med ett enda mål - att arbeta på din hälsa eller att stressa ner på ett medvetet sätt - försök att integrera ett annat mål i din träning. Om du har varit fokuserad på antingen kroppen eller sinnet, försök att börja fokusera på sinne och kropp tillsammans.
5. Ta mellanliggande eller avancerad yogaklasser. Om du är redo att gå från nybörjare till mellanstadieträning hemma, kan du anmäla dig med en instruktör i en klass se det bästa sättet att säkerställa att du gör yoga på rätt sätt. Att se till att du utför varje pose korrekt kan hjälpa till att förhindra spänningar eller stress i din kropp.
6. Ha tålamod och håll dig till det. Yoga har otaliga fördelar och med regelbunden träning kan du skörda frukterna. Tänk på att yoga inte handlar om huruvida du utför en viss pose precis som personen i en video eller en bild. Det handlar om resan till attityden, upplysningen eller vad ditt mål nu är. Håll alltid ett öppet sinne och hjärta.
Tips
- Sök efter yogakurser online som du kan ta hemifrån. Dessa kan vara gratis eller billiga och kan uppmuntra dig i din tillväxt som yogi.
- Yoga handlar om att känna sinne och kropp, inte om att utföra poser precis som de står i tidningen. Få inte panik om du känner att du inte gör det tillräckligt bra. Fortsätt försöka så kommer du dit.
- Bygg ställningar långsamt. Bemästra den mest grundläggande varianten och bygg därifrån.
- Om du har en vän som älskar yoga, eller utövar det varje dag, var inte rädd för att be dem om tips och tricks. De hjälper dig gärna!
Varningar
- För inversionspositioner (alla positioner där ditt huvud är lägre än ditt hjärta), bör du söka råd från en yogalärare och få instruktioner innan du gör det hemma. Inversionsposer är avancerade poser och det finns stor risk för skador.
Оцените, пожалуйста статью
