Hur man tränar rumpan (med bilder)

Steg
Förnödenheter

Formning av rumpan kräver övningar för att bränna fett och tona dina muskler. Många av rörelserna i Barre och Cardio Burn använder din kroppsvikt för att bränna fett och skulptera din rumpa.Genom att göra övningar som tränar dina höfter, lår och rumpa samtidigt, kommer formen på din rumpa och området av dina lår att få en bättre form och din bål ser mer bål och smalare ut. Gör dessa övningar varannan dag för att få din rumpa i form.

Steg

Del1 av 6:Träningstips för dina ben/rumpa

1. Lär dig att spänna magen medan du gör en av övningarna för din rumpa. Att dra åt och lyfta dina magmuskler skyddar nedre delen av ryggen från skador och bränner fett runt bålen.

2. Håll ryggen i neutralt läge. Gör varje övning framför spegeln för att se till att din rygg är i neutralt läge och inte för konkav eller konvex. Om du gör dessa övningar med ihålig eller rund rygg kan detta leda till en skada på ryggraden.

3. Se var dina knän är. Under knäböj eller utfall bör dina knän aldrig gå förbi tårna. Annars kan detta leda till en knäskada, eftersom du stödjer kroppen med knäleden och inte med dina sätes- och lårmuskler.

4. Gör kardiovaskulära övningar dagligen om du vill gå ner i vikt runt höfter, lår och rumpa. Att bli av med kroppsfett genom en hälsosam kost och träning är det bästa sättet att få kroppens muskler i form.

Börja med 30 minuters måttlig konditionsträning om dagen, minst 5 gånger i veckan. Ju snabbare du vill gå ner i vikt, desto mer måste du träna. Men se till att du inte nekar dig själv regelbundna, hälsosamma måltider så att dina muskler kan återhämta sig och byggas upp igen.

5. Börja styrketräning. Gå med i gymmet nära dig. Att lyfta vikter med hjälp av utrustning som riktar sig mot quadriceps, hamstrings och glutes 2 till 3 gånger i veckan kan snabbt skulptera din rumpa.

Del 2 av 6: Knäböj

1. Bär stödjande crosstrainingskor. Detta hjälper till att hålla balansen under träningen. Gör alltid övningarna på ett plant underlag och inte på en gummimatta.

2. Stå med fötterna axelbrett isär. Dina fötter ska peka framåt och inte utåt.

3. Placera handflatorna mot varandra. De ska vara parallella med bröstet, men inte röra det. Vila inte armarna mot kroppen när du gör knäböj.

4. Dra åt magen. Böj dina knän tills dina lår är parallella med golvet.

Se till att du sitter på huk och inte framåt. Gör dina första knäböj åt sidan framför en spegel så att du kan kontrollera dina knän och ryggbågen.

5. Pausa ett ögonblick när du kommer till botten och kom sedan upp igen. Du bör känna hur sätesmusklerna och lårmusklerna arbetar för att få dig tillbaka till stående position.

6. Upprepa denna övning 20 gånger i rad för maximal glute träning.

Tänk på att knäböj tränar både din styrka och din kondition, och kan därför vara väldigt tung. Minska antalet reps till 10 om du inte kan utföra övningen i korrekt form för hela setet.

Öka intensiteten på denna glute toning övning genom att lägga till hantlar. Ta 2 hantlar från 1 till 2.2 kg och låt dem hänga bredvid din kropp under knäböjningen. Att lägga till extra vikt kommer att göra övningen mycket svårare.

Del 3 av 6: Plié`s

1. Stå upp rakt igen. Sätt nu fötterna lite längre isär än höftbredden.

2. Vänd ut benen från höfterna. Det betyder att dina ben roterar utåt från höfterna till tårna, tills de är lätt vinklade åt sidan.

Kontrollera att du har intagit rätt position genom att se till att dina knän är i linje med din andra tå på varje fot. Om inte, vrid foten lite mindre. Dina knän bör vara i den positionen för att undvika belastning på knäleden.

3. Lyft armarna ut åt sidan, som en balettdansös, böj knäna tills låren är i nivå med golvet. Om du inte kan böja dina knän så långt, gör ett mindre drag och arbeta dig upp till en hel knäböj.

4. Paus längst ner. Lyft dig sedan långsamt tillbaka till en upprätt position genom att anstränga dina sätesmuskler, höfter och benmuskler.

5. Upprepa denna övning 10-20 gånger. Använd denna balettteknik för att stärka insidan av låren och de djupare sätesmusklerna. Att rotera benen kommer att engagera andra muskler.

Del 4 av 6: Utfall

1. Stå upprätt med fötterna höftavstånd. Se till att du har tillräckligt med utrymme framför och bakom dig.

2. Förläng ditt högra ben så långt bak du kan. Böj ditt högra knä tills det nästan nuddar golvet.

Du bör sänka kroppen, men ditt högra knä ska vara i 45 graders vinkel mot smalbenet. Justera den positionen om det behövs.

3. Pausa längst ner i utfallet och återgå sedan till den ursprungliga positionen genom att trycka av med höger ben.

4. Upprepa 10 gånger med varje ben.

Prova ett explosivt utfall, om du kan göra det vanliga utfallet med lätthet och på rätt sätt. Lugna tillbaka. När du är i den lägsta positionen av utfallet, hoppa och byt ben. Du måste snabbt gå in i en utfallsposition på andra sidan. Pausa och hoppa igen för att alternera igen. Upprepa detta 10 gånger.

Del 5 av 6: Benlyft

1. Stå med fötterna höftbrett isär. Lyft din högra fot rakt bakåt. Böj höger knä för att hålla kroppen i balans.

2. Placera händerna på dina höfter. Lyft benet igen och sänk det igen tills din fot nästan nuddar golvet. Flytta benet upp och ner lika långsamt, med en paus som på toppen.