Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Håll armbågarna nära kroppen, mot Bakom pekar istället för åt sidan. När du känner att dina höfter lyfts från golvet, använd magen för att trycka tillbaka bäckenet mot golvet. Kom ihåg: Du kan använda händerna som stöd, men luta dig inte för mycket på dem ännu. Försök att låta din rygg och mage göra det mesta av lyften. Om det känns obehagligt att lyfta hakan, försök att hålla nacken rak och titta i golvet. Ditt huvud ska vara avslappnat och i en behaglig ställning. Du kanske eller kanske inte kan sträcka armarna i denna position, beroende på armarnas längd. Om ditt bäcken lyfts från golvet när du sträcker ut armarna, se till att dina armbågar är lätt böjda. Kom ihåg: det är viktigare att hålla underkroppen stilla än att böja sig längre bak. Håll toppen av dina fötter, lår, höfter och handflator stadigt på golvet hela tiden. Håll axlarna nere och bakåt, borta från öronen. Sprid dina fingrar och tår för korrekt balans, men ändå flexibel och lös – du ska kunna röra varje finger och tå fritt. Rör dig långsamt samtidigt som du tar djupa, kontrollerade andetag. Fokusera på en solid kärna, dra ihop magmusklerna för att hjälpa till med rörelsen. Om det här draget är knepigt i början, arbeta bara med att trycka ner rumpan så att dina höfter är i golvet. Du kan sedan justera dina händer och fötter på ett sådant sätt att du kommer in i kobraställningen. Håll dina tår och fingrar spridda och bekväma. Du ska kunna röra alla tårna. Dina armar och ben ska vara raka, med bara en lätt böjning i knäna och armbågarna. För att arbeta på balansen i Cobra-ställning, böj ditt högra knä och ta tag i fotleden med höger hand för en halv grodpose. Håll detta i fem andetag, slappna av och upprepa för andra sidan. Ta tag i fotleden med den andra handen för en ännu större utmaning. Om du vill göra backböjningen i Cobra-posen lite djupare kan du placera yogablock under händerna. Lyft händerna några centimeter från golvet för att utmana din balans och engagera ryggmusklerna ännu mer. Många blandar ihop Cobra Pose och Upward Dog. Kom ihåg att när du gör Cobra pose måste du hålla dina höfter stadigt på golvet och minimal vikt på dina händer. Det finns också många andra bra val för bakåtböjningar, inklusive Wheel Pose, Bridge och Camel, bara för att nämna några. Välj den övning som passar dig bäst, eller försök få med dem alla i din yogaträning. En vinyasa-rörelse består vanligtvis av en övergång från den uppåtgående hunden till kobraställningen, sedan chaturanga, en yoga-push-up och slutligen till den nedåtgående hunden. Denna sekvens kan upprepas flera gånger i rad, eller vid olika tidpunkter under lektionen. Det finns många olika solhälsningar, men bergsställningen är en del av de flesta av dem, liksom den stående framåtböjen följt av en vinyasa-rörelse. Warrior I, warrior II och warrior III poser är också vanliga i solhälsningar. 
Lägg en liten handduk under händerna för att förhindra att de glider på mattan om du börjar svettas. 
För att få bästa resultat av din träning och undvika skador, se till att du bara använder dina egna gränser och inte jämför dig med andra. Om du tar yogaklasser kommer din instruktör förmodligen att ge dig en "låg kobra" eller "baby kobra" att göra, att arbeta mot "hög kobra" om du orkar med det. Denna progression ger dig möjlighet att gradvis värma upp din ryggrad.
Utföra yoga cobra pose
Cobra pose, eller bhujangasana, är en ryggböjning som sträcker ut musklerna på framsidan av bålen, armar och axlar. Det är en utmärkt pose för att förbättra ryggradens flexibilitet samt minska ryggsmärtor. Cobra-ställningen utförs ofta som en del av solhälsningssekvensen i en yogarutin.
Steg
Del 1 av 4: Utför poseringen
1. Ligg mitt på en matta, på magen. Toppen av dina fötter ska vara platt mot golvet och handflatorna ner på vardera sidan av kroppen.
- Se till att alla tio fingrar och tår trycker mot golvet. Dina tår bör aldrig vara under dig när du utför denna ställning.
2. Tryck i golvet med båda händerna. Handflatorna ska vara något lägre än dina axlar så att fingertopparna är ungefär direkt under dina axelmuskler. Sprid fingrarna och tryck in handflatorna i golvet på ett balanserat sätt. Vid det här laget är du bara några centimeter från golvet och din ryggrad är för det mesta rak.
3. Dra axlarna något bakåt – nedåt och bort från öronen.
4. Aktivera magen genom att dra naveln mot ryggraden. Det är nödvändigt att spänna dina magmuskler och på så sätt skydda din nedre rygg. Fortsätt att dra ihop dessa muskler under hela träningen – detta kommer att hålla dina lår stadigt planterade på golvet när du böjer dig upp.
5. Lyft dig till en låg Cobra-ställning genom att använda ryggmusklerna och magmusklerna för att kröka ryggen. Se till att dina händer, höfter och toppen av dina fötter är stadigt på golvet, lyft sedan toppen av din bål. Luta upp hakan och lyft bröstet mot taket, som för att exponera ditt hjärta mot himlen. Vid denna tidpunkt bör din bröstkorg vara cirka 20-30 cm från golvet.
6. Håll denna position i 4-5 andetag. Försök att hålla Cobra-ställningen i fem hela andetag innan du sakta sänker dig tillbaka till golvet eller sträcker ut ryggen ännu längre. Om du märker att du får ont eller en stram känsla i ryggen, släpp denna position omedelbart.
7. Pressa dig själv lite högre för varje utandning. Tryck långsamt bakåt med armar, mage och rygg för att sträcka dig ännu djupare. När du andas ut, fokusera på att trycka dig tillbaka några centimeter till. Kontrollera din andning, sträck på dig ytterligare 1-2 andetag och tryck dig sedan tillbaka till en högre, mer avancerad kobraposition.
8. Kom ihåg att rätt utförande är viktigare än att kunna sträcka på djupet. Ju bättre ditt utförande, desto hälsosammare och mer användbar kommer posen att vara. Se de medföljande videorna, fokusera på hur varje muskel och led är avslappnad och inriktad, inte bara ur position någonstans. Sammanfattat:
Del 2 av 4: Övergång till och från Cobra-ställningen
1. Börja med standard Mountain Pose, med fötterna nära varandra på golvet. Du lägger händerna nära ditt hjärta. Lyft dem långsamt över ditt huvud och sänk dem sedan till golvet, som om du vill röra vid tårna. Glöm inte att böja höfterna – det är okej om du inte kan röra golvet ännu.
2. Placera båda handflatorna på golvet, som om du gjorde kobran. Du kan böja dina knän om du behöver. Handflatorna ska vara vända nedåt så att fingrarna är under axlarna. Dina händer ska vara ungefär axelbrett isär.
3. Sparka fötterna bakåt och sätt dig i en position som liknar en armhävning, men med knäna i golvet. Du ligger i en planka, med båda handflatorna vid sidorna och fötterna bakåt. Du bör luta dig på tårna, men du kan hoppa över detta och luta dig mot vristen på varje fot om det inte gör ont i anklarna. Dina knän ska vara på golvet.
4. Sänk bröstet till golvet så att din rumpa är den högsta punkten. Dina fötter bildar en skarp vinkel mot varandra, med fötterna och hakan låga och rumpan uppåt. Denna ställning är bara en snabb övergångsposition.
5. Rulla bålen framåt och uppåt, lyft hakan när din rumpa och höfter sjunker till golvet. Detta är kobrarörelsen - din underkropp vidrör golvet när din rygg buktas och ditt huvud reser sig. I slutet av denna rörelse bör du vara i kobraställning.
6. Sänk bröstet tillbaka till golvet för att komma ut ur kobran. I princip övergår du till en nedåtgående hund från denna punkt. Sänk dig så att du för en stund ligger med hela kroppen på golvet.
7. Rulla fötterna bakåt så att du står på tårna. Detta är mycket likt en vanlig armhävningsställning.
8. Skjut dig bakåt och uppåt med händerna för att komma in i nedåtgående hundställning. Pressa dig först upp tills du är på knä, med rumpan uppåt. Fortsätt röra dig tills dina ben är raka. Dina handflator och fötter ska vara stadigt på golvet, rumpan i luften och bilda en triangel med golvet.
Del 3 av 4: Justera hållningen
1. Håll det lågt. Om Cobra-ställningen är en för stor utmaning för dig, ta det lugnt och böj ryggen väldigt lätt. Det går bra att stanna i en mycket låg Cobra-ställning utan att gå längre in i den högre Cobra. Du ska aldrig tvinga ryggen att böjas om det känns obehagligt, eftersom det kan skada ryggen allvarligt.
- Om det känns obehagligt i ryggen när handflatorna vilar på golvet, vila underarmarna på golvet med armbågarna under axlarna i en sfinxställning.
- Du kan också utföra en Cobra Pose genom att resa dig upp och trycka händerna mot väggen och sedan trycka ner dem, precis som du skulle trycka mot golvet med en traditionell kobra. Öppna bröstet och böj ryggen genom att dra ihop skulderbladen och luta huvudet något bakåt. Det här är en bra variant att välja när du är gravid.
2. Gör posen mer utmanande. Om Cobra-ställningen är för lätt för dig, kan du fortsätta att utveckla din styrka, smidighet och balans genom att lägga till nya varianter till posen.
3. Välj en djupare bakåtböjning. Gå bara vidare till en djupare bakåtböj om du tycker att Cobra-poseringen är enkel och du letar efter något lite mer utmanande. The Upward Dog liknar Cobra Pose, men ger en djupare bakåtböj när höfterna och låren lyfts från golvet och mer vikt överförs till händerna.
4. Inkorporera Cobra-posituren i andra vinyasa-rörelser eller solhälsningar. Istället för att bara öva på Cobra-ställningen kan du öva den som en del av en serie poser. Det är så du kommer att göra Cobra-ställningen i de flesta yogaklasser.
Del 4 av 4: Gör dig redo
1. Se till att Cobra-ställningen är rätt för dig. Undvik Cobra-ställningen om du lider av karpaltunnelsyndrom eller annan handledsskada, om du nyligen har opererats eller om du har ryggproblem som förvärras av att böjas.
- Om du är gravid, undvik att ligga på mage för den här ställningen, men du kan ändra ställningen genom att stå med händerna mot en vägg och sedan böja ryggraden på samma sätt som du skulle göra för den traditionella versionen av posen.
- Om du aldrig har utövat yoga tidigare, se din läkare för att se till att du är frisk nog att börja yoga och diskutera eventuella justeringar du behöver göra av övningarna.
2. Klä dig lämpligt. Se till att du bär kläder som du kan röra dig fritt i och som inte distraherar dig under yogaövningarna.
3. Hitta en trevlig plats. Om du tränar utanför yogalektionen, hitta en lugn plats fri från distraktioner för att göra din yoga. Det ska finnas tillräckligt med utrymme för att breda ut din yogamatta och sträcka ut armarna i alla riktningar utan att träffa någonting.
4. börja långsamt. Du kan göra Cobra-posen på olika nivåer, beroende på din ryggrads flexibilitet. Oavsett hur flexibel du är, börja med en lätt bakåtböj för att värma upp din kropp.
Tips
- Tvinga aldrig ryggen att böjas mer än vad som känns bekvämt. För att undvika översträckning kan du använda händerna, men bara för att stödja hållningen, inte för att böja sig djupare.
- Glöm inte att fortsätta trycka dina höfter i golvet under Cobra-ställningen. När dina höfter kommer upp blir ställningen mer som den uppåtgående hunden.
- Försök alltid att trycka ner axlarna bort från öronen.
- Du ska aldrig känna något tryck i ländryggen under en ryggböjning. Om du känner det, minska omedelbart krökningen av din rygg.
"Utföra yoga cobra pose"
Оцените, пожалуйста статью
